當(dāng)我們?cè)谡f(shuō)“鹽”時(shí)，其實(shí)是在說(shuō)鹽里的“鈉”。鈉是維持人基本生命活動(dòng)的必要營(yíng)養(yǎng)素，但鈉攝入過(guò)多，會(huì)引起高血壓，并增加患心臟病、中風(fēng)等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。無(wú)論成年人還是孩子，減少鈉攝入都可以降低血壓。

從“鹽6”到“鹽5”

世界衛(wèi)生組織在2013年發(fā)布《成年和兒童鈉攝入量指南》，建議每人每天食鹽不應(yīng)超過(guò)5克（約2000毫克鈉）。中國(guó)人平均每日鹽攝入量高達(dá)10.5克。秉持循序漸進(jìn)的原則，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》將中國(guó)人的食鹽推薦量定為6克/天?！胞}不過(guò)6”也被作為標(biāo)準(zhǔn)用于各種政策及宣傳材料。

2019年7月，《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030）》發(fā)布，將健康成人鹽攝入推薦量正式更新為5克/天，正式迎來(lái)減鹽的5G時(shí)代。

無(wú)論是“鹽不過(guò)6”還是“鹽不過(guò)5”，核心宗旨都是倡導(dǎo)公眾在日常飲食中逐漸減少鹽/鈉攝入，養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。而且研究也表明，減少食物中15～30%的鹽含量，往往不會(huì)被察覺(jué)；而我們的味蕾是有適應(yīng)性的，一般一兩個(gè)月就能適應(yīng)更清淡的食物。

膳食中鈉的主要來(lái)源是食鹽。因此，“減鈉”絕大多數(shù)時(shí)候是“減鹽”。但鈉也可能來(lái)自調(diào)料中的谷氨酸鈉（味精）。同時(shí)，鈉天然存在于多種食物中，但加工食品中的鈉含量往往高得驚人。

八類高鹽食品

果脯蜜餞類 酸酸甜甜的話梅讓人欲罷不能，但吃進(jìn)10顆攝入的鹽就占一天所需鹽總量的56%。你可能吃的時(shí)候并不覺(jué)得咸，這主要是由于工藝需要，話梅在加工時(shí)會(huì)加入很多糖，甜、酸、咸3種味道發(fā)生“抵消減弱”作用，果脯蜜餞等也是同樣的原理。此類食物一定要少吃，每次只吃一兩顆解解饞；可選擇自然干制的，加工程序越復(fù)雜，可能越不健康。

面制品類 如果你的早餐是掛面、面包等，那可能也跌入了高鹽陷阱。100克掛面就會(huì)讓你吃進(jìn)3克鹽；兩片普通切片面包含鹽量占一天推薦攝入量的18%。這主要是因?yàn)辂}有穩(wěn)定食物結(jié)構(gòu)的作用，面制品、蛋糕等加鹽后，會(huì)加大其中面筋的強(qiáng)度，使其更有彈性，不容易塌陷。面包屬于主食中的高“鈉”食品，購(gòu)買時(shí)一定要看看包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，盡量選擇鈉含量低一些的。另外，少吃帶奶油、肉松、香腸的面包，可選擇含鉀量稍高些的全麥面包；不建議在面包上涂沙拉醬或搭配醬菜等，可配上新鮮蔬菜如黃瓜片、西紅柿片等。

調(diào)味料 做菜時(shí)加醬油、蠔油、豆瓣醬、雞精等，在一定程度上也等于加鹽。如果做菜時(shí)加入一勺醬油（15毫升）、一勺豆瓣醬（15克）、一勺雞精（5克），這道菜即使不用鹽，所含的鹽也接近7克了。做菜時(shí)最好只選取一種咸味調(diào)味料，并酌情減少加鹽量；還可通過(guò)適量加醋來(lái)調(diào)味，減少放鹽量。

