文/李志峰 圖片提供/壹 圖

如果您比較關(guān)注運(yùn)動(dòng)健康方面的知識(shí)，可能早就聽說過“核心肌群”這個(gè)名詞了。核心肌群主要應(yīng)用于康復(fù)醫(yī)學(xué)和運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，如今也逐漸被廣大健身愛好者所熟悉。健身時(shí)如果只重視四肢肌肉力量，而忽視核心肌群的訓(xùn)練，那么一個(gè)人無論看起來有多么強(qiáng)壯，也終究只是個(gè)“空架子”。核心肌群對人體健康有著重要的意義，如果核心肌群薄弱，整個(gè)人看起來還會(huì)姿勢不正、彎腰駝背。因此，讓我們來好好了解一下核心肌群吧。

什么是核心肌群

雖然不同學(xué)者對核心肌群的具體肌肉定義不盡相同，但一般認(rèn)為核心肌群指負(fù)責(zé)維持脊柱穩(wěn)定的肌肉群，依其功能和屬性，可分為兩大群。

第一群為深層核心肌群，又稱為局部穩(wěn)定肌群，包括多裂肌(深層)、腹橫肌、腰大肌、腹內(nèi)斜肌后部、橫突間肌、棘間肌、回旋肌、橫隔膜及骨盆底肌等。它們中有的直接與椎體連接，通過肌肉的收縮直接固定相鄰椎體，有的則是通過各肌肉的協(xié)同收縮調(diào)節(jié)腹內(nèi)壓來維持各椎體的穩(wěn)定，并使腰椎維持在正中區(qū)域?？梢哉f，這一肌群是維持脊柱穩(wěn)定的第一道防線。

第二群為表淺核心肌群，又稱為整體穩(wěn)定肌群，包括腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等。其收縮時(shí)主要功能在于控制脊柱的運(yùn)動(dòng)方向，并產(chǎn)生較大的動(dòng)作力矩，因此可對抗施加在軀干上的外來負(fù)荷，維持整個(gè)脊柱的生理彎曲。此為維持脊柱穩(wěn)定的第二道防線。

為什么要鍛煉核心肌群

從核心肌群的組成不難看出，其功能對人體來說是不可忽視的。

穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)

人體的大多數(shù)運(yùn)動(dòng)都是多關(guān)節(jié)和多肌群參與的全身運(yùn)動(dòng)，走、跑、跳、投等動(dòng)作，看似以四肢動(dòng)作為主，其實(shí)核心肌群在其中發(fā)揮著重要作用。盡管骨盆、髖關(guān)節(jié)和軀干部位的肌肉并不像四肢肌肉那樣，直接完成人體的運(yùn)動(dòng)，但它們穩(wěn)定地收縮可為四肢肌肉的收縮創(chuàng)建支點(diǎn)，提高四肢肌肉的收縮力量。核心就像是承上啟下的樞紐與橋梁，該肌群的穩(wěn)定性，不但決定四肢動(dòng)作用力的支點(diǎn)是否牢固，還控制著全身動(dòng)作的正確與否。此外，核心肌群對于中老年朋友來說尤其重要，多數(shù)彎腰駝背者就是由于核心肌群力量減退造成的。

提高身體的控制力和平衡性

隨著年齡的增長，身體各種機(jī)能都會(huì)發(fā)生退變，肌肉也不例外。殊不知，在醫(yī)學(xué)上有一種疾病與骨骼肌肌群減少、肌力下降關(guān)系密切，即“老年性肌肉衰減癥”，也叫“少肌癥”。此病是因持續(xù)骨骼肌量流失、強(qiáng)度和功能下降而引起的。很多老年人身體控制力弱、平衡性差、走路蹣跚，就是因?yàn)楹诵募∪杭八闹∪饷黠@減少造成的。由于核心肌群起著承上啟下的作用，因此加強(qiáng)核心肌群鍛煉才能有更好的控制力和平衡性。

提高運(yùn)動(dòng)時(shí)由核心向四肢及其他肌群的能量輸出

許多老年人總感覺手腳無力，所以很注重四肢肌肉的力量訓(xùn)練，然而無論如何鍛煉，總感覺打羽毛球或打高爾夫球時(shí)揮臂無力，球打不遠(yuǎn)。相關(guān)專家指出，這正是由于缺乏核心肌群鍛煉的結(jié)果。核心肌群的鍛煉可以改善軀干的穩(wěn)定性，提高不同肌肉之間的協(xié)作，并動(dòng)員全身不同環(huán)節(jié)的力量有序地參與運(yùn)動(dòng)，加大末端肌肉(手、腳及四肢)的發(fā)力。

