◆本刊綜合

每年的3 月21 日是世界睡眠日，今年世界睡眠日的中國(guó)主題是什么，你們知道嗎？

對(duì)于人類而言，睡眠是人生的必需品，大多數(shù)人一生的睡眠時(shí)間超過生命的1/3。良好的睡眠能驅(qū)散疲憊、趕走倦意，對(duì)于維持身體健康非常重要。然而，你了解睡眠這個(gè)家伙嗎？

或許大多數(shù)同學(xué)會(huì)搖搖頭，那么我們就來聊聊有關(guān)它的一些有趣的話題。同時(shí)，有關(guān)我們的好朋友——?jiǎng)游锖椭参锏乃咔闆r，我們也來探究一番。

睡眠不簡(jiǎn)單

人在不同的年齡段需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)是不同的。嬰兒時(shí)期的你每天要睡18~22 小時(shí)，上幼兒園后，你每天大概要睡12 個(gè)小時(shí)，再大一點(diǎn)，上了小學(xué)，每天睡9~10 個(gè)小時(shí)就夠了。發(fā)現(xiàn)了嗎？越長(zhǎng)大，需要的睡眠時(shí)間越短。那么你的睡眠時(shí)間夠嗎？今天你睡好了嗎？

事實(shí)上，睡眠并沒有看起來那么簡(jiǎn)單，睡覺時(shí)，人體會(huì)經(jīng)歷一個(gè)非常復(fù)雜的生理過程。睡前做的事情、睡姿等對(duì)睡眠都有影響，有關(guān)睡眠的冷知識(shí)也很有必要了解一下。

六大“誤區(qū)”踩不得

告訴你們，這些睡眠“誤區(qū)”千萬別踩！

誤區(qū)一：邊看電視邊睡覺

很多人都有這樣的體驗(yàn)：躺在床上翻來覆去怎么也睡不著，但坐在沙發(fā)上看電視看著看著就睡著了。告訴你，這種方法不可取，睡覺一定要在床上，而且在床上不要做與睡覺無關(guān)的事情。

誤區(qū)二：睡前運(yùn)動(dòng)有助于睡眠

很多人認(rèn)為累了就能很快睡著，睡前運(yùn)動(dòng)有助于睡眠。的確，適量的運(yùn)動(dòng)可以使白天的緊張情緒得到消除，從而提高晚上的睡眠質(zhì)量，但是臨睡前才開始運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦過度興奮，錯(cuò)過理想的入睡時(shí)間，導(dǎo)致睡眠效果不佳。一般來說，理想的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是午后。

誤區(qū)三：喝牛奶幫助入睡

牛奶確實(shí)有助眠作用，因?yàn)槔锩嬗猩彼?，能誘導(dǎo)大腦分泌更多褪黑素。但是，這種作用甚微，你肯定沒有見過喝完牛奶馬上就睡著的人。所以說，牛奶助眠大部分是心理作用。

睡前喝牛奶對(duì)身體還有害處：可能導(dǎo)致腹瀉、患上消化道疾病、得結(jié)石，影響貧血患者的治療。

誤區(qū)四：睡前洗個(gè)熱水澡

為了提高睡眠質(zhì)量，很多人會(huì)在睡前洗個(gè)熱水澡，洗去一身疲憊，享受片刻的輕松舒適。然而睡前洗個(gè)熱水澡不一定會(huì)帶來好睡眠。

人洗完澡后血液循環(huán)較快，而在血液循環(huán)比較平穩(wěn)的時(shí)候入睡最好，因此洗完熱水澡就睡覺容易導(dǎo)致失眠。

另外，洗熱水澡會(huì)使體溫迅速升高，抑制褪黑素分泌，而褪黑素的主要作用是誘導(dǎo)自然睡眠。

那么，如何合理安排洗澡時(shí)間才有利于睡眠呢？在睡前1 小時(shí)洗澡，水溫控制在37℃~39℃，這樣便于體溫在睡覺時(shí)降到合適的溫度，有助于入睡。

