摘 要：三級跳遠(yuǎn)運動作為田徑項目中技術(shù)要求比較高的一項運動，對教師的要求也較為嚴(yán)苛，本文就三級跳遠(yuǎn)的實際教學(xué)經(jīng)驗對三級跳的技術(shù)教學(xué)如何進(jìn)行展開討論，提出了新視角下的三級跳遠(yuǎn)動作技術(shù)教學(xué)，以及教學(xué)的具體措施。

關(guān)鍵詞：田徑項目；三級跳遠(yuǎn)；動作技術(shù)；重點難點；練習(xí)手段；新視角

作為比賽項目中，技術(shù)難度較大的一項體育項目，三級跳遠(yuǎn)是運動員在助跑后，借力繼續(xù)進(jìn)行單腳跳、跨步跳和跳躍這三個組合跳躍后，測量跳躍距離的運動，其對選手的速度、力量、敏捷以及彈跳力都有著相對較高的要求，需要運動員有強健的身體素質(zhì)。因此，教師在向?qū)W生教授三級跳遠(yuǎn)的運動的動作要領(lǐng)使，需要注意幫助同學(xué)們將身體素質(zhì)與動作技術(shù)相統(tǒng)一。

一、三級跳遠(yuǎn)技術(shù)重點與難點的提煉方法

三級跳遠(yuǎn)運動分為多段過程，通過長距離助跑產(chǎn)生一定的加速度同時向后大幅度第一步蹬腿這是第一跳以及它的準(zhǔn)備過程，這一過程的難點在于如何做到雙腿肌肉運動和身體重心在前移過程中的動態(tài)平衡，有效做到將速度損失最小化；繼而是接連的第二跳與第三跳，第一跳的起跳高度影響著后兩跳的爆發(fā)力度，由于起跳高度影響落地速度，加大了對第二跳前后的肌肉負(fù)荷，對之后的系列操作產(chǎn)生連鎖反應(yīng)，這是要注意的。分析了三級跳遠(yuǎn)的注意事項，可以總結(jié)出部分注意點：助跑階段在保持水平加速度的同時盡量減少腿部肌肉骨骼的垂直壓力，這就需要運動員的跑步姿勢是合格良好的；第一跳起跳不能用力過猛，要充分利用助跑帶來對的水平加速度進(jìn)行慣性位移，避免腿部肌肉的反沖作用導(dǎo)致的減速，起跳之后要調(diào)整腿部，對于落腳點和落腳時的下身狀態(tài)要做快速調(diào)整，這就需要平時的多多練習(xí)，形成肌肉慣性，能迅速在空中調(diào)整；由于第一跳的整個流程影響著第二、三跳，只要第一跳的狀態(tài)、落腳對腿部壓力較小，之后的兩跳如法炮制，行云流水。所以說只要深度剖析三級跳運動過程中的難點，加以平時的刻苦訓(xùn)練，想要取得成績還是有希望的。

二、三級跳遠(yuǎn)技術(shù)的重點與難點及其練習(xí)手段

（一）速度訓(xùn)練方法

常見的訓(xùn)練方法側(cè)重于鍛煉運動員的反應(yīng)力，節(jié)奏把握能力和最重要的助跑速度。例如開展變速跑練習(xí)，20 米快———20米慢———20 米快———20 米類似的慢變速節(jié)奏跑，或是以信號為準(zhǔn)的突然加速跑，提高運動員的反應(yīng)力和快速調(diào)整節(jié)奏的能力。在提高運動員本身速度上可以采取負(fù)重跑的形式，背具有一定重量的沙背心，再隨著訓(xùn)練的深入增加沙背心的重量?；蚴窃诰哂幸欢ㄆ露鹊呐艿郎嫌?xùn)練，以3～4度為最佳，提高速度的同時增加運動員的步長。作用及提示：三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程中利用助跑帶來的動能提高跳遠(yuǎn)距離的訓(xùn)練內(nèi)容是整個訓(xùn)練體系的一大核心。提高助跑速度和速度利用率，通過大量反復(fù)的訓(xùn)練不斷磨合助跑上板起跳的動作。使動作更加流暢連貫的重點在于兩個動作的銜接，通過反復(fù)練習(xí)變速加速跑，使運動員不斷調(diào)整自身最合適的動作轉(zhuǎn)換方式，減少動作轉(zhuǎn)換時的速度損耗，最大化的利用速度帶來的動能帶動身體向前跳躍。

