韓建偉

很多人只從字面上去理解產(chǎn)后恢復，會以為僅是恢復體形，其實遠非如此。一般來說，女性在生產(chǎn)完畢之后，除了進行體形恢復，還需要進行恢復的主要方面有：產(chǎn)后會陰部位的私處護理、產(chǎn)后的體形恢復、產(chǎn)后的子宮恢復和產(chǎn)后的心理恢復，女性在恢復期間一定要注意營養(yǎng)飲食的均衡。

體形、身材方面的恢復

專家指出，產(chǎn)后六個月是新媽媽瘦身的黃金期，適宜產(chǎn)后塑身與減肥。但剛剛分娩的新媽媽不能盲目節(jié)食瘦身。因為此時身體還未完全恢復到孕前的程度，加之有些新媽媽還擔負著繁重的哺育任務(wù)，正是需要補充營養(yǎng)的時候。若是母親以母乳喂養(yǎng)，則建議在孩子出生6—8周之后再開始嘗試瘦身運動，因為產(chǎn)后身體需要時間恢復并保持良好的乳汁供應。

可以通過適當?shù)纳眢w鍛煉或借助一些健康無害的瘦身產(chǎn)品進行產(chǎn)后塑身與減肥。運動鍛煉能促進我們?nèi)梭w的新陳代謝，對健康非常有幫助，它應該成為我們生活中的一部分，這點對一些超重人士尤其重要。瘦身產(chǎn)品及保健品在使用或服用前一定要了解其使用方法和成分，以避免產(chǎn)生任何的負作用從而損害健康。

除了恢復形體，恢復皮膚狀態(tài)也同樣重要。很多女性會在意自己身體上因為生產(chǎn)遺留下來的痕跡，例如妊娠紋。通常妊娠紋在生產(chǎn)后幾個月會逐漸變得越來越不明顯了。但是，如果想要完全消失、去除，孕媽媽可以去皮膚科，跟醫(yī)生商量一下治療方法。

骨盆、腹部和臀部方面的恢復

1 .產(chǎn)后恢復操

生產(chǎn)后可以通過做產(chǎn)后恢復操來進行骨盆韌帶排列恢復、腹部和骨盆肌肉群的功能恢復。專家稱，產(chǎn)婦的盆底部位、肛門、陰道、腹部、臀部肌肉松弛，產(chǎn)婦可照體操在第一時間內(nèi)進行針對性鍛煉，如呼吸運動、提肛運動、臀部運動、仰臥起坐等。在給嬰兒喂奶時，產(chǎn)婦的頭、頸、肩容易受累，抬頭運動對防止頭部、頸部和肩部勞累，緩解其壓力有一定的作用。

另外，在生產(chǎn)后，中國的很多產(chǎn)婦都會“坐月子”，而長時間的臥躺在床容易致下肢血液循環(huán)不暢，發(fā)生靜脈栓塞，這時候通過一些簡單適合的產(chǎn)后恢復操尤其是腿部運動可以促進血液循環(huán)。產(chǎn)婦（順產(chǎn)者一天后，剖腹者三天后）可在床上進行產(chǎn)后恢復體操鍛煉，每天2次，每節(jié)做8個8拍。

第1節(jié) 節(jié)呼吸運動。去枕平臥，雙手放在腹部，吸氣時腹部肌肉盡量收縮，呼氣時盡量放松。

第2節(jié) 提肛運動。吸氣時收縮肛門括約肌，呼氣時盡量放松。

第3節(jié) 臀部運動。吸氣時臀部及骨盆底肌肉收縮，呼氣時放松。

第4節(jié) 抬頭運動。吸氣時下巴盡量上抬，呼氣時下巴盡量向胸部靠攏。

第5節(jié) 仰臥起坐。兩腿屈曲，雙手平伸，吸氣時盡量使頭和上半身抬離床面，并盡量靠向雙腿，呼氣時身體緩緩平躺。

第6節(jié) 腿部運動。吸氣時一腳底平貼床面曲腿，腳后跟盡量靠近臀部，呼氣時緩緩將腿伸直。然后換腿，動作同前。

2.及時使用骨盆矯正帶

女性懷孕時荷爾蒙的作用使骨盆擴張，分娩時，骨盆恥骨聯(lián)合被撐開，擴張和被撐開的骨盆得不到及時恢復，不僅會出現(xiàn)胯部增寬、臀部松弛、屁股增大等形體變化情況，還會導致O型腿、腰痛、恥骨痛等諸多問題，選用一款專業(yè)優(yōu)質(zhì)的骨盆矯正帶，對于松弛的骨盆和臀部的恢復極有幫助。

3.常見產(chǎn)后瑜伽方法

嬰兒卷曲式：臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。（練腰腹，使身體有形）

豎式：臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。（美腿練習）

V字形：坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀。（美腿練習）

坐勢脊椎擰轉(zhuǎn)：坐姿，腿交叉收縮于臀下，對側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。（按摩內(nèi)臟、排毒，練細腰）

牛面式變形：跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由下向上盡量抬升的同時，挺胸，頭向后仰。同一姿勢，背后手勢變化，對側(cè)的手在后背相拉。（挺胸，對產(chǎn)后乳房下垂有益）

側(cè)腰伸展：單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運動。再換一個方向進行。（練平衡，練細腰）

心理恢復

產(chǎn)婦在生產(chǎn)前后心理情況復雜，身體的變化和生產(chǎn)時的艱難對心理容易造成沖擊。在產(chǎn)后這段時間里，產(chǎn)婦也更容易患上心理精神疾病。有關(guān)臨床統(tǒng)計，產(chǎn)后3個月內(nèi)發(fā)生精神障礙和精神病的患者比正常人群發(fā)病率高很多。

因此，產(chǎn)婦產(chǎn)后應該在一個安靜、舒適、生活方便的環(huán)境中休養(yǎng)。丈夫和家人要多給予飲食、情感上的支持，精神上的愛撫，尤其是丈夫在此期要多付出些，給妻子創(chuàng)造一個心情愉快、適應妻子機體恢復的環(huán)境，順利地度過產(chǎn)褥期。

產(chǎn)婦自己也需要多加注意，調(diào)整好自己的心態(tài)，有一個好的精神狀態(tài)。人的情緒是受人的意識和意志控制的，媽媽們應學習怎樣駕馭自己的情緒。任意放縱消極情緒滋長，經(jīng)常發(fā)怒，將導致情緒失調(diào)，引起疾病。不要過分地苛責自己，室內(nèi)亂些、臟點沒關(guān)系，只是暫時的，不要過于要求與責怪你的丈夫和家人，因為大家都需要一個習慣的過程，主要是加強營養(yǎng)和休息，爭取早日恢復健康。同時，做了媽媽后不要整天都圍著寶寶轉(zhuǎn)，依然要參加一定范圍的社交活動，這能保持你的頭腦靈活和增加信息量，也是新媽媽育兒智慧的一個來源。