文/粱丹丹

首先，建議保持正確的姿勢(shì)和體位

不論站立位還是坐位，都應(yīng)抬頭挺胸，盡量目光平視前方，雙腿自然站立或下垂，不聳肩，不含胸，這樣可以保持脊柱在中立位，而且挺直軀干的時(shí)候?qū)嶋H上是脊柱受力最小的時(shí)候。一旦姿勢(shì)不當(dāng)，不僅脊柱受力不均容易側(cè)彎，而且脊柱所承受的負(fù)荷也會(huì)急劇增高。

在睡眠時(shí)也應(yīng)注意，床墊不宜太軟，太軟的床面不能很好地支撐起脊柱的生理彎曲，尤其對(duì)于已經(jīng)發(fā)生了椎間盤突出癥的患者，更加建議睡較硬的床面，以減少脊柱的負(fù)荷。枕頭的高度應(yīng)保持壓縮下去后一拳高左右，太高的枕頭會(huì)使頸椎前屈，完全沒有枕頭也是不利的，頸椎缺少支撐周圍肌肉也容易疲勞酸痛。

其次，加強(qiáng)脊柱的保護(hù)

脊柱周圍有前縱韌帶、后縱韌帶等韌帶和肌肉以加強(qiáng)其穩(wěn)定性，脊柱一旦失穩(wěn)，會(huì)增加脊柱疾病的發(fā)生幾率。韌帶是不太容易鍛煉的，所以我們的基本措施應(yīng)該是鍛煉脊柱周圍肌肉的力量，以加強(qiáng)對(duì)脊柱的保護(hù)。脊柱周圍的肌肉也就是我們常說的核心肌群。位于淺層的核心肌群包括腹直肌、腹內(nèi)外斜肌、腰方肌、背闊肌等，這些肌群主要的工作是控制脊柱和腹部的動(dòng)作，如向前屈、往后仰、轉(zhuǎn)身等。而位于較深層的核心肌群包括腹橫肌、多裂肌，這些較深層的核心肌群主要是用來維持脊柱的穩(wěn)定度，所以在鍛煉時(shí)應(yīng)該更加重視這些深層肌肉的鍛煉。

簡(jiǎn)單且可以加強(qiáng)深層核心肌群力量的訓(xùn)練有以下幾種。

1、橋式運(yùn)動(dòng)。仰臥在較硬的平面上，腿屈曲，腳踩平面，然后用力伸髖，向上方抬高臀部，在最高處可以適當(dāng)保持10～20秒。每10次為1組，每次訓(xùn)練做2～3組。橋式運(yùn)動(dòng)可以鍛煉到背部的肌群和臀大肌、股二頭肌，增加伸髖時(shí)的穩(wěn)定性。

2、十字挺身。俯臥在墊子上，左腿和右臂同時(shí)向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅(jiān)持1～2秒，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復(fù)動(dòng)作。動(dòng)作過程中保持腰背挺直，核心部位收緊。十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動(dòng)作，可以很好地找到豎脊肌的訓(xùn)練感覺。

3、平板支撐。雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處于同一條直線；保持腰腹收緊，盡可能多堅(jiān)持一段時(shí)間。動(dòng)作過程中保持腰背挺直，核心部位收緊。平板支撐是一項(xiàng)安全、老少皆宜、容易上手的練習(xí)，不僅能訓(xùn)練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩(wěn)定和不穩(wěn)定的訓(xùn)練。

第三，減少損害脊柱健康的因素

減少損害脊柱健康的各種因素也是非常重要的。例如前邊提到的姿勢(shì)不當(dāng)，如果一直采取錯(cuò)誤的姿勢(shì)，日積月累，對(duì)脊柱的危害就會(huì)很大，哪怕只是枕頭高度不合適，要知道情況下一天的正常睡眠時(shí)間有6～8個(gè)小時(shí)，如果這個(gè)過程中脊柱一直處在不恰當(dāng)?shù)奈恢?，周圍肌肉不發(fā)生酸痛僵硬幾乎是不可能的。

還需要注意的是，鍛煉也應(yīng)科學(xué)合理，運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不當(dāng)、負(fù)荷過大，都有可能造成脊柱的損傷，起到反作用。例如做以下幾種運(yùn)動(dòng)時(shí)就需特別注意。

1、仰臥起坐。仰臥起坐雖然是從小學(xué)體育課就開始做的普及運(yùn)動(dòng)，但越來越多的證據(jù)表明，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)如果做得不對(duì)，對(duì)身體的損傷遠(yuǎn)大于好處，甚至還有因?yàn)轭i椎受傷導(dǎo)致癱瘓的報(bào)道。仰臥起坐會(huì)讓脊柱承受的壓力成倍增加，而且由于脊柱處于彎曲狀態(tài)，腰部的肌肉無法有效提供保護(hù)，更加容易受傷。

正確的鍛煉腹部肌群的方式應(yīng)為卷腹，將雙手交叉放置于胸部或放在耳邊（不要用手抱頭），屈膝平躺，腹直肌發(fā)力將背部稍抬離地面，小幅度運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉腹直肌，又不會(huì)造成脊柱的過度負(fù)擔(dān)。

2、運(yùn)動(dòng)負(fù)重過大。在運(yùn)動(dòng)健身時(shí)缺少科學(xué)的指導(dǎo)，一味追求力量訓(xùn)練，結(jié)果將負(fù)重訓(xùn)練的重量設(shè)置得太重，如劃船機(jī)訓(xùn)練、坐推或臥推杠鈴訓(xùn)練等，重量不合適會(huì)很容易造成脊柱周圍肌肉韌帶的拉傷，拉傷后如果沒有進(jìn)行系統(tǒng)的康復(fù)訓(xùn)練，又會(huì)導(dǎo)致脊柱周圍肌肉力量下降和肌力不均，嚴(yán)重時(shí)會(huì)出現(xiàn)脊柱變形、側(cè)彎。

3、過度牽拉。很多老年人喜歡做壓腿等牽拉肌肉軟組織的運(yùn)動(dòng)，以緩解軟組織的緊張，但拉伸一旦過度則有害無利。比如在練習(xí)瑜伽時(shí)，就常出現(xiàn)過度拉伸導(dǎo)致受傷的情況，不管拉伸的是上肢還是下肢，最終力量還是會(huì)傳遞到脊柱。在拉伸時(shí)應(yīng)以不感覺到劇烈疼痛為宜，千萬不要急于求成，或是錯(cuò)誤地相信一些“不疼拉不開筋骨”的說法，感覺劇烈疼痛時(shí)，往往脊柱周圍軟組織已經(jīng)受傷了，或者脊柱椎體的相對(duì)位置都發(fā)生了變化。

最后，注意防寒保暖

受涼是頸椎病和腰椎病的誘發(fā)因素，即使在炎熱的夏季，隨著空調(diào)在室內(nèi)空間的普及，也必須做好脊柱的保暖工作。日常活動(dòng)時(shí)可以多利用圍巾、腰圍等防寒保暖的用品，而睡眠時(shí)更要注意不要受風(fēng)受寒。