北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng) 陸林院士

北京大學(xué)第六醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師 張衛(wèi)華

失眠是一種常見(jiàn)的睡眠障礙，人群中有1/3以上的人一生可能會(huì)經(jīng)歷不同形式的失眠。北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林院士介紹，睡眠有問(wèn)題，并不意味著是病，你也許只是需要做一點(diǎn)行為治療就能調(diào)整你的睡眠狀態(tài)，幫你把睡眠留在晚上。

你的失眠可能是娘胎里帶的

細(xì)心的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，有些家庭幾代人都會(huì)有失眠的問(wèn)題。這時(shí)，就有人會(huì)問(wèn)了：這失眠還遺傳?。?/p>

日前，一項(xiàng)刊登在國(guó)際雜志Molecular Psychiatry上的研究報(bào)告顯示，來(lái)自加州大學(xué)圣地亞哥分校和圣地亞哥醫(yī)療保健系統(tǒng)的科學(xué)家通過(guò)研究，發(fā)現(xiàn)了能夠誘發(fā)睡眠問(wèn)題的特殊基因。

北京大學(xué)第六醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師張衛(wèi)華表示，截至目前，醫(yī)學(xué)上尚未對(duì)失眠的原因探得確切因素，現(xiàn)階段看來(lái)，互相制約的情況偏多，睡眠是大腦的高級(jí)功能，有一定累加重疊等綜合作用的結(jié)果，并非基因簡(jiǎn)單參與。

陸林解釋?zhuān)鞍ㄋ咴趦?nèi)的很多疾病都是有遺傳因素的，比如抑郁癥、2型糖尿病、高血壓等。這里所說(shuō)的遺傳是指遺傳易感性，但不是說(shuō)你就一定會(huì)得。我們常說(shuō)，遺傳和社會(huì)環(huán)境的交互作用就是這個(gè)道理，所指的是概率的差別，15%和25%的差別，而不是0和100的差異。比如有的父母睡眠很好，但他們的孩子經(jīng)常加班，會(huì)出現(xiàn)失眠;有的父母經(jīng)常失眠，但孩子生活規(guī)律，也就沒(méi)有失眠這方面的困擾?！?/p>

白天腦子越清醒，晚上睡得越好

“晚上沒(méi)睡好，白天不能補(bǔ)覺(jué)，也別睡午覺(jué)?！标懥纸榻B，一般我們普通人，中午睡個(gè)午覺(jué)沒(méi)什么，但對(duì)長(zhǎng)期晚上都睡得不好的人來(lái)說(shuō)，白天如果還經(jīng)常補(bǔ)覺(jué)或者睡午覺(jué)，晚上就會(huì)陷入惡性循環(huán)。

“我們白天補(bǔ)覺(jué)、打盹，大腦會(huì)有一個(gè)專(zhuān)門(mén)的生物鐘在感應(yīng)我們?cè)谒X(jué)，等到晚上，生物鐘就會(huì)混亂，或者感應(yīng)睡覺(jué)的時(shí)間來(lái)得晚一些?！?陸林建議，對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，晚上睡得越不好，白天越不能睡?！斑@是一個(gè)痛苦的過(guò)程，但兩個(gè)月就能調(diào)整過(guò)來(lái)?！碑?dāng)然，對(duì)于老年人，建議找專(zhuān)門(mén)的睡眠醫(yī)生來(lái)幫助調(diào)節(jié)。

這是行為治療，“對(duì)偶爾加班的人，比如有些人熬夜到三點(diǎn)才睡覺(jué)，十點(diǎn)起來(lái)。我就會(huì)說(shuō)即使三點(diǎn)睡覺(jué)，也不能起那么晚，盡量按時(shí)起，比如七點(diǎn)半。白天犯困時(shí)可做運(yùn)動(dòng)。正常人白天也要有一定的活動(dòng)量，以便晚上睡個(gè)好覺(jué)，健康人白天不少于一萬(wàn)步，睡眠有問(wèn)題的，我會(huì)建議走一萬(wàn)五千步。你看我，白天很忙，沒(méi)有時(shí)間鍛煉，我就會(huì)在上下班的時(shí)候多繞一圈。”

睡眠節(jié)律也怕衰老

三十歲以后，常聽(tīng)到有人說(shuō)：越來(lái)越不能熬夜了！四十歲后就有人會(huì)說(shuō)：可不敢熬夜了！五十歲后會(huì)說(shuō)：睡不了幾個(gè)小時(shí)了！我們的睡眠質(zhì)量似乎隨年齡的增長(zhǎng)變得越來(lái)越差，其實(shí)是我們的睡眠節(jié)律的調(diào)整能力隨著年齡的增加，變?nèi)趿撕芏唷?/p>

任何事情都有節(jié)律，生命活動(dòng)以24小時(shí)為周期的變動(dòng)，太陽(yáng)、樹(shù)木、花草都有節(jié)律，陸林介紹，人體生理功能，學(xué)習(xí)與記憶能力、工作效率等也有明顯的晝夜節(jié)律波動(dòng)，我們的睡眠節(jié)律就是人體活動(dòng)中不可缺少的一環(huán)。