如果睡覺時(shí)間比較晚，又想在睡前洗澡，那么建議適當(dāng)調(diào)低水溫，或者在洗完熱水澡后用冷水敷額頭、沖手腕，以加快體溫下降速度。

誤區(qū)五：晚上不睡，白天補(bǔ)覺

很多人有晚上睡前看視頻或玩游戲的習(xí)慣，并會(huì)通過延遲起床時(shí)間的方式“補(bǔ)償睡眠”，這可使不得，這樣做會(huì)使人形成習(xí)慣性晚睡、晚起的惡性循環(huán)。建議大家早睡早起。

誤區(qū)六：打呼嚕的人睡得香

很多人認(rèn)為打呼嚕是睡得香的表現(xiàn)，但事實(shí)并非如此。打呼嚕會(huì)對(duì)身體造成極大危害，打呼嚕時(shí)出現(xiàn)的呼吸暫停會(huì)導(dǎo)致身體各個(gè)器官缺氧，長(zhǎng)此以往，會(huì)造成身體各個(gè)系統(tǒng)功能紊亂。如果你發(fā)現(xiàn)自己睡覺時(shí)打呼嚕，那么請(qǐng)抽個(gè)時(shí)間去看醫(yī)生。

睡姿大有講究

盡管你準(zhǔn)時(shí)上床入睡，也睡夠了，但是有時(shí)醒來后還是迷迷糊糊的。睡眠專家表示這與睡眠姿勢(shì)有關(guān)，正確的睡姿讓你睡得更舒服，醒來后精力更充沛。

對(duì)于健康人來說，最好的睡姿是右側(cè)臥，因?yàn)槿说男呐K位于胸腔左側(cè)，胃腸道的開口在右側(cè)，肝臟也在右側(cè)，右側(cè)臥可以減小心臟的壓力，增加身體各個(gè)器官的供血量，有利于人體新陳代謝。另外，右側(cè)臥可以讓全身肌肉處于放松狀態(tài)，不壓迫心臟，使肺部自由呼吸，確保睡眠狀態(tài)下身體得到充足的氧氣，大腦能充分休息，改善睡眠質(zhì)量。

或許你會(huì)問，如果睡覺的時(shí)候總愛動(dòng)，不可能一個(gè)姿勢(shì)睡到底，那該怎么辦？

其實(shí)大家在睡覺時(shí)變換姿勢(shì)，就是為了適應(yīng)身體各個(gè)部位的需求。右側(cè)臥雖然最好，但是整晚右側(cè)臥，強(qiáng)行讓自己不換姿勢(shì)，那就過猶不及了，畢竟睡個(gè)好覺最重要。

有一類人絕對(duì)不能右側(cè)臥，這類人就是孕婦。她們右側(cè)臥，會(huì)使子宮內(nèi)的胎兒向右旋轉(zhuǎn)，壓迫腹部的下腔靜脈，影響血液回流和循環(huán)，不利于胎兒發(fā)育和分娩。事實(shí)上，孕婦最適合左側(cè)臥。

患病人群睡覺應(yīng)該采用保護(hù)性睡姿，這樣能更快康復(fù)。比如，胃潰瘍患者應(yīng)該多采用左側(cè)臥睡姿，避免胃酸回流量過多而引起胃部灼痛。

科學(xué)午睡

午睡雖然只是打個(gè)盹，但是很重要。

千萬別趴著睡

趴在桌上睡覺對(duì)頸椎的傷害很大。頸椎這東西喜歡仰頭，不喜歡低頭，而趴著睡需要低頭，會(huì)使頸部肌肉一直處于緊張狀態(tài)。而且，趴著睡很容易壓傷橈神經(jīng)，很多同學(xué)趴著睡的時(shí)候把手臂當(dāng)枕頭，常常會(huì)感覺手臂發(fā)麻。

