荀志丹

摘要：在當(dāng)今舞蹈表演與教育中，女性所占的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于男性。因此，我們應(yīng)該更加注重對(duì)女子舞蹈訓(xùn)練方法的研究。本文通過分析女子生理結(jié)構(gòu)、器官功能、生理周期等方面的特點(diǎn)，進(jìn)一步提出針對(duì)女子生理特點(diǎn)的訓(xùn)練方法與指導(dǎo)意見，從而提升女子舞蹈基本功訓(xùn)練的科學(xué)性與實(shí)效性，并進(jìn)一步使舞蹈教育教學(xué)研究與訓(xùn)練更加細(xì)化與深入。

關(guān)鍵詞：女子;生理特點(diǎn);舞蹈;訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：J712 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-5312（2019）02-0075-03

一、對(duì)女子生理特點(diǎn)的分析與掌握

與男子相比，女子在身體發(fā)育、呼吸與心血管系統(tǒng)、骨骼與肌肉、以及月經(jīng)等方面都有其顯著的特點(diǎn)。在舞蹈訓(xùn)練中，充分分析與掌握這些差異與特性，才能合理地安排教學(xué)計(jì)劃，有效地提高教學(xué)與訓(xùn)練的效果。從而促進(jìn)女子更好地掌握舞蹈的各項(xiàng)基本能力與素質(zhì)。

（一）女子身體發(fā)育的特點(diǎn)

1.生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)

一般來說，女子7-16歲為生長(zhǎng)發(fā)育期，也是專業(yè)舞蹈基本功訓(xùn)練的主要階段與關(guān)鍵期，這時(shí)女子身體各項(xiàng)形態(tài)指標(biāo)隨年齡增長(zhǎng)而增大。女子在青春發(fā)育期前，生長(zhǎng)發(fā)育的速度比男子要快，快速生長(zhǎng)期的時(shí)間也比男子早兩年，11、12歲女子的多數(shù)生長(zhǎng)發(fā)育指標(biāo)超過男子，但13歲后，男子開始迅速發(fā)育，其各項(xiàng)身體指標(biāo)及運(yùn)動(dòng)能力又迅速趕超同齡女子。由此形成了女子生長(zhǎng)發(fā)育的兩次交叉規(guī)律與快速增長(zhǎng)期較早的特點(diǎn)。

2.身體成分與體型特點(diǎn)

在進(jìn)入青春發(fā)育期后，女子的皮下脂肪逐漸增多，體脂含量約為28%-30%，而男子僅為18%左右，脂肪量約是男子的2倍，主要分布于胸、腹、臀和大腿等部位的皮下。皮下脂肪的增厚致使女子臀部較大，加之軀干相對(duì)較長(zhǎng)，下肢較短，由此呈現(xiàn)出身體重心低，利于維持身體平衡，但對(duì)速度和跳躍能力發(fā)展不利的特點(diǎn)。

（二）女子呼吸與心血管系統(tǒng)特點(diǎn)

呼吸和心血管主要是對(duì)氧的制造與運(yùn)輸，兩者協(xié)調(diào)配合，為人體供氧，維持機(jī)體的正?；顒?dòng)。

1.呼吸系統(tǒng)特點(diǎn)

機(jī)體與外界環(huán)境之間的氣體交換過程，成為呼吸。通過呼吸，機(jī)體從大氣攝取新陳代謝所需的氧氣，排出所產(chǎn)生的二氧化碳。因此，呼吸是維持機(jī)體新陳代謝和其它功能活動(dòng)所必需的基本生理過程。

從呼吸的機(jī)能來看，由于女子的呼吸肌力量、肺容量相較于男子弱，使女子的肺活量及最大吸氧量等均小于男子，所以女子的呼吸機(jī)能低于男子，從而造成女子運(yùn)動(dòng)中氧氣的供應(yīng)量受到限制。

2.心血管系統(tǒng)特點(diǎn)

由于女性心臟的體積與容積都比男性小，心臟重量與心肌收縮力量均小于男性。從而導(dǎo)致女性心搏每搏輸出量較少。運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘的輸出量在一定程度上需要依賴于加快心臟收縮的頻率來保證。在血壓方面，女性的收縮壓也低于男性，在進(jìn)行緊張活動(dòng)時(shí)，這種現(xiàn)象更為明顯。并且女子在血量、血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)目上都低于男子，這些差異決定了女子機(jī)體運(yùn)輸氧的能力低于男子，造成運(yùn)動(dòng)能力弱，耐力水平低，運(yùn)動(dòng)后心血管系統(tǒng)的恢復(fù)時(shí)間也比男性長(zhǎng)，更容易出現(xiàn)疲勞的特點(diǎn)。

