上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院腦病科副主任醫(yī)師 陳 運(yùn)

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院中醫(yī)預(yù)防保健科副主任醫(yī)師 彭 欣

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院中醫(yī)示范科副主任醫(yī)師 魏華鳳

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院腎病科副主任醫(yī)師 王 琳

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院老年科副主任醫(yī)師 徐 輝

上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院心病科主任醫(yī)師 沈 琳

立冬養(yǎng)生

立冬后，人體內(nèi)的陽氣隨著自然界的轉(zhuǎn)化而潛藏于體內(nèi)，代謝也相對緩慢。因此，立冬養(yǎng)生著眼于“藏養(yǎng)”。

早睡晚起以養(yǎng)神

立冬養(yǎng)生強(qiáng)調(diào)“無擾乎陽，早睡晚起，必待日光”，也就是說冬季要保證充足的睡眠，適當(dāng)早睡晚起，則翌日精力充沛。上班族“晚起”可能很困難，但可盡量“早睡”、不熬夜。清晨寒冷刺激會(huì)引起血壓明顯升高，易誘發(fā)心肌梗死、腦出血等疾病的發(fā)生，因此提醒老年人最好在太陽出來之后再進(jìn)行晨練。

起居養(yǎng)生重防寒

立冬后氣溫下降明顯，極易感受風(fēng)寒之邪。因此要注意防寒保暖，及時(shí)添加衣服。老人、兒童最好在立冬之后穿一件貼身棉背心；同時(shí)做好足部保暖工作，每晚睡前用溫?zé)崴菽_，既能消除疲勞，又能御寒防凍，促進(jìn)睡眠。

增強(qiáng)免疫防疾病

立冬時(shí)節(jié)，氣候干燥，早晚溫差較大，加之立冬后易有霜霧，常會(huì)引起呼吸道疾病的傳播，是慢性支氣管炎和哮喘病的高發(fā)時(shí)節(jié)，因此，要積極做好預(yù)防工作。每天堅(jiān)持用冷水洗臉可提高皮膚、鼻腔黏膜的耐寒能力，在公共場所最好戴口罩以防交叉感染，高危人群應(yīng)接種疫苗。

飲食養(yǎng)生應(yīng)適宜

立冬飲食以增加熱量為主，可適當(dāng)多吃瘦肉、雞蛋、魚類、乳類、豆類食物。但立冬進(jìn)補(bǔ)不宜過于燥熱，應(yīng)以清補(bǔ)甘溫之味和甘潤生津之品為主，如烏骨雞、鴨、核桃、銀耳、蜂蜜、藕等。建議把進(jìn)補(bǔ)的食品制成湯水服用，如蟲草燉老鴨、蘿卜排骨湯、花生紅棗粥、黑芝麻糊等。此外，要多吃新鮮蔬菜和水果，補(bǔ)充維生素和微量元素，增強(qiáng)身體抵抗力。

小雪養(yǎng)生

小雪是冬季的第二個(gè)節(jié)氣，是指天開始降雪，雖然初雪雪量小，但已提示了陽氣潛藏，陰氣漸盛，氣溫降低，轉(zhuǎn)入嚴(yán)寒的冬天。

小雪節(jié)氣防疾病

1.調(diào)節(jié)情緒

小雪時(shí)節(jié)，由于夜間時(shí)間越來越長，白天時(shí)間越來越短，天氣時(shí)常陰冷晦暗，再加上樹葉凋零，寒風(fēng)瑟瑟，人們的心情很容易受到影響，引起心理上的一些感傷，此時(shí)尤其是抑郁癥患者容易加重病情。

所以，小雪時(shí)節(jié)要重視調(diào)神養(yǎng)生，節(jié)制欲望，保持樂觀。飲食上可以吃些菠菜、獼猴桃等富含葉酸的食物和粗面粉制品、谷物等富含B族維生素的食物。吃香蕉、牛奶等有助于改善不良情緒。經(jīng)常參加一些戶外活動(dòng)，多曬太陽、聽音樂、看喜劇等也可以調(diào)節(jié)情緒。

