賀靈敏

摘 ?要：近年來(lái)，瑜伽作為眾多新興體育項(xiàng)目中的一種， 以其獨(dú)特的魅力吸引了國(guó)際國(guó)內(nèi)大眾的關(guān)注。一般人認(rèn)為放松是達(dá)到身體健康和心意穩(wěn)定的關(guān)鍵之一。放松的身體會(huì)帶來(lái)清醒、沉穩(wěn)的頭腦以及較高的辦事效率。瑜伽放松術(shù)是習(xí)練瑜伽的技法之一，是瑜伽姿勢(shì)課程中的登峰造極之術(shù)，本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、綜合論述法對(duì)瑜伽練習(xí)中的技法之一——瑜伽放松術(shù)進(jìn)行闡述與分析，著重論述了放松術(shù)在瑜伽教學(xué)中的重要性及運(yùn)用方法，為推動(dòng)瑜伽課程的開(kāi)展提供依據(jù)。

關(guān)鍵詞：瑜伽運(yùn)動(dòng) ?放松術(shù) ?冥想 ?教學(xué)方法

中圖分類號(hào)：G806 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）12（a）-0044-02

1 ?放松術(shù)在瑜伽教學(xué)中的重要性

在瑜伽教學(xué)中，瑜伽放松術(shù)的重要性無(wú)論如何強(qiáng)調(diào)都不算過(guò)分，良好的放松可以幫助人們恢復(fù)精力和有效地吸收姿勢(shì)鍛煉所帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)和效益。通常，人民常常以為自己已經(jīng)完全放松了而實(shí)際上緊張仍存在于體內(nèi)。通過(guò)瑜伽放松術(shù)，大腦內(nèi)因平時(shí)精神刺激而積蓄的各種神經(jīng)能量就容易消散掉，而這種力量在消散的同時(shí)，大腦和肌肉里本來(lái)就有的生合正常的能力就容易生出來(lái)，實(shí)現(xiàn)全身的和諧。

放松術(shù)的訓(xùn)練是讓指身體和精神由緊張狀態(tài)朝向松弛狀態(tài)的過(guò)程，是一種自我調(diào)整方法，一般是通過(guò)瑜伽教師的引導(dǎo)，使人學(xué)會(huì)有意識(shí)地控制自身的心理、生理活動(dòng)，以達(dá)到降低機(jī)體喚醒水平、增強(qiáng)適應(yīng)能力、調(diào)整因過(guò)度緊張而造成的生理心理功能失調(diào)、提升感知力、促進(jìn)免疫功能、恢復(fù)體力和全面健康并起到預(yù)防及治療作用。

2 ?瑜伽放松術(shù)的運(yùn)用

2.1 姿勢(shì)前練習(xí)放松

姿勢(shì)前做簡(jiǎn)單的放松術(shù)可增強(qiáng)學(xué)生的身體感知、覺(jué)察力、敏感度，放緩心態(tài)之后更加容易進(jìn)入瑜伽體位練習(xí)的境遇，從而加強(qiáng)身體細(xì)微變化的感覺(jué)，體驗(yàn)到瑜伽體位姿勢(shì)練習(xí)時(shí)對(duì)身體的助益與變化。因此，在高校瑜伽教學(xué)中，瑜伽放松術(shù)不僅重要而且必要。

一方面，姿勢(shì)前練習(xí)瑜伽放松術(shù)的功能在于調(diào)節(jié)呼吸、心率，穩(wěn)定心態(tài)。教師需要引導(dǎo)學(xué)生盤(pán)坐于瑜伽墊面之上，可采取散盤(pán)、半蓮花、全蓮花、金剛座等不同形式的瑜伽體位姿勢(shì)，調(diào)節(jié)呼吸頻次，降低呼吸節(jié)奏，以深吸深呼氣的方式進(jìn)入放松狀態(tài)。

