□李 淼 浙江藝術(shù)職業(yè)學(xué)院

一、力量訓(xùn)練的基本原則

（一）超負(fù)荷原則

超負(fù)荷原則是指力量訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)不斷地超過平時(shí)訓(xùn)練的負(fù)荷。舞蹈訓(xùn)練中肌肉力量主要依靠自重訓(xùn)練，有些肌肉達(dá)不到要求時(shí)，可借助外力作用，如大腿內(nèi)側(cè)肌群的訓(xùn)練除站立時(shí)要夾緊外，還可采用拉力帶進(jìn)行訓(xùn)練。

（二）專門性原則

專門性原則是指被訓(xùn)練肌肉對(duì)不同練習(xí)模式的力量訓(xùn)練，能產(chǎn)生特定反應(yīng)或者適應(yīng)的生理學(xué)現(xiàn)象。我院的舞蹈專業(yè)是民族民間舞，學(xué)生在進(jìn)行基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)，除基本動(dòng)作外，還選用了“大射雁”“掀身探海”“踹燕”“端盤腿”等大量具有民族民間特色的舞姿，以發(fā)展其適應(yīng)該專業(yè)的力量素質(zhì)。

（三）訓(xùn)練的全面性及順序性原則

舞蹈動(dòng)作往往需要身體各部肌群協(xié)同工作才能完成，無論是大肌群還是小肌群都應(yīng)得到全面發(fā)展，只有這樣才能滿足舞蹈技能的特殊要求。

（四）不間斷性原則

力量訓(xùn)練間隔時(shí)間應(yīng)符合力量增長(zhǎng)規(guī)律要求，間隔過短易造成疲勞積累或過度訓(xùn)練；間隔過長(zhǎng)前面訓(xùn)練引起的肌肉力量增加逐漸消退，影響肌肉力量增長(zhǎng)。因此，肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)遵循不間斷性原則。例如，學(xué)生假期期間也應(yīng)制訂訓(xùn)練計(jì)劃，以鞏固并提高已有訓(xùn)練水平，使機(jī)體產(chǎn)生的一系列適應(yīng)性良好變化獲得長(zhǎng)期的效果。

二、舞蹈力量素質(zhì)的分類及訓(xùn)練

（一）舞蹈力量的分類

肌肉力量有多種表現(xiàn)形式，根據(jù)不同的分類標(biāo)準(zhǔn)可劃分為不同的類型。肌肉力量根據(jù)肌肉收縮形式可分為靜力性力量和動(dòng)力性力量；根據(jù)表現(xiàn)方法可分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量；按照表現(xiàn)形式和結(jié)構(gòu)特點(diǎn)可分為最大肌肉力量、速度力量和力量耐力等。而在舞蹈表演和訓(xùn)練過程中，肌肉收縮時(shí)的力量大小和表現(xiàn)形式不同，因此，根據(jù)舞蹈表演的實(shí)際需要將力量可分為相對(duì)力量、靜力力量、速度力量和力量耐力。

（二）舞蹈力量的訓(xùn)練

1.相對(duì)力量訓(xùn)練

相對(duì)力量是指每公斤體重所表現(xiàn)出來的力量。它主要反映舞蹈演員絕對(duì)力量與體重之間的關(guān)系。對(duì)于相對(duì)力量訓(xùn)練應(yīng)安排大強(qiáng)度、少重復(fù)次數(shù)和相對(duì)多組數(shù)的練習(xí)。一般采用自身最大力量的80%以上大負(fù)荷強(qiáng)度每組1～4次，不能低于60%的中強(qiáng)度練習(xí)，否則不利于刺激更多的運(yùn)動(dòng)單位同時(shí)工作，影響相對(duì)力量的提高。隨著強(qiáng)度的增大，重復(fù)次數(shù)相應(yīng)減少，練習(xí)組數(shù)應(yīng)以不降低每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為宜，速度適當(dāng)快些，每組有足夠的休息時(shí)間，一般為2～3分鐘。

