布萊恩·勒夫金

幾乎我們每一個(gè)人都會(huì)這么做。一大早就起來運(yùn)動(dòng)健身，直到半夜還在回復(fù)工作郵件，或者是半夜不睡覺，一集接一集看著連續(xù)劇。

現(xiàn)代人生活忙碌，各式各樣的待辦事項(xiàng)，和手機(jī)通知訊息爭(zhēng)相抓住人們眼球，導(dǎo)致我們的睡眠時(shí)間越來越少。

然而，如果你希望用更強(qiáng)有力、更健康的方法度過你的2019年，你就需要為睡眠留出更多時(shí)間。哪怕是多一小時(shí)的睡眠時(shí)間，也能夠讓自己氣色更好，感覺更有精神，工作做得更出色。

專家還提示說，多睡一個(gè)小時(shí)應(yīng)該只是一個(gè)開始。睡眠的真正益處在于制定一個(gè)個(gè)人最佳的睡眠時(shí)間表，而且始終都能堅(jiān)持下來。

為何不能少睡

事實(shí)證明，充足的睡眠以及持續(xù)的睡眠帶來的好處實(shí)在太多。

美國約翰·霍普金斯大學(xué)神經(jīng)學(xué)副教授薩拉斯專注研究睡眠藥物和睡眠障礙。她表示：“如睡眠充足，你會(huì)感覺良好，精力充沛，有更好的靈感，而且能更出色地為團(tuán)隊(duì)或公司做貢獻(xiàn)?！?/p>

她說：“你的情緒會(huì)變得更好，而且有更好的理由去交流分享想法。”睡眠質(zhì)量也會(huì)通過外形體現(xiàn)出來。如果睡眠不足，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己“體重增加，而且看起來非常疲憊，眼睛下有眼袋?！?/p>

2013年，英國廣播公司與薩里大學(xué)睡眠研究中心合作進(jìn)行一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)多睡一個(gè)小時(shí)可以提升參與者在計(jì)算機(jī)測(cè)試時(shí)的機(jī)敏程度。

但多項(xiàng)研究也明確指出，要獲得最佳睡眠不僅僅是多睡一個(gè)小時(shí)而已。每天夜晚有充足的睡眠很重要，不能為了方便而將睡眠拆開來睡。

2018年12月美國的一項(xiàng)研究顯示，每晚睡八小時(shí)的學(xué)生在期末考試表現(xiàn)較優(yōu)秀。密歇根大學(xué)去年10月的一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，缺乏睡眠影響記憶力以及工作表現(xiàn)，涉及包括烘焙和外科手術(shù)在內(nèi)的多種領(lǐng)域的工作。

另一研究顯示，連續(xù)兩晚睡眠不足六個(gè)小時(shí)可以讓人在接下來的六天萎靡不振。另外，瑞典今年出版了一篇研究，追蹤了四萬名參與者13年來的情況，發(fā)現(xiàn)那些睡眠時(shí)間短的人比其他人有較高的死亡率。這在65歲以上的患者身上尤為明顯。

大多數(shù)理性的人已經(jīng)知道充足睡覺對(duì)自己有好處，問題在于生活中的工作、小孩、朋友、健身通常會(huì)妨礙睡眠。而且這些事情每天都能發(fā)生，最終人們就會(huì)低估多睡一個(gè)小時(shí)的影響力。

所以你可能每晚睡六個(gè)小時(shí)，這比英國人的平均睡眠時(shí)間要短一些，而且你還假設(shè)這就是你所需要的睡眠時(shí)間。但專家說，這已鑄成大錯(cuò)。薩拉斯說，有時(shí)人們保持了太久的不良習(xí)慣，積久弊生，健康出問題，最終不得不到睡眠診所尋求治療。

長期睡眠不足可能導(dǎo)致的健康問題包括體重增加、偏頭痛或者長期的疲憊感。這可能是睡眠窒息癥，或者是她所說的“微睡眠”。所謂微睡眠，是指你的大腦可能在白天會(huì)短暫停止運(yùn)行幾秒鐘，有時(shí)你的眼睛甚至是睜開的（這對(duì)司機(jī)就是一個(gè)明顯的危險(xiǎn)因素）。

規(guī)律作息

但哪一個(gè)更好呢：多睡一個(gè)小時(shí)還是保持不變的睡眠作息？薩拉斯表示，理想情況下，你應(yīng)該兩者兼顧。

蒙特利爾麥吉爾大學(xué)睡眠實(shí)驗(yàn)室的精神科副教授格魯伯表示，雖然并沒有什么具體的讓人達(dá)標(biāo)的神奇數(shù)字，但人們可以通過一種方法確定自己需要多少睡眠時(shí)間。

