娟子

“我們不得不承認，習慣是一種巨大的力量，所以養(yǎng)成好習慣是一件非常重要的事情?！?/p>

“夏天到了，發(fā)現(xiàn)自己好胖……開始減肥，但是下班路上有家好吃的甜品店，總是忍不住去點甜點和奶茶……我要怎么改掉貪吃的毛??？”

“看到周圍的人都在閱讀，也想提升下自己的素質(zhì)，買了很多書，準備睡前看。但一到這時候，就忍不住拿出手機，刷朋友圈，刷視頻，聊微信……每次回過神來，都12點多了……要怎么才能戒掉手機的癮？”

很多時候，我們并非不知道怎么做更好，而是明明知道卻做不到。壞習慣是一種頑疾，我們下決心、列計劃、參加21天打卡訓練營，但總是收益甚微。究竟是什么魔力，讓我們在與壞習慣的斗爭中不斷敗下陣來？

習慣是大腦里的高速公路

對于大腦來說，壞習慣和好習慣并無區(qū)別，都是“用進廢退”的結(jié)果。

早晨鬧鈴響起，我們關(guān)掉它，直到它再次響起，然后我們起身，落下一只腳，再落下另一只，走進洗手間，擠牙膏，刷牙，洗臉。我們每天重復這一系列動作，周而復始，即使半睡半醒也能順利完成。這說明這套動作已經(jīng)保存在人腦里。

美國腦科學家艾瑞克·坎德爾發(fā)現(xiàn)：人腦的信息是以神經(jīng)突觸鏈接的方式存儲的。在生理上，所謂習慣，就是經(jīng)過我們反復強化的神經(jīng)突觸鏈接。早上那一套“起床動作”，在人腦里就是一系列神經(jīng)突觸鏈接。可以想見，我們有多少個習慣，就有多少條神經(jīng)鏈接。習慣越是根深蒂固，神經(jīng)鏈接越是粗大。

反之，神經(jīng)鏈接越是粗大，習慣就越根深蒂固。大腦的運作方式是，總是選擇那條更快的神經(jīng)鏈接。如果你習慣起床時左腳先落地，在無意識的情況下，絕不會哪天變成右腳先落地。這就好比面對兩條路，一條是高速公路，一條是羊腸小道，在沒有意識干涉的情況下，大腦會毫不猶豫地選擇高速公路。

習慣的形成對于生活是十分有利的。行為變成習慣之后，便無需占用大腦資源，這樣我們才能做更多的事情。正如我現(xiàn)在，能夠一邊思考一邊寫下這篇文章，正是由于打字已經(jīng)變成了習慣。

壞習慣為何難改掉

不過，習慣無需占用大腦資源并非總是好事。由于習慣反應之快，對抗它往往會消耗我們的另一項重要資源——意志力。這也是我們企圖改變壞習慣時最常使用的策略：調(diào)用自己的意志力，與習慣來一場拉鋸戰(zhàn)。

這其實是一個陷阱。凱利·麥格尼格爾博士提到，個體每天的意志力是有限的。就像手機電池，每天有一定數(shù)量值，越用越少。

試想，在一整天的工作中，我們對抗了刷手機、網(wǎng)絡資訊、視頻等各種欲望，下班時，意志力幾乎已經(jīng)耗盡。這時候，比起鍛煉、看書和減肥，我們更容易被視頻、手機和美食所引誘——只想放松一下，恢復精力。

雖然意志力就像肌肉一樣，可以鍛煉，但在忙碌的工作之余，調(diào)用所剩無幾的意志力來對抗習慣并非明智之舉。此外，一旦對抗失敗，還會帶給我們沮喪感和挫折感，造成情緒上的打擊。

另一個陷阱在觀念上。似乎出于本能.人類傾向于關(guān)注消極面。對于改變，我們的焦點總是不自覺地放在“如何改掉壞習慣”上：但我們不知道的是，壞習慣是改不掉的。神經(jīng)突觸鏈接一旦建立，就會一直存在，我們不可能像刪除電腦文件一樣，在大腦中刪除這條鏈接。

在《習慣的力量》中，作者查爾斯-杜希格提到：習慣從來都不會消失，它就嵌入大腦的結(jié)構(gòu)中。但是，我們的大腦無法區(qū)分出好習慣和壞習慣，所以如果你有一個習慣，這個習慣就會一直蟄伏在你的大腦中等待正確的暗示和獎品的出現(xiàn)。

因此，一直提醒自己改掉壞習慣不但沒有效果，反而會在意識層面不斷強化它。當出現(xiàn)暗示（比如甜品店）時，你的提醒會點亮大腦中的神經(jīng)鏈接，使你不得不回到第一個陷阱：調(diào)用意志力去對抗。

養(yǎng)成好習慣的三種有效策略

更科學的做法是忽視這個壞習慣，將焦點放在如何建立好習慣上。這就好比修一條新的高速公路，讓原來那條逐漸荒蕪掉。

策略一：利用習慣回路原理。這是查爾斯·杜希格提出的方法。暗示、慣常行為、獎賞三部分構(gòu)成了習慣回路，培養(yǎng)好習慣可以同時從這三部分入手。

先確定目標習慣的慣常行為，再根據(jù)“相關(guān)性”確定合理的暗示，并給自己設置一個合理的獎賞。提示：獎賞要對自己有吸引力，可以滿足某種心理渴求，讓渴求驅(qū)動整個回路的運轉(zhuǎn)。

比如，希望早起鍛煉，可以考慮在床頭張貼科比的畫報作為“暗示”，或者將運動裝備放在床邊?！蔼勝p”可以是每天在朋友圈曬公里數(shù)，或者當公里數(shù)累積到一定數(shù)量時，就給自己買一件垂涎已久的商品。

策略二：在身體安裝“開關(guān)”，有點類似條件反射——有意識地將一個刺激跟一個目標行為掛起鉤來：通用方法是，當發(fā)生A的時候，我就做B。要注意的是，A最好是每天都會發(fā)生的事情，或者是已經(jīng)養(yǎng)成的習慣。

希望減肥的女士可以利用這個方法，既然每天都路過甜品店，就可以將其設置為A，B可以是：去超市買蔬菜做沙拉之類。

策略三：學會養(yǎng)成微習慣。培養(yǎng)微習慣策略的做法是，保證每天要做目標行為，但只設置最低限度。比如，一天做一個俯臥撐。

它的好處在于，可以保證邁出艱難的第一步，一旦邁出第一步，會自然邁出第二步，也許會這樣走出10000步。此外。它保證了即使在最忙、最累的情況下，也能完成目標行為，鍛煉神經(jīng)突觸鏈接。這樣可以避免沮喪感和挫折感，保證良好的心態(tài)。希望養(yǎng)成閱讀習慣的朋友，可以采用“每天至少讀一頁書”的策略建立閱讀習慣。

從某種意義上說，我們今后的人生，都是由當下的習慣決定的。當習慣擁有了時間的加持之后，終將累積成一次質(zhì)變。至于是質(zhì)變成生活深淵還是偉大事業(yè)，就全看你的選擇了。（編輯/高緯時）