現(xiàn)如今，大眾參與各種健身運(yùn)動(dòng)的意識越來越強(qiáng)，特別是很多中老年人也加入其中，但他們并不知道，每天刻苦的“舒筋展骨”，反而可能讓某些疾病找上門。中老年人注重運(yùn)動(dòng)健身是好事，但一定要講究方式方法，科學(xué)運(yùn)動(dòng)，特別是要保護(hù)好膝關(guān)節(jié)。

要遵循身體各階段的發(fā)展規(guī)律

年過40歲的人，骨密度總體呈下降趨勢，且關(guān)節(jié)軟骨開始老化或磨損。據(jù)調(diào)查顯示，55歲～64歲的人群中，85%都有一個(gè)或多個(gè)關(guān)節(jié)的老年性骨關(guān)節(jié)病，其最基本的發(fā)病原因是關(guān)節(jié)軟骨老化和磨損，膝關(guān)節(jié)尤為嚴(yán)重。正所謂“人老先老腿，腿老膝先老”，膝關(guān)節(jié)做過多的負(fù)重屈伸活動(dòng)，使軟骨中的膠原纖維斷裂，碎片落入關(guān)節(jié)腔內(nèi)產(chǎn)生自體免疫反應(yīng)，出現(xiàn)滑膜炎，或由于軟骨完全被磨掉、關(guān)節(jié)腔內(nèi)的“潤滑液”隨著年齡增大而分泌逐漸減少，甚至完全停止，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)時(shí)軟骨直接跟軟骨摩擦，導(dǎo)致疼痛。不僅如此，軟骨內(nèi)由于無血液供應(yīng)，需靠滑膜分泌關(guān)節(jié)液來供應(yīng)營養(yǎng)。負(fù)重時(shí)，關(guān)節(jié)軟骨內(nèi)吸入的關(guān)節(jié)液被擠壓出來，影響軟骨營養(yǎng)；而腿彎曲時(shí)，膝關(guān)節(jié)所負(fù)重量是身體重量的3至5倍。在關(guān)節(jié)軟骨已發(fā)生退化的情況下，過多負(fù)重屈伸活動(dòng)會(huì)加劇關(guān)節(jié)軟骨的磨損。

不同年齡段要選擇不同運(yùn)動(dòng)方式

有人質(zhì)疑，很多醫(yī)生強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的重要性，這里又讓省著用關(guān)節(jié)，這不是自相矛盾么？其實(shí)不然，我們要在遵循身體自然發(fā)展規(guī)律的同時(shí)，發(fā)揮主觀能動(dòng)性，按照不同年齡段，選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式。

對于40歲以上的人來說，就應(yīng)該有意識地保護(hù)自己的膝關(guān)節(jié)，避免這類活動(dòng)，因?yàn)榇祟惢顒?dòng)易導(dǎo)致骨性關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作。

在運(yùn)動(dòng)前，一定要注意熱身準(zhǔn)備，通過熱身來“叫醒”關(guān)節(jié)和肌肉，克服肌肉關(guān)節(jié)的黏滯，增加肌肉韌帶的彈性。中老年人要根據(jù)自身情況，選擇適合的健身方式，散步相對于跑步、健步走來說，是更為溫和的鍛煉方式。如選擇健身走，步長應(yīng)控制在70～80厘米/步，步頻控制在90步/分，步速控制在70～75米/分。養(yǎng)成正確走的習(xí)慣，這樣才能持之以恒，避免因不良習(xí)慣造成過早勞損，進(jìn)而影響晚年生活。還有些中老年人去健身房進(jìn)行鍛煉。那么，什么樣的運(yùn)動(dòng)比較適宜呢？推薦橢圓機(jī)。橢圓機(jī)對膝關(guān)節(jié)的損傷較小，因?yàn)槠渥畲蟮奶攸c(diǎn)，就是人體運(yùn)用它鍛煉時(shí)，膝關(guān)節(jié)是不存在著力點(diǎn)的，避免了跑步時(shí)所產(chǎn)生的沖擊力，較好地保護(hù)了關(guān)節(jié)。

此外，運(yùn)動(dòng)的服飾、場地的選擇等也都非常重要。要選擇寬松、透氣而又舒適的服裝，尤其是一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋，以及柔軟吸汗的襪子必不可少。對于場地，一定要選擇平坦的路面，避免凸凹不平、泥水遍布的場地，以減少安全隱患。

已出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷人群的康復(fù)訓(xùn)練

如果膝關(guān)節(jié)已有損傷并進(jìn)行了相應(yīng)治療，是否還能進(jìn)行一些鍛煉？在這里要特別強(qiáng)調(diào)，一定要靜養(yǎng)。而且靜養(yǎng)是指盡量不活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，除了進(jìn)行必要的生理活動(dòng)，如吃飯、如廁等，其他需要活動(dòng)膝關(guān)節(jié)的事情一律不做。包括做家務(wù)、打掃衛(wèi)生、在家走動(dòng)這些人們普遍認(rèn)為的“小事兒”。這些動(dòng)作同樣會(huì)影響到膝關(guān)節(jié)的康復(fù)。

若實(shí)在是想活動(dòng)下肢，可以采取膝關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)，即采用仰臥位空中蹬車等方式，進(jìn)行對膝關(guān)節(jié)無重力壓力的運(yùn)動(dòng)?？梢蕴稍诖采?，通過兩腿膝關(guān)節(jié)同時(shí)進(jìn)行一屈一伸的運(yùn)動(dòng)，來提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天2～3次，每次3分鐘～5分鐘。

還可以進(jìn)行股四頭肌的鍛煉，即“繃直大腿”?？刹扇∽换蜓雠P位，先將腿伸直，然后收回，以“抽動(dòng)”方式進(jìn)行股四頭肌的收縮運(yùn)動(dòng)，每次鍛煉5分鐘，每日2～3次，然后再將腿繃直抬起，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒鐘后放下，一起一落。一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘，左右兩腿輪換進(jìn)行。

對于老年體弱、運(yùn)動(dòng)有困難者，可進(jìn)行自我按摩。取坐位，對大腿股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進(jìn)行揉捏拍打、點(diǎn)按附近的穴位，以促進(jìn)膝部血液循環(huán)、松解粘連，達(dá)到“筋動(dòng)骨活”的目的。

膝關(guān)節(jié)損傷后，保暖格外重要。中老年人在天冷時(shí)，除多穿衣褲外，還可戴上護(hù)膝，同時(shí)注意不要站在風(fēng)口處，避免淋雨等。

此外，肥胖會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重，使疼痛加重。因此，應(yīng)控制體重，肥胖和超重人群應(yīng)設(shè)法減肥。