王志強(qiáng) 劉愛(ài)梅

平板支撐作為廣泛使用的健身動(dòng)作，很受中小學(xué)生喜愛(ài)。它對(duì)場(chǎng)地、器材的要求低，運(yùn)動(dòng)量適中，動(dòng)作也不復(fù)雜，并且可以刺激全身多處肌群，能有效提高身體的核心能力，被公認(rèn)為是訓(xùn)練核心肌群的有效運(yùn)動(dòng)方式。

常規(guī)的平板支撐是一個(gè)靜態(tài)動(dòng)作，主要針對(duì)腹橫肌，可以通過(guò)鍛煉腰腹部的深層肌肉增強(qiáng)身體的核心穩(wěn)定性，但在增強(qiáng)核心力量方面效果不甚明顯。通過(guò)動(dòng)態(tài)的平板支撐動(dòng)作練習(xí)，讓腰背、腿部、臀部和手臂部位的肌肉得到相應(yīng)刺激，增強(qiáng)肌肉力量，則可以達(dá)到增強(qiáng)核心力量的目的。

一、靜態(tài)平板支撐，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性

1.俯臥類：常規(guī)平板支撐

練習(xí)目的：增強(qiáng)腹橫肌、多裂肌、肱三頭肌、臀中肌等的力量。

練習(xí)方法：練習(xí)者肘部彎曲撐于墊上，軀干伸直，頭、肩、髖、踝保持一條直線，腹肌、臀肌收緊，目視地面，用腳趾和雙肘支撐身體（圖1-1）。該動(dòng)作還可以變換成直臂平板支撐，以更好地增強(qiáng)手臂肌肉的控制能力（圖1-2）。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者需保持身體挺直，不要仰頭。30s/組，每次練習(xí)2組，適應(yīng)后可以增加到3～4組。

2.側(cè)臥類：側(cè)肘支撐

練習(xí)目的：主要針對(duì)肩部及腰部，增強(qiáng)腹橫肌、多裂肌、橫突間肌、回旋肌、腰方肌、臀大肌等的力量。

練習(xí)方法：身體右側(cè)臥于墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐，上側(cè)手叉腰，雙腿并攏伸直，身體從腳跟至頭部保持一條直線，目視前方，用下側(cè)手、腳支撐身體（圖1-3）。該動(dòng)作可以變換成直臂側(cè)撐，增強(qiáng)腰腹部肌肉控制能力（圖1-4）。

注意事項(xiàng)：腰部、腹部保持適度緊張。30s/組，每次練習(xí)2組，適應(yīng)后可以增加到3～4組。

3.仰臥類：反向手肘支撐

練習(xí)目的：針對(duì)腹部、肩背部，增強(qiáng)腹直肌、斜方肌、菱形肌、多裂肌、臀大肌、三角肌等肌肉力量。

練習(xí)方法：練習(xí)者仰臥于墊上，肘關(guān)節(jié)彎曲反向垂直支撐于地面，肩、臀、膝、踝保持一條直線，雙腳并攏，腳后跟觸地，頭部輕微后仰，目視上方（圖1-5）。該動(dòng)作可變換為反向直臂支撐，以增強(qiáng)腹部肌肉穩(wěn)定性（圖1-6）。

注意事項(xiàng)：肩、臀、腰部位肌肉收緊。30s/組，每次練習(xí)2組，適應(yīng)后可以增加到3～4組。

4.多點(diǎn)支撐類：對(duì)角支撐

練習(xí)目的：主要發(fā)展橫突間肌、棘間肌、臀中肌等小肌肉群力量。

練習(xí)方法：在常規(guī)平板支撐的基礎(chǔ)上，右側(cè)手臂前平舉，左側(cè)腿抬起，右臂與左腿保持一條直線，10s之后換異側(cè)手臂和腿進(jìn)行練習(xí)（圖1-7）。

注意事項(xiàng)：手臂與腿抬起時(shí)，要保持身體的穩(wěn)定，避免左右搖晃。每側(cè)保持10s，兩側(cè)完成為一組，每次做3組。

二、動(dòng)態(tài)平板支撐，增強(qiáng)核心肌肉力量

1.上肢類動(dòng)作：直、屈臂交替平板撐

練習(xí)目的：通過(guò)改變上肢動(dòng)作實(shí)現(xiàn)體位的變換，刺激深層肌肉，如，腹橫肌、臀中肌等。

練習(xí)方法：在屈肘平板支撐的基礎(chǔ)上，由屈肘支撐變?yōu)橹北壑?，重?fù)以上動(dòng)作，練習(xí)中肩、臀、膝、踝保持一條直線。以上動(dòng)作可以變換為直臂的雙臂左右移動(dòng)，直臂的左右手拍擊肩膀等，以此增強(qiáng)肩背部肌肉力量。

注意事項(xiàng)：在直臂、屈肘的變換過(guò)程中，避免身體左右晃動(dòng)。10～15個(gè)/組，每次練習(xí)3組。

2.下肢類動(dòng)作：雙腳開(kāi)合平板支撐

練習(xí)目的：通過(guò)下肢動(dòng)作的變換，重點(diǎn)增強(qiáng)臀部及腿部肌肉力量，如，縫匠肌、股四頭肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、恥骨肌等。

練習(xí)方法：在直臂平板支撐的基礎(chǔ)上，上體保持不動(dòng)，雙腳做開(kāi)、合動(dòng)作（圖2-1）。練習(xí)中肩、臀、膝、踝保持一條直線。也可在開(kāi)合跳的基礎(chǔ)上變換成左右交替舉腿（圖2-2）、交替提膝練習(xí)（圖2-3），以更好地增強(qiáng)腰腹及腿部肌肉力量。

注意事項(xiàng)：避免撅臀或挺腹。10～15個(gè)/組，每次練習(xí)3組。

3.側(cè)臥類：側(cè)支撐抬臀

練習(xí)目的：通過(guò)腰臀體位的變化，增強(qiáng)腰腹部?jī)蓚?cè)肌肉群的力量，如，豎脊肌、腹內(nèi)外斜肌、髂腰肌等。

練習(xí)方法：在肘側(cè)支撐的基礎(chǔ)上，髖關(guān)節(jié)上下移動(dòng)，肩、臀、膝、踝保持一條直線（圖2-4）。也可以變換為髖關(guān)節(jié)扭動(dòng)（圖2-5），以增強(qiáng)腰部?jī)蓚?cè)肌肉力量。

注意事項(xiàng)：頭部盡量保持不動(dòng)。每個(gè)動(dòng)作10次/組，每次做3組。

4.手腳協(xié)同類：直臂支撐交叉手碰膝

練習(xí)目的：通過(guò)手腳的協(xié)同動(dòng)作，使身體保持動(dòng)態(tài)平衡的基礎(chǔ)上，實(shí)現(xiàn)腰、腹、腿、肩等部位的肌肉力量提升。

練習(xí)方法：在直臂平板支撐的基礎(chǔ)上，左臂支撐，左膝提舉，用右手觸碰左膝，還原后，右臂支撐，左手觸碰右膝（圖2-6）。

注意事項(xiàng)：異側(cè)手腳觸碰時(shí)，肩、臀、膝、踝保持一條直線，不能左右晃動(dòng)。左右各10次/組，每次練習(xí)3組。