◎文／北京醫(yī)院心內(nèi)科副主任 汪芳

人人都想擁有一個(gè)健康的身體，長命百歲，無病無憂。然而光有想法還不行，必須動(dòng)起來，人體的健康和運(yùn)動(dòng)有著密不可分的關(guān)系。

當(dāng)下跑步是一種健康潮流，保有對(duì)跑步的激情，也就保有了對(duì)生活的激情。一種充滿激情又健康的生活是不是很有意思呢？

我本人是健跑愛好者，也多次參加半馬（半程馬拉松）、全馬（全程馬拉松）的比賽及醫(yī)療支持，積累了一定的經(jīng)驗(yàn)。因此，我將以問答的形式為大家先后講解跑馬拉松前的準(zhǔn)備活動(dòng)和跑馬拉松時(shí)的注意事項(xiàng)。

問： “跑馬”真的有好處嗎？

答：我們周圍不乏很多“宅男宅女”，他們不光不喜歡運(yùn)動(dòng)，甚至連動(dòng)都不想動(dòng)。從醫(yī)學(xué)健康角度講，是要摒棄這種習(xí)慣的。缺乏運(yùn)動(dòng)的人，容易造成肥胖、免疫力低下，肌肉力量也會(huì)下降，出現(xiàn)焦慮和抑郁的可能性更高。喜歡運(yùn)動(dòng)、健身的朋友，往往就更陽光一些。對(duì)于女性朋友來說，運(yùn)動(dòng)不僅是一套經(jīng)濟(jì)的“護(hù)膚品”，還能夠規(guī)避因多余脂肪造成的乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管疾病也有很好的預(yù)防作用。美國學(xué)者針對(duì)500名跑步愛好者隨訪5年，發(fā)現(xiàn)有氧運(yùn)動(dòng)能夠普遍降低心血管疾病的發(fā)病率，而且跑步距離越長，心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)就越低。所以，“跑馬”真的好處多多！還沒有加入的抓緊時(shí)間吧！

問：是不是所有人都可以跑馬拉松呢？

答：馬拉松比賽越來越多，規(guī)模越來越大，說明參與的人數(shù)也是越來越多。但是馬拉松與一般的健跑不同，它是有一定風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，并不適合所有人。

在我看來，這兩種人群不要輕易選擇跑馬拉松：一是平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的人，二是患有心臟病、高血壓等疾病的人。

馬拉松耗時(shí)比較長，很費(fèi)體力，如果平時(shí)沒有很好的運(yùn)動(dòng)儲(chǔ)備和訓(xùn)練基礎(chǔ)，身體肯定承受不了這么巨大的負(fù)荷。而對(duì)于心血管病患者，強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)會(huì)累及器官，使得能量和氧氣供不應(yīng)求，稍有不慎會(huì)有更大的傷害。

所以，平時(shí)不怎么運(yùn)動(dòng)的朋友要循序漸進(jìn)，慢慢增加運(yùn)動(dòng)量。本身就有疾病或不舒服的人，應(yīng)該在開跑前及時(shí)到醫(yī)院檢查（除心電圖外，酌情做彩超、運(yùn)動(dòng)平板試驗(yàn)、冠脈螺旋CT等檢查，謹(jǐn)防“隱匿性心血管疾病”），讓醫(yī)生給出專業(yè)的評(píng)價(jià)，確保沒有風(fēng)險(xiǎn)再參賽。

問：我中簽了！我該在賽前準(zhǔn)備什么？

答：馬拉松是一項(xiàng)具有挑戰(zhàn)性的運(yùn)動(dòng)，要想善始善終，除了平時(shí)系統(tǒng)的訓(xùn)練之外，賽前事無巨細(xì)的準(zhǔn)備也是不可或缺的。我就把我這一年多時(shí)間總結(jié)的一些經(jīng)驗(yàn)分享給大家，作為參考。

1. 賽前保證充足的睡眠。

2. 比賽不要穿新鞋，運(yùn)動(dòng)服要合身透氣。

3. 準(zhǔn)備一些能量膠和鹽丸，根據(jù)自身情況科學(xué)補(bǔ)給，做好預(yù)防。

4. 太陽照射強(qiáng)烈時(shí)得用防曬霜。

5. 賽前不要吃不易消化的食品（如油炸食物）。

6. 提前補(bǔ)充一些能量（比如多吃點(diǎn)糖）和水分。

7. 跑前要充分地預(yù)熱，減少跑步中受傷的概率。

8. 心理輔導(dǎo)很重要，切記運(yùn)動(dòng)的根本是快樂和健康，不可過于追求成績。

9. 熟悉主辦方各項(xiàng)規(guī)則和細(xì)節(jié)，最好事先體驗(yàn)一下場(chǎng)地，弄清路線和路面情況。

我在接觸馬拉松之前就是個(gè)體育迷，經(jīng)常打羽毛球、游泳、跳健美操等，相比之前，跑步就簡單多了。不過練習(xí)長跑都要經(jīng)歷一個(gè)“心肺打開期”，最開始跑不了太長距離就氣喘吁吁，甚至心口疼，在我看來只要沒有病癥就得堅(jiān)持，過去這個(gè)檻就好了。

跑友跑步時(shí)應(yīng)密切監(jiān)測(cè)自己的心率：220減去自己的年齡就是“最大心率”，跑步時(shí)只要不超過最大心率的75%～80%就說明很適宜。

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