方冰青

2019年7月國家公布的《健康中國行動(dòng)（2019～2030）》將不同年齡、性別、職業(yè)人群的健康納入行動(dòng)范圍，正是為了幫助老百姓實(shí)現(xiàn)不生病、少生病的愿望。新年伊始，怎樣照顧自己和家人的健康？我們以一個(gè)小家庭的故事為例，為不同年齡人群提供健康建議。

豆豆一家是個(gè)典型的“421”（4位老人，1對夫妻，1個(gè)孩子）家庭，豆豆上小學(xué)二年級，父母都是上班族，家里4位老人除了豆豆的爺爺都已退休。

健康成長要吃得好動(dòng)得多

每個(gè)家庭都希望孩子能健康快樂地成長，這需要家庭、學(xué)校和社會(huì)共同的守護(hù)。當(dāng)下不少孩子因?yàn)闆]有養(yǎng)成健康的生活方式，掉進(jìn)了健康陷阱，成了“小胖墩”“小眼鏡”。

豆豆平時(shí)喜歡踢球也喜歡玩游戲，在學(xué)校里也是個(gè)積極參加活動(dòng)的學(xué)生。爺爺奶奶、外公外婆都把豆豆當(dāng)寶貝，家里有什么好吃好喝的都給豆豆留著，爸爸媽媽覺得豆豆挺健康的，就是對豆豆愛吃零食和玩手機(jī)有些頭疼。

●少吃零食均衡膳食

都說“隔代親”，在豆豆家也是如此，長輩們總是心軟，豆豆想吃什么基本都會(huì)被滿足。豆豆的父母覺得，新年到來之前，要好好跟爺爺奶奶談?wù)劤粤闶车膯栴}?；影俪龅牧闶?，很少有孩子能夠拒絕。商家也懂得如何吸引孩子的注意力。巧克力、薯片、甜飲料、餅干……每個(gè)孩子多多少少都會(huì)“中招”。但是零食吃得多，帶來的負(fù)面影響可是多方面的。

為了制造豐富的口感，商家往往會(huì)在零食里添加較多的油、鹽、糖。尤其是糖的攝入，很容易超標(biāo)。人均每日糖的攝入不應(yīng)超過25克。含糖飲料、蛋糕面包等食物都是含糖量“大戶”，也最受少年兒童歡迎。

中小學(xué)生正處在生長發(fā)育的關(guān)鍵階段，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，將會(huì)受益終身。我們應(yīng)當(dāng)均衡膳食，每日攝取谷薯類、果蔬類、魚禽肉蛋類、奶及奶制品類、大豆及堅(jiān)果類等食物，日均攝取食物種類應(yīng)達(dá)12種以上，一周不少于25種。家長可以帶著孩子去超市、菜場購物，讓孩子熟悉食材，平時(shí)準(zhǔn)備食材和烹飪時(shí)也可以讓孩子適當(dāng)參與，培養(yǎng)和食物的感情，把孩子關(guān)于“吃”的注意力集中到三餐上來。禁止吃零食不現(xiàn)實(shí)，但應(yīng)該選擇健康的食品，如適量水果、酸奶、堅(jiān)果等。另外，每日飲水量要足，少喝或不喝含糖飲料。

●合理使用電子屏幕產(chǎn)品

因?yàn)閷W(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)和電子產(chǎn)品的不恰當(dāng)使用，不少孩子小小年紀(jì)就戴上了眼鏡，中小學(xué)生近視已經(jīng)成為人們關(guān)注的重點(diǎn)問題。

養(yǎng)成正確使用電子屏幕產(chǎn)品的習(xí)慣，關(guān)鍵在家庭。有些父母限制孩子玩游戲，自己卻手機(jī)不離手，因此建議家長陪伴孩子時(shí)，盡量減少使用電子屏幕產(chǎn)品。家長應(yīng)該有意識地控制孩子使用電子屏幕產(chǎn)品，非學(xué)習(xí)目的的電子屏幕產(chǎn)品使用單次不宜超過15分鐘，每天累計(jì)不超過1小時(shí)。使用電子屏幕產(chǎn)品學(xué)習(xí)30～40分鐘后，建議休息遠(yuǎn)眺放松10分鐘。孩子年齡越小，連續(xù)使用電子屏幕產(chǎn)品的時(shí)間應(yīng)越短。