（二）力量訓(xùn)練方法

助跑在于練“速”，三級跳的“跳”主要在于提升加強腿部肌肉的爆發(fā)力來完成由跑到跳的動作轉(zhuǎn)換，因此針對腿部肌肉的訓(xùn)練必不可少。

1.徒手練習(xí)法：通過各種不斷反復(fù)的進(jìn)行各種跳越練習(xí)來鍛煉肌肉，蛙跳，立定跳遠(yuǎn)，深蹲或是單腳跳等等，展開來可以細(xì)分為立定跳遠(yuǎn)、立定三級跳、立定十級跳、沙坑收腹跳；三級蛙跳、五級蛙跳、十級蛙跳，或是從高臺跳下接跳遠(yuǎn)、原地縱跳摸高物、連續(xù)跳臺階、連續(xù)跳欄架、臺階換腿跳等。主要利用自身重力達(dá)到練習(xí)效果。這類練習(xí)可以通過前進(jìn)的距離分段聯(lián)系，前期以30米為起點，不斷加強，通過大量練習(xí)的疊加，由量變引起質(zhì)變。

2.器械練習(xí)法：利用器械增加向上跳躍過程中所需要克服的重力，達(dá)到鍛煉腿部肌肉的目的。通常使用杠鈴進(jìn)行杠鈴蹲起練習(xí)，負(fù)杠鈴深蹲、負(fù)杠鈴半蹲、負(fù)重提踵、負(fù)重弓箭步交換跳、負(fù)重高抬腿、負(fù)杠鈴?fù)俗屝园攵滋⑻崂茆彽?。對腿部進(jìn)行力量訓(xùn)練，使三級跳起跳時更高，空中停留時間更長，達(dá)到距離更遠(yuǎn)的目的。在起跳過程中，速度和力量的增加是對支撐腿負(fù)荷能力的考驗。支撐腿需要額外的負(fù)荷并在作用地面的同時瞬間爆發(fā)完成蹬腿彈跳的動作，最理想的結(jié)果是落地時形成明顯的扒地動作。除了提升支撐腿的負(fù)荷能力，通過用力擺動雙腿和兩臂，也可以減少支撐腿的負(fù)荷，提高起跳時的力量。

（三）節(jié)奏訓(xùn)練方法

1.第一跳技術(shù)和第二跳技術(shù)練習(xí)方法：進(jìn)行分段練習(xí)，先從單足跳練習(xí)，原地或行進(jìn)間單腿跳躍，然后進(jìn)行跨步跳，在提升跳躍距離后再加入助跑練習(xí)，從4-6步助跑起，然后是5-7步助跑，進(jìn)行助跑后再連續(xù)單腳跳，練習(xí)的重點在于跳躍幅度要大，擺腿動作要放松，然后再進(jìn)行正式的第一，第二跳練，然后提高助跑距進(jìn)行中程助跑，并穿插助跑單腳跳跨步跳進(jìn)行配套練習(xí)。

2.第三跳技術(shù)練習(xí)及完整技術(shù)練習(xí)方法：入坑動作技術(shù)核心在于入坑動作向上角度要大，并最后以扒地的動作結(jié)束。訓(xùn)練時從短程助跑不斷向全程助跑過度，并且訓(xùn)練核心在于整體動作的和諧連貫，將第一跳第二跳的訓(xùn)練結(jié)果與入坑動作結(jié)合訓(xùn)練，保證動作的完整性，最大化的利用助跑的速度。

參考文獻(xiàn)

[1]王偉江.對三級跳遠(yuǎn)運動員專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的研究[J].科學(xué)大眾（科學(xué)教育）.2009（12）

[2]苗國娟.三級跳遠(yuǎn)教學(xué)訓(xùn)練中的上肢技術(shù)動作[J].田徑.2019（10）

作者簡介：

陸冠莊（1985年2月），男，民族：壯，籍貫：廣西來賓，郵編：545616，學(xué)歷：本科，職稱：高校助教，研究方向：體育教育，工作單位：柳州鐵道職業(yè)技術(shù)學(xué)院