陳玲玲

中圖分類號(hào)：G80 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼 ：A ? ? ?文章編號(hào)：1002-7475（2019）03-148-01

1前言

HIIT是高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（High-intensity Interval Training）的縮寫，是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的訓(xùn)練技術(shù)，是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域經(jīng)常采用的訓(xùn)練方法。說(shuō)到HIIT的起源，很多人肯定會(huì)認(rèn)為是近些年才興起的新興鍛煉方式，其實(shí)并不然。具有紀(jì)錄的歷史記載，最早的間歇訓(xùn)練法來(lái)自著名的芬蘭中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員科勒赫邁寧。早在1912年他便采用了長(zhǎng)距離慢跑與短距離沖刺相間隔的方式來(lái)進(jìn)行日常訓(xùn)練，并取得驕人的運(yùn)動(dòng)成就。HIIT通過(guò)采用不斷變化的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激，使機(jī)體產(chǎn)生特定的生理學(xué)適應(yīng)。

1.1研究對(duì)象功能性訓(xùn)練HIIT的訓(xùn)練體系及特點(diǎn)

1.2研究方法

1.2.1文獻(xiàn)法。通過(guò)查找大量文獻(xiàn)，了解HIIT的訓(xùn)練體系。

1.2.2對(duì)比分析法。將其他功能性訓(xùn)練方法與HIIT訓(xùn)練方法進(jìn)行對(duì)比，分析得出HIIT訓(xùn)練方法存在的優(yōu)劣勢(shì)。

2 HIIT的特點(diǎn)及模式

2.1 HIIT的特點(diǎn)

HIIT的特點(diǎn)在于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，一般接近最大的運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，可有效降低大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練造成的運(yùn)動(dòng)損傷，因此更容易被運(yùn)動(dòng)員和教練員接受。HIIT訓(xùn)練的方式不是固定不變的，其制定依據(jù)主要是訓(xùn)練對(duì)象的機(jī)能水平、發(fā)展目標(biāo)、訓(xùn)練條件等，通過(guò)控制訓(xùn)練過(guò)程中的負(fù)荷強(qiáng)度、間歇時(shí)間、間歇方式等訓(xùn)練要素來(lái)提高訓(xùn)練效果。

2.2 HIIT的訓(xùn)練模式

HIIT訓(xùn)練模式主要分為4種：標(biāo)準(zhǔn)的HIIT、爆發(fā)性HIIT、Tabata和Peter Coe HIIT。健身者應(yīng)該根據(jù)自身的情況，靈活地選擇不同的訓(xùn)練模式。以下為4種HIIT訓(xùn)練模式：

如果你經(jīng)常在家進(jìn)行家庭訓(xùn)練，受場(chǎng)地限制，可以選擇爆發(fā)式HIIT或者Tabata訓(xùn)練。這兩種模式的訓(xùn)練動(dòng)作以自重或負(fù)重訓(xùn)練為主，適合在較小的空間內(nèi)進(jìn)行。

如果你喜歡跑步，標(biāo)準(zhǔn)HIIT和Peter Coe HIIT則更適合你。

如果你經(jīng)常在健身房訓(xùn)練，標(biāo)準(zhǔn)HIIT、爆發(fā)性HIIT和Tabata訓(xùn)練都是不錯(cuò)的選擇。

如果你是極富創(chuàng)造力的健身者，甚至可以在以上四種模式的基礎(chǔ)上，創(chuàng)造出屬于自己喜愛(ài)的訓(xùn)練模式，但前提是不能違背HIIT的核心訓(xùn)練原則。

3 HIIT的作用機(jī)制研究

3.1 HIIT可提高各種氧化酶活性

通過(guò)HIIT可增強(qiáng)機(jī)體各種氧化酶的活性，如有氧氧化酶和促進(jìn)糖分解酶。國(guó)外學(xué)者Shepley等針對(duì)檸檬酸合成酶活性的研究表明，與低強(qiáng)度遞減訓(xùn)練和非遞減訓(xùn)練相比，采用高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練可使最大有氧輸出功強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)至疲勞的時(shí)間增加，檸檬酸合成酶活性增加，表明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練模式可以提高運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)酶的活性。

3.2 HIIT使機(jī)體產(chǎn)生對(duì)氫離子的適應(yīng)能力

機(jī)體對(duì)肌肉中氫離子的緩沖能力與運(yùn)動(dòng)員有氧能力關(guān)系密切，肌肉緩沖氫離子的能力強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)員才能在較長(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)保持高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，通過(guò)HIIT使機(jī)體產(chǎn)生較多的氫離子，通過(guò)適應(yīng)性過(guò)程可提高骨骼肌對(duì)氫離子的緩沖能力。Weston等報(bào)道3周HIIT訓(xùn)練可使骨骼肌緩沖能力顯著提高，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)員HIIT后耐力成績(jī)的提高可能與骨骼肌緩沖氫離子的能力提高有關(guān)。