另外，趴著睡影響消化系統(tǒng)。很多同學(xué)選擇在午飯后趴著睡一覺，而人體在午飯后兩個(gè)小時(shí)胃才能排空，趴在桌上睡覺會(huì)讓人處于淺睡眠，交感神經(jīng)興奮，胃腸蠕動(dòng)變慢，胃部消化能力減弱，從而影響人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收。

是否午睡因人而異

是否需要午睡，這得看人而定，也就是由人的年齡、生活習(xí)慣等來決定。

老年人、兒童以及養(yǎng)成午睡習(xí)慣的人中午必須睡一覺。而在理論上，晚上睡眠不好的人，也就是入睡困難或中途易醒的人，最好不要睡，這樣有利于保證夜間的睡眠和效率。

多長(zhǎng)時(shí)間合適

午睡時(shí)間不宜多長(zhǎng)，半個(gè)小時(shí)就夠了，不能超過1 個(gè)小時(shí)。

午睡不過是睡覺“甜點(diǎn)”，只是緩解一下疲勞。如果午睡時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)影響晚上睡眠，而且會(huì)讓人進(jìn)入快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠，使肌肉松弛，睡醒后不但不會(huì)緩解疲勞，反而會(huì)感覺疲勞。

怎樣才能睡個(gè)好覺

睡覺是人生一件重要的事情，那么如何才能睡個(gè)好覺呢？

1. 保證睡眠時(shí)間，一天中睡眠最佳時(shí)間是晚上10 點(diǎn)至次日6 點(diǎn)。

2. 睡前開臺(tái)燈，減弱臥室亮度，使褪黑素正常分泌。在臥室里要保持安靜。

3. 睡前放松身體。冥想令自己感覺舒適安逸的環(huán)境，例如海灘、森林，也可以選擇泡腳等。

4. 將被窩暖至32℃~34℃，這樣最易入睡。室溫保持在20℃左右。

5. 遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品。電子產(chǎn)品屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)刺激視神經(jīng)，使褪黑素大量減少。

睡眠冷知識(shí)

人類睡一宿要經(jīng)歷5 次睡眠循環(huán)

人類的睡眠可不是“閉眼—睡著—醒來”這么簡(jiǎn)單。當(dāng)醒來開始新的一天時(shí)，你可能沒有意識(shí)到在剛剛過去的一夜中大概經(jīng)歷了5 次睡眠循環(huán)。一個(gè)完整的睡眠循環(huán)始于淺睡，終止于快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠。

在多夢(mèng)的快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠期，你會(huì)變成冷血?jiǎng)游铩愕纳眢w不再像火爐一樣產(chǎn)熱，會(huì)喪失自身體溫調(diào)節(jié)能力。

不過大家不用擔(dān)心，這對(duì)身體健康沒有什么影響，快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠期時(shí)長(zhǎng)20 分鐘左右，最短2 分鐘，最長(zhǎng)也就45 分鐘。

睡覺讓大腦變小

睡覺讓大腦變??？這可是真的！

美國(guó)威斯康星大學(xué)麥迪遜分校睡眠意識(shí)中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，人在睡覺的時(shí)候大腦突觸縮小了將近20% ！

這是不是意味人變傻了？別擔(dān)心，在這段時(shí)間內(nèi)，大腦突觸在休息。新的一天來臨，大腦接收到新信息，大腦突觸會(huì)隨之慢慢變大。大腦的這種“重置功能”可是非常重要的！不然，大腦突觸會(huì)一直處于工作狀態(tài)，有被超負(fù)荷工作壓垮的危險(xiǎn)。

世界“熬夜之王”是誰

經(jīng)常熬夜會(huì)導(dǎo)致人體生物鐘被打亂，身體抵抗力下降，誘發(fā)多種疾病，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致死亡，但偏偏有些人喜歡挑戰(zhàn)極限。那么，人類歷史上的“熬夜之王”是誰呢？

1964 年，美國(guó)17 歲高中生蘭迪·加德納在斯坦福大學(xué)睡眠科學(xué)家的督導(dǎo)下進(jìn)行了一次科學(xué)試驗(yàn)，創(chuàng)造了11 天零24 分鐘的連續(xù)不睡覺世界紀(jì)錄。