提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗

許多老年人看著很健康，但多走一會(huì)兒路或多爬幾層樓梯就會(huì)氣喘吁吁，感覺很累。專家們認(rèn)為，感覺累是因?yàn)槟芰肯倪^多導(dǎo)致的，而其原因與肢體協(xié)調(diào)能力降低密切相關(guān)，也就是我們常說的“事倍功半”。想要加強(qiáng)身體協(xié)調(diào)能力，就需要強(qiáng)有力的核心肌群作保障，軀干能得到穩(wěn)固的支持，才能使各種運(yùn)動(dòng)更加協(xié)調(diào)，當(dāng)然，能量消耗也會(huì)相應(yīng)降低。

預(yù)防動(dòng)作中的損傷

在遇到突發(fā)情況時(shí)，或在進(jìn)行快速發(fā)力動(dòng)作時(shí)，強(qiáng)有力的核心肌群能確保肢體在動(dòng)作過程中保持在正常的位置，深層小肌肉群的穩(wěn)定功能起到關(guān)鍵的保護(hù)作用，大大減少了急性損傷的發(fā)生，比如下背痛、腰部扭傷、骨盆傾斜等。

如何鍛煉核心肌群

核心肌群與我們的日?；顒?dòng)緊密相關(guān)，鍛煉起來還是很容易的。很多經(jīng)典的動(dòng)作如硬拉、深蹲、俯臥撐、倒立撐、引體向上、仰臥起坐、懸垂舉腿等都會(huì)鍛煉到核心肌群。但以上許多動(dòng)作對于老年人來說可能并不合適。其實(shí)不需要特殊器械，也不需要到高檔健身房，僅在家中，每天花上10～20分鐘就完全可以鍛煉好核心肌群了。推薦幾個(gè)鍛煉核心肌群的動(dòng)作供大家參考。

平板支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：趴在軟墊上，手肘置于身體兩側(cè)，接著利用腿部力量將身體從地面抬起，同時(shí)利用前臂和腳趾支撐身體的重量。注意：臀部約和肩膀一樣高，保持背部平直和肌肉收縮的狀態(tài)。平板支撐幾乎可以覆蓋所有核心肌群，其實(shí)大腿的正面、內(nèi)側(cè)肌群，髂關(guān)節(jié)附近的肌肉也可以訓(xùn)練到)。建議開始時(shí)每天做2～3組，每組20～30秒(以后可逐漸增加)，中間休息5～10分鐘。

側(cè)支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：身體的一側(cè)靠近地面，用手肘支撐起整個(gè)身體，雙腿上下疊放，將另外一只手向上延伸或放在體側(cè)，收緊腹肌，提起臀部離開地面，背部保持平直，軀干和地面形成一個(gè)三角形。此動(dòng)作可對核心肌群不同層次肌肉達(dá)到鍛煉效果(重點(diǎn)是腹斜肌、腹橫肌、下背肌、髖部肌肉、臀部肌肉)。保持住這個(gè)姿勢30～60秒，然后換邊，每邊重復(fù)3～5組。

小燕飛（超人運(yùn)動(dòng)）

動(dòng)作要領(lǐng)：趴在軟墊上，雙手向前伸展，挺起背部，使雙手雙腳離開地面，在最高點(diǎn)稍微停留一兩秒，接著緩慢利用下背部核心肌群的力量將手腳放回原位，重復(fù)此動(dòng)作。此動(dòng)作可以很好地鍛煉腰背部核心肌群，并拉伸腹部核心肌群。每組8～10次，每天2～3組。

仰臥對接

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥在軟墊上，雙手向前伸展，腳尖繃直，抬起胸部和雙腿，然后用左手和右腳做對接動(dòng)作，接著利用腹部核心肌群的力量緩慢將手腳放回原位，重復(fù)此動(dòng)作，換右手和左腳做對接動(dòng)作。此動(dòng)作可以很好地鍛煉腹部核心肌群，并拉伸背部核心肌群。每組5～6次，每天2～3組。

注意事項(xiàng)

●循序漸進(jìn)。核心肌群的鍛煉不是競技，不必急于追求高難度，建議從低難度動(dòng)作開始，持續(xù)時(shí)間和頻率都要根據(jù)自身的情況來合理控制。

●注意合理呼吸。初學(xué)者進(jìn)行鍛煉時(shí)不要心急、不要憋氣，呼吸要合理，一般收縮肌肉時(shí)吸氣，拉長肌肉時(shí)呼氣，向上抬起肢體時(shí)吸氣，緩慢放下時(shí)呼氣。

●配合有氧運(yùn)動(dòng)。一個(gè)強(qiáng)有力的核心肌群是建立在整體健康的基礎(chǔ)上的，只加強(qiáng)腹肌和背部肌肉并不能稱之為一個(gè)真正強(qiáng)健的核心肌群。所以除了針對核心肌群的鍛煉，還需要配合有氧運(yùn)動(dòng)，大量全面的有氧運(yùn)動(dòng)是健身的必經(jīng)之路。