李聞新

看到網(wǎng)上有人問(wèn)“什么時(shí)候才能恢復(fù)正常生活，太想出門(mén)了。”2020年的春節(jié)，意料之外的長(zhǎng)，意料之外的閑，有些慌亂，卻又出奇的安靜。這樣“放縱宅”的日子，日復(fù)一日，在不知不覺(jué)中已經(jīng)度過(guò)了二十多天。官方報(bào)道，自2月6日起，除湖北外，全國(guó)各地的新增病例已持續(xù)大幅度下降，振奮人心。在高速發(fā)展的今天，人們習(xí)慣了媒體對(duì)各種數(shù)據(jù)上升的雀躍報(bào)道，而這次為“降”而歡呼，無(wú)疑是對(duì)生活回歸的熱切期盼。假若社會(huì)生活轉(zhuǎn)瞬間恢復(fù)常態(tài)，人們?cè)俅未掖颐γ_出家門(mén)，涌入嘈雜、擁堵、充滿壓力的社會(huì)生活，那么你和我都做好準(zhǔn)備了嗎？

適應(yīng)不良與挫折體驗(yàn)

“我已經(jīng)習(xí)慣了每天自然醒，每天自然吃，每天宅在家里刷疫情，突然很害怕接到上班通知?！蔽覀兠總€(gè)人的生活都是有軌跡的，很多人喜歡按部就班沿著軌跡生活，但是當(dāng)固有的軌跡受到外界影響而發(fā)生了變化，我們的身體、心理就需要因此而進(jìn)行調(diào)整，一方面努力去適應(yīng)這種變化，另一方面需要重新構(gòu)建符合自己的全新軌跡。一旦身心無(wú)法主動(dòng)進(jìn)行調(diào)整，就有可能會(huì)出現(xiàn)適應(yīng)不良。心理上的恐慌感就是在對(duì)這種適應(yīng)不良進(jìn)行預(yù)警。

這次的大疫情突然襲來(lái)，令我們始料不及，它改變了很多人固有的生活軌跡，規(guī)劃已久的項(xiàng)目被擱置、備考的興奮狀態(tài)被抑制、領(lǐng)取結(jié)婚證的計(jì)劃被延期、旅游行程被終止、走親聚會(huì)被禁止，暫停鍵下，所有的計(jì)劃都只能封凍起來(lái)，無(wú)法實(shí)施。這些被擱置、被抑制、被延期、被終止、被禁止，在心理學(xué)上叫做挫折體驗(yàn)。人們身處挫折狀態(tài)下，容易產(chǎn)生焦慮、無(wú)助等消極心理情緒，而消極心理情緒，又會(huì)抑制我們對(duì)環(huán)境變化的主動(dòng)適應(yīng)，加之長(zhǎng)久的閑散生活，很容易強(qiáng)化我們的惰性行為，例如，喜歡玩貪吃蛇等無(wú)腦游戲，選擇最簡(jiǎn)單的事情消磨時(shí)間。人們還容易用長(zhǎng)假養(yǎng)成的惰性行為去逃避重新工作、學(xué)習(xí)有可能遭遇的困難。時(shí)間久了，我們生活中的主動(dòng)行為會(huì)減少、被動(dòng)行為會(huì)增多，適應(yīng)能力隨之下降，由此而產(chǎn)生一系列的適應(yīng)不良，適應(yīng)不良一旦達(dá)到一定程度，就會(huì)影響到我們的社會(huì)功能。

我們可以小小地測(cè)試一下自己的社會(huì)功能恢復(fù)能力。最近1到2天，是否為復(fù)工復(fù)課做了些準(zhǔn)備？例如，初步規(guī)劃一下工作、學(xué)習(xí)的方案;重新梳理或者調(diào)整長(zhǎng)假之前的工作、學(xué)習(xí)計(jì)劃。在規(guī)劃過(guò)程中，是否還想到了一些細(xì)節(jié)？以上這些思考，是做了較為詳細(xì)的策劃，還是偶爾想過(guò)？或者干脆從來(lái)沒(méi)想過(guò)？

動(dòng)力定型與生活節(jié)奏

如果從來(lái)沒(méi)有考慮過(guò)復(fù)工復(fù)課之后自己該做哪些準(zhǔn)備，我們就很容易陷入適應(yīng)不良的泥沼，在開(kāi)工開(kāi)學(xué)之后，身心疲憊、情緒不佳。試想，一個(gè)普通的春節(jié)、國(guó)慶長(zhǎng)假之后，很多人都容易患上節(jié)后綜合征，何況這次還是個(gè)悠悠漫長(zhǎng)的閉關(guān)長(zhǎng)假哪！

前面我們提到，每個(gè)人都有自己的生活軌跡，這種相對(duì)固化的生活軌跡，叫做動(dòng)力定型。它是指，我們長(zhǎng)期生活、工作，并反復(fù)重演著某種活動(dòng)，逐漸在大腦皮質(zhì)高級(jí)神經(jīng)系統(tǒng)中建立的固定的條件反射活動(dòng)模式。也就是，當(dāng)我們養(yǎng)成某種生活習(xí)慣，例如這段期間的“吃飯睡覺(jué)刷疫情”，就會(huì)在大腦皮質(zhì)的興奮和抑制過(guò)程中固定下來(lái)，形成動(dòng)力定型。這一概念的提出者巴浦洛夫認(rèn)為，動(dòng)力定型是習(xí)慣的生理基礎(chǔ)，一旦動(dòng)力定型被破壞，人們就會(huì)出現(xiàn)焦躁、憤怒以及低落、消沉等消極情緒。