●積極參與戶外運(yùn)動(dòng)

養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣讓人終身受益。適量運(yùn)動(dòng)不僅有助于保持合理體重，還有利于少年兒童的生長發(fā)育，而且每天接觸自然光1小時(shí)還能幫助預(yù)防近視。倡導(dǎo)中小學(xué)生每天在校外接觸自然光1小時(shí)以上，每天校內(nèi)體育活動(dòng)1小時(shí)以上。家長應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)孩子多運(yùn)動(dòng)，條件允許可以參加學(xué)校的社團(tuán)，或者和孩子一起運(yùn)動(dòng)。國內(nèi)外研究顯示，合理運(yùn)動(dòng)不僅有利于身體健康，而且能使學(xué)習(xí)更高效，讓孩子學(xué)業(yè)表現(xiàn)更優(yōu)秀。

避免中年發(fā)福戒煙越早越好

豆豆的爸爸在公司工作，時(shí)不時(shí)會(huì)加班，每周有幾天要出去吃飯應(yīng)酬。因?yàn)槎苟褂憛挓熚?，他很少在家吸煙，但是偶爾在社交場合還是會(huì)“來一根”。豆豆爸爸覺得自己身體還可以。但最近去體檢，他發(fā)現(xiàn)自己血脂、血壓都有些偏高。

●外食警惕高油高鹽

外出就餐最大的問題是高鹽、高油。餐桌上鮮美油亮的菜肴令人食欲大開，但很容易鹽、油攝入超標(biāo)。人到中年，人體的新陳代謝能力會(huì)下降，如果以往飲食習(xí)慣不合理又不加注意，就會(huì)出現(xiàn)“中年發(fā)福”，食用鹽攝入過多還會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)。

建議成年人每人每天食用鹽不超過5克，油20～25克，推薦家庭使用限鹽勺和帶有刻度的油壺。而對于經(jīng)常在外就餐、點(diǎn)外賣的人群，可以這樣做：

點(diǎn)菜時(shí)，可要求飯店和外賣店少放鹽，有條件的盡量選擇低鹽菜品，少吃腌、熏制品。

點(diǎn)菜時(shí)，多選擇清蒸、清炒、清燉的菜品，少點(diǎn)使用醬油、蠔油、豆瓣醬、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品的菜品。甜、酸、辣等味道會(huì)掩蓋菜中的咸味。

吃菜時(shí)，避免喝菜湯或用菜湯泡飯，因?yàn)辂}溶于水，經(jīng)常喝菜湯容易讓人在無意中攝取過量的鹽分。

如果前一餐吃得比較咸，下一餐可有意識地選擇低鹽、無鹽的食物，控制一天的鈉鹽攝入量。

●戒煙越早越好

吸煙有害健康，不僅是一句口號，背后更是實(shí)實(shí)在在的數(shù)據(jù)，有證據(jù)表明吸煙可以導(dǎo)致多種惡性腫瘤，還會(huì)導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)和心腦血管系統(tǒng)等多個(gè)系統(tǒng)疾病。

豆豆爸爸認(rèn)為自己煙癮不大，抽煙不多，不會(huì)影響健康，事實(shí)并非如此。哪怕是社交式的少量吸煙，依然會(huì)危害健康，而且在社交場所吸煙，也會(huì)使他人暴露在二手煙環(huán)境當(dāng)中，危害他人健康。應(yīng)勸導(dǎo)家庭成員不吸煙或主動(dòng)戒煙，教育未成年人不吸煙，讓家人免受二手煙危害。

