文/賀楚良

一、維生素B9概述

維生素B9也叫“葉酸”“蝶酰谷氨酸”，曾被命名為維生素M、維生素Bc、R因子等，是B族維生素的一種。1941年，因為從菠菜中發(fā)現(xiàn)了這種生物因子，所以被命名為“葉酸”。后國際醫(yī)學(xué)組織把它列入B族維生素系列中，稱之為“維生素B9”。維生素B9也是一種水溶性維生素，在熱、光和酸性溶液環(huán)境中均不穩(wěn)定，故烹調(diào)中若經(jīng)長時間加熱或加酸性物質(zhì)，或較長時間暴露在光線下，可損失50%～90%。但在中性及堿性溶液中較穩(wěn)定。維生素C與維生素B9同服，可加速維生素B9的排泄，不利于維生素B9在胃腸中吸收，故二者不宜同時服用。維生素B9不能在體內(nèi)長時間儲存，需要每天從食物中攝取，主要經(jīng)尿和糞便排出體外，故一般超出成人最低需要量的20倍也不會引起中毒。

二、維生素B9的作用

維生素B9有如下作用：

1.預(yù)防嬰兒畸形。美國研究人員調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性如果在懷孕初期就開始補(bǔ)充維生素B9，可降低將來嬰兒出現(xiàn)唇裂的概率。另外，懷孕期的準(zhǔn)媽媽們，正確地攝取維生素B9，對預(yù)防嬰兒腦部、神經(jīng)的缺陷也有重要意義。

2.幫助代謝。維生素B9用做營養(yǎng)增補(bǔ)劑，參與體內(nèi)幾乎所有的生化代謝過程，有助于蛋白質(zhì)的利用、分解和代謝。

3.抵消酒精的危害性，預(yù)防乳腺癌、結(jié)腸癌和胃癌。常喝酒的女性（大約是每天一杯啤酒）會增高乳腺癌的發(fā)生率大約15%，但是如果能夠經(jīng)常地注意補(bǔ)充維生素B9，這種危險就會下降45%之多，但是這種預(yù)防效果只有對于常喝酒的人才有效。在一般不喝酒的女性，研究中發(fā)現(xiàn)并沒有降低乳腺癌的效果。作為男性，如果是常喝酒的人，平時常攝取維生素B9為好，對預(yù)防結(jié)腸癌有幫助。

世界衛(wèi)生組織（WHO）將慢性萎縮性胃炎定為胃癌前期狀態(tài)。端粒酶是多種腫瘤（包括胃癌）的共同標(biāo)記物，維生素B9因能抑制端粒酶的活性而可能逆轉(zhuǎn)慢性萎縮性胃炎，并阻斷胃癌的發(fā)生。

4.降低心血管疾病的風(fēng)險。近年來研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)體內(nèi)維生素B9缺乏后，血漿同型半胱氨酸水平增高。這些增高的半胱氨酸，是導(dǎo)致心血管疾病發(fā)生的獨立危險因素，而維生素B9能夠有效降低血中同型半胱氨酸水平，從而達(dá)到降低心血管疾病發(fā)生的危險。這一研究成果得到美國醫(yī)學(xué)界許多人士的認(rèn)同，美國醫(yī)學(xué)會擬將每日維生素B9建議用量提高到400微克，以預(yù)防心臟病。

5.預(yù)防貧血。維生素B9是制造紅細(xì)胞的主要材料之一，可有效地預(yù)防貧血（包括白細(xì)胞減少癥）。

三、維生素B9缺乏的原因

一般地說，凡是含維生素C的食物如新鮮蔬菜、水果，都含有維生素B9，通常不需要另外補(bǔ)充。換言之，如果您的飲食是多樣化的，很全面，富含動植物蛋白、各種維生素及無機(jī)鹽類（如鈣、鐵、鋅等），就沒有必要額外補(bǔ)充維生素B9。但畢竟還有維生素B9缺乏者，其原因主要有三種情況：

1.營養(yǎng)不良。老年人由于牙齒不好或受某種疾病的限制（如慢性腸炎、高脂血癥、糖尿?。┒羰郴蚱?，使攝取食物的范圍變窄，容易發(fā)生營養(yǎng)不良，因而也就容易造成維生素B9的缺乏。胃切除術(shù)后不充分的吸收，也是營養(yǎng)不良的一個原因。

2.需求增加。如婦女妊娠期間、尿毒癥透析過程中，維生素B9的需求量增加，若補(bǔ)充不及時，就會出現(xiàn)維生素B9缺乏癥。還因為維生素B9參與體內(nèi)蛋白質(zhì)的代謝，嗜食肉食者必須增加維生素B9的攝入量，才能更好地完成代謝任務(wù)，否則就容易使維生素B9缺乏。