（三）女子骨骼和肌肉特點(diǎn)

1.骨骼特點(diǎn)

女子長(zhǎng)骨較男子細(xì)，骨骼重量為男子的75%左右。骨組織中水分和有機(jī)物含量較多，無機(jī)鹽含量較少，骨骼的粗隆結(jié)節(jié)較少;骨密質(zhì)厚度較薄，脊柱椎骨間與四肢關(guān)節(jié)面軟骨較厚，彈性好，關(guān)節(jié)囊及韌帶較松，形成了女子骨骼柔韌性優(yōu)于男子，但骨骼承受壓力較差的特點(diǎn)。

2.肌肉（骨骼?。┨攸c(diǎn)

女性的肌肉不如男性發(fā)達(dá)，其重量約為身體總重量的25%一35%。而男子約為35%-45%。女子肌肉中含水分及脂肪較多，骨骼肌的體積也較男子的小，因而力量弱于男子。據(jù)資料顯示，女子上肢伸肌的肌肉力量?jī)H為男子的三分之二，腰部肌肉力量亦為男子的三分之二，下肢爆發(fā)力為男子的四分之三，由此可見，女子肌肉力量與爆發(fā)力均弱于男子，但軟組織的伸展性能好。

（四）女子月經(jīng)周期特點(diǎn)

月經(jīng)周期是指女性由于性激素分泌量發(fā)生周期性變化，導(dǎo)致子宮內(nèi)膜發(fā)生周期性剝落、出血現(xiàn)象。通常把月經(jīng)來潮的第一天起，到下一次月經(jīng)來潮的第一天止，稱為一個(gè)月經(jīng)周期。

1.月經(jīng)周期與運(yùn)動(dòng)能力

女子的身體結(jié)構(gòu)與生理功能是女性運(yùn)動(dòng)能力的基礎(chǔ)，女性激素周期性分泌使女子月經(jīng)周期生理活動(dòng)呈現(xiàn)規(guī)律性變化，并對(duì)運(yùn)動(dòng)能力產(chǎn)生一定影響。

在月經(jīng)周期的前幾天（即經(jīng)期）、排卵期及月經(jīng)來潮前的幾天，女子的運(yùn)動(dòng)能力較差;但在排卵后的一周內(nèi)，即在黃體期時(shí)運(yùn)動(dòng)能力較好。

2.月經(jīng)期運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的類型

（1）正常型：經(jīng)期自我感覺良好，運(yùn)動(dòng)能力不變，心血管機(jī)能試驗(yàn)正常。

（2）抑制性：經(jīng)期自感疲乏無力，嗜睡，體力及一般工作能力下降，厭煩訓(xùn)練，心血管機(jī)能試驗(yàn)恢復(fù)時(shí)間延長(zhǎng)，心率慢、血壓低。

（3）興奮型：經(jīng)期情緒異常激動(dòng)，各種生理指標(biāo)有提高的趨勢(shì)。肌肉發(fā)緊，動(dòng)作僵硬，頭暈睡眠差，心率較快，呼吸頻率增加，血壓升高。

（4）病理型：這是一種類似中毒現(xiàn)象的病理反應(yīng)。感覺腰背疼痛，頭暈、頭痛，睡眠不佳，惡心、口渴，全身不適，不愿訓(xùn)練。

二、根據(jù)女子生理特點(diǎn)合理安排舞蹈基本功訓(xùn)練

通過對(duì)女子生理特點(diǎn)的了解與掌握，使我們從生理的角度對(duì)女子與男子在運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練中的差別與特性有了較為全面的認(rèn)識(shí)。在此基礎(chǔ)上通過進(jìn)一步的深入認(rèn)知與分析，從基本功訓(xùn)練的整體到局部全面合理的安排訓(xùn)練，找到更適合女子生理特點(diǎn)的訓(xùn)練方式與方法，從而提升訓(xùn)練的科學(xué)性與時(shí)效性。

