膝關(guān)節(jié)炎是老年人中最常見的退行性病，60歲以上發(fā)病率為50%。70歲以上的老年人中有80%的人深受其困擾。它不僅會影響走路、爬樓梯、上廁所，持續(xù)的疼痛還會讓生活質(zhì)量大打折扣。更為嚴重的是，因為走路受限運動量減少，身體其他疾病也會伴隨而來。在制作本期節(jié)目之前，節(jié)目組特別做了一項調(diào)查，內(nèi)容是得了膝關(guān)節(jié)炎該不該鍛煉？70%的被訪者認為應(yīng)該靜養(yǎng)，30%的人認為應(yīng)該堅持鍛煉。那么您會支持哪一方呢？真相又是怎樣的呢？

本期節(jié)目特別邀請到來自北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科主任林劍浩來為大家講述膝關(guān)節(jié)病變。

膝關(guān)節(jié)炎是老年人中最常見的退行性病，60歲以上發(fā)病率為50%。70歲以上的老年人中有80%的人深受其困擾。它不僅會影響走路、爬樓梯、上廁所，持續(xù)的疼痛還會讓生活質(zhì)量大打折扣。

膝關(guān)節(jié)有問題該不該運動？

如果膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題，我們到底應(yīng)不應(yīng)該堅持運動呢？林劍浩主任告訴大家，骨性關(guān)節(jié)炎的病人不是不能動，一定要運動，但怎么來掌握這個度很重要。過去醫(yī)學(xué)界在這方面很下力量研究，但是最近五年來，世界上很多發(fā)達國家都在嘗試著用運動治療骨性關(guān)節(jié)炎。

當(dāng)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)問題時，會產(chǎn)生疼痛。人自身就會產(chǎn)生本能反應(yīng)，一方面讓關(guān)節(jié)變得更穩(wěn)，另外減少疼痛。長骨刺其實就是一種生理反應(yīng)，原因是關(guān)節(jié)不穩(wěn)了，身體會想辦法去保護它。骨刺原本不是人體正常應(yīng)該有的組織，它在生長的同時卻固定住了膝關(guān)節(jié)，但同時也會造成膝蓋周圍的疼痛。如果只是單純?nèi)コ艄谴?，膝關(guān)節(jié)病變得不到解決，過段時間還是會長，這就是原因。林主任介紹，現(xiàn)在在骨性關(guān)節(jié)疾病的治療中強調(diào)的是神經(jīng)肌肉訓(xùn)練。也就是說你所走的每一步、每一個動作都是要經(jīng)過大腦思考后的。而不是像一般跑步健身時聽聽音樂看看電視，完全沒有在想動作。所以，神經(jīng)肌肉訓(xùn)練就是為了激發(fā)中老年人的動作能夠更加有序地去控制自己的行動，讓相應(yīng)的肌肉得到鍛煉，去刺激這塊肌肉。而不是沒有慣性、沒有意識的運動。這也是目前膝關(guān)節(jié)病治療的新方向。

60%到70%的人適合這種鍛煉

很多老年人都知道，骨性關(guān)節(jié)炎就是一種軟骨磨損，正常的膝關(guān)節(jié)之間是有軟骨的，如果軟骨磨損了，膝蓋骨頭之間就有了縫隙。林主任強調(diào)，要想把松動的膝關(guān)節(jié)固定住，就要把外面的韌帶肌肉練結(jié)實了，活動起來就會穩(wěn)定很多。神經(jīng)肌肉鍛煉的目的就是把相應(yīng)的肌肉練得發(fā)達起來，把相應(yīng)的神經(jīng)練得能夠有效地控制它。他介紹說，有些骨性關(guān)節(jié)炎的病人在剛開始加入這個運動鍛煉治療之前，上下樓都會疼。在有目的、有針對性的鍛煉四到六個星期之后，他上樓就不疼了。當(dāng)然，運動鍛煉治療也不是對所有人都會有效，大概60%到70%的人會通過這個治療得到癥狀緩解。

介紹幾個簡便鍛煉動作

中老年人不會像年輕人的關(guān)節(jié)那么有生機，怎么才能延緩衰老呢？林主任介紹，這幾個動作都是很好的鍛煉。中老年人一定要保持正確的姿勢才能保護膝蓋。每個人的情況不同，醫(yī)生會根據(jù)大家不同的情況給出不同的建議和治療方案。

來自北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科劉強住院醫(yī)師在現(xiàn)場給大家介紹了幾個神經(jīng)肌肉鍛煉的動作。他說，這個鍛煉方式主要針對于膝關(guān)節(jié)疼的病人。希望他們能夠調(diào)動起正確的肌肉來幫助關(guān)節(jié)減輕負荷。與此同時，讓他形成良好的習(xí)慣，把訓(xùn)練課程中講授的精華知識運用到自己的日常生活中去。