二孩時(shí)代科學(xué)備孕不放松

自從二孩政策實(shí)施以來，許多小家庭都有了再生一個(gè)孩子的計(jì)劃，豆豆的父母和家人商量之后，也決定再生個(gè)孩子，豆豆也盼著弟弟妹妹的到來。因?yàn)橛辛松苟沟慕?jīng)驗(yàn)，豆豆媽媽覺得這一次應(yīng)該是“駕輕就熟”了。生過一次孩子，第二次懷孕真的就能放松警惕了嗎？

●積極預(yù)防出生缺陷

很多生過一胎的媽媽覺得，第一個(gè)孩子是健康的，第二個(gè)孩子應(yīng)該也不會(huì)有問題，事實(shí)并非如此?！叭娑ⅰ睂?shí)施以來，我國高齡孕產(chǎn)婦明顯增多，出生缺陷防控也面臨更多挑戰(zhàn)。出生缺陷嚴(yán)重影響兒童生命健康，也會(huì)給家庭帶來精神和經(jīng)濟(jì)的雙重負(fù)擔(dān)。因此，無論是第幾次生育，都應(yīng)主動(dòng)了解婦幼保健和出生缺陷防治知識，積極參加孕前檢查，做到有計(jì)劃、有準(zhǔn)備。孕前3個(gè)月至孕后3個(gè)月補(bǔ)充葉酸。預(yù)防感染，戒煙戒酒，避免接觸有毒有害物質(zhì)和放射線。

●定期產(chǎn)檢不馬虎

發(fā)現(xiàn)懷孕要盡早到醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)建檔建冊，進(jìn)行妊娠風(fēng)險(xiǎn)篩查與評估，按照不同風(fēng)險(xiǎn)管理要求主動(dòng)按時(shí)接受孕產(chǎn)期保健服務(wù)，掌握孕產(chǎn)期自我保健知識和技能。孕期應(yīng)至少接受5次產(chǎn)前檢查（孕早期1次，孕中期2次，孕晚期2次），有異常情況者建議遵醫(yī)囑適當(dāng)增加檢查次數(shù)。

35歲以上的孕婦屬于高齡孕婦，建議高齡高危孕婦及時(shí)到有資質(zhì)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)接受產(chǎn)前診斷服務(wù)。懷孕期間如果出現(xiàn)不適情況，要立即去醫(yī)療衛(wèi)生機(jī)構(gòu)就診。孕婦宜及時(shí)住院分娩，提倡自然分娩，減少非醫(yī)學(xué)需要的剖宮產(chǎn)，符合條件的孕婦可以選擇無痛分娩。孕婦宜保證合理膳食，均衡營養(yǎng)，維持合理體重。

●注意孕期和產(chǎn)后情緒變化

懷孕和分娩是人類繁衍的正常生理過程，但在這個(gè)過程中，孕婦的心理和生理會(huì)發(fā)生巨大的變化。

孕婦本人應(yīng)當(dāng)及時(shí)注意自己的情緒變化，特別要預(yù)防孕期和產(chǎn)后抑郁。出現(xiàn)心情壓抑、興趣喪失，伴有精力下降、食欲下降、睡眠障礙、自我評價(jià)下降、對未來感到悲觀失望等表現(xiàn)，甚至有自傷、自殺的念頭或行為，持續(xù)存在2周以上，很可能患有抑郁癥。

孕婦在孕期和產(chǎn)后感到自我調(diào)適不能緩解時(shí)，應(yīng)盡早尋求心理咨詢與心理治療，及時(shí)疏導(dǎo)情緒，預(yù)防心理行為問題和精神障礙發(fā)生。孕期和產(chǎn)后抑郁癥困擾著許多婦女，這不僅需要本人提高認(rèn)識，更需要來自家庭成員的關(guān)愛和理解。家庭成員之間要平等溝通交流，尊重家庭成員的不同心理需求，營造相互理解、信任、關(guān)愛的家庭氛圍和融洽的家庭關(guān)系。