（一）根據(jù)女子身體發(fā)育的特點(diǎn)合理安排訓(xùn)練

舞蹈專業(yè)化訓(xùn)練的時(shí)間主要集中在女子的生長(zhǎng)發(fā)育期內(nèi)，女子生長(zhǎng)發(fā)育的時(shí)間比男子早，各項(xiàng)素質(zhì)能力的發(fā)展年齡段與男子既有重疊又有區(qū)別。因此，根據(jù)身體素質(zhì)發(fā)展的特定時(shí)間做好各項(xiàng)素質(zhì)能力的專項(xiàng)與著重訓(xùn)練，并合理減控體脂體重，對(duì)提高女子基本功訓(xùn)練的質(zhì)量與成效具有重要的促進(jìn)作用。

1.適時(shí)抓住“敏感期，對(duì)女子各項(xiàng)身體素質(zhì)進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練身體素質(zhì)發(fā)展的“敏感期”是指在一定年齡階段，有一定的解剖生理特點(diǎn)，每一種素質(zhì)的發(fā)展也有一個(gè)有利的時(shí)期，在這一時(shí)期中某種身體素質(zhì)發(fā)展較快，則稱之為“敏感期”。“敏感期”的年齡大體上有一定的范圍，各項(xiàng)身體素質(zhì)的敏感期不同，并且男女之間因身體的生長(zhǎng)發(fā)育不同也有一定的區(qū)別。

因此，在舞蹈基本功訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)這一身體素質(zhì)發(fā)展的年齡與性別特征，制定科學(xué)的訓(xùn)練方案，合理安排訓(xùn)練，充分抓住有利時(shí)機(jī)，挖掘女子的身體機(jī)能潛力，提高她們的身體素質(zhì)，否則就會(huì)貽誤時(shí)機(jī)，影響身體素質(zhì)的提高，給以后的訓(xùn)練造成困難。也就是說，抓住身體素質(zhì)的“敏感期進(jìn)行合理的訓(xùn)練，可以更好的提高訓(xùn)練的效果，為舞蹈技藝訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。

2.合理監(jiān)測(cè)與減控體脂、體重

（1）體脂含量對(duì)基本功訓(xùn)練的影響

女子進(jìn)入青春發(fā)育期后，體脂含量是男子的2倍，較多的脂肪在長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的訓(xùn)練中，可作為能源物質(zhì)供其消耗。因此女子動(dòng)用脂肪供能的能力比男子好。同時(shí)，體重與體脂含量間的比例也與最大攝氧量的平均值成正相關(guān)，從而對(duì)女子的速度與耐力產(chǎn)生影響。但在舞蹈訓(xùn)練或表演中多是間歇性的柔韌、協(xié)調(diào)、耐力、靈活、力量、速度等素質(zhì)的綜合運(yùn)用，脂肪在這種情況下，不能變?yōu)榧∪馐湛s的動(dòng)力，反而成了阻力。特別是舞蹈藝術(shù)傳統(tǒng)審美對(duì)女子體型的要求是纖細(xì)而修長(zhǎng)，體脂過多、體重量大，不僅影響女子自身的身體形態(tài)，還會(huì)在雙人舞中增加男演員的負(fù)擔(dān)，使舞蹈缺乏應(yīng)有的美感。

但另一方面，體脂含量過低則會(huì)引起雌激素濃度降低，造成月經(jīng)初潮年齡的推遲，月經(jīng)失調(diào)以及不正常閉經(jīng)等情況。而月經(jīng)失調(diào)或不正常閉經(jīng)又會(huì)致使女性骨密度低，增加骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，骨的抗壓抗挫性差，在訓(xùn)練中易造成運(yùn)動(dòng)損傷。因此女子體脂含量過高或過低都會(huì)對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生不良影響，合理把控好體脂含量，避免其對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生的消極影響是提升女子基本功訓(xùn)練效果的重要方面。