2.御寒保暖，預(yù)防疾病

寒冷可以導(dǎo)致呼吸道功能降低，是引起感冒、肺炎、老慢支等呼吸道疾病的重要因素。所以，小雪時(shí)節(jié)，應(yīng)積極運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)健體質(zhì)，經(jīng)常開窗通風(fēng)，注意保暖。

寒氣除傷陽外，另有凝滯、收引的特性，可令人體血行不暢、筋脈收縮，從而誘發(fā)心腦血管疾病，因此，應(yīng)避免情緒激動(dòng)，避免過早或過晚出門鍛煉，以防寒冷刺激?？啥喑砸恍┍Ｗo(hù)心腦血管的食品，如丹參、山楂、黑木耳、番茄、芹菜、紅心蘿卜等。

寒冷天氣時(shí)人的食欲旺盛，食量增加，胃腸的負(fù)擔(dān)也隨之加重，所以，小雪時(shí)節(jié)應(yīng)該避免暴飲暴食，少吃油膩、刺激性及生冷食物，戒煙、戒酒，加強(qiáng)體育鍛煉，注意保持愉快的心情和良好的心境。

日常起居

應(yīng)該早臥晚起，保證睡眠；外出時(shí)要穿戴帽子、圍巾，保護(hù)陽氣；要做到衣服酌情增減，在溫暖的室內(nèi)不要捂得太嚴(yán)，到溫度較低的地方要及時(shí)添加衣服；注意腳部保暖，經(jīng)常用溫?zé)崴菽_、按摩和刺激雙腳穴位，以促進(jìn)血液循環(huán)。

飲食調(diào)養(yǎng)

1.宜食溫潤食物

小雪時(shí)節(jié)既不適宜吃生冷食物，也不適宜進(jìn)食過于燥熱的食物，以防內(nèi)熱，出現(xiàn)口鼻干燥、口腔潰瘍、口苦、面部痤瘡、大便干燥等。對體寒者，宜適當(dāng)吃一些溫補(bǔ)食品，例如羊肉、牛肉、雞肉等。

對容易上火的人，日常飲食以清淡為原則，如大白菜、蘿卜、蓮藕、香蕉、梨和蘋果等。白蘿卜能清火、降氣、消食，非常適合在這個(gè)節(jié)氣里食用。

2.宜食補(bǔ)腎食品

冬季應(yīng)當(dāng)以保養(yǎng)腎臟為主，宜吃益腎食品，如腰果、芡實(shí)、山藥、栗子、核桃等。黑色入腎，所以，黑色食品如黑芝麻、黑豆、黑米、黑棗、黑木耳等，有很好的補(bǔ)腎功能。

3.藥膳調(diào)養(yǎng)

小雪時(shí)節(jié)，天氣寒涼，適合藥膳進(jìn)補(bǔ)。如杜仲牛膝湯可以補(bǔ)肝益腎、強(qiáng)腰壯膝，蓮藕鯉魚湯可以滋補(bǔ)氣血、滋陰補(bǔ)腎，香菇枸杞牛肉煲有健脾補(bǔ)腎養(yǎng)肝的功效，粥類如益智仁粥可暖腎，黨參枸杞粥、山藥粥、茯苓粥等有健脾益腎的功效，小麥粥、大棗粥、糯米紅棗百合粥養(yǎng)心除煩，蘿卜粥消食化痰等。

運(yùn)動(dòng)調(diào)養(yǎng)

小雪時(shí)節(jié)，人們要持之以恒進(jìn)行鍛煉。對有晨練習(xí)慣的老年人來說，最好將鍛煉時(shí)間安排在日出后或者午后，避免在大風(fēng)、大寒、大雪、霧中鍛煉。運(yùn)動(dòng)之前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)以溫和的有氧運(yùn)動(dòng)為主，如慢跑、快步走、跳繩、打太極拳等，運(yùn)動(dòng)過程中要避免大量出汗。

大雪養(yǎng)生

大雪節(jié)氣是冬季的第三個(gè)節(jié)氣。大雪時(shí)節(jié)，萬物潛藏，養(yǎng)生也要順應(yīng)自然規(guī)律，在“藏”字上下功夫。要做到養(yǎng)“藏”補(bǔ)腎。

