高炳宏
引起人體肌肉萎縮的主要原因有病理性因素和生理性因素。病理性因素包括長(zhǎng)期不用、營(yíng)養(yǎng)障礙、缺血和中毒等神經(jīng)源性肌萎縮,以及由肌肉本身疾病引起的肌源性肌萎縮。生理性因素包括以下兩方面。
·身體活動(dòng)量與強(qiáng)度明顯下降在互聯(lián)網(wǎng)的便捷服務(wù)、先進(jìn)的代步工具影響下,中年人的體力活動(dòng)越來越少,身體活動(dòng)方式單一,動(dòng)作幅度小,再加上長(zhǎng)期久坐,導(dǎo)致體內(nèi)骨骼肌逐漸出現(xiàn)質(zhì)量下降、體積萎縮和功能衰退的現(xiàn)象,即骨骼肌衰老。主要表現(xiàn)為四肢骨骼肌質(zhì)量或體積減少,力量下降或減弱,運(yùn)動(dòng)和平衡能力下降,身體活動(dòng)能力日漸衰退,等等。
·能量代謝能力明顯不足隨著年齡增加,中年人基礎(chǔ)代謝能力逐漸降低。若能量攝入沒有得到合理控制,能量攝入大于支出,就可能導(dǎo)致肥胖。肥胖不僅增加人體負(fù)擔(dān),還可能導(dǎo)致骨骼肌生成、降解相關(guān)的多種信號(hào)調(diào)節(jié)通路發(fā)生改變。當(dāng)促使骨骼肌降解的因素超過生成時(shí),就會(huì)引起骨骼肌萎縮。
骨骼肌萎縮可能給身體帶來如下危害。
·人體姿勢(shì)變形由于肌肉萎縮、肌力失衡,容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)功能下降、脊柱側(cè)彎、駝背、高低肩、長(zhǎng)短腿,引發(fā)頸椎病、肩周炎、關(guān)節(jié)痛、腰骶疼痛等病癥,影響正常生活。
·生理功能減退骨骼肌是人體最活躍的器官,骨骼肌萎縮會(huì)導(dǎo)致心肺功能下降,從而可能引發(fā)胸悶和心腦血管疾病等。
·身體平衡能力下降肌肉萎縮和肌肉力量丟失可導(dǎo)致人體運(yùn)動(dòng)能力明顯降低,易發(fā)生跌倒、摔倒等事故。
骨骼肌的強(qiáng)弱直接關(guān)系到體質(zhì)健康和生活質(zhì)量的好壞。中年人應(yīng)及早加強(qiáng)身體鍛煉,越早防范,收益越多。
·養(yǎng)成健康的生活方式,避免久坐,時(shí)常調(diào)整身體姿勢(shì);控制低頭玩手機(jī)的時(shí)間,不做“低頭族”;在辦公桌前久坐工作時(shí),定時(shí)做伸懶腰動(dòng)作,調(diào)整身體姿勢(shì),緩解疲勞;避免身體左右兩邊長(zhǎng)時(shí)間不對(duì)稱負(fù)重。
·合理飲食,依據(jù)身體活動(dòng)能量消耗來控制飲食的能量攝入,避免暴飲暴食。
·選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)方式,循序漸進(jìn)地安排運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。每周進(jìn)行自重訓(xùn)I練(俯臥撐、深蹲等)或抗阻力量訓(xùn)練(固定器械、杠鈴、彈力帶等),以及有氧心肺耐力訓(xùn)練(跑步、游泳、爬行等)。當(dāng)然,也可進(jìn)行一些簡(jiǎn)單高效的動(dòng)作,如踮腳尖提重物,抬頭深蹲+手臂推舉,俯身支撐以及高抬腿練習(xí)。運(yùn)動(dòng)前后要做好拉伸活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)前后要少量、多次飲水。
大眾醫(yī)學(xué)2019年5期