（2）合理把控體脂與體重的關(guān)系

在經(jīng)過一定的舞蹈專業(yè)化訓(xùn)練后，體脂與體重都會(huì)相應(yīng)變化。一方面基礎(chǔ)代謝增加，熱量消耗增多，脂肪細(xì)胞體積減小。另一方面，訓(xùn)練也使體內(nèi)非脂肪部分發(fā)生變化。其中肌肉的增長(zhǎng)是普遍的。這時(shí)，如果脂肪減少的重量超過肌肉增加的重量，體重就會(huì)下降;如果脂肪減少的重量少于或等于肌肉增加的重量，體重就會(huì)上升或維持不變。因此我們不能單純的從體重來判斷女子的身體成分與體型是否合適，而要根據(jù)肌肉增長(zhǎng)的量與脂肪減增的比例來評(píng)定整體的身體成分與體量是否合適，從而按照科學(xué)理論的指導(dǎo)，在基本功訓(xùn)練中合理的減控體脂、體重，保持體型。

（二）根據(jù)女子呼吸與心血管系統(tǒng)特點(diǎn)合理安排基本功訓(xùn)練

1.強(qiáng)化呼吸的運(yùn)用與配合

在舞蹈表演與訓(xùn)練中，呼吸起著非常重要的作用。呼吸控制著舞蹈的每一個(gè)動(dòng)作，是增加機(jī)體功能，抒發(fā)內(nèi)在情感的重要方面。

（1）加強(qiáng)深呼吸的運(yùn)用

由于女子呼吸淺、頻率快、造成肺活量小，因此在訓(xùn)練中可以主動(dòng)運(yùn)用深呼吸來增加吸氧量、提高肺活量，同時(shí)改善全身微循環(huán)。從而在訓(xùn)練過程中使機(jī)體得到調(diào)節(jié)，能夠更好的發(fā)揮身體機(jī)能的功用。

人體器官都是用進(jìn)廢退，使用得越多，功能越發(fā)達(dá)。肺是人體唯一能夠通過自主意識(shí)控制其活動(dòng)的內(nèi)臟。你讓它鍛煉的越多，它的功能就越強(qiáng)大。在舞蹈訓(xùn)練的過程中，通過有規(guī)律、有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)，對(duì)呼吸器官的構(gòu)造和功能都會(huì)產(chǎn)生良好的影響，使骨性胸廓和呼吸肌得到良好的發(fā)展，肺通氣量增大，而且通過呼吸與運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)配合，在定量工作時(shí)，其呼吸機(jī)能表現(xiàn)出機(jī)能節(jié)省化現(xiàn)象，能夠較長(zhǎng)時(shí)間保持工作能力，并具有很大的機(jī)能儲(chǔ)備能力，能夠適應(yīng)和滿足劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)呼吸系統(tǒng)機(jī)能的要求。并且在深呼吸的過程中，通過腹壁的前后運(yùn)動(dòng)和膈肌的上下運(yùn)動(dòng)，使心臟、胃、腸、肝、膽、脾、腎、卵巢、子宮等各器官都能得到溫柔的按摩，直接加強(qiáng)和改善了這些臟器的血液循環(huán)和功能。通過刺激局部的神經(jīng)末梢，將刺激信號(hào)傳入中樞神經(jīng)系統(tǒng)，經(jīng)過中樞神經(jīng)系統(tǒng)的處理，再將信息傳出至效應(yīng)器官，從而改善效應(yīng)器官的功能狀態(tài)。腹腔臟器中分布著數(shù)以億計(jì)的植物神經(jīng)末梢，深呼吸對(duì)這些神經(jīng)末梢的按摩極大調(diào)動(dòng)了交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)，使各個(gè)臟器的功能達(dá)到最優(yōu)化狀態(tài)，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)等均會(huì)產(chǎn)生巨大的影響。

（2）強(qiáng)化呼吸與舞蹈動(dòng)作的配合

舞蹈呼吸不同于某些節(jié)奏平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，由于它動(dòng)作變化的豐富性，打破了既有的平均節(jié)奏，因此需要根據(jù)動(dòng)作對(duì)呼吸進(jìn)行控制與調(diào)節(jié)，使之相互契合。