接受衰老積極生活

豆豆的爺爺和外公都有慢性病的困擾，爺爺患有高血壓，外公患有糖尿病。兩位平時(shí)基本遵醫(yī)囑治療，但是逢年過節(jié)聚會(huì)，親朋好友見面，一高興起來還是忍不住“豪飲”幾杯，尤其是豆豆外公，總是架不住別人勸酒。豆豆奶奶原本不愛出門，近幾年在老朋友的帶動(dòng)下，也習(xí)慣了飯后散散步、跳跳舞。豆豆的外婆多年來忙里忙外，但最近幾年感覺腰酸背痛，關(guān)節(jié)也有些不舒服。

●慢病管理不松懈

我國老年人整體健康狀況不容樂觀，近1.8億老年人患有慢性病，患有一種及以上慢性病的比例高達(dá)75%。而高血壓和糖尿病，更是慢性病中的兩座大山。

高血壓病患者應(yīng)堅(jiān)持遵醫(yī)囑治療，學(xué)會(huì)自我健康管理，定期自我監(jiān)測血壓，關(guān)注血壓變化，控制高血壓危險(xiǎn)因素。對豆豆?fàn)敔斶@樣的高血壓患者來說，要注意膳食中鹽的攝入，每天不能超過5克。另外要戒酒，減少高油脂和高糖食品的攝入。同樣作為慢性病，豆豆外公這樣的糖尿病患者也應(yīng)定期監(jiān)測血糖和血脂，控制飲食，科學(xué)運(yùn)動(dòng)，戒煙限酒，逢年過節(jié)聚會(huì)，飲酒千萬不可過量。

慢性病具有治愈困難、終身伴隨的特點(diǎn)，因此慢病管理應(yīng)該成為每位患者的日常，就像吃飯、穿衣一樣。管理得當(dāng)，慢性病對個(gè)人的影響可以降到最低，但疏于管理卻可能造成更嚴(yán)重的問題。

●改善營養(yǎng)狀況

充足的營養(yǎng)才能保證身體機(jī)能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，尤其是本身患有慢性病的老年人，應(yīng)主動(dòng)學(xué)習(xí)膳食知識，選擇營養(yǎng)食品，保證食物攝入量充足，吃足量的魚、蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、大豆及豆制品，多曬太陽，適量運(yùn)動(dòng)，有意識地預(yù)防營養(yǎng)缺乏，延緩肌肉衰減和骨質(zhì)疏松。消瘦的老年人可采用多種方法增加食欲和進(jìn)食量，吃好三餐，合理加餐。消化能力明顯降低的老年人宜制作細(xì)軟食物，少量多餐。

●關(guān)注身心健康

合理的運(yùn)動(dòng)對老年人十分必要。不愛運(yùn)動(dòng)、久坐對老年人的骨骼、肌肉和心肺功能都有害。像豆豆奶奶這樣，從不愛運(yùn)動(dòng)到每天散步，就是一種良好的轉(zhuǎn)變。老年人應(yīng)選擇與自身體質(zhì)和健康狀況相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)方式，量力而行地進(jìn)行體育鍛煉。在重視有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，重視肌肉力量練習(xí)和柔韌性鍛煉，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強(qiáng)健骨骼肌肉系統(tǒng)，預(yù)防跌倒。參加運(yùn)動(dòng)前，可以咨詢專業(yè)醫(yī)生，制訂合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

老年人的心理健康狀況同樣值得關(guān)注。衰老是生命必經(jīng)的過程，應(yīng)當(dāng)以平和的態(tài)度坦然面對。老年人應(yīng)當(dāng)多運(yùn)動(dòng)、多用腦、多參與社會(huì)交往，通過健康的生活方式延緩衰老、預(yù)防精神障礙和心理問題。此外，老年人及其家屬要了解老年癡呆等疾病的有關(guān)知識，發(fā)現(xiàn)可疑癥狀及時(shí)到專業(yè)機(jī)構(gòu)檢查，做到早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。

寫在最后

我們常常在病痛中懂得健康的珍貴，在困頓中體會(huì)平淡也是幸福。新年的鐘聲已經(jīng)敲響，從今天起，做自己健康的第一責(zé)任人，把握住生命的每一天。新年到，祝各位讀者健康平安！