這位小哥哥確實(shí)是天縱奇才。在試驗(yàn)期間，雖然出現(xiàn)了嚴(yán)重缺覺導(dǎo)致的反應(yīng)：注意力不集中、短期記憶力下降、情緒失控等，但在第10 天的時(shí)候，他玩彈珠游戲居然贏了一名工作人員，而且完成挑戰(zhàn)后，他連續(xù)補(bǔ)了兩次覺就跟正常人無異了。

即使長(zhǎng)眠，大腦依然可能活躍幾分鐘

死亡后人類還有意識(shí)嗎？

加拿大韋仕敦大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，一位患者心臟停止跳動(dòng)后大腦依然活動(dòng)了10 分鐘，并呈現(xiàn)出深度睡眠時(shí)的腦電波。據(jù)此，他們認(rèn)為生命有可能在死后還會(huì)延續(xù)一段時(shí)間，只不過是處于睡眠狀態(tài)。

其實(shí)，早在2013 年，科學(xué)家用心跳停止的大鼠做實(shí)驗(yàn)，就觀察到了類似的現(xiàn)象。

也有人認(rèn)為，在瀕臨死亡的一瞬間發(fā)生了某些奇怪的事情，使大腦意識(shí)上升到了很高的喚醒水平，潛在地激發(fā)了與瀕死體驗(yàn)有關(guān)的視覺和其他感官。

為了睡個(gè)好覺，它們拼了

對(duì)于動(dòng)物們來說，睡覺不是一件容易的事。在自然界開放的環(huán)境中，睡覺時(shí)過分放松警惕會(huì)陷入危險(xiǎn)的境地，為了安全高效地休息，它們不得不使出渾身解數(shù)，于是有了千奇百怪的睡覺姿勢(shì)。

長(zhǎng)頸鹿：盤起來睡

在肉食動(dòng)物眼里，長(zhǎng)頸鹿就是移動(dòng)的美味佳肴。為了警惕敵人突然進(jìn)攻，長(zhǎng)頸鹿大部分時(shí)候是站著睡覺的，有時(shí)會(huì)倚靠著大樹放松身體。當(dāng)需要深度休息或者生活在動(dòng)物園這種相對(duì)安全的環(huán)境中時(shí)，長(zhǎng)頸鹿會(huì)趴在地上睡覺，這時(shí)它們會(huì)小心地將長(zhǎng)脖子盤成圈枕在臀部，姿態(tài)甚是妖嬈。長(zhǎng)頸鹿天性敏感，總是對(duì)周圍環(huán)境保持警惕，所以深度睡眠通常只會(huì)持續(xù)幾分鐘，而且成年后時(shí)間越來越短。

既然要進(jìn)行深度睡眠，長(zhǎng)頸鹿為什么不直接把脖子貼在地面上呢？其實(shí)，采用這個(gè)姿勢(shì)完全是出于安全考慮：長(zhǎng)頸鹿的心臟距離頭部2~3 米，為了保證腦部供血，其強(qiáng)有力的心臟始終在進(jìn)行復(fù)雜的血壓調(diào)節(jié)。如果將脖子貼在地面上，會(huì)影響血液循環(huán)，長(zhǎng)頸鹿可能很難再站起來甚至直接死亡。

蝙蝠：倒掛著睡

蝙蝠是夜行性動(dòng)物，但這并不意味著不睡覺，白天它們經(jīng)常會(huì)倒掛在陰暗的地方休息。

蝙蝠在倒掛時(shí)使用的是肌腱而非肌肉，它們的肌腱呈鋸齒狀，并配有與之咬合的腱鞘，能將腳固定在抓握之處。加上蝙蝠體重較輕，倒掛幾乎無需費(fèi)力。而且，蝙蝠能巧妙地調(diào)節(jié)重心，通過控制翼的開合和身體慣性來扭轉(zhuǎn)、翻動(dòng)身體，牢牢地倒掛在目標(biāo)物上。