醬腌菜類 早餐就著饅頭吃一小塊腐乳（約10克），其實(shí)已經(jīng)攝入了占全天83%的鹽，一個(gè)咸鴨蛋則超過(guò)了一半。各種榨菜、腌菜、醬菜、醬肉罐頭等都是“含鹽大戶”。這些食品中除了腌制時(shí)放入很多鹽來(lái)防腐，有些醬菜等還放了含鈉的添加劑。建議腐乳、咸鴨蛋最好每頓只吃1/4塊，每周不超過(guò)3次；可以隔天吃一次醬腌菜，如果早餐吃了醬腌菜，可搭配高鉀水果，如香蕉、橙子等。

干果零食類 一袋100克的蘭花豆含鹽約3克，吃進(jìn)一大把瓜子（50克），也相當(dāng)于吃了1.4克鹽。建議在選取此類食品時(shí)，最好選擇原味的，少吃鹽焗、碳烤等口味。每次最好只吃一小把，食用后多喝白開(kāi)水以排泄體內(nèi)的鹽分。

薯片餅干類 薯片、鍋巴、饃片、小小酥等是不少人的最愛(ài)，加鹽讓它們香氣大增。餅干雖然不咸，但在加工時(shí)也需要通過(guò)加鹽來(lái)支撐面筋強(qiáng)度、抵消甜度，所以餅干也是高鹽食物。一袋100克的餅干含鹽量占每天吃鹽總量的31%。孩子尤其應(yīng)該少吃這些食物，購(gòu)買時(shí)盡量選擇原味的。

加工豆制品零食 豆腐干、辣條、麻辣豆腐等豆制品零食雖然好吃，也有一定營(yíng)養(yǎng)，但多數(shù)在加工時(shí)需要經(jīng)過(guò)鹵制、烘烤、拌料等工序，可能加入不少鹽，所以吃起來(lái)很咸。5片薄薄的豆腐干就含3.8克鹽，建議選擇低油、少麻辣的種類，一周最多一袋。

肉類加工品 為了增添風(fēng)味，香腸、培根、泡椒鳳爪等在加工時(shí)會(huì)放入大量鹽，部分用來(lái)保持水分的添加劑里也含鈉。吃一根105克的火腿腸，就相當(dāng)于吃掉2.8克鹽。建議高血壓患者、老年人、孩子少吃加工肉制品，多吃新鮮肉類。如果特別想吃，宜搭配新鮮果蔬。（編輯/任偉）

減鹽小竅門

那么，如何做到減鹽呢？主要還是從“少”和“替”兩方面著手。

學(xué)會(huì)使用限鹽勺，家庭烹飪少放鹽。減少食物中15-30%的鹽，往往不會(huì)影響菜的口味，在家養(yǎng)成使用限鹽勺的習(xí)慣，可控制烹調(diào)用鹽量。

減少使用醬油、耗油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品，從它們的食物成分表里可以看出，這些調(diào)味品含鹽量不容小覷。

巧用替代法。利用醋、花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然食物提味，或使用新鮮的西紅柿、香菇、檸檬汁增加風(fēng)味，可以減少我們對(duì)咸味的依賴。增加風(fēng)味的同時(shí)，要注意少放糖，以免掩蓋咸味。

少吃高鹽食品，比如榨菜、咸菜等腌制或醬制食品。

多選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃添加了大量食鹽的加工食品和罐頭食品。

警惕“藏起來(lái)”的鹽。鹽可能隱藏在我們感覺(jué)不到咸味的食物中，比如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、冰激凌等。

閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表。鈉是營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽必須標(biāo)示的核心營(yíng)養(yǎng)素之一，在超市購(gòu)買食品時(shí)，多閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，同類食品盡量選購(gòu)含“鈉”量低的。

盡量減少在外就餐、少吃外賣，點(diǎn)菜前主動(dòng)要求餐館少放鹽，少選擇那些提前加工好的菜肴或主食；可以選一些醬料單獨(dú)盛放的菜品，自己控制食鹽攝入量。

健康成人還可選擇“低鈉鹽”，如果不能接受低鈉鹽的苦味，可以多吃富含鉀的蔬菜、水果，比如菌菇、苦瓜、香蕉等，以抵消鈉的危害。但需要注意的是，心臟、腎臟功能有問(wèn)題，或者高溫作業(yè)、重體力勞動(dòng)強(qiáng)度的工作者要慎用“低鈉鹽”。