早臥晚起，收斂神氣

大雪時(shí)節(jié)，提倡的入睡時(shí)間是晚上9點(diǎn)到11點(diǎn)，這是身體三焦經(jīng)當(dāng)令之時(shí)。

去寒就溫，護(hù)陽固表

大雪時(shí)節(jié)，氣溫漸降，早晚溫差懸殊，大風(fēng)、大雪天逐漸增多。此時(shí)衣服須隨著溫度的降低而增加，宜保暖貼身。夜臥時(shí)要多加被褥，使四肢暖和，氣血流暢，這樣可以避免許多疾病如感冒、支氣管炎、支氣管哮喘等的發(fā)生。老年人尤須謹(jǐn)慎起居，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)對氣候變化的適應(yīng)能力。

喝茶熬粥，飲水滋陰

大雪時(shí)節(jié)，地凍天寒，人體為了保持恒定的體溫，必須增加體內(nèi)糖類、脂肪和蛋白質(zhì)的分解，以便產(chǎn)生更多的熱量滿足機(jī)體的需要。所以此時(shí)可以適當(dāng)多吃富含糖類、脂肪、蛋白質(zhì)和維生素的食物，以補(bǔ)充因天寒而消耗的熱量。如紅棗茶可以活血益氣、滋補(bǔ)陰陽，橘桂姜茶可以溫中散寒、行氣健脾，玉米粥可以益肺寧心、調(diào)中和胃。各種五谷雜糧粥也都是調(diào)補(bǔ)佳品，如小米粥、番薯粥、燕麥粥、黑米八寶粥、胡桃粥等，多食五谷可補(bǔ)腎蓄精。

冬屬陰，大雪時(shí)節(jié)是一年中陰氣較盛的季節(jié)。這時(shí)如果借助天氣的優(yōu)勢養(yǎng)陰，則可以調(diào)整體內(nèi)的陰陽平衡，對陰虛體質(zhì)的人來說尤其重要。中醫(yī)認(rèn)為水是至陰之物，因此，隆冬之際多喝水可養(yǎng)陰。一般每日喝水量不應(yīng)少于2000毫升（即常說的“8杯水”，一杯約300毫升）。此外還可多吃養(yǎng)陰之品，如藕、大白菜、蘿卜、冬菇、蘑菇、冬梨、冬棗和魚等。

防寒保暖，適度鍛煉

大雪時(shí)節(jié)，不宜過早起床晨練，最好等天亮后見到陽光之時(shí)再出門鍛煉，尤其是老年人更應(yīng)謹(jǐn)慎，以免出門后寒邪外受，誘發(fā)心腦血管疾病。外出鍛煉需做好保暖防護(hù)措施，中醫(yī)認(rèn)為人體的頭、胸、腳這三個(gè)部位最容易受寒邪侵襲，故這三個(gè)部位應(yīng)重點(diǎn)保護(hù)好。

天氣晴朗時(shí)適當(dāng)參加戶外活動(dòng)，而氣候寒冷的惡劣天氣里則應(yīng)盡量減少外出以減少寒冷風(fēng)沙對眼部的影響。

冬至養(yǎng)生

冬至是二十四節(jié)氣中第22個(gè)節(jié)氣。雖天寒地凍，卻潛藏生機(jī)，在這陰極陽至的時(shí)日里，正是養(yǎng)生的大好時(shí)機(jī)。

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調(diào)護(hù)陽氣，溫通經(jīng)絡(luò)

冬至養(yǎng)生以調(diào)護(hù)陽氣為重中之重，建議艾灸神闕穴。神闕穴，為五臟六腑之本，元?dú)鈿w藏之根，建議于冬至前后四天，加冬至日共九天，每天艾灸神闕穴，每天一次，每次15～20分鐘即可。此法具有提升陽氣、溫通經(jīng)絡(luò)、緩舊疾、祛病邪之功。

驅(qū)除寒冷，滋補(bǔ)強(qiáng)身

古有“冬至大如年”的俗語，留傳至今。每到冬至，我國北方會(huì)吃餃子，迎冬至；在南方則吃湯圓，又叫“冬至團(tuán)”，寓意團(tuán)圓美滿。而在山東滕州，人們認(rèn)為冬至是數(shù)九寒冬的第一天，有吃羊肉、喝羊肉湯的習(xí)俗，以驅(qū)除寒冷、滋補(bǔ)強(qiáng)身。