2.速度力量訓(xùn)練

速度力量是指肌肉在盡可能短的時(shí)間發(fā)揮最大力量的能力，是速度和力量的結(jié)合。在舞蹈訓(xùn)練中速度力量常表現(xiàn)為爆發(fā)力，如彈跳力、手臂的推拒力、腰腹的收縮力等。爆發(fā)力訓(xùn)練是在保證動(dòng)作技術(shù)規(guī)格的情況下，盡量快速完成動(dòng)作。培養(yǎng)肌肉快速收縮的能力，來適應(yīng)舞蹈在高速度、大幅度完成動(dòng)作的需要。目前，多采用各種超等長(zhǎng)練習(xí)，其工作原理是肌肉先做退讓工作，并且被極度拉長(zhǎng)，然后在最短時(shí)間內(nèi)轉(zhuǎn)入克制工作并快速收縮，如深跳、單腿跳、分腿大跳等。

3.耐力力量訓(xùn)練

舞蹈演員進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，要根據(jù)舞種的特點(diǎn)制訂訓(xùn)練內(nèi)容和方法?？偟脑瓌t是每次練習(xí)要力爭(zhēng)增加重復(fù)次數(shù)，當(dāng)重復(fù)次數(shù)適應(yīng)舞蹈動(dòng)作要求時(shí)，就應(yīng)增加負(fù)荷量。一般采用25%～60%的負(fù)荷強(qiáng)度，堅(jiān)持盡可能長(zhǎng)的時(shí)間，重復(fù)盡可能多的次數(shù)，并且在機(jī)體尚未完全回復(fù)時(shí)就進(jìn)行下組練習(xí)。訓(xùn)練中舞蹈演員應(yīng)該注意，發(fā)展力量耐力練習(xí)中重復(fù)次數(shù)最為重要，重復(fù)次數(shù)視自身情況而定，組數(shù)不宜太多，不能以增加組數(shù)來減少重復(fù)次數(shù)，否則會(huì)影響訓(xùn)練效果。

4.靜力力量訓(xùn)練

靜力力量是指肌肉收縮產(chǎn)生的力量，可以完成某種靜止不動(dòng)的用力動(dòng)作或在整個(gè)動(dòng)作中肢體不產(chǎn)生明顯位移的力量，如舞蹈中前、后控腿、探海、踹燕等亮相、控制等靜態(tài)動(dòng)作就需要靜力力量完成。舞蹈中的靜力力量實(shí)際是指舞蹈演員控制舞姿能力的大小，靜力力量訓(xùn)練就是舞蹈中控制舞姿的練習(xí)，在訓(xùn)練中，舞蹈演員要選擇舞蹈靜力動(dòng)作，以及動(dòng)靜結(jié)合的復(fù)合型力量組合進(jìn)行練習(xí)。例如，中國古典舞中控制短句的組合。在訓(xùn)練課中靜力力量和動(dòng)力力量練習(xí)應(yīng)交替進(jìn)行，動(dòng)力性練習(xí)在前，靜力性練習(xí)在后，靜力性力量訓(xùn)練也可向靜力性力量耐力轉(zhuǎn)化。應(yīng)該注意的是：靜力練習(xí)時(shí)肌肉缺乏收縮和放松的協(xié)調(diào)，易導(dǎo)致肌肉的協(xié)調(diào)性下降；長(zhǎng)時(shí)間靜力練習(xí)，易造成肌肉局部缺血影響肌肉的彈性。因此，靜力力量訓(xùn)練時(shí)間不宜過長(zhǎng)，一般不超過10分鐘。

不同的舞蹈演員，其個(gè)人的喜好、心理方面的區(qū)別也會(huì)對(duì)力量素質(zhì)的提高產(chǎn)生作用。因此，在訓(xùn)練中還應(yīng)該從實(shí)際出發(fā)，因人而異，采取不同的訓(xùn)練方法。