舞者的呼吸在動(dòng)律、節(jié)奏和力度上，隨情緒產(chǎn)生和變化，配合動(dòng)作起伏，如含胸等向下動(dòng)勢(shì)時(shí)，應(yīng)該是吐氣，起“法兒”或向上動(dòng)勢(shì)時(shí)吸氣。這樣才能有助于充分、自如地連接動(dòng)作，帶動(dòng)情感，推助動(dòng)作表現(xiàn)，形成完美的流動(dòng)藝術(shù)，給觀眾輕松、舒展，身體輕盈的印象;才會(huì)有張有弛，展現(xiàn)動(dòng)作力度，形成不同的表現(xiàn)形式。舞者只有掌握了正確的呼吸方法，才能把握動(dòng)作內(nèi)在力量，并能解放身體各部位，使肌肉充分舒張、收縮，動(dòng)作松弛、流暢。同時(shí)也利于技術(shù)技巧的完成與提高。如跳躍、翻滾、托舉等動(dòng)作，在蹬離地發(fā)力的同時(shí)，采用快速吸氣;身體在空中或變換姿態(tài)造型時(shí)，采取控制呼吸，在動(dòng)作完成后，落地時(shí)再呼氣。再如旋轉(zhuǎn)時(shí)，吸氣、蓄氣要貫穿整個(gè)動(dòng)作的始終，直到整個(gè)動(dòng)作完成后再呼氣，這會(huì)增加旋轉(zhuǎn)的動(dòng)力和穩(wěn)定感。在從事姿態(tài)性控制動(dòng)作或組合時(shí)，一般采用慢吸、蓄氣、慢呼的呼吸方法，這樣有助于加長(zhǎng)平衡時(shí)間，使動(dòng)作更具美感。

2.合理安排訓(xùn)練負(fù)荷

負(fù)荷即指載體所承受的刺激和壓力。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練活動(dòng)加之于人體生理和心理上的負(fù)荷，統(tǒng)稱為訓(xùn)練負(fù)荷。任何訓(xùn)練活動(dòng)都必須通過加之于訓(xùn)練者的負(fù)荷而產(chǎn)生訓(xùn)練效應(yīng)，使訓(xùn)練者的生理和心理狀況發(fā)生變化，進(jìn)而力求實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練的目標(biāo)。假如沒有訓(xùn)練的負(fù)荷，機(jī)體失去了外來的壓力和刺激，便不會(huì)產(chǎn)生新的適應(yīng)現(xiàn)象，也就得不到發(fā)展和提高。從這個(gè)意義上說，沒有負(fù)荷就不稱其為訓(xùn)練。

在舞蹈訓(xùn)練中，女子主要依賴于心跳頻率的增加來加大心輸出量，如果訓(xùn)練時(shí)心跳頻率過快，心舒張期縮短，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)心臟的冠狀循環(huán)受影響，心肌營(yíng)養(yǎng)不良，長(zhǎng)期如此會(huì)使心臟受損。因此舞蹈訓(xùn)練時(shí)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷安排不當(dāng)，不但不能促進(jìn)其身體機(jī)能的增長(zhǎng)，反而有損于健康。因此在運(yùn)動(dòng)量的安排上，應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，強(qiáng)度可稍大一些，密度小一些，間歇次數(shù)多，練習(xí)時(shí)間不宜過長(zhǎng)。并遵循循序漸進(jìn)的原則，訓(xùn)練持續(xù)的時(shí)間及訓(xùn)練強(qiáng)度要逐漸增加。

（三）根據(jù)女子骨骼與肌肉特點(diǎn)合理安排基本功訓(xùn)練

1.柔韌性與肌肉力量的訓(xùn)練要同步協(xié)調(diào)

舞蹈中的一些動(dòng)作技巧所展示的肢體柔韌性，往往是在一定的肌肉力量基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)的，如軟踹燕、踢搬紫金冠轉(zhuǎn)等，都需要力量與柔韌同步才能完成。柔韌性的發(fā)展離不開力量素質(zhì)的發(fā)展，因此應(yīng)把柔韌練習(xí)與力量練習(xí)結(jié)合起來。

人體作為一個(gè)完整的系統(tǒng)，機(jī)體各部位、各組織器官是相互聯(lián)系、相互制約的。某一方面的發(fā)達(dá)或衰退，都會(huì)影響和關(guān)聯(lián)其他方面。如果安排得當(dāng)，身體的形態(tài)、機(jī)能和素質(zhì)就會(huì)相互促進(jìn)，共同提高;處理不當(dāng)，則可能造成身體畸形發(fā)展，或突出發(fā)展部分與其他部分的差距，失去平衡;或落后部分牽制整體的提高，影響訓(xùn)練效果。

