美味、絲滑，牛奶歷來(lái)是食品界的明星。清淡但又營(yíng)養(yǎng)，在胃口不佳的初夏，各種牛奶小食怎能讓人不愛(ài)？學(xué)幾道牛奶小食的做法，有滋有味過(guò)夏天嘍！

絲滑牛奶 營(yíng)養(yǎng)滿分

專家簡(jiǎn)介：姜立經(jīng)，復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科副主任，執(zhí)業(yè)醫(yī)師，中級(jí)營(yíng)養(yǎng)師，上海營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員。理念：除心不除事，用心烹小鮮。

牛奶受寵千百年

人類飲用牛奶的歷史極長(zhǎng)。公元前4000年左右，古埃及人以牛奶祭祀象征愛(ài)情和豐收的哈索爾女神。我國(guó)古人也認(rèn)識(shí)到牛奶是上等補(bǔ)品和藥膳，只是由于產(chǎn)量有限，保存不易，只有富貴人家才能享用。我國(guó)古代詩(shī)人多有詩(shī)篇吟詠牛奶，例如白居易有“融雪煎香茗，調(diào)酥煮乳糜”，陸游有“槐柳成陰雨洗塵，櫻桃乳酪并嘗新”。到了明清，人們還用牛奶或制作點(diǎn)心，或入菜吃出不一樣的風(fēng)情。

十九世紀(jì)法國(guó)科學(xué)家巴斯德發(fā)明的巴氏滅菌法延長(zhǎng)了牛奶的保質(zhì)期，后來(lái)隨著火車、冰箱的出現(xiàn)，牛奶得以全世界風(fēng)行，現(xiàn)在隨著超高溫技術(shù)發(fā)明，各種包裝工藝、食品工藝更新迭代，奶制品得到空前發(fā)展。

牛奶富有營(yíng)養(yǎng)是毋庸置疑的。它含蛋白質(zhì)、鈣及各種礦物質(zhì)維生素，中國(guó)居民膳食指南推薦吃各種各樣的奶制品，每日總攝入量相當(dāng)于液態(tài)奶300克。這是因?yàn)橹袊?guó)人平均攝入鈣較少，需要給予補(bǔ)充。筆者小時(shí)候家住牛奶棚對(duì)面，爸媽常買牛奶給我們飲用，紙質(zhì)牛奶蓋上厚厚的乳脂香回味無(wú)窮，爸媽總是將我和哥長(zhǎng)成了大個(gè)子歸功于此。雖然身高是受很多因素影響，但美國(guó)和日本都曾立法規(guī)定學(xué)生午餐必須配置奶制品，可見(jiàn)牛奶的營(yíng)養(yǎng)魅力。

為牛奶爭(zhēng)議困惑？你要的正解都在這兒！

牛奶到底何時(shí)喝？

有人說(shuō)不要空腹喝牛奶，會(huì)浪費(fèi)營(yíng)養(yǎng)。實(shí)際上，牛奶中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都需要消化吸收，不會(huì)一下子就排出體外，有研究顯示就餐前先喝點(diǎn)牛奶，可以平穩(wěn)血糖。但對(duì)于有乳糖不耐癥的人來(lái)說(shuō)，空腹喝牛奶會(huì)腹脹，這時(shí)先吃些淀粉類食物，再少量多次地飲用牛奶就能有所改善。有些人認(rèn)為睡前喝牛奶可以助眠。其實(shí)這是因?yàn)榕Ｄ毯}、維生素B6，有平穩(wěn)情緒的作用，所含乳糖可提供飽腹感，適量飲用，晚間餓得睡不著的情況就不會(huì)發(fā)生了。但需要注意牛奶畢竟是液體，喝太多會(huì)導(dǎo)致晚上起夜，這就不是助眠，而是影響睡眠了。

牛奶加熱好還是不加熱好？

有人說(shuō)牛奶煮沸會(huì)使蛋白質(zhì)燒焦而產(chǎn)生果糖基氨基酸，損失營(yíng)養(yǎng)。其實(shí)這樣的損失微乎其微，是否加熱主要看個(gè)人口味。需注意的是不要帶牛奶盒加熱，以免外殼中的鋁元素進(jìn)入到牛奶。另外，最近流行一種透明塑料包裝的牛奶，它也不易帶瓶加熱。而且，這種牛奶受到光照易變性變味，所以購(gòu)買時(shí)看清日期很重要，購(gòu)買后應(yīng)盡快喝完。

哪些人不宜喝牛奶？

除乳糖不耐癥者外，由于牛奶是液體且磷含量較高，慢性腎功能不全患者需注意攝入量。這類人可以通過(guò)植物奶如燕麥奶、杏仁奶及豆奶等補(bǔ)鈣，只需要保證食物營(yíng)養(yǎng)均衡充足即可。

