西米

·案例·

小豆豆的爺爺喜歡吃“米飯泡菜湯”，尤其鐘愛用燉魚、炒菜的菜湯和米飯吃。用爺爺?shù)脑捳f(shuō)：“呵呵，這才香呢！”小豆豆自從出生，就和爺爺奶奶、爸爸媽媽生活在一起。因此，從添加輔食開始，小豆豆就常吃饅頭蘸菜湯。漸漸長(zhǎng)大了，小豆豆喜歡模仿大人的行為習(xí)慣，用菜湯泡米飯，吃得有滋有味。豆豆媽想糾正，但是無(wú)論怎么說(shuō)，孩子都不聽。

★食育專家支招：

據(jù)小豆豆?fàn)敔敾貞?，他自己的父親、爺爺都有著高血壓引起的腦卒中史，而小豆豆?fàn)敔斎缃褚彩歉哐獕夯颊?。我們知道，影響人體的健康因素，父母的基因遺傳只占15%，而生活方式的“遺傳”影響則達(dá)到了60%。小豆豆家的高血壓史究竟是基因遺傳還是生活方式的原因，我們不得而知。但是，有一點(diǎn)可以肯定：各種菜湯、肉湯中的油、鹽含量都是嚴(yán)重超標(biāo)的，“饅頭蘸菜湯”“米飯泡菜湯”無(wú)疑都屬于高鈉飲食?！叭珖?guó)鹽與高血壓研究協(xié)作組”面向我國(guó)12個(gè)省市14個(gè)地區(qū)的居民開展研究，結(jié)果顯示，鈉對(duì)血壓確實(shí)有影響。對(duì)于身體發(fā)育還未完全的少年兒童來(lái)說(shuō)，高鈉飲食的危害遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止是高血壓這一點(diǎn)，還可能造成兒童的學(xué)習(xí)障礙和多動(dòng)癥。

《家常飯的力量》這本書中提到過(guò)一項(xiàng)研究：美國(guó)羅切斯特大學(xué)醫(yī)院小兒心臟科的馬克·朗德博士帶領(lǐng)的研究團(tuán)隊(duì)對(duì)100例患有高血壓的兒童，進(jìn)行了從10 ～ 18歲的追蹤調(diào)查，分析高血壓與學(xué)習(xí)障礙的關(guān)系。結(jié)果顯示：受訪者中28%的孩子有學(xué)習(xí)障礙，20%的孩子有多動(dòng)癥，8%的孩子同時(shí)存在這兩種癥狀。高血壓兒童中有學(xué)習(xí)障礙或多動(dòng)癥的孩子高達(dá)40%，比普通兒童高出4倍。高血壓兒童面對(duì)復(fù)雜或需要有規(guī)劃性的任務(wù)時(shí)，比普通兒童能力更弱。既有高血壓又有肥胖癥的孩子，更容易被不安、抑郁等不良情緒糾纏。

我國(guó)目前的調(diào)查顯示，多種慢性病尤其是糖尿病、高血壓等均呈現(xiàn)出低齡化的趨勢(shì)，這與我們的高鈉飲食不無(wú)關(guān)系。鹽的主要成分是氯化鈉。鈉離子和氯離子都存在于細(xì)胞外液中，鉀離子存在于細(xì)胞內(nèi)液中，正常情況下維持平衡。當(dāng)鈉離子和氯離子增多時(shí)，由于滲透壓的改變，引起細(xì)胞外液增多，使鈉和水潴留，細(xì)胞間液和血容量增加，同時(shí)回心血量、心室充盈量和輸出量均增加，這樣一來(lái)，血壓就會(huì)升高。

