陳東麗

生活細(xì)節(jié)決定健康水平，尤其飲食上，有時(shí)候只需要做出一點(diǎn)點(diǎn)改變，就能收獲成倍的健康。美國長壽研究專家丹·巴特納研究了世界上的長壽區(qū)域，那里的老人活得長且仍然活力四射。這些地區(qū)居民的12種飲食習(xí)慣，可以幫你找到開啟長壽之門的金鑰匙。

1.95%的食物來自于植物

全粒谷物和豆類在長壽老人的飲食中占很大比重，他們還食用大量的應(yīng)季蔬菜，并把多余的蔬菜腌制或風(fēng)干，留在冬季食用。

研究表明，最有益于長壽的食物就是綠葉蔬菜，與不食用青菜的同齡人相比，每天食用1盤蔬菜的成年人在未來四年內(nèi)，死亡風(fēng)險(xiǎn)會減半。

2.每周吃肉不超過兩次

大部分長壽家庭都節(jié)制吃肉，要么把它當(dāng)作配萊，要么用來給別的菜調(diào)味。他們每個(gè)月只吃五次肉，每次不超過2盎司（約57克，相當(dāng)于一副撲克牌的大?。?/p>

與此同時(shí)，他們更喜歡食用家庭農(nóng)場養(yǎng)殖的雞肉、羊肉或豬肉，這些動物大多自由覓食，體內(nèi)含有更多的歐米伽3脂肪酸。

3.平均每天吃85克魚肉

魚肉在長壽老人的日常飲食中最常見，多數(shù)情況下，吃海藻生長的魚肉品質(zhì)最佳，如沙丁魚、三文魚和黃花魚，它們較少接觸到高濃度的汞和其他有害化學(xué)物質(zhì)。

4.每周吃三個(gè)雞蛋

長壽區(qū)的人一次只吃一個(gè)雞蛋，絕不多吃。他們或是把煎蛋卷入玉米薄餅，或者煮熟用來做湯，也與其他果蔬和全粒谷物一起食用。

5.每天食用半杯煮熟的豆子

豆類食品（黑豆、黃豆和扁豆等）是長壽區(qū)人群飲食最重要的部分。豆類由21%的蛋白質(zhì)、77%的復(fù)雜碳水化合物和少量的脂肪構(gòu)成，是膳食纖維的極佳來源。豆類含有大量的維生素和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值高于很多食物。

6.食用全麥面包

面包是長壽區(qū)人們的主食，但成分和一般的面包不同。它由多種谷物制成，包括小麥、黑麥和大麥：每種成分都含有多種營養(yǎng)素和大量的膳食纖維;有助消化，而且升糖指數(shù)較低。

7.減少糖的食用量

長壽區(qū)的居民食用糖的量只有現(xiàn)代人的1/5，他們通常每周只吃2-3次餅干、糖果和烘烤食品。百歲老人一般只在喝茶時(shí)放點(diǎn)蜂蜜，或是在慶祝場合吃少許甜點(diǎn)。

8.每天吃兩把堅(jiān)果

哈佛大學(xué)的研究者通過30年的追蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，與不食用堅(jiān)果的人相比，食用堅(jiān)果的人其死亡率會低20%。其他研究表明，含有堅(jiān)果的飲食能將低密度脂蛋白的含量降低20%，降低心血管疾病的發(fā)病率。

9.增加水的攝入量

每天要保證喝七杯水，體內(nèi)水分充足能降低血液凝塊的風(fēng)險(xiǎn)。

10.喝酒只喝紅葡萄酒

長壽區(qū)域的居民每天會飲1-3杯葡萄酒，后者有助于人體系統(tǒng)吸收植物性抗氧化劑，少量飲用可以減輕壓力，促進(jìn)整體健康。

11.常喝綠茶和咖啡

綠茶有抗炎特性，飲用綠茶能降低人們患上心臟病和一些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。還有研究表明，適量飲用咖啡的人，其老年癡呆癥和帕金森癥的發(fā)病率較低。

12.多種食物搭配吃

如果擔(dān)心無法從植物食物中獲取充足的蛋白質(zhì)，解決辦法是把豆類、谷物、堅(jiān)果和蔬菜搭配起來食用，它們聯(lián)合起來能提供人體無法合成的所有必需氨基酸。