改變成分的奶好嗎？

市場(chǎng)上現(xiàn)在各種奶類產(chǎn)品很多，如為乳糖不耐受者研發(fā)的舒化奶;對(duì)脂肪避之不及的低脂肪奶和脫脂奶;增加了鈣含量的高鈣奶;還有A2牛奶和奶粉，主要是其中采用產(chǎn)A2酪蛋白的奶牛種，據(jù)稱可以減少炎癥反應(yīng)。這些新產(chǎn)品中，有些是概念化的東西，比如高鈣奶，若仔細(xì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，你會(huì)發(fā)現(xiàn)鈣含量未必增加多少;還有些只適合特定人群，例如脫脂奶適合膽囊炎和胰腺炎患者，但普通人仍宜食用普通牛奶，一方面牛奶的風(fēng)味很大一部分來(lái)自脂肪，另一方面脫脂會(huì)大量損失脂溶性維生素。

所以選購(gòu)牛奶時(shí)應(yīng)會(huì)看配料表，牛乳首選，復(fù)原乳次之，他們的蛋白質(zhì)含量都比較高，而配料首位為水，添加了糖、香精之類的乳飲料不是好的選擇。至于乳制品入菜，牛奶燉蛋、牛奶炒蛋都既營(yíng)養(yǎng)又美味，而糕點(diǎn)類布丁、奶羹、炸鮮奶、雙皮奶等都很不錯(cuò)。

文&制作&攝影/心香雨

把愛(ài)融入菜肴，讓吃的人嘗出幸福味。

奧麗奧牛奶雪糕

點(diǎn)評(píng)：

材料：牛奶150克，淡奶油150克，玉米淀粉8克，煉乳40克，奧利奧餅干適量

做法：

1.用一個(gè)小不粘鍋放入玉米淀粉、牛奶、煉乳拌勻后，小火煮濃稠。

2.倒入不銹鋼盆，盆子浸入另一個(gè)冷水盆中，攪拌冷卻，蓋上保鮮膜放入冰箱冷藏1小時(shí)。

3.從冰箱拿出牛奶糊，把淡奶油倒入牛奶糊，用料理棒打至濃稠。

4.奧利奧餅干去心、掰碎，放入雪糕糊拌勻。

5.放入雪糕模具，凍硬即可食用。

TIPS：

• 上文材料可以做4根大的雪糕，餅干可以換水果粒。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：夏日炎炎，自己制作雪糕原料安全放心，奶油補(bǔ)充能量，可作為午后點(diǎn)心，但不宜食用過(guò)多。

木瓜牛奶雪蛤

材料：木瓜1個(gè)，雪蛤1個(gè)，牛奶適量，生姜3片，白糖1大勺，枸杞5粒（裝飾）

做法：

1.雪蛤放入小碗，放入純凈水，冰箱冷藏泡發(fā)一晚，牙簽挑去雜質(zhì)后清洗。

2.木瓜切下一小塊，當(dāng)?shù)鬃?，另一?cè)在1/3處剖開(kāi)，用湯匙挖掉籽。

3.把雪蛤盛入木瓜內(nèi)，放入白糖，上面鋪姜片。

4.把大部分牛奶放入另一小碗，和木瓜雪蛤一起放入開(kāi)水鍋，隔水燉15分鐘。

5. 把姜片夾出來(lái)，慢慢倒入一起加熱的牛奶，裝飾枸杞食用。

tips：

• 木瓜不要選太熟的。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：木瓜含維生素C，牛奶含蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)易吸收，雪蛤具有一定的養(yǎng)顏?zhàn)饔茫写萍に?，可偶爾少量食用，有婦科疾患者遵醫(yī)囑。

牛奶紅棗米糕

材料：

大米粉130克，糯米粉20克，白糖35克，耐高糖酵母1.5克，牛奶140克，干紅棗4粒

做法：

1.大米粉、糯米粉、白糖、酵母、牛奶全部放入盆子，攪拌均勻;紅棗洗干凈，剪碎。

2.蓋上濕布發(fā)酵到表面出現(xiàn)明顯氣泡。

3.攪拌一下倒入紙杯，八分滿;放入鍋里繼續(xù)發(fā)酵10分鐘。

4.鍋里放熱水，中大火煮沸，紅棗粒放入米糊上面，中大火，上汽后，繼續(xù)蒸8分鐘。

5.關(guān)火，冷卻2分鐘開(kāi)蓋食用。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：牛奶和米粉氨基酸種類不同，營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)，加入紅棗香甜補(bǔ)益，米糕口感嫩軟易消化，適合兒童老人食用。

