記者 | 陳佳慧

如果說現(xiàn)代人和古代人生活最明顯的區(qū)別在哪里，那就是體力勞動越來越少，腦力勞動越來越多，總而言之，就是缺乏運動。于是，這些年，運動成為了健康生活的代名詞，大有熱火朝天之勢。但真的是越運動越健康嗎？

在運動成為當(dāng)代風(fēng)尚之后，“運動損傷”四個字又進(jìn)入人們的視野?！艾F(xiàn)在大家對運動有誤區(qū)，太注意枝梢末節(jié)，卻不注意到運動的本質(zhì)。只有明白了本質(zhì)，才能獲得收益。”關(guān)于此，著名醫(yī)學(xué)博士、蘇州市市立醫(yī)院副院長、骨科與運動醫(yī)學(xué)專家郝躍峰如是說。

這些年來，郝躍峰主持開發(fā)并運營著國內(nèi)第一家“運動云醫(yī)院網(wǎng)絡(luò)平臺”，積極傳播科學(xué)健身知識，開展專業(yè)康復(fù)醫(yī)療。作為一名醫(yī)學(xué)專家，他既看到了運動的益處，又看到了錯誤運動帶來的傷害。由此，他給了追求健康的人，尤其是年輕人不少運動“金律”。

人們對運動的概念往往在拼搏與進(jìn)取，卻忽略了損傷

運動態(tài)度應(yīng)是道法自然

郝躍峰的朋友圈里幾乎每天都有關(guān)于運動與健康的微信推文，其中蘊含著他的理念。“運動的本質(zhì)是一種‘傷害’?！焙萝S峰對運動這樣解讀，“但它也是有益的傷害，比如肌細(xì)胞收到擠壓，那些衰老的細(xì)胞，其結(jié)構(gòu)被損害、被代謝，再長出新東西，身體就上升到了新的、更高的平衡?！?/p>

在醫(yī)院，郝躍峰有科學(xué)健身指導(dǎo)門診，每周二、四和骨科門診一起開放。這十年來，他一直在這么做，并且其中百分之九十的情況不開藥，僅僅提供運動處方。在他看來，一個人的不良運動狀態(tài)就分三種：多了、少了和不對，對癥“下藥”，效果更好。

“在恢復(fù)健康方面，現(xiàn)在的大眾都不愛主動愛被動，不愛減法愛加法，第一時間選擇吃藥、理療?！彼f，“其實人體自身修復(fù)的潛力是很大的，并非只能靠外界的東西?！庇谑恰皽p法”與“道法自然”，就成為了郝躍峰的處方關(guān)鍵詞。為此他提出了運動醫(yī)學(xué)八大理念：功能至上、預(yù)防優(yōu)先、整體觀念、全程管理、快速康復(fù)、無創(chuàng)微創(chuàng)、運動處方、道法自然。

關(guān)于道法自然，郝躍峰說，任何運動都必須符合自然規(guī)律。他常看到一些人為了健康，身體疼痛了還吃止痛藥接著鍛煉，這就是很危險的錯誤觀念。因為疼痛是自然體征，痛，就說明這個地方需要保護(hù)。在郝躍峰編著的《運動·健步·修養(yǎng)》一書中有這樣一段話：“運動修養(yǎng)首先是指對身體組織器官，如形態(tài)、代謝、功能等方面的修復(fù)和保養(yǎng)，更進(jìn)一步，還有精神心理的正能量的提升和負(fù)能量的消減，如感覺、情緒、意志等的調(diào)整……在運動中追求生理功能的保持或改善，以及獲得快樂、鍛煉意志、舒緩情緒等，正是人們參與運動的目的?！?/p>

郝躍峰的科學(xué)健身指導(dǎo)門診開出了眾多不需要藥物的“處方”

