黃秀鳳，張 艷

（1. 北京體育大學(xué)，北京 100084；2. 福建師范大學(xué)，福建 福州 350007）

游泳運(yùn)動是一項非周期性運(yùn)動項目，體能訓(xùn)練一直都是游泳訓(xùn)練中的重要內(nèi)容。青少年正處于身體發(fā)展的“黃金時期”，在該時期，他們的力量、耐力、速度、柔韌與平衡等素質(zhì)都處于快速發(fā)展期。抓住這個“黃金時期”，培養(yǎng)與提高青少年游泳運(yùn)動員的體能素質(zhì)，會顯著提高青少年的游泳運(yùn)動水平。

1 游泳運(yùn)動對青少年運(yùn)動員的體能要求

1.1 力量素質(zhì)要求

力量素質(zhì)是青少年游泳運(yùn)動員的重要素質(zhì)之一。根據(jù)流體力學(xué)原理，運(yùn)動速度與運(yùn)動阻力成正比關(guān)系。這就是說，在游泳運(yùn)動中，無論是仰泳、蝶泳，還是蛙泳、自由游，青少年運(yùn)動員若想游得更快，需要克服更大的阻力，這就需要青少年運(yùn)動員四肢具備更大的力量。 在游泳運(yùn)動中，力量素質(zhì)直接決定了運(yùn)動員的游進(jìn)速度與旋轉(zhuǎn)速度。影響青少年游泳運(yùn)動員力量素質(zhì)的因素很多，如自身肌肉的肌纖維的橫截面、肌肉和肌腱的伸展性、磷酸化合物的儲備、外周血液循環(huán)效果、肌內(nèi)與肌間協(xié)調(diào)等。在現(xiàn)代青少年游泳運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練中，教練通常以各種力量訓(xùn)練來增加青少年運(yùn)動員肌肉的橫截面，并在此基礎(chǔ)上增大其四肢的肌肉群來提高的力量素質(zhì)。

1.2 速度素質(zhì)要求

速度素質(zhì)即快速運(yùn)動的能力，是青少年游泳運(yùn)動員的重要素質(zhì)之一。青少年游泳運(yùn)動員需具備的運(yùn)動素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動作速度與移動速度。例如，青少年運(yùn)動員聽到口令后快速出發(fā)起跳，需要青少年運(yùn)動員具備良好的反應(yīng)速度；在游泳過程中的把握最佳的動作劃頻與劃幅，需要具備良好的動作速度；在超越、沖刺等環(huán)節(jié)的快速移動，需要青少年運(yùn)動員具備良好的移動素質(zhì)。影響游泳青少年運(yùn)動員速度素質(zhì)的因素有很多，如自身中樞神經(jīng)興奮—抑制的轉(zhuǎn)換速度、神經(jīng)與肌肉的協(xié)調(diào)性、工作肌纖維的構(gòu)造與力量等。

1.3 耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是指有機(jī)體長時間抵抗疲勞的能力，分為一般耐力素質(zhì)和專項耐力素質(zhì)。一般耐力素質(zhì)是有機(jī)體器官系統(tǒng)機(jī)能的綜合耐疲勞能力，它直接決定了專項耐力素質(zhì)的高低；專項耐力素質(zhì)是運(yùn)動員適合游泳運(yùn)動項目特征，最大限度動員機(jī)體能力以克服游泳運(yùn)動負(fù)荷所產(chǎn)生疲勞的能力。對于專攻長距離游泳（如200 m、400m、1500 m）青少年運(yùn)動員而言，加強(qiáng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練非常重要。

1.4 柔韌素質(zhì)要求

柔韌素質(zhì)是人體關(guān)節(jié)活動幅度的大小以及與關(guān)節(jié)周邊肌肉、肌腱與皮膚等組織的彈性與伸展能力。仰泳、蝶泳、蛙泳、自由泳都需要青少年運(yùn)動員的四肢有很好的柔韌性。具備良好柔韌素質(zhì)的青少年運(yùn)動員，其技術(shù)動作敏捷、流暢；反之，則僵化、緩慢。

1.5 靈敏素質(zhì)要求

具備良好的靈敏素質(zhì)，是青少年運(yùn)動員正確、流暢地施展游泳技術(shù)動作的重要基礎(chǔ)。與籃球、足球、田徑、體操等運(yùn)動項目場地不同，游泳運(yùn)動的運(yùn)動場地是相對很復(fù)雜的。而在這種復(fù)雜的運(yùn)動場地中，青少年游泳運(yùn)動員若想具有正確、流暢的技術(shù)動作，需要具備良好的靈敏素質(zhì)。

