陳 浩，田春蘭

（曲阜師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院，山東曲阜273165）

現(xiàn)代短跑中影響短跑的因素有力量、頻率、步長(zhǎng)以及柔韌性等因素，但很多時(shí)候基層教練員在一定意義上對(duì)柔韌性的練習(xí)缺少必要的重視，使得一些運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練初期成績(jī)不錯(cuò)，卻很難在進(jìn)行突破，遇到了高原反應(yīng)或者出現(xiàn)傷病、夭折、成績(jī)退化，從此一蹶不振，使得自己的潛力得到限制難以在以后發(fā)掘出來(lái)。為了有效的認(rèn)識(shí)并改善這一問(wèn)題需要我們了解柔韌性對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的重要影響。

1.柔韌性的概念和影響因素

1.1 概念

柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動(dòng)范圍。運(yùn)動(dòng)員想要有過(guò)硬的運(yùn)動(dòng)技術(shù)需要有一個(gè)好的柔韌性素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽的過(guò)程中姿態(tài)的優(yōu)美程度、動(dòng)作幅度的大小等等與柔韌性有著緊密的關(guān)系，運(yùn)動(dòng)員的柔韌性不足常常會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)不協(xié)調(diào)甚至錯(cuò)誤的動(dòng)作。

1.2 柔韌性的影響因素

關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)首先影響了柔韌性的好壞，關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)首先決定了關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，其次年齡、性別、脂肪、體溫以及肌肉、肌腱和韌帶的彈性已決定了柔韌性的好壞。一般來(lái)說(shuō)，男性的柔韌性沒(méi)有女性好，不分階段，女性的柔韌性一直優(yōu)于男性。柔韌性也會(huì)隨著年齡的增大而變差。當(dāng)體溫降低時(shí)，柔韌性也會(huì)隨之降低。

2.柔韌性對(duì)于短跑的重要作用

2.1 提高步長(zhǎng)

眾所周知在運(yùn)動(dòng)之前我們需要做準(zhǔn)備活動(dòng)做熱身并且要拉伸肌肉和韌帶，因?yàn)榧∪夂晚g帶彈性的大小決定了你運(yùn)動(dòng)幅度的大小，決定了你的步長(zhǎng)。肌肉的伸展性是指當(dāng)施加外力時(shí)肌肉會(huì)被拉長(zhǎng)。肌肉的彈性是指當(dāng)解除外力時(shí)被拉長(zhǎng)的肌肉會(huì)恢復(fù)到原來(lái)的長(zhǎng)度。柔韌性與肌肉的彈性以及肌肉的伸展性聯(lián)系緊密。短跑運(yùn)動(dòng)中，步頻和步幅是影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)的兩個(gè)重要因素，步頻也就是左右腿跑步更換的速率，在短跑訓(xùn)練中步頻受遺傳因素影響很大，經(jīng)過(guò)后天訓(xùn)練提高的并不是很多，但是步幅經(jīng)過(guò)后天的訓(xùn)練會(huì)有一定的提升。力量和柔韌性是影響步幅的兩個(gè)重要因素，所以想要提高步幅就一定要發(fā)展腿部的柔韌性。在短跑競(jìng)技運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，步幅的大小取決于腿部肌肉運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作范圍，發(fā)展柔韌素質(zhì)，拉伸腿部肌肉可以使肌肉的動(dòng)作范圍增大，步幅提高。

2.2 預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷（多以肌肉組織）

柔韌性素質(zhì)是人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。加強(qiáng)柔性性練習(xí)，增加肌腱和韌帶的韌性，可以增強(qiáng)肌肉的彈性，有效的防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。反之，柔韌性不足，在進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練和比賽時(shí)，由于肌肉和韌帶的伸展性以及彈性差，很容易引起肌肉拉傷和韌帶撕裂。

2.3 提高協(xié)調(diào)性

在短跑運(yùn)動(dòng)中提高柔韌性有利于提高身體的協(xié)調(diào)性，使動(dòng)作規(guī)范協(xié)調(diào)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，柔韌性不僅能促進(jìn)各肌肉群內(nèi)部的協(xié)同合作，還提高本體感受器接受刺激的能力，在一定程度上也減少了肌肉及韌帶撕裂等傷病。

2.4 有利于肌肉損傷及疲勞的恢復(fù)