鹽豐富了人們的飲食，但同時(shí)，鹽的過(guò)分使用也為我們的健康帶來(lái)了很多負(fù)面影響。目前，不少家庭對(duì)于鈉的攝取已經(jīng)超過(guò)了警戒線，食鹽正在成為我們健康的敵人之一。3～6歲兒童的食鹽攝入量超標(biāo)，攝入過(guò)多的鈉，舌頭會(huì)慢慢變得遲鈍，感官失常，繼而會(huì)吃一些更咸、更刺激的食物來(lái)滿足味蕾，形成“重口味”。之后，孩子們變得不愛吃口味較淡的飯菜。家長(zhǎng)們?yōu)榱俗尯⒆佣喑燥?，只好加重飯菜的口味，從而造成惡性循環(huán)。幼兒時(shí)期吃較多的鹽，成年期患高血壓的概率就會(huì)大大加大，還容易引發(fā)胃癌、腦卒中以及骨質(zhì)疏松等疾病。

-健康減鹽不減味的烹飪竅門-

◆使用限鹽勺

《中國(guó)居民膳食指南》建議：成年人一天的食鹽攝入量上限為6克。一把小小的限鹽勺，可以讓您更清楚地掌握自己和家人的食鹽攝取量。限鹽勺在網(wǎng)絡(luò)上很好買到。

◆醬油與鹽選其一

減少調(diào)味品使用種類，是一個(gè)飲食減鹽百試不爽的好方法。如果您做的菜需要“上色”，那調(diào)味料首選醬油。如果您做的菜想保持“本色”，烹飪時(shí)候單獨(dú)放鹽即可，不要另外再放醬油。否則，鈉的攝入量很容易超標(biāo)。

◆自然味道來(lái)幫忙

擔(dān)心減鹽以后飯菜沒(méi)味道的家長(zhǎng)，可以巧用食醋、蔥、姜、蒜、洋蔥、橙汁、奶制品、咖喱等天然食材的味道，來(lái)為菜品調(diào)色增香。配餐的輔料也可以選擇一些香味濃郁的蔬果，如菠蘿、香蕉、桃子、芹菜、香菜、茼蒿等。

◆出鍋前放鹽

別小看這個(gè)不起眼的動(dòng)作。菜品出鍋之前放鹽，不僅可以減少鹽的攝入量，還能減少蔬菜中維生素及其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在烹調(diào)時(shí)的損失，幫助保留食材的鮮味。

◆加工食品要少吃

火腿、香腸、方便面、冰淇淋、海苔、話梅等，都是孩子們喜歡吃的高鹽食物，家長(zhǎng)應(yīng)適量給孩子吃這類食物。您去超市購(gòu)物時(shí)，應(yīng)該仔細(xì)看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。一般營(yíng)養(yǎng)成分表中會(huì)標(biāo)注這種食物每100克的含鈉量。世界衛(wèi)生組織建議成人每日鈉攝入量（不是鹽，1克鹽含鈉400mg）不超過(guò)2000毫克，兒童應(yīng)酌情減少。您可以計(jì)算好一份食物的鈉含量，再?zèng)Q定給不給孩子買，每次給孩子吃多少。

◆少喝湯，不吃菜湯

本文開頭提到的例子，小豆豆的鈉攝入超標(biāo)問(wèn)題，根源在于從小愛吃泡過(guò)菜湯的饅頭，混合了菜湯的米飯。這種飲食模式對(duì)于兒童而言尤其不適合。此外，孩子喝的湯品也應(yīng)盡量少放鹽。家長(zhǎng)可以用紫菜、蝦皮等給湯調(diào)味。

◆減少在外就餐次數(shù)

餐廳為追求菜品口感，做的菜大多偏咸。特別是一些復(fù)合口味的菜肴，如菠蘿咕咾肉、糖醋里脊等，使用的鹽量會(huì)更多。但孩子往往偏愛吃這種菜，因此，應(yīng)盡量少帶孩子在外就餐。

◆多吃高鉀食物

兒童可以多攝取一些含鉀豐富的食物。鉀被稱為可以調(diào)節(jié)血壓的礦物質(zhì)，可以促進(jìn)人體內(nèi)鈉的排出。大多數(shù)蔬菜、水果、薯類當(dāng)中的鉀含量比較豐富。