3.某些藥物干擾。人們由于患某種疾病需要服用一些藥物，而其中某種藥物就有可能造成維生素B9的缺乏。例如抗腫瘤藥甲氨蝶呤，就能抑制維生素B9通道中的關(guān)鍵酶；腸道抑菌藥喹諾酮類或頭孢類藥物，也會阻止維生素B9的吸收；維生素B9吸收降低也能發(fā)生于類似二甲雙胍（治療糖尿病的藥物）、消膽胺（降脂藥）、抗痙攣藥等藥物中。不過，以上這些往往是在飲食維生素B9攝入量較低的情況下發(fā)生的；若是維生素B9攝入量足夠，那么，以上消耗就可以忽略不計。

四、哪些食物富含維生素B9

補(bǔ)充維生素B9最好的來源自然是食物。含維生素B9的食物很多，下面我們就一一分列，老年人可按圖索驥，尋找自己喜歡的富含維生素B9的食物予以補(bǔ)充。

1.綠色蔬菜。香菜、萵苣、菠菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆莢、西紅柿、胡蘿卜、雪里蕻、南瓜、西藍(lán)花、蘑菇、蘆薈、蓮子等。其中蘆薈、香菜、西藍(lán)花、胡蘿卜都是維生素B9含量較高的，如蘆薈每100克含85～120微克，西藍(lán)花每100克中含120微克。

2.新鮮水果。橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、蘋果等。特別推薦獼猴桃，它有“天然葉酸大戶”之美譽(yù)，里面含有高達(dá)0.8%的維生素B9；奇異果的維生素B9含量為每100克30微克，是水果中含有維生素B9較高的種類。

3.動物性食品。動物的肝臟、腎臟及蛋類均富含維生素B9，是所有肉食類中含有維生素B9最高的種類，其中雞肝最高，每100克中含1172微克；雞蛋中維生素B9主要蘊(yùn)含于蛋黃中，每100克含量為121微克。由于動物內(nèi)臟及蛋黃所含膽固醇偏高，有心血管病的患者攝取時需要留意；由于動物肝臟是解毒器官，里面含有一定量的有毒物質(zhì)和重金屬，食用時量也宜小些。

4.谷物類。全麥粉、大麥、燕麥、小麥胚芽、糙米、酵母等也含有維生素B9。其中燕麥里維生素B9的含量是每100克190微克，營養(yǎng)成分相當(dāng)高，一般將燕麥熬成粥類或混入白米飯中食用較佳。

五、維生素B9補(bǔ)充量

維生素B9缺乏時可出現(xiàn)一系列健康問題：可引起巨幼細(xì)胞性貧血、白細(xì)胞和血小板減少、舌炎以及消化道癥狀如食欲減退、腹脹、腹瀉等；孕婦若缺乏維生素B9，易出現(xiàn)胎兒宮內(nèi)發(fā)育遲緩、早產(chǎn)及新生兒低出生體重，特別是懷孕早期若缺乏維生素B9，易引起胎兒畸形（如脊柱裂、唇裂、腦畸形等）；維生素B9缺乏可引起高同型半胱氨酸血癥，從而增加患心血管病的危險性；維生素B9缺乏還可出現(xiàn)抑郁、智力障礙、嗜睡、躁動等精神、神經(jīng)癥狀。所以，一旦發(fā)現(xiàn)維生素B9缺乏，就應(yīng)立即補(bǔ)充。

如果不能從膳食中完全吸取維生素B9，那么就需要額外補(bǔ)充，服用維生素B9片。一般推薦量每日為：成人180～200微克，婦女懷孕期300～400微克、哺乳期200～300微克。具體應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用。

六、補(bǔ)充維生素B9膳食舉例

向大家推薦幾款能夠補(bǔ)充維生素B9的菜品，供參考，希望能夠?qū)δa(bǔ)充維生素B9有幫助。

1.清炒萵筍絲。食材：萵筍300克，鹽、花椒粒、雞精各適量。做法：①將萵筍去皮和葉后洗凈、切成絲。②鍋中熱油，放入花椒粒炸香，倒入萵筍絲，翻炒片刻后，加鹽和雞精，快炒幾下即可。

2.西藍(lán)花豆酥鱈魚。食材：鱈魚1大片（300克左右），西藍(lán)花250克，姜末、蒜末、豆豉、鹽、味精、料酒、白糖、胡椒粉、色拉油各適量。做法：①鱈魚用鹽和料酒腌一下，然后上籠蒸8～10分鐘，取出待用。②鍋內(nèi)放油，下入蔥末、姜末和搗碎的豆豉炒香，再用鹽、白糖、味精、胡椒粉調(diào)味，待豆豉炒酥后澆到蒸好的鱈魚上。③西藍(lán)花用鹽水焯熟，碼在鱈魚周圍即成。