3.3 HIIT可提高高能磷酸鹽儲(chǔ)備

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練可提高體內(nèi)的高能磷酸鹽的儲(chǔ)備。在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后骨骼肌出現(xiàn)適應(yīng)性變化，高能磷酸鹽含量增多，有助于運(yùn)動(dòng)后程的供能，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力得到顯著提高。

3.4 HIIT可增強(qiáng)肌肉離子泵的調(diào)節(jié)能力

HIIT對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練帶來(lái)積極影響的機(jī)制也可能是Na+-K+-ATP酶和肌質(zhì)網(wǎng)Ca2+-ATP酶表達(dá)的改變這些酶調(diào)節(jié)離子泵的轉(zhuǎn)運(yùn)活力，從而保持了肌膜的潛能。研究已經(jīng)表明，抗阻訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和高原習(xí)服訓(xùn)練可以改變這些酶的活性。

4 HIIT的優(yōu)點(diǎn)和缺陷

4.1優(yōu)點(diǎn)

4.1.1它適合現(xiàn)代人的生活節(jié)拍?！岸虝r(shí)高效”這個(gè)特性對(duì)于城市生活的大多數(shù)上班族來(lái)說(shuō)真是太具吸引性。日常上班比較忙，沒(méi)時(shí)間去健身房進(jìn)行身體鍛煉，這個(gè)時(shí)候HIIT就凸顯出它的優(yōu)勢(shì)了，讓人們?cè)谳^短時(shí)間內(nèi)達(dá)到減脂瘦身的功效，并提高個(gè)人的新陳代謝，達(dá)到健身的目的和效果。

4.1.2 HIIT比傳統(tǒng)有氧具有更多的“后燃效應(yīng)”，也就是EPOC，就是在訓(xùn)練后很長(zhǎng)時(shí)間身體依然在燃燒脂肪。20分鐘的HIIT，有著與60分鐘傳統(tǒng)有氧相似的后燃效應(yīng)，并且HIIT燃燒脂肪和傳統(tǒng)有氧一樣多，這意味著能讓你節(jié)省相當(dāng)于三分之二的時(shí)間。

4.2缺陷

4.2.1對(duì)于減肥的人士來(lái)說(shuō)，HIIT訓(xùn)練會(huì)讓你迅速消耗能量，這個(gè)時(shí)候通常會(huì)比傳統(tǒng)的訓(xùn)練更容易感到饑餓，但減肥除了鍛煉還需要控制飲食，否則很容易比平時(shí)吃得更多，導(dǎo)致最后越發(fā)肥胖。由于HIIT是一項(xiàng)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，因此一周三至四次的訓(xùn)練較為合理。

4.2.2對(duì)于增肌人士來(lái)說(shuō)，HIIT將是天敵般的存在。高強(qiáng)度意味著高消耗，許多健身人士攝入的營(yíng)養(yǎng)本來(lái)就是低脂低鹽的食物，如此大的消耗，肌體又無(wú)法及時(shí)提供能量，導(dǎo)致機(jī)體自動(dòng)消耗肌肉，保護(hù)肌體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)。這對(duì)增肌人士無(wú)疑是痛失所愛(ài)，得不償失，因此增肌人士切忌使用HIIT訓(xùn)練手段。

5建議與意見(jiàn)

HIIT的三大主要作用：

5.1快速提高專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技表現(xiàn)

5.2改善普通運(yùn)動(dòng)人群的健康程度

5.3以較短的周期達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)鍛煉所帶來(lái)的效果。

HIIT不僅可以促進(jìn)機(jī)體的無(wú)氧能力提高，對(duì)機(jī)體有氧耐力的能力提高也有積極作用。在訓(xùn)練的過(guò)程中，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員的能力選擇訓(xùn)練方法和手段，適當(dāng)使用HIIT使不同強(qiáng)度的訓(xùn)練模式有機(jī)結(jié)合，形成符合專項(xiàng)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員具體情況的合理比例，這樣既能夠有效促進(jìn)耐力水平的發(fā)展，又可有效避免過(guò)度訓(xùn)練及運(yùn)動(dòng)性傷病的發(fā)生。如果你不想太壯，不想太強(qiáng)，不想太瘦，只想要一個(gè)健康的乃至性感的身材，并且又沒(méi)有時(shí)間，那HIIT就將是最適合的訓(xùn)練手段。

參考文獻(xiàn)：

[1]王學(xué)敏.HIIT和LIAT兩種方式對(duì)單純性肥胖青年男性影響效應(yīng)研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2017，01（7）：23-25.