體重是反映身體狀況的直觀指標之一。不少老年人為了身體健康，在退休后積極減肥。俗話說：“三分練，七分吃。”減肥不僅要靠鍛煉，控制飲食更為重要。那么，作為食物中的大頭，哪些主食有益減肥呢？

玉米

玉米升糖指數(shù)低，飽腹感強，是一種非常適合減肥人士的主食。不足的是：玉米缺少色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸。南美洲等常年以玉米為主食的地區(qū)，就因此經(jīng)常發(fā)生糙皮病、癩皮病。

食用建議：煮玉米、烤玉米及玉米沙拉都是不錯的代替米飯的選擇?？梢耘紶栍糜衩桩斨魇常灰L期、單一地吃。

甘薯

甘薯飽腹感強，耐消化。以其為主食，很少的量就能讓人滿足，使人減少進食總量。更重要的是，甘薯富含膳食纖維，能夠刺激腸道，促進排便，可以避免減肥時容易便秘的情況，還能阻止脂肪和膽固醇在腸內(nèi)的吸取，分解體內(nèi)的膽固醇，促進脂質(zhì)代謝。

食用建議：簡單蒸熟、煮熟最好（烤的話，含糖量容易升高）。減肥時，一餐吃一個拳頭大的甘薯，一天吃一次較為合適。

土豆

土豆比甘薯含糖量要低一些，脂肪含量也極低。其所含的淀粉叫做抗消化淀粉，難降解，吸收緩慢，有點類似溶解性纖維，可以增加飽腹感，有利于控制體重。土豆還是很好的高鉀低鈉食品，適合水腫型肥胖者食用。

食用建議：蒸煮最佳，土豆泥、土豆餅也不錯，一餐的食用量和甘薯相似。要注意，土豆易吸油，炒、油炸等烹飪方式并不能發(fā)揮土豆的減肥效果，反而會增肥。

豌豆

豌豆營養(yǎng)豐富，其中大量的膳食纖維能夠促進腸胃蠕動，B族維生素能參與身體脂肪、糖類的代謝，幫助燃燒脂肪。要注意，豌豆同時也是熱量較高的食物，減肥期間應(yīng)搭配其他食材適量食用。

食用建議：搭配胡蘿卜、玉米，還可以加點果仁如花生、核桃等;一餐吃一小碗就好。

芋頭

同等重量的芋頭熱量比米飯低，再加上芋頭富含淀粉，也屬于主食類，因此在減肥期間可以用適量芋頭代替米飯作為主食，減少熱量的攝入。另外，芋頭含有豐富的纖維素，能夠增加飽腹感，促進腸道蠕動，幫助排便。

食用建議：如果用芋頭入菜，那應(yīng)減少攝入其他主食。芋頭吃多了容易腹脹，建議每天不超過200克。

小米

小米含大量鉀元素和粗纖維，具有利尿消腫、促進腸胃蠕動和潤腸通便的作用。作為一種粗糧，小米比較溫和，熱量并不高，且含有豐富的蛋白質(zhì)和膳食纖維，是非常好的減肥食材。

食用建議：和大米一起煮飯，或者熬小米粥。

綠豆

綠豆有高纖維低脂肪的特點，還具有排毒功效。因其富含淀粉、熱量較低、飽腹感強，所以可以替代部分主食，起到一定的減肥作用。綠豆還能促進腸胃蠕動、促進消化、防止便秘。

食用建議：搭配大米煮綠豆飯（綠豆∶大米=1∶2）。也可以減少大米的量熬綠豆粥，或者直接煮綠豆沙、綠豆湯。

糙米

糙米雖然熱量高，但飽腹感強，口感粗硬，需要細嚼慢咽，消化時間比較長，能起到減少食量的作用。糙米中的膳食纖維能促進腸胃蠕動，預(yù)防肥胖，幫助身體排出毒素。糙米胚芽中的B族維生素和維生素E能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，促進新陳代謝，有助于減肥。

食用建議：烹煮前，一定要浸泡充分。搭配著大米、紅豆一起吃，口感、味道更理想。

蓮藕

蓮藕富含抗性淀粉和碳水化合物，飽腹感非常不錯，可以替代部分主食。蓮藕中的粗纖維、黏液蛋白能促進腸道蠕動，減少對脂類物質(zhì)的吸收。

食用建議：蓮藕雖清脆爽口，但單次攝入應(yīng)控制在150～300克。

（本刊綜合）

責編/斌子