飲食節(jié)制，合理搭配

冬至天寒，很多人為了取暖，飲食多以高熱量的肉食為主，這樣的飲食容易積食，導(dǎo)致胃腸疾病，因此需節(jié)制飲食，合理搭配，葷素結(jié)合，可吃些青筍、蓮藕、柑橘等蔬果，爽口又開胃。

慢性疾病，膏方調(diào)補(bǔ)

慢性疾病患者及年老體弱者，大多正氣不足，脾腎虧損，每于冬季氣候寒冷之時(shí)，更易受外邪侵襲，使正氣更虛?？梢哉f，冬季是慢性病患者的一道大關(guān)。冬季寒冷，容易感冒；外周毛細(xì)血管收縮，血壓升高。這些都可能造成病情的反復(fù)、變化及進(jìn)展。因此，建議慢性病患者于冬至日開始可服用膏方進(jìn)行調(diào)治，根據(jù)氣血陰陽虛損的不同，辨證施補(bǔ)。

小寒養(yǎng)生

小寒是二十四節(jié)氣中的第23個(gè)節(jié)氣，標(biāo)志著進(jìn)入一年中最寒冷的日子。

注意防寒保暖

小寒時(shí)節(jié)，保暖是第一要?jiǎng)?wù)，尤其是對肩頸部、腳部等易受涼的部位要倍加呵護(hù)。中醫(yī)認(rèn)為“寒性凝滯，主收引”，若人們不能應(yīng)時(shí)增添衣被，就可能使抵抗力下降，使心、胃、肺等臟器功能紊亂，甚至引起氣管炎、胃痛、冠心病復(fù)發(fā)，使關(guān)節(jié)痛、咳嗽、高血壓、冠心病等發(fā)生。

特別提醒，老年人在保暖的同時(shí)還要注意通風(fēng)。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)鍛煉

小寒時(shí)節(jié)，正是人們加強(qiáng)鍛煉、提高體質(zhì)的好時(shí)機(jī)。但運(yùn)動(dòng)也要適度，循序漸進(jìn)；衣著以保溫、質(zhì)輕、柔軟、合體為主。

由于天氣寒冷，小寒時(shí)節(jié)不宜做過于激烈的運(yùn)動(dòng)。節(jié)奏舒緩的運(yùn)動(dòng)，如太極拳、慢跑、步行即可。運(yùn)動(dòng)時(shí)間以1小時(shí)為宜，另外建議太陽出來后再運(yùn)動(dòng)。

保持精神暢達(dá)樂觀

精神調(diào)養(yǎng)方面，要盡量保持暢達(dá)樂觀、淡泊名利、合理用腦，時(shí)刻保持快樂的心情，讓自己心態(tài)平和、精神振奮，注意在日常生活中發(fā)現(xiàn)樂趣。

飲食調(diào)養(yǎng)，滋補(bǔ)防寒

小寒時(shí)節(jié)，天寒地凍。中醫(yī)認(rèn)為最寒冷的節(jié)氣是陰邪最盛的時(shí)期，飲食應(yīng)當(dāng)以“溫補(bǔ)”為主，以防御寒冷，可以多吃含熱量較高的牛肉、羊肉等。另外，還可多吃海帶、白菜、韭菜、山芋、紅棗、蘿卜等食物，使?fàn)I養(yǎng)的攝入更加均衡合理。小寒時(shí)節(jié)正是吃麻辣火鍋、紅燜羊肉的好時(shí)節(jié)，但是，在“進(jìn)補(bǔ)”的同時(shí)，切忌暴飲暴食，而應(yīng)當(dāng)以補(bǔ)氣潤燥為主。

不同體質(zhì)進(jìn)補(bǔ)不同

氣虛體質(zhì)以補(bǔ)氣為主，如冒虛汗、精神疲乏，推薦用紅參、紅棗、山藥等。

血虛體質(zhì)以補(bǔ)血為主，如平時(shí)易頭昏眼花、心悸失眠、月經(jīng)量少等，可適當(dāng)應(yīng)用當(dāng)歸、熟地、阿膠等。