睡眠節(jié)律在年輕的時(shí)候很容易調(diào)節(jié)，比如，“很多年輕人有一段時(shí)間晚上加班到很晚，兩三點(diǎn)才睡，早上九十點(diǎn)才起來(lái)，過(guò)了這段時(shí)間，不用加班了，也能正常睡眠?！?但隨著年齡的增長(zhǎng)，睡眠節(jié)律越來(lái)越不容易調(diào)整了，“臨床上就發(fā)現(xiàn)，新聞工作者、程序員、老師等，年輕的時(shí)候因?yàn)楣ぷ骷影?，到了中老年后?5歲～40歲的時(shí)候就會(huì)有睡眠問(wèn)題出現(xiàn)?！?/p>

陸林介紹，這跟我們骨骼的衰退、視力的衰退、大腦的退化等都類(lèi)似，年紀(jì)越大生物節(jié)律就會(huì)變得不好了。

吃飽了睡得才踏實(shí)？那可不一定

常聽(tīng)人說(shuō)：“吃飽了睡得才踏實(shí)”，可也有人因?yàn)槌缘锰柖恢恕Ｋ氖畾q的劉女士不敢赴飯局了，每次飯局后，即使自己不喝酒，也會(huì)變得很難入睡，每次都要折騰到一兩點(diǎn)才能睡著。

要想睡個(gè)好覺(jué)，我們還得管理好我們的腸胃。陸林介紹，“一般建議，睡覺(jué)前四個(gè)小時(shí)之內(nèi)不吃大餐，兩個(gè)小時(shí)不吃簡(jiǎn)餐。十一點(diǎn)睡覺(jué)，吃大餐到九點(diǎn)，晚上就很難入睡。因?yàn)槌缘锰?，我們的腸胃需集中精力來(lái)消耗這些食物，大腦就需要進(jìn)行調(diào)控，也就不能正常地進(jìn)入睡眠節(jié)律狀態(tài)下了?！?/p>

為了有一個(gè)好的睡眠，晚飯時(shí)間前移，但對(duì)于一些老人和小孩來(lái)說(shuō)，容易餓，陸林建議，如果實(shí)在是餓了，可以喝點(diǎn)牛奶、橙汁等，盡可能地減少胃腸道負(fù)擔(dān)。

有人說(shuō)，睡前喝點(diǎn)酒才好入睡，但陸林提醒，這樣會(huì)增加早醒的問(wèn)題，同時(shí)影響睡眠節(jié)律，對(duì)睡眠沒(méi)益處。有喝酒習(xí)慣的人建議紅酒不能超二兩，50度以下的白酒不可以超過(guò)五錢(qián)，喝酒時(shí)間跟前面的晚餐時(shí)間要求一致。

調(diào)節(jié)失眠

太早醒——推遲入睡時(shí)間

每天兩三點(diǎn)就醒，就睡不著了，怎么辦？陸林介紹，不建議早睡。有的人說(shuō)，我十點(diǎn)睡，三點(diǎn)就醒，為了睡得好，我就早早的九點(diǎn)睡，結(jié)果還是很早就醒了。其實(shí)，正確的做法是，為了睡得好，稍微把入睡的時(shí)間向后移，晚一點(diǎn)睡，比如十一點(diǎn)，第二天就能相應(yīng)地晚一點(diǎn)醒。這種調(diào)節(jié)是一個(gè)漸進(jìn)地改變過(guò)程。

太 晚 睡 ——吃點(diǎn)兒催眠藥

偶爾加班到三四點(diǎn)才睡，結(jié)果接連幾天都得鬧騰到凌晨三四點(diǎn)才能入睡，怎么辦？陸林建議，這一類(lèi)人，今天耗到三四點(diǎn)，如果形成習(xí)慣，明天也就耗到三四點(diǎn)，就會(huì)很麻煩，我們一般建議吃點(diǎn)兒藥，這樣能幫你迅速調(diào)整節(jié)律。然后用行為治療來(lái)糾正睡眠習(xí)慣。

小技巧

睡不香——“上下不動(dòng)靜”

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師孫偉介紹，固定上、下床時(shí)間;不補(bǔ)覺(jué)、不午睡、不賴(lài)床，適量運(yùn)動(dòng);靜坐正念呼吸，漸進(jìn)式肌肉放松，可以促進(jìn)睡眠。上床時(shí)間為晚11點(diǎn)，也就是“子時(shí)而息”;下床時(shí)間為早六點(diǎn)，也就是“日出而作”。一般堅(jiān)持21天的固定上下床時(shí)間，就能調(diào)節(jié)好睡眠節(jié)律。而不補(bǔ)覺(jué)，是為了打破睡眠節(jié)律紊亂的惡性循環(huán);孫偉介紹，不睡午覺(jué)是為了積累晚上的睡眠動(dòng)力;不賴(lài)床則是要求不在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事情，比如看手機(jī)，從而建立床和睡眠的條件反射;適量運(yùn)動(dòng)，每天有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，但一定要避免在睡前2小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，否則幫不上忙還添亂。