當(dāng)你在度假或者第二天沒有安排事情的時(shí)候，在一個(gè)合理的時(shí)間上床入睡，然后讓自己第二天睡到自然醒。記下來你睡了多久：這個(gè)數(shù)字就應(yīng)該是你最新的每晚應(yīng)該睡足的時(shí)間。還要注意自己是什么時(shí)候睡著，以及什么時(shí)候醒來的。這些時(shí)刻也很重要。

格魯伯說：“一旦這個(gè)（睡眠量）確定了下來，無論發(fā)生什么都要遵守。安排好其他的事情，讓自己準(zhǔn)時(shí)睡覺，并按照身體自然醒來的時(shí)間起床?！?/p>

這很可能是多睡一個(gè)小時(shí)，也可能是更長的時(shí)間。專家說，很多人都沒有意識(shí)到自己缺乏睡眠。如果你每個(gè)晚上只睡四個(gè)小時(shí)，或許你需要補(bǔ)上更多時(shí)間的瞌睡才能恢復(fù)正常。

當(dāng)然，也有一些東西要事先說明：在嘗試以上方法時(shí)，白天的選擇決定了你的睡眠質(zhì)量。這意味著要避免攝入過量咖啡和酒精，因?yàn)檫@些東西可能影響你身體的晝夜節(jié)律，即你體內(nèi)決定何時(shí)自然入睡、何時(shí)自然醒來的生物時(shí)鐘。

格魯伯還表示，成年人應(yīng)該遵照建議，每周進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以讓自己能多休息。他說：“這是一個(gè)平衡的行為。一個(gè)人想要健康，就要運(yùn)動(dòng)?！?/p>

賓夕法尼亞大學(xué)睡眠及晝夜神經(jīng)生物學(xué)的醫(yī)學(xué)教授維熙指出，你可能會(huì)驚訝于自己竟然可以睡那么長時(shí)間，但“如果你能睡著，說明你需要這些睡眠”。她表示，人們應(yīng)該“省下刷Instagram（一種社交軟件）的時(shí)間”，嚴(yán)格遵循睡眠作息。

薩拉斯自己也嘗試過。她說：“我11點(diǎn)鐘上床睡覺，7點(diǎn)起床，即使周末也是如此，白天也不會(huì)打瞌睡。我當(dāng)時(shí)計(jì)劃堅(jiān)持兩個(gè)星期。我記得五天后，改變已很明顯，我記得當(dāng)時(shí)自己在想：‘哇，上一次睡得這么好還是上中學(xué)的時(shí)候呢。”

尊重你的作息節(jié)律

一旦你確定了你的自然睡眠作息，維持這個(gè)生物時(shí)鐘節(jié)律會(huì)讓你的身心健康完全改觀。

薩拉斯說：“如果你的作息不符合自己的生理晝夜節(jié)律，即便你睡10個(gè)小時(shí)，也會(huì)感覺像一個(gè)缺乏睡眠的人?！蹦憧梢远嗨粋€(gè)小時(shí)或更久，但除非你的作息與你的自然入睡、自然醒來的生理節(jié)奏同步，否則你可能無法獲得一晚有質(zhì)量的睡眠。

維熙說：“人們對(duì)自己到底需要多少睡眠通常搞不清楚，直到有一天你睡夠之后，不禁想到：‘我這一天精神飽滿猶如飛人，做完所有的事情，對(duì)人興致勃勃，情緒沒那么波動(dòng)起伏，注意力也很集中?！边@時(shí)才知這就是你需要的睡眠時(shí)間。

專家表示，如果你在獲得足夠多的睡眠之后仍然嗜睡，這可能預(yù)示著你有更緊迫的健康問題。但薩拉斯說，改善你的睡眠是所有的巨大健康決定中最能讓你“有投入就有回報(bào)”的一件事。“這是每一個(gè)醫(yī)學(xué)領(lǐng)域都認(rèn)同的一個(gè)共識(shí)。”

花一點(diǎn)時(shí)間來發(fā)現(xiàn)自己的身體到底需要多少睡眠，然后嚴(yán)格遵守，這可能就是你最好的健康投資之一。工作時(shí)頭腦清醒是一件很棒的事，但感覺自己充滿活力甚至比這還好。

薩拉斯說：“缺乏睡眠的人總是出車禍。你能想象一個(gè)缺乏睡眠的腦外科醫(yī)生嗎？這就是生與死之間的區(qū)別?！?/p>