文、圖&制作/大梨子

輕松做，優(yōu)雅吃！大梨子帶你親手制作，新手也OK

土豆奶香濃湯面包盅

材料：

a圓形軟歐包2個(gè)，雞胸肉150克，青豌豆30克，黃油20克

b土豆250克，山藥50克，洋蔥20克，蒜瓣2瓣，橄欖油1大匙，清水100毫升

c高湯（或清水）200毫升，鮮奶200毫升，鹽1小匙，白胡椒粉1/2小匙

做法：

1.雞胸肉上蒸鍋蒸熟后，撕成雞絲;豌豆洗凈瀝干備用;土豆、山藥、洋蔥、蒜瓣去皮切小丁備用。

2.圓形軟歐包切去頂部約5厘米厚度，內(nèi)部軟面包用小刀挖起后入烤，150℃烤約5分鐘，烤得微微脆硬即可（注意不要將面包切破，以免后續(xù)湯汁漏出）。

3.熱鍋，放入橄欖油后，將洋蔥碎與蒜瓣碎小火炒香，將土豆與山藥丁全部入炒鍋中小火炒約3分鐘，后將清水100毫升加入鍋中，大火煮至大滾后即熄火。

4.將做法3中所有材料倒入食品攪拌機(jī)中（破壁機(jī)、手持?jǐn)嚢璋艋蚰蜔峁瓩C(jī)均可），加入材料c中的所有材料，攪打成無(wú)顆粒的細(xì)膩濃湯。

5.將攪打后的濃湯倒回鍋中，加入青碗豆、雞絲與黃油塊，開(kāi)中火煮湯，邊煮邊攪拌至濃湯滾開(kāi)即可熄火。

6.面包盅入擺盤中，將濃湯盛入面包盅內(nèi)，食用前可再另撒些許白胡椒粉增香。

TIPS

歐式面包外皮偏厚，內(nèi)心軟彈，最適合用來(lái)制作濃湯面包盅。取出的軟面包可切小塊后烤至微焦香，搭配湯品食用。增加香氣與湯品滑順感的黃油塊，可依喜好適量增減。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：土豆口感細(xì)膩加上鮮奶油的香滑，盛裝在面包中，造型別致，但減肥控脂人士不宜食用。

燕麥水果鮮奶凍

材料：

a.即食燕麥片50克，熱水100毫升

b.蛋白100克，鮮奶300毫升，細(xì)砂糖25克

c.草莓、黑莓、百香果適量，打發(fā)鮮奶油適量，蜂蜜或糖粉適量

做法：

1.燕麥用熱水浸泡至軟爛后，用攪拌機(jī)（果汁機(jī)或手持?jǐn)嚢璋艟桑嚧蛑翢o(wú)顆粒的濃稠狀態(tài)。

2.將材料b混合均勻后過(guò)篩2次，再加入做法1的燕麥泥混合均勻。

3.將做法2中的食材盛入耐熱蒸碗中，放入已冒蒸氣的蒸鍋中，中火蒸約15分鐘，表面凝固后取出待涼;亦可涼后稍做冷藏增加冰涼感。

4.將準(zhǔn)備好的材料c擺放于奶凍表面，依喜好添加適量打發(fā)鮮奶油、蜂蜜，或?yàn)⑸咸欠邸?/p>

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：礦物質(zhì)豐富的水果和營(yíng)養(yǎng)豐富的牛奶制作成凍狀，既營(yíng)養(yǎng)豐富又口感爽滑，為消暑佳品。

奶香茶碗蒸

材料：

a室溫土雞蛋2個(gè)（去殼后重量為76克），鹽適量

b溫鮮奶92毫升（依雞蛋重量不同調(diào)整，蛋液與溫奶之比約為1：1.2）

c熟蝦仁適量，香油適量，肉糜適量

做法：

1.在蒸蛋容器內(nèi)抹微量香油（可防粘鍋，方便食用后清洗）

2.雞蛋打入干凈的碗中，稱出76克后將雞蛋打散，加入些許鹽，過(guò)篩兩次去除蛋液中的粗蛋清與泡沫。

3.取溫鮮奶，慢慢加入雞蛋液中，邊加入邊緩緩在碗中劃圈，奶蛋液完成后靜置約1分鐘，待蛋泡消失。

4.將奶蛋液用勺子舀入做法1的蒸碗中，輕輕加入確保不會(huì)有氣泡產(chǎn)生。

5.電蒸鍋外鍋加入水，先預(yù)熱，電蒸鍋有蒸氣產(chǎn)生后再將蒸碗放入鍋中，鍋蓋蓋起，鍋邊夾一個(gè)湯匙露出微小空隙，如此水蒸氣不會(huì)直接滴落在蒸蛋上，蒸燉蛋過(guò)程10～12分鐘軟嫩度最佳。

6.食用前，可依喜好加入熟蝦仁和肉糜增加鮮咸味兒，也可直接淋上蒸蛋醬油和香油搭配食用。

TIPS

制作茶碗蒸的雞蛋都必須未冷藏過(guò)的雞蛋;鮮奶室溫可使用，如冷藏過(guò)，需微波加溫至微溫涼感使用。

營(yíng)養(yǎng)點(diǎn)評(píng)：鮮奶加雞蛋加海鮮，含大腦所需DHA、卵磷脂，對(duì)兒童和老人都是很好的一道菜。