科學(xué)健身有八大法則

修養(yǎng)離不開科學(xué)方法。如何高效正確地運動呢？郝躍峰曾提出“科學(xué)健身八大法則”，激起了外界的廣泛關(guān)注。什么叫科學(xué)健身，郝躍峰提到了“中”這個概念，中是什么？中是平衡，中就是恰到好處。如何做到恰到好處，我們身體先要做到覺知，因為很多人都是往外看的，他永遠(yuǎn)不會反過來看自己的身體問題，甚至看自己內(nèi)心的問題。“古人說，‘行百里者半九十’?！焙萝S峰詮釋道，“做一件事情，只有持之以恒地堅持下去，才能從中產(chǎn)生對事物的深刻理解和認(rèn)識，獲得與眾不同的感悟和洞察，這是一個人成長不可或缺的重要過程，也是健身鍛煉的必要因素，從而才能夠保持良好的身體和精神面貌去應(yīng)對世事滄桑?！币韵率恰翱茖W(xué)健身八大法則”的具體內(nèi)容：

1.適量運動，適量是指目標(biāo)心率=170-年齡，需要達(dá)到一定的強度。以流行的健走一萬步為例，其中四千到六千步應(yīng)該達(dá)到目標(biāo)心率。

2.疲勞修復(fù)，建議每周跑步3-5次，確保每周休息1-2天，同時每晚連續(xù)睡眠六小時?！耙驗槊刻爝\動訓(xùn)練帶來的重復(fù)性壓力或感覺不到的損傷累積會超過身體的愈合速度?！焙萝S峰強調(diào)，“超負(fù)荷高強度是提高運動成績和體適能的兩大法寶，同時也是運動傷害的主要誘因。”

3.力量是基礎(chǔ)，各種體育活動都由肌肉以不同的負(fù)荷強度、收縮速度和持續(xù)時間進(jìn)行工作而帶動骨骼的移動來完成。力量素質(zhì)影響并促進(jìn)其它身體素質(zhì)的發(fā)展，包括速度、耐力、技術(shù)、柔韌等。

4.呼吸是關(guān)鍵，正確的呼吸是運動健身的重要組成部分。關(guān)鍵是動作和呼吸要協(xié)調(diào)，根據(jù)動作的頻率、方向、幅度及用力的大小進(jìn)行控制，既要自然又要有意識地調(diào)整，比如開始慢跑時兩步一吸，跑快了三步一吸或用力時吸、開胸時吸等等。

5.循序漸進(jìn)，所有運動的強度都應(yīng)從低強度向中高等強度逐漸過渡，運動時間應(yīng)逐漸加長，運動次數(shù)由少增多。

6.感知身體，運動后要做拉伸，同時具體問題具體分析，對每次運動過程進(jìn)行檢討，對各種運動指導(dǎo)進(jìn)行研究，在運動實踐中總結(jié)、否定、提升經(jīng)驗認(rèn)識。

7.持之以恒，運動健身貴在堅持要全心投入，不要輕易放棄。

8.快樂運動，運動不僅能讓人強健體魄，體驗成功，更能給人帶來自信、活力和快樂?？鞓肥沁\動的精髓，是每個運動人的追求。將快樂寓于運動的全過程是運動的最高境界。

運動需要適量，更需要注意強度和心態(tài)

年輕人養(yǎng)生的特別“干貨”

年輕人是元氣蓬勃的象征，然而當(dāng)代年輕人卻有著明顯的健康問題：失眠、抑郁、焦慮、腸胃問題……面對一個個黑眼圈掛到下巴的80后、90后，“僵化”這個名詞用在他們身上似乎不為過。

“現(xiàn)在的年輕人總是感覺力不從心，精力、活力都達(dá)不到。主要還是動得少，氣血沒有流通起來；而且睡得少，沒有辦法修復(fù)一些受損的細(xì)胞?！?郝躍峰說，“有這些困擾的年輕人就應(yīng)該針對原因去養(yǎng)護(hù)自己，動起來，睡好覺。特別是睡不好，會產(chǎn)生兩個常見問題，關(guān)節(jié)疼和腹脹，后者表現(xiàn)為吃一點就覺得很脹。吃也不行，動也不行，要打破這種惡性循環(huán)就要睡好覺?！?/p>