陰虛體質(zhì)以補(bǔ)陰為主，如盜汗、兩頰潮紅、手足心熱，適用冬蟲夏草、白參、沙參、鱉甲、銀耳等。

陽虛體質(zhì)以補(bǔ)陽為主，如手足冰涼、怕冷、腰酸，可用杜仲、肉蓯蓉等。

注意養(yǎng)腎

小寒時(shí)期寒冷，人體陽氣收藏，氣血趨向于里，皮膚致密，水濕不能從體表外泄，經(jīng)腎、膀胱的氣化，少部分變?yōu)榻蛞憾⒉贾苌?，大部分化為水，下注膀胱成為尿液，無形中加重了腎臟的負(fù)擔(dān)。中醫(yī)認(rèn)為五谷可以補(bǔ)腎，以“五谷為充，五果為養(yǎng)”，平時(shí)適當(dāng)攝入一些益腎、養(yǎng)血的食物，對處于亞健康狀態(tài)下的人們是大有裨益的。

大寒養(yǎng)生

大寒是二十四節(jié)氣中最后一個(gè)節(jié)氣，祖國醫(yī)學(xué)認(rèn)為冬三月是積精凝神、封藏進(jìn)補(bǔ)的好時(shí)機(jī)。

注意防寒保暖

《授時(shí)通考·天時(shí)》引《三禮義宗》曰：“寒氣之逆極，故謂大寒?！鳖櫭剂x，大寒是天氣寒冷到極點(diǎn)的意思，所以，大寒時(shí)要特別注意防寒保暖。起居仍應(yīng)順應(yīng)冬季閉藏的特點(diǎn)，早睡晚起。早睡是為了養(yǎng)陽氣，晚起是為了養(yǎng)陰氣。大寒節(jié)氣可以通過曬太陽的方式帶動(dòng)體內(nèi)的陽氣，尤其是人的頭部、背部要多曬。

預(yù)防心腦血管和呼吸道疾病

大寒時(shí)節(jié)最需要預(yù)防的是心腦血管疾病和呼吸系統(tǒng)疾病，早晨、傍晚盡量不要外出，如果外出一定要注意保暖。出門建議戴帽子、戴圍巾，不僅能擋住寒風(fēng)，也能防止頭頸部的血管因受寒而收縮，對頭痛、感冒、頸椎病等有一定的預(yù)防作用。另外，手腳的保暖也很重要，可在睡前以熱水泡腳，加速血液運(yùn)行，改善睡眠質(zhì)量。

補(bǔ)充水分和調(diào)節(jié)室內(nèi)溫度

大寒時(shí)節(jié)也是最干燥的節(jié)氣，所以要多喝水，補(bǔ)充體內(nèi)水分，除了補(bǔ)充自己身體的水分之外，室內(nèi)也要保持正常的濕度，可以通過加濕器等調(diào)節(jié)室內(nèi)濕度，防止干燥。

飲食宜進(jìn)補(bǔ)為主，減咸增苦

大寒時(shí)節(jié)，飲食宜進(jìn)補(bǔ)為主，應(yīng)攝取一些脂類熱性食品，如羊肉等，并配合藥膳適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)。

養(yǎng)生飲食宜減咸增苦以養(yǎng)心氣。咸味入腎，苦味入心，從五行學(xué)說來說，咸勝苦，腎水克心火。若咸味吃得過多，會(huì)使本就偏亢的腎水更亢，而傷及心陽。飲食原則是宜溫?zé)崛彳洠粌H是口感溫?zé)?，食物的性質(zhì)也要溫?zé)?，可以起到健脾、暖胃、補(bǔ)腎的作用。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜劇烈

大寒時(shí)節(jié)運(yùn)動(dòng)應(yīng)避免在低溫的環(huán)境中進(jìn)行，可以選擇在室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。如果想在室外運(yùn)動(dòng)，應(yīng)盡量選擇在太陽出來后氣溫相對暖和的情況下進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不要?jiǎng)×?，冬天運(yùn)動(dòng)切忌出汗，出汗時(shí)毛孔張開，寒氣侵入體內(nèi)，極易引起風(fēng)寒，反而得不償失?？梢赃x擇散步、慢跑、做八段錦、打太極拳等。