運(yùn)動(dòng)員在參與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷是不可避免的，當(dāng)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)肌肉的長(zhǎng)度縮短并且變僵硬，因?yàn)榧∪忾L(zhǎng)度的縮短導(dǎo)致活動(dòng)范圍以及步幅減小，當(dāng)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷后，小心的拉伸腿部肌肉有利于腿部的肌肉恢復(fù)到原來(lái)的長(zhǎng)度。人在運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉會(huì)承受一定的運(yùn)動(dòng)，肌肉的粗細(xì)肌絲會(huì)有很多次的滑行收縮，這樣會(huì)造成肌肉的縮短和扭曲，當(dāng)肌肉出現(xiàn)縮短和扭曲后，肌肉就會(huì)出現(xiàn)酸痛和僵硬，如果進(jìn)行柔韌性伸展練習(xí)，肌肉卻能更快地回到自然的長(zhǎng)度，而且肌肉的延遲性疼痛也能得到有效的緩解。這說(shuō)明柔韌性練習(xí)可以加快肌肉疲勞的恢復(fù)進(jìn)程。

3.柔韌性的訓(xùn)練方法

3.1 靜力性訓(xùn)練法

主動(dòng)或被動(dòng)的靜力性伸展法對(duì)肌肉拉伸的效果比較好，也是很流行的一種方法，它是緩慢地把肌腱、韌帶、肌肉拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺(jué)的長(zhǎng)度和位置，并維持此姿勢(shì)不動(dòng)一段時(shí)間，一般認(rèn)為停留10～30秒是比較理想時(shí)間，每種練習(xí)應(yīng)連續(xù)重復(fù)4～6次是最合適。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合于活動(dòng)少或者從未接受過(guò)訓(xùn)練的人，它由于拉伸緩慢可有效的避免拉傷。

3.2 動(dòng)力性訓(xùn)練法

主動(dòng)或被動(dòng)的彈性伸展練習(xí)是多次重復(fù)一個(gè)拉伸動(dòng)作的拉伸方法，他在拉伸的時(shí)候要求速度較快、拉伸幅度要逐漸加大而且要有節(jié)奏感。主動(dòng)的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動(dòng)的彈性伸展是靠借助外力的拉伸。在用主動(dòng)以及被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，拉伸的力量應(yīng)該要考慮到被拉伸的關(guān)節(jié)的可能的伸展性，如果拉伸的力量大于肌肉組織的可伸展或者可承受能力，肌肉或韌帶就會(huì)出現(xiàn)撕裂或拉傷。在運(yùn)用該方法拉伸肌肉和韌帶時(shí)時(shí)用力不應(yīng)過(guò)猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。

4.短跑訓(xùn)練中柔韌性訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

4.1 循序漸進(jìn)，持之以恒

柔韌素質(zhì)的發(fā)展是需要意志的訓(xùn)練。由于肌肉、韌帶等軟組織的伸展并不是一時(shí)一刻就能得到提高的，所以練習(xí)應(yīng)逐步提高要求，做到循序漸進(jìn)，不能急于求成否則很容易造成訓(xùn)練時(shí)的肌肉拉傷影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。柔韌性具有消退性的特點(diǎn)，即當(dāng)停止拉伸柔韌性一段時(shí)間過(guò)后柔韌性會(huì)慢慢降低，這是因?yàn)榧∪獗焕L(zhǎng)回縮力增加導(dǎo)致的，因此應(yīng)繼續(xù)練習(xí)將其慢慢拉開(kāi)。這就要求我們的教練員和老師在柔韌性訓(xùn)練的過(guò)程中要注意訓(xùn)練的經(jīng)常性以及訓(xùn)練的系統(tǒng)性。特別是在當(dāng)運(yùn)動(dòng)員某個(gè)部位受傷暫時(shí)無(wú)法練習(xí)柔韌性時(shí)，其他的部位不應(yīng)該也停止訓(xùn)練，這是經(jīng)常容易被忽視的地方。

