孫 楚

(北京體育大學(xué) 競(jìng)技體育學(xué)院，北京 100084)

最近幾十年以來，人們的生活節(jié)奏逐步加快，工作壓力普遍增加，生活空間變得越來越小，人們對(duì)健身的理解和看法悄然發(fā)生了改變，在心理上產(chǎn)生了發(fā)泄壓力、釋放能量的需求。他們希望沖破都市文明的束縛，追求愉悅身心、回歸自然、挑戰(zhàn)自我的生活本源。街頭健身的興起，正好滿足了人們的需求，讓都市人群離開了傳統(tǒng)的健身房，走向街頭，利用社區(qū)已有的健身器材，追求極限身體能力，體驗(yàn)回歸自然的智慧和力量。

1. 街頭健身概念

從運(yùn)動(dòng)性質(zhì)上看，街頭健身屬于極限運(yùn)動(dòng)的一種，指的是利用身體自重作為阻力，借助街頭現(xiàn)有的單雙杠等運(yùn)動(dòng)設(shè)施，進(jìn)行的一種挖掘潛能、挑戰(zhàn)自我的體育鍛煉方式，被稱為“真男人的游戲”。

2. 街頭健身的起源與發(fā)展

本世紀(jì)初，紐約的一些體操愛好者越來越認(rèn)可了自重訓(xùn)練，紛紛離開健身房，開始在街頭、公園、建筑工地、運(yùn)動(dòng)場(chǎng)等配備單雙杠的場(chǎng)所進(jìn)行鍛煉。街頭健身的興起，帶來了健身房中無法找到的感覺，這些感覺不僅包括自重訓(xùn)練特有的簡(jiǎn)潔優(yōu)雅和真正自我打造身體的權(quán)利，還包括與極限體操訓(xùn)練有關(guān)的強(qiáng)悍的力量技巧，引體向上、雙杠臂屈伸、深蹲、俯臥撐、核心力量等訓(xùn)練成了街頭健身的主要內(nèi)容。隨著鍛煉水平的提高，延伸出了更多的高難度動(dòng)作，比如加大雙杠臂屈伸的前傾幅度會(huì)變成俄挺式臂屈伸，引體向上的變式成了雙立臂和前水平等,街頭健身開始在全世界流行。

3. 街頭健身的特點(diǎn)

街頭健身更加原始和純粹，也更加有趣和充滿挑戰(zhàn)。相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)，街頭健身具有以下特點(diǎn)。

3.1 街頭健身不受地點(diǎn)限制，可以隨時(shí)隨地進(jìn)行。

在所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，絕大多數(shù)需要有固定的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地和設(shè)施，一些運(yùn)動(dòng)需要在他人的配合下才能完成，這就決定了從事這些運(yùn)動(dòng)需要一定的條件。而街頭健身完全不受這些條件的限制，利用一個(gè)街頭紅綠燈，就可以進(jìn)行引體向上、懸掛抬膝和水平類的練習(xí)。對(duì)于街頭健身愛好者來說，自己身體和周邊的一切就構(gòu)成了一個(gè)設(shè)備齊全的健身場(chǎng)地，人們可以在公園里進(jìn)行訓(xùn)練，可以在腳手架上進(jìn)行訓(xùn)練，可以在室內(nèi)的窗臺(tái)上進(jìn)行訓(xùn)練，身邊能接觸到的一切都是訓(xùn)練場(chǎng)所。

3.2 街頭健身更具有整體性。

從專業(yè)角度看，完全孤立訓(xùn)練的是不存在的。但是在健身房中，人們利用器械進(jìn)行不同的鍛煉，側(cè)重鍛煉的肌肉也有所不同。街頭健身強(qiáng)調(diào)把身體作為一個(gè)整體使用，而不是每一次孤立地訓(xùn)練身體的某一部分。街頭健身更加注重身體的整體參與性，運(yùn)動(dòng)中同時(shí)使用到大量的肌肉群，能夠促進(jìn)身體整體力量水平的提高。比如，一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上會(huì)同時(shí)用到背闊肌、肩部肌肉、腹肌、肱二頭肌以及腰部以上差不多所有的肌肉群，這是健身房中大部分器械運(yùn)動(dòng)不能比擬的。