3.燒油菜。食材：油菜400克，豬油丁、蔥段、姜末、植物油、醬油、雞精、鹽各適量。做法：①油菜洗凈，切成長段。②鍋內(nèi)放少許油，燒熱，先放豬油丁炒至半透明，加蔥段、姜末爆香，隨即放油菜稍加翻炒，最后加醬油、雞精、鹽，攪勻，裝盤即成。

4.香蕉薯泥。食材：香蕉2根，馬鈴薯1個，草莓80克，蜂蜜15毫升。做法：①香蕉去皮，肉用湯勺搗碎。②馬鈴薯洗凈，去皮，放入鍋中蒸熟，取出，壓成泥狀，放涼。③草莓去蒂、洗凈。④將香蕉泥、馬鈴薯泥混合，拌上草莓，澆上蜂蜜即可。

5.番茄拌蘆薈。番茄250克，蘆薈10克，麻油、味精、醬油、細(xì)香蔥、香菜末各適量。做法：①將番茄洗凈，去掉果蒂后切成丁塊兒，裝入盤內(nèi)。②蘆薈剝皮取肉，在開水中煮3～5分鐘撈出，切成丁塊兒，鋪在番茄上。③用麻油、味精、鮮醬油、細(xì)香蔥兌成汁，淋在番茄蘆薈上，表面上放些香菜末即可。

6.鮮筍紅燒肉。食材：五花肉500克，罐頭筍1罐，西藍(lán)花200克，蔥頭一個，醬油、冰糖、料酒各適量。做法：①五花肉切成若干正方形小塊兒，備用。②罐頭筍切小塊兒，放入開水中燙一下，撈出。③蔥頭洗凈，切片。④先將五花肉放入鍋中炒制，加水燉燜，然后將所有食材放進(jìn)去，中火燒熟即可。

7.胡蘿卜炒豬肝。食材：豬肝250克，胡蘿卜150克，植物油、鹽、味精各適量。做法：①胡蘿卜、豬肝均洗凈，都切薄片。②將炒鍋置旺火上，下油燒熱，先放入胡蘿卜片，煸炒至將熟時，再下豬肝一起煸炒片刻，加入鹽、味精調(diào)味，即可起鍋裝盤。

8.奇異果炒牛肉。食材：牛肉350克，奇異果1個，鹽、生抽、調(diào)和油各適量。做法：①牛肉加生抽、油、鹽拌勻。②奇異果去皮，切成小塊兒，放入牛肉中拌勻，腌制10分鐘。③鍋熱后，放入油。④放入牛肉翻炒，炒至變色、熟后，出鍋裝盤。

9.黃瓜獼猴桃汁。食材：黃瓜120克，獼猴桃150克，蜂蜜15毫升。做法：①洗凈的黃瓜切丁，洗凈去皮的獼猴桃切塊兒。②取榨汁機(jī)，將黃瓜、獼猴桃倒入攪拌杯中加適量純凈水，選“榨汁”功能，榨取蔬果汁，倒入碗中。③加入蜂蜜，攪拌均勻即可。

10.清蒸鯧魚（平魚）。食材：鯧魚1條（約500克），料酒、植物油、蔥段、姜片、蔥絲、姜絲、鹽、香菜、紅椒絲各適量。做法：①魚去腮、內(nèi)臟，洗凈后在魚背上剞上花刀。②盤內(nèi)碼上蔥段、姜片，將魚放入蒸盤中，魚身上再碼上蔥段、姜片，倒入料酒，放鹽。③屜鍋放水，水開后，將蒸盤放入，大火蒸10分鐘，關(guān)火，不掀蓋再虛蒸5分鐘。④將魚盤從屜上取出，挑出蔥段、姜片，放上蔥絲、姜絲，油加熱后澆在蔥姜絲上，放上香菜、紅椒絲點綴，即成。

11.雪里蕻炒肉絲。食材：雪里蕻400克，豬里脊肉300克，紅辣椒絲、鹽、味精、料酒各適量。做法：①豬里脊肉切絲，用鹽、生抽、生粉腌漬半小時。②雪里蕻切粗末。③鍋中放油，燒熱，放入豬里脊肉，滑散，盛出。④鍋底留油，爆香辣椒絲，倒入雪里蕻，翻炒，炒至水汽稍干，倒入肉絲翻炒。再放入鹽、味精、料酒，炒勻即可起鍋。

12.孜然雞肝。食材：雞肝500克，孜然粉、辣椒、姜片、生抽各適量。做法：①將雞肝用冷水浸泡2小時，中間換幾次水。②辣椒洗凈，切丁。③鍋中倒入適量清水，放入姜片，倒入料酒，再放入雞肝，中火煮約10分鐘。④撈出雞肝，冷卻后切小片。⑤炒鍋燒熱后放油，放入雞肝，爆炒，讓雞肝變硬；加入少許生抽調(diào)味；加入孜然粉，翻炒均勻；放入辣椒，翻炒2分鐘；最后加鹽再炒片刻，即成。