林鏡波

摘要：短跑作為田徑運動中的重要組成部分，要求運動員要在最快的時間內(nèi)完成比賽，這就需要運動員在最短時間內(nèi)發(fā)揮自己體能的極限。因此，教練需要對運動員的力量與速度進(jìn)行訓(xùn)練，不斷提高運動員的身體素質(zhì)，本文主要探究如何在短跑訓(xùn)練中發(fā)展運動員的力量與速度。

關(guān)鍵詞：短跑訓(xùn)練;力量;速度

速度是短跑訓(xùn)練的核心，力量是短跑訓(xùn)練的素質(zhì)，因此提高運動員的速度與力量是非常重要的。教練要改變傳統(tǒng)的訓(xùn)練思維與訓(xùn)練方式，根據(jù)運動員的身體素質(zhì)及短跑中的表現(xiàn)去設(shè)計訓(xùn)練內(nèi)容，讓運動員的身體機(jī)能可以在短跑中發(fā)揮極限作用，提高運動員的短跑成績。

一、速度訓(xùn)練與力量訓(xùn)練之間的關(guān)系

（一）速度訓(xùn)練

速度是短跑的靈魂，對于運動員來說速度是決勝的關(guān)鍵，教練不能墨守成規(guī)的對短跑運動員的速度進(jìn)行訓(xùn)練，要用專業(yè)的訓(xùn)練方式提高短跑運動員的速度和耐力，讓運動員的身體可以保持一定的節(jié)奏和穩(wěn)定范圍內(nèi)，從而提高短跑運動員的身體素質(zhì)，幫助短跑運動員取得更好的成績。

（二）力量訓(xùn)練

力量是短跑的保證，力量可以保證短跑運動員在比賽的過程中發(fā)揮更好的效果，因此教練要緊抓對短跑運動員力量的訓(xùn)練，使短跑運動員的基礎(chǔ)力量、專項力量得到提升，進(jìn)而提高短跑運動員的比賽成績。

（三）速度與力量之間的關(guān)系

力量決定著速度的提高，速度又反作用于力量，二者是相輔相成的關(guān)系。力量是短跑運動的基礎(chǔ)技能，它不僅體現(xiàn)了運動員的體能水平，還決定了運動員的耐力和柔韌度，速度決定了短跑運動員成績。因此，教練要把速度與力量結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練，提高短跑運動員的“快速力量”，使短跑運動員的身體機(jī)能得到充分的發(fā)揮，提高短跑運動員的比賽成績。

二、如何在短跑訓(xùn)練中發(fā)展力量與速度

（一）短跑訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練

教練要對短跑運動員進(jìn)行全身力量的訓(xùn)練，使短跑運動員的最大力量與相對力量都得到最大限度的開發(fā)，提高短跑運動員的爆發(fā)力，使短跑運動員可以在最短的時間內(nèi)發(fā)揮自己的最大速度，幫助短跑運動員取得優(yōu)異的比賽成績。

教練要結(jié)合短跑運動員的身體素質(zhì)設(shè)計爆發(fā)力訓(xùn)練的內(nèi)容，保證訓(xùn)練內(nèi)容在短跑運動員身體可以承受的范圍之內(nèi)，來調(diào)動運動員進(jìn)行全身肌肉力量的開發(fā)，提高短跑運動員的瞬間爆發(fā)力。教練可以采用不同的訓(xùn)練方法，提高短跑運動員的下肢爆發(fā)力，增強(qiáng)腰腹、手臂力量。教練可以采用觸胸跳，鍛煉短跑運動員的爆發(fā)力和腰腹力量;采用蛙跳、高翻練習(xí)、快艇練習(xí)、快速半蹲練習(xí)，增強(qiáng)短跑運動員的大腿耐力與基本力量;加強(qiáng)隊員的核心力量練習(xí);休息時可以讓運動員踮腳尖，增強(qiáng)其踝關(guān)節(jié)的韌性與力量……通過這些訓(xùn)練方式不僅可以對短跑運動員的全身力量進(jìn)行訓(xùn)練，還可以減少其在訓(xùn)練過程中造成的損傷，使短跑運動員的身體機(jī)能得到提升。

（二）短跑訓(xùn)練中的速度訓(xùn)練

速度是短跑運動員最重要的身體素質(zhì)，教練要對短跑運動員的速度進(jìn)行訓(xùn)練，就要訓(xùn)練短跑運動員的反應(yīng)速度、起動速度、加速度及最高速度，讓短跑運動員在比賽中取得良好的成績。

教練首先要對短跑運動員的最大速度進(jìn)行測定，以60米沖刺的時間為測定時間，每10米為一個觀測點，觀察短跑運動員的最大速度。然后，根據(jù)短跑運動員的測定制定速度訓(xùn)練計劃，幫助短跑運動員提高加速能力，發(fā)揮運動員的最大潛力。例如，教練可以對運動員的起跑速度進(jìn)行訓(xùn)練，提高運動員的反應(yīng)速度，讓運動員在最短的時間內(nèi)起跑并加速，教練可以讓采用半蹲距式姿勢訓(xùn)練短跑運動員的反應(yīng)速度，讓短跑運動員聽到槍聲后迅速向上跳起，最大限度的開發(fā)短跑運動員的肌肉收縮力，讓短跑運動員在起跑時占據(jù)優(yōu)勢。最后，教練要對短跑運動員的加速度進(jìn)行訓(xùn)練，教練可以采用變速跑、膠帶牽引跑、短距離接力跑、快速高抬腿等訓(xùn)練運動員的速度素質(zhì)，使短跑運動員的身體素質(zhì)不斷提高，從而提升短跑運動員在比賽過程中的加速度，幫助運動員取得好成績。

教練也要對短跑運動員的步頻和步幅進(jìn)行訓(xùn)練，提高短跑運動員的速度。教練可以采用原地快速踏腳聯(lián)系、原地高抬腿聯(lián)系、A字抬腿練習(xí)、激活髖部的力量、快速小步跑、勻加速頻率跑等方式進(jìn)行步頻與步幅的訓(xùn)練，使短跑運動員的蹬擺技術(shù)、關(guān)節(jié)靈活性、肌肉協(xié)調(diào)性等都得到訓(xùn)練和提升，從而提高短跑運動員的速度。

三、結(jié)束語

綜上所述，在短跑訓(xùn)練中發(fā)展運動員的速度和力量，不僅可以幫助短跑運動員養(yǎng)成健康的身體，還可以提高短跑運動員的應(yīng)變能力和爆發(fā)力，提高短跑運動員的成績。因此，教練要根據(jù)短跑運動員的身體素質(zhì)去設(shè)計訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練方式，最大限度的幫助運動員進(jìn)行潛力的開發(fā)，提高短跑運動員的身體素質(zhì)及心理素質(zhì)，從而幫助短跑運動員取得好的比賽成績。

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