3.3 街頭健身是力量、柔韌性和平衡性的結(jié)合。

一些在健身房鍛煉的健身愛好者，給人的印象往往是大塊頭肌肉明顯，力量強(qiáng)悍而柔韌性不足，這與健身房中利用器械孤立增肌訓(xùn)練有關(guān)。而街頭健身不使用任何補(bǔ)劑，一般要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，追求身體的更加協(xié)調(diào)健康，更具有整體性和創(chuàng)造性，肌肉清晰度也更好。很多街頭健身動(dòng)作，如前后水平、深蹲、倒立等都充分體現(xiàn)了力量、柔韌性和平衡性的完美結(jié)合。

4. 街頭健身的基礎(chǔ)性訓(xùn)練

利用身體自重完成的推力、拉力、深蹲、前屈和橋訓(xùn)練，可以讓街頭健身愛好者練成強(qiáng)悍的力量和強(qiáng)壯的身體，構(gòu)成了街頭健身的基礎(chǔ)。對(duì)于剛剛接觸到街頭健身的人來講，應(yīng)該從這些基礎(chǔ)性訓(xùn)練開始入手。在進(jìn)階到更高的水平之前，全面掌握這些基礎(chǔ)性訓(xùn)練動(dòng)作非常必要，這些基礎(chǔ)性訓(xùn)練代表了街頭健身的核心和靈魂。

4.1 上肢推力訓(xùn)練

上半身的推力在各種力量訓(xùn)練中占有重要地位，具備強(qiáng)大的推力，構(gòu)成了各種力量的基礎(chǔ)。根據(jù)主要發(fā)力肌肉和動(dòng)作的不同，上肢推力訓(xùn)練可分為水平推和垂直推。水平推力訓(xùn)練是將手臂置于胸前將身體推離的練習(xí)，包括俯臥撐、平板撐以及所有這些動(dòng)作引出的變式。垂直推是將手臂垂直于地面而進(jìn)行的推舉運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)鍛煉肩部肌肉。垂直推的經(jīng)典動(dòng)作是倒立推舉和屈臂撐以及引發(fā)的變式動(dòng)作。

4.2 上肢拉力訓(xùn)練

拉力訓(xùn)練活動(dòng)的是上肢，但影響最大的是背部肌肉。拉力訓(xùn)練是人們前胸和后背的平衡器，經(jīng)常進(jìn)行拉力訓(xùn)練，有助于人們恢復(fù)并保持上半身肌肉前后平衡。拉力訓(xùn)練分為水平拉力訓(xùn)練和過頂拉力訓(xùn)練兩部分。水平拉力訓(xùn)練指的是雙手拉向胸部時(shí)，手臂的任何部分不會(huì)高過頭部位置。過頂拉力訓(xùn)練指的是從過頂位置以懸掛姿勢(shì)起始的拉力訓(xùn)練。街頭健身中，拉力訓(xùn)練最代表的動(dòng)作就是引體向上以及由此產(chǎn)生的各種變式。

4.3 前屈訓(xùn)練

從字面意思來講，前屈訓(xùn)練簡(jiǎn)單地講就是全身向前彎曲的訓(xùn)練及由此產(chǎn)生的各種變式。在前屈訓(xùn)練中，雖然腹肌是主要起作用的動(dòng)力來源，但更多地練習(xí)到核心肌群，很多變式能夠?qū)绮?、手臂、胸部、腿部肌肉產(chǎn)生強(qiáng)大的刺激作用。前屈訓(xùn)練根據(jù)身體姿勢(shì)的不同，可分為地面前屈訓(xùn)練和懸掛前屈訓(xùn)練兩種。

4.4 腿部深蹲訓(xùn)練

深蹲是訓(xùn)練腿部肌肉的王牌動(dòng)作。深蹲對(duì)腿部前后群肌肉都會(huì)產(chǎn)生有效的刺激，并鍛煉到髖部屈肌、腹肌、下背部肌肉以及更多的肌群。因此，深蹲可以鍛煉到下半身每一塊肌肉，而且對(duì)心肺功能帶來良好的鍛煉。深蹲訓(xùn)練可分為雙腿深蹲訓(xùn)練和單腿深蹲訓(xùn)練，單腿深蹲比雙腿深蹲更具有挑戰(zhàn)性，而且產(chǎn)生的變式更多。隨著訓(xùn)練水平的提高，深蹲可以衍生出更多的低階和高階變式，讓街頭健身愛好者體驗(yàn)訓(xùn)練帶來的樂趣。