另一方面，姿勢(shì)前練習(xí)的放松術(shù)重點(diǎn)在于平靜心態(tài)，也需要就具體的練習(xí)方法酌情選擇。由于打坐形式與學(xué)生腿部韌帶的開(kāi)合度存在較大的管理性，因此初學(xué)者更加適合散盤(pán)。在練習(xí)過(guò)程中，教師需要不斷提示學(xué)生關(guān)注自身的呼吸，盡量采取腹式呼吸法配合呼吸節(jié)奏的調(diào)整，從而放松自身的精神狀態(tài)。

除此之外，脊柱需要不斷向上延伸，方能緩解不良坐姿造成的身體疲勞。因此，瑜伽姿勢(shì)練習(xí)前的放松術(shù)并非完全無(wú)意識(shí)的休息，而是在教師的引導(dǎo)之下完成的自主身體約束與控制，包括呼吸、骨骼、肌肉等關(guān)鍵要素。

2.2 姿勢(shì)中練習(xí)放松

姿勢(shì)中練習(xí)的瑜伽放松術(shù)主要為引導(dǎo)，是教師借助語(yǔ)言引導(dǎo)，及音樂(lè)引導(dǎo)形成的一種放松環(huán)境。在舒緩的音樂(lè)配合下，教師以提示性的語(yǔ)言引導(dǎo)學(xué)生關(guān)注自身肌肉組織的發(fā)力點(diǎn)放松，降低肌肉過(guò)度集中發(fā)力所造成的身體乏力感知。假設(shè)一堂瑜伽課缺乏了教師的語(yǔ)言引導(dǎo)和音樂(lè)引導(dǎo)，實(shí)質(zhì)上學(xué)生也會(huì)感覺(jué)極度勞累，那么瑜伽姿勢(shì)動(dòng)作的練習(xí)方式也會(huì)呈現(xiàn)出對(duì)于姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)程度的過(guò)分要求，并不利于學(xué)生正確練習(xí)瑜伽運(yùn)動(dòng)。以坐角式為例，學(xué)生需雙腿打開(kāi)，腳跟伸向墊面兩端的底角，身體盡量向前、向下去尋找并貼合墊面。但是如果學(xué)生腿部后側(cè)韌帶的仍韌性不足，這樣的動(dòng)作實(shí)質(zhì)上也很難完成。此時(shí)，教師需要調(diào)整學(xué)生的心態(tài)，建立更高的信心，相信自身可以完成看似并不容易完成的姿勢(shì)。那么音樂(lè)引導(dǎo)則可以緩解學(xué)生的緊張情緒，規(guī)避由于過(guò)分緊張?jiān)斐傻捻g帶拉傷，同時(shí)迎合放松的主觀心態(tài)。

2.3 姿勢(shì)之間練習(xí)放松

在瑜伽運(yùn)動(dòng)中多種體位姿勢(shì)的交叉變幻，均需要以放松的心態(tài)來(lái)面對(duì)。如若在體能消耗較大的情況下，強(qiáng)行開(kāi)展某一體位姿勢(shì)的練習(xí)，也會(huì)造成瑜伽傷害。因此，依據(jù)學(xué)生在課堂中的表現(xiàn)，依據(jù)學(xué)生力量、平衡感及韌性的實(shí)際情況，在每項(xiàng)瑜伽體位姿勢(shì)過(guò)度環(huán)節(jié)穿插放松術(shù)練習(xí)法，也是保護(hù)學(xué)生運(yùn)動(dòng)生命的必要措施。

例如，在阿斯湯加拜日式中分為A和B兩組訓(xùn)練姿勢(shì)，貫穿阿斯湯加瑜伽“初、中、高”3級(jí)，每種級(jí)別的動(dòng)作編排是固定不變的，都以5遍拜日式A和5遍拜日式B開(kāi)始，這樣連續(xù)不斷動(dòng)作練習(xí)中會(huì)消耗大量熱量，有利于清潔身體排出毒素。但是幾乎所有學(xué)生在完成拜日式之后，都會(huì)汗流浹背，呼吸急促，心跳加快，如果此時(shí)繼續(xù)開(kāi)展其他瑜伽體式的練習(xí)，則容易造成運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。因此，在拜日式之后，與其他瑜伽姿勢(shì)練習(xí)的過(guò)度期間，需要設(shè)定部分放松術(shù)休息環(huán)節(jié)，從而調(diào)整呼吸、心率及身體疲勞感知，在放松的心態(tài)和精神狀態(tài)下來(lái)練習(xí)其他瑜伽體位姿勢(shì)，保護(hù)學(xué)生的練習(xí)熱情與健康。