2 青少年游泳運(yùn)動員體能訓(xùn)練策略

2.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練策略

青少年游泳運(yùn)動員力量素質(zhì)訓(xùn)練，主要包括爆發(fā)力訓(xùn)練、速度力量訓(xùn)練與力量耐力訓(xùn)練。（1）爆發(fā)力是指運(yùn)動員上肢爆發(fā)力。對于100m、200m、400m、4×100m接力的青少年游泳運(yùn)動員而言，加強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練直接影響他們的比賽成績。青少年游泳運(yùn)動員爆發(fā)力訓(xùn)練包括臀部爆發(fā)力訓(xùn)練與腿部爆發(fā)力訓(xùn)練。其中，臀部爆發(fā)力訓(xùn)練可以采用中等重量、極限速度的一次性動作練習(xí)，或采用中等組織力、一次性極限速度的高速動作練習(xí)?？紤]到青少年體質(zhì)發(fā)展?fàn)顩r與意志承受能力，運(yùn)動負(fù)荷不宜太大。腿部爆發(fā)力訓(xùn)練可做超等長練習(xí)（也稱沖擊練習(xí)），即從一個高度跳下后，再快速跳上一個極限高度。（2）速度力量訓(xùn)練是提高運(yùn)動員在大運(yùn)動負(fù)荷和極限運(yùn)動負(fù)荷（70%～90%的力量）下的動作頻率。青少年游泳運(yùn)動員速度力量訓(xùn)練的方法多樣。在陸上訓(xùn)練時，可以做各種拉力練習(xí)，如橡皮拉力、滑輪拉力、彈簧拉力、杠桿拉力與等動拉力等。在水上訓(xùn)練時，可以做10～20 m的增阻游或極限強(qiáng)度的戴劃水板游，或者25～50m的比賽游等。除此之外，教練還可以采用“超速”訓(xùn)練法，即用正向牽引裝置促使運(yùn)動員以超過平常游速10%～30%的速度游，在如此高速度的牽引下，青少年游泳運(yùn)動員需要以更大的力量施展各種游泳技術(shù)。（3）力量耐力訓(xùn)練通常采用間歇訓(xùn)練、重復(fù)間歇訓(xùn)練、重復(fù)訓(xùn)練、循環(huán)訓(xùn)練等。以循環(huán)訓(xùn)練為例，教練員給青少年游泳運(yùn)動員安排若干練習(xí)站，然后讓其在規(guī)定時間內(nèi)按照既定路線依次完成每站的練習(xí)任務(wù)。循環(huán)訓(xùn)練中，教練員應(yīng)給青少年游泳運(yùn)動員安排其極限力量50%～90%的運(yùn)動重量以及極限能力60%～90%的運(yùn)動頻率，以確保訓(xùn)練效果。

2.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練策略

青少年游泳運(yùn)動員速度素質(zhì)訓(xùn)練，主要包括反應(yīng)速度訓(xùn)練、動作速度訓(xùn)練和移動速度訓(xùn)練。（1）青少年游泳運(yùn)動員反應(yīng)速度訓(xùn)練有3種方法：其一，教練讓運(yùn)動員用早已完整掌握的技術(shù)動作盡可能快地對突出出現(xiàn)的信號做出相應(yīng)的反應(yīng)，如反復(fù)完成聽口令應(yīng)答，可以是快速喊“到”“有”，可以是做出預(yù)定的動作，如拍手、下蹲、身體前傾等。其二，教練員讓運(yùn)動員先用最快的速度對口令做出反應(yīng)，教練員告訴其反應(yīng)時間；然后，運(yùn)動員對口令做出反應(yīng)后自我判斷反應(yīng)的時間，并與教練的實(shí)測時間進(jìn)行比對；最后，當(dāng)運(yùn)動員的自我判斷實(shí)踐與教練的實(shí)測時間日趨吻合后，運(yùn)動員按這個吻合的反應(yīng)時間進(jìn)行后續(xù)的訓(xùn)練，并進(jìn)一步提高自己的反應(yīng)速度。（2）動作速度訓(xùn)練需要發(fā)展運(yùn)動員的力量素質(zhì)與動作極限頻率。青少年游泳運(yùn)動員動作速度訓(xùn)練的常用方法有小掌劃水、小腳蹼游、絞車牽引游、小重量的阻力游與借助牽引設(shè)備的“超速”游等。青少年時期是運(yùn)動員形成動作定型的關(guān)鍵時期。在該時期，倘若運(yùn)動員長期采用固定的較慢的動作頻率進(jìn)行訓(xùn)練，則會形成較慢的動作定型，不利于自身游泳技術(shù)水平的提高。因此，教練應(yīng)重視青少年游泳運(yùn)動員的動作速度訓(xùn)練。（3） 移動速度訓(xùn)練即游速訓(xùn)練。青少年游泳運(yùn)動員移動速度訓(xùn)練主要采用短沖訓(xùn)練法，常見的練習(xí)如10×12.5m游、10×15m游、10×25m游等。移動速度訓(xùn)練持續(xù)時間不宜過長且重復(fù)次數(shù)不宜過多。訓(xùn)練前，教練可讓運(yùn)動員先做一些小重量的劃水模仿練習(xí)，以提高他們神經(jīng)與游泳相關(guān)肌肉的興奮度與協(xié)調(diào)性，同時讓他們形成準(zhǔn)確的速度節(jié)奏。

