張紅軍

如今，為了倡導(dǎo)人們多運(yùn)動，弘揚(yáng)超越自我，永不放棄的馬拉松精神，全國各地各種馬拉松賽事接連不斷。不過，在各位跑步愛好者在滿心歡喜地參賽前，要先把自己的力量練足。

重視日常訓(xùn)練

也許有人會說，跑步是有氧運(yùn)動，和力量關(guān)系不大吧。其實(shí)不然，跑馬拉松也需要足夠的力量支持。

長距離的跑步訓(xùn)練屬于有氧耐力訓(xùn)練，它最大的特點(diǎn)是可提高人的心肺耐力。對于跑者來說，力量是非常重要的要素之一;對于跑步成績而言，增加力量可以提升配速、提高效率;從健康的角度來說，力量訓(xùn)練可以有效避免傷痛或者更快地促進(jìn)傷痛康復(fù)。

所以，跑步愛好者在跑馬拉松前不能忽視日常的力量訓(xùn)練。

需要練腰腹部為主的核心力量

對于長距離跑者而言，核心部位及下肢兩部分肌力對跑步的幫助最大。因此，核心力量訓(xùn)練近幾年成為訓(xùn)練的熱點(diǎn)。只是對于核心部位的具體劃分一直爭議不斷，但核心部位包含腰腹部是沒有疑問的。那么以腰腹部為主的核心部位的力量訓(xùn)練對跑步的重要作用是什么呢？

當(dāng)人在跑步時，軀干會隨四肢擺動而晃動，或者骨盆出現(xiàn)上下擺動。還有一些跑者經(jīng)常會出現(xiàn)錯誤的跑姿，比如撅著屁股跑、身體后仰跑等，都是核心肌群力量不均衡導(dǎo)致的。這些不良動作往往會降低跑步效率甚至導(dǎo)致人體勞損，增強(qiáng)核心部位肌力及穩(wěn)定性能有效改善這些不良情況。

下肢肌力部分，尤其是臀肌及腿部后群肌力對跑者的意義同樣重大。臀肌不僅負(fù)責(zé)跑步過程中的蹬伸，還與保持軀干的穩(wěn)定性存在密切關(guān)聯(lián)鑒于臀肌在跑步中發(fā)揮的重要作用，有人形象地把臀肌比喻成“跑步發(fā)動機(jī)”。大腿后群肌肉負(fù)責(zé)抬腿時對小腿的提拉，小腿后群肌肉負(fù)責(zé)蹬伸前的腳掌扒地。

因此，在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，長跑愛好者應(yīng)有針對性地加強(qiáng)以上兩部分肌肉的練習(xí)。

跑步力量練習(xí)的幾種方法

卷腹平躺后屈膝90°，雙手各扶在兩側(cè)大腿，靠腹部力量起身，只需將上身抬起30°～40°（雙手沿大腿向上觸碰到膝蓋即可），然后躺下，躺下時應(yīng)放慢速度。注意，在訓(xùn)練卷腹過程中，頭部應(yīng)盡量保持中立位，以免壓迫頸椎。每組動作重做10～15次。

仰臥舉腿平躺后抬起雙腿，大腿與身體大約呈70°，小腿垂直于地面。通過下腹部發(fā)力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬，到最高點(diǎn)后稍作停頓，然后回到初始位置。每組動作重做10～15次。

俯臥對角伸展趴在瑜伽墊上，抬起一側(cè)手臂和對側(cè)腿部至最高點(diǎn)，稍作停頓后回到起始狀態(tài)。另一側(cè)手臂和對側(cè)腿部抬起，貼于地面的手臂和腿部呈放松狀態(tài)。每組動作重復(fù)10～15次。

蚌式開合側(cè)躺在瑜伽墊上，屈膝屈髖約90°，腳并攏。上側(cè)腿慢慢向外打開，然后慢慢下落。下落后在雙膝快要觸碰時進(jìn)行下一次展開，也可在膝蓋上方加一條彈力帶增加阻力。注意保持骨盆中立位，不要翻轉(zhuǎn)。重復(fù)10～15次后換另一側(cè)腿。

臀橋仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟著地?？可媳巢恐蔚孛?，將臀部抬起使大腿與身體呈一條直線，稍作停頓后下落，下落時注意放慢速度。每組動作重復(fù)10～15次。

平板支撐屈腿后擺腿雙手與肩同寬，手臂伸直撐于地面，一側(cè)支撐腿稍彎曲，另一側(cè)腿模仿跑步時擺腿接蹬地發(fā)力的動作向后上方蹬伸。重復(fù)10～15次，換另一側(cè)腿進(jìn)行同樣操作。

單腿仰臥臀橋該動作是在臀橋的基礎(chǔ)上采用單腿支撐的方式，另一側(cè)腿伸直，抬起后與身體呈一條直線，稍作停頓后慢慢下落。該動作在訓(xùn)練大腿后群及臀部力量的基礎(chǔ)上對核心穩(wěn)定也提出了更高要求。重復(fù)10～15次，換另一側(cè)腿進(jìn)行同樣操作。

深蹲雙腳分開，與肩同寬，屈膝慢慢下蹲至與大腿平行。注意下蹲過程中膝蓋不要往前超過腳尖，蹲下后靜止1～2秒后慢慢起身。每組動作重復(fù)10～15次。

弓箭步起始位雙手叉腰站立，一側(cè)腿往前跨步后下蹲，下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，保持1～2秒后起身回到初始位置。注意下蹲過程中膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)腿膝蓋下沉后不要觸碰地面，每組動作重復(fù)10～15次，兩腿可交替進(jìn)行。

一周三次力量訓(xùn)練

有研究發(fā)現(xiàn)，在同一次訓(xùn)練中既訓(xùn)練耐力又訓(xùn)練力量時，耐力水平不受影響，但力量訓(xùn)練效果就會打折扣。有氧耐力和肌肉力量可能存在一種相互抵消的關(guān)系。當(dāng)然，即便如此，這也比單一進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練能獲得更多的益處。

那么，如何避免日常訓(xùn)練中有氧耐力發(fā)展對肌肉力量發(fā)展的阻礙呢？

又有研究發(fā)現(xiàn)，如果每次訓(xùn)練都是同時進(jìn)行耐力和力量訓(xùn)練，力量鍛煉的次數(shù)控制在每周3次及以下，就可以有效提高人的力量素質(zhì)，否則就可能出現(xiàn)力量訓(xùn)練效果不佳的情況。當(dāng)然，1周3次力量訓(xùn)練也是我們?nèi)粘Ｍ扑]的訓(xùn)練頻率，這樣也充分保證肌肉彈性有足夠時間進(jìn)行恢復(fù)。

（摘自《大眾健康》）