蝙蝠選擇以倒掛的方式休息可不是為了炫技，其后肢不發(fā)達(dá)，想靠后肢的力量從地面助跑起飛是很困難的，所以只好在半空中休息，萬一遇到緊急情況，可以隨時(shí)滑翔起飛。而且，在樹枝上或者洞穴頂部基本不會(huì)遇到天敵，倒掛在這些地方可以安心休息，必要時(shí)還能觀察周圍情況。

貓頭鷹：睜只眼閉只眼

通常，貓頭鷹會(huì)閉著雙眼睡覺，但有時(shí)會(huì)睜只眼閉只眼——這種休息方式被稱為“半腦睡眠”，讓一半大腦休息，另一半大腦保持清醒。許多候鳥、洄游魚類也采用這種睡眠方式。

即便在熟睡時(shí)，貓頭鷹也不會(huì)對(duì)周圍環(huán)境放松警惕。如果有物體靠近，它們便會(huì)睜開一只眼睛觀察情況，如果判斷沒有危險(xiǎn)，又會(huì)閉上眼睛繼續(xù)睡。

軍艦鳥：邊飛邊睡

睡覺前，鳥類一般會(huì)找個(gè)相對(duì)安全的地方停歇，比如樹枝、電線上，閉上眼睛歪著腦袋就進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)了，有時(shí)還會(huì)把嘴巴插到翅膀下面。不過，總有那么幾種鳥與眾不同，比如火烈鳥會(huì)單腿站立睡覺，綠頭鴨則邊游邊睡。但它們都沒有軍艦鳥厲害，軍艦鳥可以一邊飛行一邊睡覺。

軍艦鳥是一種可以長(zhǎng)時(shí)間、遠(yuǎn)距離飛行的鳥類，有時(shí)一飛就是幾十天。在飛行期間，它們只需時(shí)不時(shí)進(jìn)行非常短暫的睡眠就可以維持體力繼續(xù)飛行，它們的這種睡眠被稱為慢波睡眠。為了防止打盹時(shí)發(fā)生意外，聰明的軍艦鳥會(huì)選擇在飛行高度較高、且有上升氣流輔助時(shí)睡覺。

軍艦鳥和貓頭鷹一樣，可以讓大腦半球輪流休息，這時(shí)它們睜一只眼閉一只眼，睜著的眼睛可以觀察飛行環(huán)境。

花兒也睡覺

花朵也睡覺?；▋憾即嬖陂_合現(xiàn)象，有的是晝開夜合，有的是夜開晝閉。

太陽(yáng)花

太陽(yáng)花是個(gè)貪睡的家伙，它每天早上10 點(diǎn)鐘才醒來，開始綻放，然而，一過中午，又閉合起來準(zhǔn)備睡覺。不過，遇到陰天，它就要活潑得多，能清醒一整天，要到傍晚才會(huì)進(jìn)入“夢(mèng)鄉(xiāng)”。

蒲公英

蒲公英剛好跟太陽(yáng)花相反，一到陰天就閉合起來睡覺，不肯醒來。

正常情況下，蒲公英花瓣向上豎起，仰著臉，一副笑臉相迎的樣子；閉合時(shí)卻像一把雞毛笤帚，嘟著嘴巴，直直地伸著，一副不情愿的樣子。

睡蓮

睡蓮花晝醒夜睡，作息很有規(guī)律。

每當(dāng)旭日東升，睡蓮花那美麗的花瓣就慢慢地舒展開來，似乎剛從酣睡中蘇醒；而當(dāng)夕陽(yáng)西下，它又閉攏花瓣，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

晚香玉

有些植物的花白天睡覺，夜晚開放，晚香玉就是其中的一員。它不但在晚上盛開，而且格外芳香，以此引誘夜間活動(dòng)的蛾子替它傳授花粉。

番紅花

番紅花在早春開放。它特別逗，在一天之中張開，又閉合，不多時(shí)再?gòu)堥_，醒了睡，睡了醒，醒醒睡睡，如此反復(fù)好多次。