2.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練策略

青少年游泳運(yùn)動員速度素質(zhì)訓(xùn)練，主要包括一般耐力訓(xùn)練與專項耐力訓(xùn)練。（1）一般耐力訓(xùn)練有陸上訓(xùn)練與水上訓(xùn)練2種形式，其中陸上訓(xùn)練通常為長時間的單一練習(xí)，如20～120min的越野跑、40～180min的騎自行車等；水上練習(xí)通常采用長游，如30～90min的長時間游、1 000～2000m的長距離的游或變速游，還可以進(jìn)行變速游，如800m變速游、50 m爬泳。以上練習(xí)能有效增強(qiáng)運(yùn)動員四肢與軀干部位肌肉、關(guān)節(jié)與韌帶的工作耐力。訓(xùn)練期間，教練要根據(jù)青少年的身體素質(zhì)與運(yùn)動水平科學(xué)安排運(yùn)動間歇。（2）專項耐力訓(xùn)練通常采用大強(qiáng)度的重復(fù)訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法與比賽訓(xùn)練法。在實(shí)際訓(xùn)練中，不同的游距，其專項耐力訓(xùn)練也各有側(cè)重，如短距離游距的專項耐力訓(xùn)練旨在側(cè)重運(yùn)動員的無氧代謝水平，其訓(xùn)練方法主要為重復(fù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練、變速訓(xùn)練與速度訓(xùn)練等；中長距離游距的專項耐力訓(xùn)練側(cè)重運(yùn)動員在長時間運(yùn)動中產(chǎn)生的大量的乳酸量，進(jìn)而改善運(yùn)動員的無氧代謝的供給能力，提高其乳酸耐受力。不同青少年運(yùn)動員由于身體素質(zhì)的不同，他們對乳酸的耐受力也有很大差異。對此，教練在指導(dǎo)青少年游泳運(yùn)動員專項耐力訓(xùn)練時，應(yīng)認(rèn)真分析每名游泳運(yùn)動員的身體素質(zhì)尤其是對乳酸的耐受力。

2.4 柔韌素質(zhì)訓(xùn)練策略

青少年柔韌素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容主要包括肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)以及背部腰背部肌群、腹股肌肌群、大腿伸肌肌群等的柔韌性。在實(shí)踐訓(xùn)練中，以上關(guān)節(jié)與肌群的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練通常采用靜力牽拉、動力牽拉、被動牽拉、慢速動力拉伸等練習(xí)方法。其中，靜力牽拉是緩慢地將訓(xùn)練的關(guān)節(jié)牽拉到一個最大活動范圍，直到運(yùn)動員感到肌肉或韌帶有酸、漲或痛的感覺，然后在該活動范圍停留一定時間。動力牽拉是運(yùn)動員按照有快慢到慢的節(jié)奏、由小到大的幅度多次重復(fù)一個動作的拉伸方法。青少年游泳運(yùn)動員的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)安排專項訓(xùn)練之前，這能顯著增加運(yùn)動員在專項訓(xùn)練時的動作頻率與動作幅度。

2.5 靈敏素質(zhì)訓(xùn)練策略

青少年游泳運(yùn)動員靈敏素質(zhì)訓(xùn)練通常采用游戲訓(xùn)練法與變換訓(xùn)練法。游戲訓(xùn)練如追逐游戲、喊數(shù)抱團(tuán)游戲、搶位游戲、躲避游戲等。變換訓(xùn)練如聽信號起動、急停、變換方向的練習(xí)，聽信號的各種姿勢起跑等。通常情況下，靈敏素質(zhì)訓(xùn)練的運(yùn)動次數(shù)不多、運(yùn)動運(yùn)動不長，但運(yùn)動強(qiáng)度較大。這是因為運(yùn)動員隨著運(yùn)動時間的推移與運(yùn)動次數(shù)的增多，其機(jī)體會逐漸疲勞，反應(yīng)會逐漸遲鈍，不利于運(yùn)動員柔韌素質(zhì)的發(fā)展。靈敏素質(zhì)訓(xùn)練與柔韌素質(zhì)訓(xùn)練一樣，也應(yīng)安排在專項訓(xùn)練之前，這樣能使運(yùn)動員對機(jī)體形成更強(qiáng)的控制力，以便輕松地開展接下來的專項訓(xùn)練。

3 結(jié) 語

游泳運(yùn)動是一項集體能與技能于一體的運(yùn)動項目。由于游泳運(yùn)動環(huán)境與運(yùn)動方式特殊，運(yùn)動員需要具備更強(qiáng)的體能素質(zhì)。青少年游泳運(yùn)動員是我國未來游泳運(yùn)動發(fā)展的重要儲備力量，為了培養(yǎng)出具高競技水平游泳運(yùn)動人才，教練應(yīng)加強(qiáng)青少年游泳運(yùn)動員的體能訓(xùn)練，提高青少年游泳運(yùn)動員的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、柔韌素質(zhì)與靈敏素質(zhì)。