學(xué)會走直路 走路時腳尖都是朝前的，兩腳分開一定距離，基本上與肩同寬。走路過程中要時時保持腳尖朝前。走出一段距離后，再倒著走回去，這時可以低頭看著自己的腳尖，要始終腳尖朝前，沒有向外偏，一直是正向的。

向前跨步 照著鏡子練跨步，三點一線是要領(lǐng)。向前跨步時，距離不要太大，膝關(guān)節(jié)屈曲，重心向前移，把身體重量適當(dāng)壓到前面的膝關(guān)節(jié)。這時胯、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)三點是在一條直線上的。然后撤回來。在這個動作中一定要注意，如果腿部肌肉力量不夠，膝關(guān)節(jié)很容易向內(nèi)拐，這個動作就特別傷害膝關(guān)節(jié)。這也是很多老年人常見的錯誤動作。所以您在鍛煉的過程中要低頭或者對著鏡子來觀察自己膝關(guān)節(jié)的位置，是不是在腳踝的正上方。一定要三點一線！這個動作每天可以做30次，10次一組，練三組。每組中間可以休息10到20秒。林主任介紹，這個動作看起來簡單，但做起來費勁。做的時候最好面前能有一面鏡子，時刻觀察自己是否做到了三點一線。我們?nèi)粘Ｔ谑褂孟リP(guān)節(jié)時，往往它是處于屈曲的狀態(tài)，而不是伸直。包括走路、爬樓梯等都是這樣的。所以對于肌肉力量差的老年人就很容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)向內(nèi)的錯誤姿勢，這樣會對膝關(guān)節(jié)造成內(nèi)外側(cè)壓力分布不均勻，同時會對關(guān)節(jié)的軟骨、半月板造成不規(guī)則的剪切力，這些都是損傷因素。如果您能通過正常的訓(xùn)練把姿勢維持好，慢慢習(xí)以為常運用到您的日常生活中，實際上就能夠起到保護作用。

坐下站起 坐在折疊椅上，雙腳分開，腳尖朝前與肩同寬。您這時可以低頭觀察自己的膝關(guān)節(jié)，中間有一拳的距離。這時，您從椅子上站起來，低頭觀察自己的膝關(guān)節(jié)，始終保持一拳的距離。您可以在鏡子里觀察，看看膝關(guān)節(jié)的距離有沒有變寬或變窄。變寬變窄都不正確。在坐下站起的過程中，始終保持髖關(guān)節(jié)、膝蓋、腳踝三點一線。很多病人通撾這個動作的鍛煉，坐下站起都不再疼痛了。

鍛煉股四頭肌 大腿前側(cè)的股四頭肌對于保護膝關(guān)節(jié)特別重要。所以鍛煉股四頭肌對膝關(guān)節(jié)的病人特別有好處。有些老年人膝關(guān)節(jié)病變往往是一條腿重一條腿輕。醫(yī)生建議大家鍛煉從癥狀輕的腿開始，這樣疼痛會輕一些，動作容易做規(guī)范。坐在椅子上，把阻力帶一端套在椅子后腿上，另一端從下面拽過來套在腳上并踩在腳下。雙腳分開，腳尖朝前，與肩同寬，鉤腳抬腿，把膝蓋伸直，然后再收回來。在這個過程第一要注意鉤腳，第二要把腿伸直，第三要把腿抬到水平面，堅持十秒來鍛煉耐力。十秒鐘算一次，10次為一組，做三組。剛開始鍛煉時，有人會感覺膝蓋骨疼痛。如果特別疼，建議大家要停止這個動作的鍛煉，可以改為不使用阻力帶的動作。

從行走難到健步如飛

病人分享治療經(jīng)歷

病人甲：一段時間的治療鍛煉后，感覺腿比過去有勁兒了。過去吃了兩年的藥雖然有所緩解，但不如這六個星期的效果明顯。所以我一直堅持下來，現(xiàn)在上下樓基本不疼了。過去過馬路、爬過街天橋要扶著欄桿上去，上也怕下也怕。但是現(xiàn)在我基本上不用扶著欄桿了，一點也不疼了。

病人乙：我過去走不了路，得扶著桌子椅子，出門就得拄拐棍。右腿疼得很厲害，腫得也很厲害。我特別喜歡玩，覺得這樣生活下去很沒意思。在鍛煉的這12次課程中有兩次反復(fù)，練完了會有點疼，過幾天又沒事了。但是后來有一天奇跡發(fā)生了，原來我上廁所不能蹲下，那天我急急忙忙去廁所，突然一下就蹲下去了。我高興得要命。第二個驚喜是我出國了兩個月，到了意大利，車停得很遠，年輕人都覺得很累，但我緊緊跟著隊伍，一點都沒掉隊。我特別高興。這個方法我和大夫探討過，我感覺人還是有自己恢復(fù)健康的能力，這種能力被調(diào)動起來了。這個方法很科學(xué)，鍛煉的姿勢很關(guān)鍵，哪塊肌肉得到鍛煉很重要。