身體的柔韌性直接影響肌肉的力量，而肌肉力量同樣影響柔韌性，只有同時(shí)發(fā)展這兩種身體素質(zhì)才能使之相互促進(jìn)，協(xié)調(diào)發(fā)展。所以在訓(xùn)練中，要注意合理安排訓(xùn)練內(nèi)容與教材，在進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練時(shí)，安排一些提高肌肉力量的練習(xí)，在鍛煉下肢爆發(fā)力時(shí)，安排一些腰背肌和腹肌的力量練習(xí)。使舞者從下到上每個(gè)關(guān)節(jié)部位都得到充分合理的收縮和伸展，并通過嚴(yán)格的訓(xùn)練使身體素質(zhì)得到均衡的發(fā)展。

2.增強(qiáng)女子的腰腹核心力量

我們經(jīng)常將腰腹力量與核心力量合并在一起說，其實(shí)這是兩個(gè)不同的概念。但它們之間是一個(gè)相互從屬的關(guān)系，也就是核心力量本身包含腰腹力量，更包含腹肌力量。因?yàn)槭褂煤诵牧α康暮诵募∪馊喊ū巢考∪馊骸⒏共考∪馊?、下背部肌肉群、臀部肌肉群、?nèi)收肌與膈肌。而使用腰腹力量的肌肉群則包括腹部肌肉群、下背部肌肉群、臀部肌肉群、內(nèi)收肌與膈肌。由此可以看出，核心力量是一個(gè)大集合，里面包含著腰腹力量這個(gè)小集合。

（1）核心力量與腰腹力量的作用

核心力量的主要作用在于維持軀干的穩(wěn)定性與平衡能力，我們?nèi)粘Ｓ?xùn)練中所遇到的對(duì)抗能力差，平衡能力差都跟核心力量薄弱有著很大的關(guān)系。如深蹲訓(xùn)練中，經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練仍然無法做到標(biāo)準(zhǔn)，或者身體不自覺的前后擺動(dòng)，都是跟核心力量（下背部力量+臀部力量）薄弱有關(guān)系。核心力量理論上講是無法主動(dòng)發(fā)力的，當(dāng)我們感受到核心力量作用的時(shí)候，往往是核心部位肌肉群在被動(dòng)受力。

腰腹力量的主要作用在于連接上下肢肌肉群，起到傳遞力量的作用。以自然彈跳動(dòng)作為例，這個(gè)動(dòng)作就需要用到很多的腰腹力量，準(zhǔn)備跳躍時(shí)雙腿發(fā)力，雙臂用力向上擺，通過腰腹力量即臀部發(fā)力的作用帶動(dòng)身體離開地面，完成彈跳。另外，我們?cè)谵D(zhuǎn)身，閃躲中都要用到腰腹力量。只不過此時(shí)發(fā)力部位由臀部改為內(nèi)收肌和膈肌發(fā)力。腰腹力量可以主動(dòng)發(fā)力，但是發(fā)力部位卻不是我們從字面上所理解的靠腰部和腹肌發(fā)力，而是靠臀部肌肉群和內(nèi)收肌以及膈肌發(fā)力。當(dāng)我們需要腰腹力量來做出跳躍動(dòng)作時(shí)，臀部肌肉群是主要發(fā)力來源。

（2）女子腰腹核心力量的訓(xùn)練特點(diǎn)

女子腰腹核心力量的訓(xùn)練要領(lǐng)為“少量多次”。因?yàn)榧∪饫w維的差別，所以在同一個(gè)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，比起男人，女人更能抵受疲勞，可以做更多的次數(shù)。另外在組與組的訓(xùn)練之間，女性不需要那么多的休息時(shí)間，一方面是因?yàn)榕詥未斡?xùn)練的強(qiáng)度不會(huì)太大，另一方面是因?yàn)榕匀棠推诘哪芰Ρ容^強(qiáng)。一般男性需要休息1分鐘，女性可能只需要45秒就可以了。

另一方面，女性訓(xùn)練上肢和腰腹的動(dòng)作是不同的。因?yàn)榕栽谙轮α可吓c男性差距較小，所以下肢的訓(xùn)練方法，無論是腿部訓(xùn)練，還是臀部訓(xùn)練，男女幾乎是相同的。但是涉及到上肢和腰腹的訓(xùn)練動(dòng)作，女性和男性的差異是比較大的，具體來說，胸、腹、背、手臂以及腰腹，只有進(jìn)行了更針對(duì)女性的訓(xùn)練方式，才可以使女性在上肢與腰腹力量增長(zhǎng)的同時(shí)保持身材凹凸有致，體現(xiàn)女性的優(yōu)美線條與身姿。