長(zhǎng)期的休假導(dǎo)致我們的大腦皮質(zhì)建立起了讓身心都較為舒適的動(dòng)力定型，復(fù)工復(fù)課則是在破壞這一固定模式，原有的身心節(jié)奏被打亂，我們勢(shì)必要重建新的動(dòng)力定型，以便適應(yīng)工作、學(xué)習(xí)的需要。然而，巴浦洛夫認(rèn)為，人們?cè)诮⒁粋€(gè)新的動(dòng)力定型時(shí)，需要消耗相當(dāng)多的神經(jīng)能量。我們從緊張狀態(tài)松弛下來(lái)，對(duì)身體來(lái)說(shuō)是一個(gè)利己的過(guò)程，因此休假模式下的動(dòng)力定型相對(duì)比較容易建立，而重新開(kāi)始工作和學(xué)習(xí)的緊張模式下，動(dòng)力定型勢(shì)必會(huì)給我們的神經(jīng)功能帶來(lái)更多的挑戰(zhàn)，這就需要調(diào)動(dòng)更多的能量用于鞏固全新的動(dòng)力定型，才會(huì)減少適應(yīng)不良帶來(lái)的煩惱。

積極心理與主動(dòng)調(diào)整

積極心理學(xué)的核心是幸福的感受。我們?cè)趶?fù)工復(fù)課前，做好以下幾點(diǎn)，有利于快速建立工作、學(xué)習(xí)狀態(tài)下的動(dòng)力定型，提升復(fù)工復(fù)課后的幸福感。

◎???? 作息調(diào)整

從現(xiàn)在起改變自然醒、自然吃的狀態(tài)，讓生物鐘逐步進(jìn)入復(fù)工復(fù)課后的節(jié)奏。人們?cè)诩倨谧钊菀尊B(yǎng)成拖延癥，導(dǎo)致睡得特別晚，因此改變作息就要給自己每天睡覺(jué)之前最后一件事設(shè)定時(shí)間點(diǎn)，例如每天固定22點(diǎn)刷牙，由于動(dòng)力定型，人們會(huì)因?yàn)樗⒀肋@個(gè)儀式的完成而很快就會(huì)習(xí)慣性臥床休息。

◎???? 情緒調(diào)整

減少被“兩微”（微博、微信）消息帶動(dòng)的過(guò)度感動(dòng)、過(guò)度憤怒等情緒，除了刷刷疫情，了解疾控中心發(fā)布的數(shù)據(jù)變化，單位、學(xué)校對(duì)復(fù)工復(fù)課的要求等，其他那些看不懂、費(fèi)腦子的信息就先敬而遠(yuǎn)之吧，盡快從被帶動(dòng)的情緒狀態(tài)中走出來(lái)，盡早做自己情緒的主人。

◎???? 防疫調(diào)整

復(fù)工復(fù)課前務(wù)必先要了解所在地區(qū)防疫工作規(guī)定，提前做好配合。同時(shí)結(jié)合實(shí)際情況進(jìn)行物質(zhì)準(zhǔn)備，例如，自備帶蓋的水杯和餐具，避免使用食堂公用餐盤(pán)以及水杯敞露導(dǎo)致的污染風(fēng)險(xiǎn)。防疫準(zhǔn)備扎實(shí)，也可以確保我們安心回歸單位、學(xué)校。

◎???? 主題調(diào)整

做好思想意識(shí)準(zhǔn)備，回顧長(zhǎng)假前自己在做什么、想做什么。將曾經(jīng)的雄心拿出來(lái)，仔細(xì)審視一番，或者也可以利用現(xiàn)在全家人都悶在家里的大好時(shí)機(jī)，向家人做一番演講，一方面激活工作、學(xué)習(xí)狀態(tài)，另一方面傾聽(tīng)一下家人對(duì)此的看法，有利于對(duì)規(guī)劃、方案作出合理調(diào)整。

◎???? 知識(shí)調(diào)整

別再研究病毒了，這項(xiàng)工作還是交給專(zhuān)家吧。我們可以讀一些與自身專(zhuān)業(yè)有關(guān)的書(shū)籍或者上一些有利于自我提高的慕課。思考一下長(zhǎng)假前自己遇到的最大難題或者麻煩是什么，利用假期時(shí)間多想幾個(gè)解決的辦法，并試著推演一下。

◎???? 社交調(diào)整

啟動(dòng)與同事、老師、同學(xué)關(guān)于工作、學(xué)習(xí)上的交流?；蛘咴诠ぷ?、學(xué)校群里，提出一些具體工作、學(xué)習(xí)中有可能遇到的問(wèn)題，請(qǐng)大家?guī)兔χд胁⒂懻摚瑸閺?fù)工復(fù)課汲取更多的資源和支持。