3 ?瑜伽教學(xué)中常用的放松術(shù)

3.1 配合呼吸的放松

在放松術(shù)的過(guò)程中，其呼吸法的配合，便是加強(qiáng)放松效果的關(guān)鍵所在。瑜伽呼吸法是通過(guò)各種不同的呼吸方法，有效地按摩內(nèi)臟器官，促進(jìn)血液循環(huán)，消解肢體疲勞感知，緩和呼吸急促的有效放松。瑜伽呼吸法也存在多種形式，需要依據(jù)學(xué)生的身心狀況不同而定。

依據(jù)人體結(jié)構(gòu)劃分，呼吸法主要包括3種形式，分別為腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸。首先，當(dāng)學(xué)生心緒不穩(wěn)，可采用腹式呼吸調(diào)節(jié)心態(tài)。腹式呼吸以肺的底部進(jìn)行呼吸，感覺(jué)只是腹部在鼓動(dòng)，胸部相對(duì)不動(dòng)。其次，當(dāng)學(xué)生呼吸急促，更加適合采用胸式呼吸法練習(xí)。胸式呼吸以肺的中上部分進(jìn)行呼吸，感覺(jué)是胸部在張縮鼓動(dòng)，腹部相對(duì)不動(dòng)。最后，當(dāng)學(xué)生疲勞過(guò)度，緊張情緒加重時(shí)，更加適合完全呼吸的方式進(jìn)行放松。完全呼吸是肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運(yùn)動(dòng)。腹部、胸部乃至感覺(jué)全身都在起伏張縮。

3.2 配合冥想的放松

配合冥想的放松，才能激發(fā)學(xué)生有意識(shí)的控制放松方向，針對(duì)性地解決放松部位的緊張環(huán)節(jié)，達(dá)到更為良好的放松效果。

3.3 音樂(lè)放松

音樂(lè)放松是瑜伽放松術(shù)的必要環(huán)節(jié)條件補(bǔ)充，在舒緩的音樂(lè)配合下，學(xué)生才能夠達(dá)到身心愉悅的狀態(tài)，放下緊張或疲憊的情緒，進(jìn)入放松術(shù)的引導(dǎo)環(huán)節(jié)。如仙境、日光海岸、迷霧森林、寂靜山林等曲目，均可作為課堂教學(xué)的背景音樂(lè)。但是選擇瑜伽音樂(lè)的過(guò)程中，需要盡量以無(wú)歌詞的背景音樂(lè)為主。繼而避免學(xué)生由于思考歌詞，而產(chǎn)生思維意識(shí)的干擾，才能達(dá)到借助音樂(lè)環(huán)境放松的目的。

4 ?結(jié)語(yǔ)

綜上所述，瑜伽放松術(shù)與其他瑜伽體位姿勢(shì)的練習(xí)方式并不相同，其本質(zhì)目標(biāo)是放松心態(tài)，達(dá)到肌肉、骨骼、呼吸節(jié)奏、運(yùn)動(dòng)心態(tài)、身心感知的全面放松。在高校瑜伽教學(xué)中需要格外關(guān)注瑜伽放松術(shù)的練習(xí)方法及要領(lǐng)。只有積極配合瑜伽放松術(shù)的練習(xí)，才能達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。否則也會(huì)造成瑜伽傷害，影響學(xué)生的運(yùn)動(dòng)健康及生命?；诖耍枰⒅鼐毩?xí)方法的科學(xué)性，及學(xué)生運(yùn)動(dòng)規(guī)律的客觀性。選擇不同的放松姿勢(shì)，諸如仰臥放松式、俯臥放松式、嬰兒式等，達(dá)到預(yù)期的放松效果。同時(shí)需要配合呼吸、冥想、音樂(lè)等關(guān)鍵要素，以期達(dá)到更為良好的放松狀態(tài)。

參考文獻(xiàn)

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