4.5 橋訓(xùn)練

橋訓(xùn)練與前屈訓(xùn)練是完全相反的方向。前屈是身體向前彎曲，而橋訓(xùn)練是身體無限后仰以及所有產(chǎn)生的變式。橋訓(xùn)練是一種常被人們忽視的全身性運(yùn)動(dòng)，對(duì)于力量、平衡性和柔韌性的訓(xùn)練有很大幫助。很多健身愛好者存在柔韌性不足的情況，而橋訓(xùn)練和所有變式既能夠鍛煉到身體后側(cè)的肌肉，如腿部后群肌肉、臀肌、背部肌肉和肩部肌肉，同時(shí)也能鍛煉到身體前部肌肉，如胸部肌肉、腹部肌肉和髖部屈肌，因此，對(duì)柔韌性的練習(xí)具有很好的鍛煉效果。

5. 街頭健身注意事項(xiàng)

街頭健身受到越來越多人們的喜歡，但因?yàn)檫@項(xiàng)運(yùn)動(dòng)相比于其他運(yùn)動(dòng)更具有挑戰(zhàn)性和自由性，不是一蹴而就能煉成的。對(duì)于剛踏入街頭健身門檻的人來說，從事街頭健身還應(yīng)該注意以下幾個(gè)方面。

5.1 制定務(wù)實(shí)的目標(biāo)

目標(biāo)有短期和長(zhǎng)期之分，所以訓(xùn)練的時(shí)間表更要?jiǎng)?wù)實(shí)。如果目標(biāo)是標(biāo)準(zhǔn)的雙立臂，但是還不能完成十次引體向上的話，那雙立臂這個(gè)目標(biāo)就是一個(gè)相對(duì)較長(zhǎng)的過程。雖然短期內(nèi)沒有完成預(yù)期的動(dòng)作，但并不是沒有收獲，當(dāng)一個(gè)人在不知不覺中減輕了體重，身體更加充滿活力，身材得到其他人的羨慕時(shí)，就已經(jīng)成功了。

5.2 努力訓(xùn)練

在街頭健身訓(xùn)練中，不努力通常不會(huì)取得好的健身效果，肌肉疼痛、心跳加速和出汗都是運(yùn)動(dòng)的副產(chǎn)品，既輕松又有效果的健身方法是不存在的。如果感覺訓(xùn)練毫不費(fèi)力，那說明訓(xùn)練量和強(qiáng)度不夠，對(duì)身體肌肉的刺激較小，達(dá)不到訓(xùn)練效果。

5.3 學(xué)會(huì)和他人交流

一些剛剛開始街頭健身的人群，因?yàn)樽陨碛?xùn)練時(shí)間短，經(jīng)驗(yàn)少，水平比不上那些長(zhǎng)期鍛煉的人，因此，內(nèi)心很可能或多或少的存在自卑心理。只有克服這種心理，大膽的加入到街頭健身群體中，互相交流和學(xué)習(xí)，才能不斷取得進(jìn)步。在街頭健身領(lǐng)域，存在很多大神級(jí)別的人物，都樂于和別人分享自己的健身經(jīng)驗(yàn)，互相切磋，共同提高。

6. 結(jié)語(yǔ)

目前，街頭健身在世界范圍內(nèi)得到了越來越多人的認(rèn)可，訓(xùn)練群體越來越大，水平也越來越高，發(fā)展態(tài)勢(shì)如火如荼。在我國(guó)，特別在城市，街頭健身也得到了很好的發(fā)展，一些地方形成了比較規(guī)范的街頭健身組織，街頭健身受到越來越多人們的喜愛。如何加強(qiáng)對(duì)街頭健身運(yùn)動(dòng)的引導(dǎo)、支持和推廣，需要各級(jí)體育部門和群眾體育組織進(jìn)一步加強(qiáng)研究，推動(dòng)我國(guó)街頭健身運(yùn)動(dòng)不斷取得發(fā)展。