4.2 柔韌性練習(xí)要因項(xiàng)因人而異

我們?cè)诎l(fā)展柔韌性的練習(xí)過(guò)程中要根據(jù)練習(xí)者的具體情況以及練習(xí)者所在的專項(xiàng)來(lái)進(jìn)行。短跑運(yùn)動(dòng)員則主要需要練習(xí)腿部的柔韌性，因此來(lái)說(shuō)，練習(xí)全身各部位的柔韌性固然重要，但是一定不要忽視了和本專項(xiàng)聯(lián)系密切部位的柔韌性，一定意義上主要部位的柔韌性決定了運(yùn)動(dòng)成績(jī)和運(yùn)動(dòng)效果的好壞。而且，每個(gè)人的柔韌素質(zhì)不一樣，再訓(xùn)練時(shí)不能統(tǒng)一尺度，要有區(qū)別有針對(duì)性的訓(xùn)練，這樣才能使每個(gè)運(yùn)動(dòng)員或者學(xué)生最大限度的改善提高自己的柔韌性。在訓(xùn)練柔韌性的過(guò)程中只要柔韌性能夠滿足本專項(xiàng)訓(xùn)練和比賽的要求就可以了，沒(méi)有必要最大限度的發(fā)掘運(yùn)動(dòng)員的柔韌性，而且在一定范圍內(nèi)柔韌性和力量是相互促進(jìn)的，一旦柔韌性突破了極限反而會(huì)是力量受到影響。

4.3 柔韌素質(zhì)的發(fā)展要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個(gè)部位

一般情況下，柔韌性差不一定就是在身體的某一個(gè)部位或者關(guān)節(jié)的柔韌性差，可能是相互關(guān)聯(lián)的幾個(gè)部位的柔韌性都不理想的結(jié)果。比如在舞蹈以及跳高專項(xiàng)中發(fā)展腰部柔韌性采用＂橋＂的練習(xí)，就是練習(xí)到了肩、脊柱、髖等部位的柔韌性。所以在練習(xí)柔韌性的過(guò)程中對(duì)于幾個(gè)部位的柔韌性都應(yīng)該得到發(fā)展，在短跑項(xiàng)目中，腿部的柔韌性固然重要，但是也應(yīng)該充分認(rèn)識(shí)到髖部以及肩部的柔韌性，一定意義上擺臂動(dòng)作和腿部的擺動(dòng)是協(xié)調(diào)一致的，甚至在短跑的沖刺跑時(shí)期，由于體能的原因腿部的擺動(dòng)頻率和步長(zhǎng)下降，此時(shí)靠上肢的擺臂可以帶動(dòng)下肢的擺動(dòng)，繼續(xù)以比較穩(wěn)定的動(dòng)作和速度前進(jìn)。所以在訓(xùn)練中幾個(gè)部位都要發(fā)展，如果某一部位的柔韌性稍差，可以進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練來(lái)改善。

4.4 柔韌素質(zhì)練習(xí)要注意外界溫度與練習(xí)的時(shí)間

一般情況下外界的溫度也會(huì)影響到柔韌性，不管是溫度高還是溫度低都會(huì)直接影響到肌肉和韌帶的伸展能力，最適宜肌肉拉伸的溫度是18攝氏度，在專業(yè)短跑比賽和訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員往往脫衣服較晚，在臨近發(fā)令時(shí)在脫衣服準(zhǔn)備上道是因?yàn)橐３煮w溫，保持肌肉的伸展能力，防止訓(xùn)練和比賽時(shí)的肌肉拉傷。一天當(dāng)中不同的時(shí)間人體的柔韌性是不同的，一般情況下早晨柔韌性較差，中午下午柔韌性會(huì)有所改善，早晨可以做強(qiáng)度低的拉伸練習(xí)，中午下午可以做動(dòng)作幅度較大的拉伸練習(xí)。

4.5 柔韌素質(zhì)的發(fā)展要從小培養(yǎng)

我國(guó)難美項(xiàng)群項(xiàng)目中柔韌性訓(xùn)練開(kāi)始的都比較早，從小練習(xí)柔韌性素質(zhì)不容易減退，它是遵循人體生長(zhǎng)發(fā)育的科學(xué)規(guī)律來(lái)訓(xùn)練的。兒童在十歲之前柔韌性可以得到較快的發(fā)展，柔韌性訓(xùn)練的敏感時(shí)期是五到十歲。所以我們的老師和教練員應(yīng)該盡早的發(fā)展少年兒童的柔韌性。

5.結(jié)語(yǔ)

柔韌性訓(xùn)練在體育運(yùn)動(dòng)與體育教學(xué)中扮演著重要的角色，我們要充分重視體育運(yùn)動(dòng)中柔韌素質(zhì)的作用.柔韌素質(zhì)的好壞影響著運(yùn)動(dòng)員是否可以發(fā)展自己的潛力往更高的成績(jī)邁進(jìn)。柔韌性的好壞對(duì)形成正確的技術(shù)動(dòng)作有著特殊的作用，我們?cè)谟?xùn)練和教學(xué)中要持之以恒的鍛煉柔韌性，促進(jìn)短跑的發(fā)展。