（四）根據(jù)女子月經(jīng)周期特點(diǎn)合理安排基本功訓(xùn)練

月經(jīng)周期是女子的正常生理現(xiàn)象。女子的生理狀態(tài)和身體運(yùn)動(dòng)能力與月經(jīng)周期有一定的關(guān)系，舞蹈訓(xùn)練對(duì)月經(jīng)周期也會(huì)產(chǎn)生一定的影響。因此，合理安排女子在月經(jīng)期間的舞蹈訓(xùn)練是非常重要的。

1.不問斷訓(xùn)練原則

月經(jīng)期是女子特殊的生理時(shí)期，身體出現(xiàn)一些生理反應(yīng)是正常現(xiàn)象。對(duì)于月經(jīng)正常者在月經(jīng)期間應(yīng)堅(jiān)持舞蹈訓(xùn)練。月經(jīng)期進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w運(yùn)動(dòng)是有益的。因?yàn)檫@樣會(huì)改善盆腔的血液循環(huán)，加強(qiáng)腹肌和骨盆底肌的收縮與放松，對(duì)子宮起著柔和的按摩作用，有助于經(jīng)血的排出。并且舞蹈訓(xùn)練在音樂伴奏之中進(jìn)行，會(huì)使舞者的整個(gè)身心融入到優(yōu)美的音樂與舞蹈語匯中，從而提高和調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)的活動(dòng)，轉(zhuǎn)移注意力，減輕全身的不適感，改善人體的情緒。但是，經(jīng)期舞蹈訓(xùn)練時(shí)要避免做劇烈或強(qiáng)度大的跳躍，以及腹壓過大的練習(xí)，以免引起經(jīng)血過多或子宮位置改變。

2.因人而異的原則

在月經(jīng)期，身體會(huì)有一些生理反應(yīng)，但每個(gè)人在經(jīng)期的反應(yīng)不同，部分人身體有輕度不適的感覺，下肢發(fā)脹、腰酸、背痛等，有的人可能會(huì)下腹墜漲、腹痛、惡心、頭暈、容易疲倦、情緒不穩(wěn)定等，因而需要根據(jù)經(jīng)期不同的狀況與類型，對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行合理的調(diào)整與安排。

對(duì)于訓(xùn)練年限長(zhǎng)，訓(xùn)練水平高以及經(jīng)期不良反應(yīng)少的舞者，可以正常強(qiáng)度訓(xùn)練，但要注意訓(xùn)練前后的休息與營(yíng)養(yǎng)，注重長(zhǎng)遠(yuǎn)的效果。從類型上來區(qū)分，正常型的舞者可正常參加訓(xùn)練。抑制型和興奮型的舞者在做好準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下可適當(dāng)訓(xùn)練，有些興奮型者呈現(xiàn)出經(jīng)期的訓(xùn)練水平與效果比平時(shí)好的情況。病理型者應(yīng)避免參加訓(xùn)練。

每個(gè)舞者的月經(jīng)周期反應(yīng)有較大的個(gè)體差異。因此，對(duì)訓(xùn)練內(nèi)容與教材的選用上也要區(qū)別對(duì)待。如果經(jīng)期反應(yīng)較大，注意力不易集中，在訓(xùn)練中就減少腹肌、跳躍以及高難度的技術(shù)技巧的訓(xùn)練。并在平日中加強(qiáng)腰、腹肌和骨盆底肌的訓(xùn)練，可以通過增加這些地方的力量，有效的穩(wěn)固子宮的位置，預(yù)防痛經(jīng)等不良反應(yīng)。

對(duì)于女性生理特點(diǎn)的分析以及基本功訓(xùn)練的安排，旨在提升基本功訓(xùn)練的科學(xué)性與實(shí)效性，通過理論的指導(dǎo)，使女子的基本功訓(xùn)練具有針對(duì)性與著重點(diǎn)，在男女共性的基礎(chǔ)上突出差異性，并且深入實(shí)踐提升女子基本功訓(xùn)練的水平與整體的教學(xué)質(zhì)量。