應(yīng)天時而作息之外，就是主動合理運動。一般來說，一個人至少要有三種運動方式。一是有氧運動，如爬山、跑步、廣場舞等，二是力量訓(xùn)練，指擼鐵等，三是平衡柔韌訓(xùn)練。可以三種運動合理搭配。年輕人喜歡的球類運動則是綜合運動，但不建議只打一種球。其中有氧運動對多用腦力者來說尤為重要，當(dāng)代生活中很多情況讓我們得不到足夠氧氣，比如高度緊張的學(xué)習(xí)工作。年輕人要快速恢復(fù)腦力，郝躍峰還是建議跑跑步，讓血液流通得快些，輸送更多的氧離子到全身，畢竟“有氧能力“是人類的第五大生命體征。

郝躍峰告訴我們，只有進(jìn)行科學(xué)的運動，我們的生命才會愈加精彩

在具體的運動選擇方面，跑步、登山、甚至打坐等都是年輕人當(dāng)下的流行運動，但每一種項目其實都有其需要注意的事項。如跑步，郝躍峰建議根據(jù)每個人的身體素質(zhì)和健康狀況而定,一般正常人跑半個小時到一個小時左右為最適宜。如果以健身為目的,就要配合休息，跑兩天休息一天,或跑三天休息一天即可。此外要注意不蹲坐休息、不在大汗淋漓時洗冷水浴(或游泳)、不“省略”整理活動、不貪吃冷飲。而登山既是有氧運動，又有力量練習(xí)的成分，而且運動量、運動強度可以根據(jù)自己的體力、身體素質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)。如果以每小時2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500kcal，相當(dāng)于45分鐘游泳所消耗的能量。登山雖好，但是也有一些講究。強度把握不好很容易傷到身體。登山對踝關(guān)節(jié)、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。要選擇合適的鞋子并多備雙襪子，此外帶點食物和水，飲料要準(zhǔn)備礦泉水或電解質(zhì)飲料。至于“禪味青年”喜歡的打坐，進(jìn)行時應(yīng)將重力找到臀部的支撐點，然后通體放松，用腹式呼吸，讓氣血能流通起來，此時它就是一種有氧運動。此外還有站樁，它分為兩種，一種是調(diào)呼吸，一種是不調(diào)呼吸，后者是練習(xí)力量，而調(diào)呼吸的樁法，就能靜中求動，一個人要健康，他的全身一定是柔軟的，如果一個很緊張的人，他的肌肉總是繃得很硬，那這個人在站樁，氣血通道也肯定是堵塞的。

“運動是自由與規(guī)矩的結(jié)合，是專注、渴望、自律、熱情，是自我更新、發(fā)展與完善?！焙萝S峰在《運動·健步·修養(yǎng)》中說。進(jìn)行科學(xué)的運動，我們的生命才會愈加精彩。

tips郝院長的健步運動處方

★項目：推薦慢跑和快走

★強度：運動中間段心率保持在（170-年齡）次/分以上。

★時間：60歲以上建議30分鐘，40至59歲建議40分鐘，20至39歲建議50分鐘（熱身和整理時間除外）。

★頻率：每周3到5次，強烈反對一周一次或一周7次。

★運動分階段：在熱身運動階段，建議進(jìn)行5分鐘熱身運動，可以慢走、拉伸、活動各個關(guān)節(jié)，此時身體開始出汗，身體的運動興奮性提高。在逐漸加量階段，需要進(jìn)行整體預(yù)計時間減去15分鐘的運動，建議該階段中逐步增加運動強度，達(dá)到最佳心率并持續(xù)10分鐘，一周適應(yīng)后可視情況加量。在整理恢復(fù)階段，建議進(jìn)行10分鐘整理恢復(fù)階段，四肢進(jìn)行韌帶拉伸伴深呼吸，恢復(fù)至平靜狀態(tài)。

★注意：要循序漸進(jìn)，量力而行，貴在堅持；如出現(xiàn)明顯的乏力、呼吸困難、肢體肌肉痙攣疼痛、胸痛、頭痛、惡心、嘔吐等建議及時停止運動；如需要進(jìn)一步指導(dǎo)，請到科學(xué)健身指導(dǎo)門診。