王璐

人間四月芳菲盡，即便已經(jīng)復(fù)工，大家也處處小心，盡可能地做好日常防護和衛(wèi)生清潔。這樣做雖然能讓人們遠離病毒的侵害，但戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢的日子過久了，人們難免產(chǎn)生壓力、無力感。這些情緒不僅是心理問題，也會對我們的身體健康造成許多不良影響。因此，這些壓力情緒需要被及時疏解。除了在必要時向?qū)I(yè)心理醫(yī)生求助，也可以從飲食上進行適當調(diào)整，通過搭配科學(xué)的飲食來幫助恢復(fù)身心愉悅，讓我們更加平和地面對接下來的生活。

長期壓力大對身心有多大影響？

不良情緒對身體健康的影響十分隱秘，以至于人們難以察覺，總以為“只是心情不好而已”。事實上，長期處于壓力、焦慮的環(huán)境之下，人體內(nèi)各類物質(zhì)代謝會發(fā)生變化，進而影響血糖、血壓以及整體健康狀況。更應(yīng)該重視的是，這些影響并不一定會在“心情好轉(zhuǎn)”后立即消失，往往會造成長期的負面結(jié)果。

1.誘發(fā)胃腸道疾病

不少高三學(xué)生在重要考試前會出現(xiàn)劇烈胃痛甚至嘔吐的情況。有些人在緊張加班一段時間后會發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常胃不舒服，似乎是得了胃潰瘍。諸如此類的身體問題，都與情緒壓力導(dǎo)致的機體應(yīng)激狀態(tài)有直接關(guān)系。人體在應(yīng)激狀態(tài)下，胃酸的分泌量會增加，而胃內(nèi)本來用于保護胃體的黏液分泌量則會降低。這就導(dǎo)致大量的胃酸開始“消化”胃體，自然就會導(dǎo)致胃黏膜損壞，引發(fā)胃潰瘍、十二指腸潰瘍等疾病，出現(xiàn)胃痛、反酸等癥狀。另外，一些朋友則會因為壓力太大導(dǎo)致胃腸道運動發(fā)生紊亂，不想吃飯、吃了飯不消化等情況隨之而來，陷入“壓力大——不想吃——胃不舒服——更不想吃”這樣的惡性循環(huán)。

2.導(dǎo)致體重增加

一些人因為長期處于焦慮之下，總想依靠吃東西來緩解壓力，進而導(dǎo)致進食量增多，能量過剩而發(fā)胖。其實，這只是“壓力肥”的表面原因。更深層次的原因是，壓力導(dǎo)致的慢性應(yīng)激狀態(tài)會令人體內(nèi)的腎上腺激素分泌增加，動員肝糖原轉(zhuǎn)化為葡萄糖進入血液，提高血糖水平來應(yīng)對可能到來的巨大挑戰(zhàn)。一旦血糖水平過高卻沒有被及時消耗，身體就會將其轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。長此以往，想不胖都很難。

3.導(dǎo)致腦力和工作效率下降

這種情況的出現(xiàn)，一方面是因為那些造成壓力的事件讓人心煩意亂，無法專注于眼前的工作學(xué)習(xí);另一方面則是因為長期處于壓力、憤懣、無奈等情緒之下，出于自我保護，人們會逐漸進入心理學(xué)中所謂的“同理心疲勞”的狀態(tài)，對外界事物失去興趣，表現(xiàn)得漠不關(guān)心。還有些朋友會發(fā)現(xiàn)自己在壓力狀態(tài)下，身體特別容易發(fā)生各種小毛病，比如感冒等感染性疾病，而且病程較長，這是壓力導(dǎo)致身體免疫功能下降造成的。

壓力狀態(tài)下

需要補充哪些營養(yǎng)素？

網(wǎng)絡(luò)上有句流行語：“沒有什么事是一頓美食解決不了的，如果一頓不行，那就再吃一頓！”這話聽起來頗有“世間唯有愛與美食不可辜負”的意味，而且有一定的科學(xué)道理。食物除了給人帶來味覺上的滿足，如果搭配得宜，也能起到緩解壓力、改善情緒的作用。

人在壓力狀態(tài)下會食欲不振、精神頹喪，此時人們可能會以為身體代謝率也降低了，但事實恰恰相反，身體為了應(yīng)對應(yīng)激狀態(tài)，對能量和營養(yǎng)素的消耗是大大增加的。因此，在壓力環(huán)境下，科學(xué)飲食的第一原則是不可盲目減少食量，以防身心健康雙雙亮紅燈。具體的飲食安排，則應(yīng)該結(jié)合壓力狀態(tài)下容易損耗的營養(yǎng)素，以及自己平時的飲食狀況來安排。

1.注意補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

應(yīng)激狀態(tài)會促使蛋白質(zhì)分解增加，如果此時沒有充足且優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)供給，人體就會分解肌肉蛋白質(zhì)，并有可能導(dǎo)致合成免疫物質(zhì)的蛋白質(zhì)不足。為什么一定要強調(diào)攝入“優(yōu)質(zhì)蛋白”？主要是因為優(yōu)質(zhì)蛋白更有可能提供充足的色氨酸和酪氨酸。前者參與人體合成能帶來愉悅感的5-羥色胺的過程，后者則直接參與褪黑素的合成，與調(diào)節(jié)睡眠和情緒都有密切關(guān)系。因此，肉蛋奶魚豆類等能提供豐富優(yōu)質(zhì)蛋白的食物必須安排進食譜里，建議最好每天能吃到二三兩肉、1顆雞蛋、一兩袋純牛奶或酸奶，一小把帶殼的原味堅果。當然，建議您采取清淡少油少鹽的方式烹飪?nèi)忸?，不僅有助于控制血壓、血脂和體重，也有利于維持情緒平和。如果您平時的飲食偏素，那最好增加大豆類食物的攝入比例，如豆腐、豆干、豆腐皮，同時還要適當多吃原味堅果、菌菇類食物，它們也屬于蛋白質(zhì)含量相對較高的食物。

2.增加B族維生素的攝入

現(xiàn)代人普遍缺乏B族維生素。近來有不少研究發(fā)現(xiàn)，B族維生素的補充對于改善抑郁癥有積極作用。例如維生素B1直接參與神經(jīng)系統(tǒng)能量代謝，而維生素B3、B6、B12和葉酸都與5-羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)的合成有關(guān)。這些營養(yǎng)素可以從動物內(nèi)臟、瘦肉、堅果和粗糧雜豆中獲得，建議您將這些食物安排進食譜。另外，還要提醒您確保每天都能吃到一斤新鮮蔬菜（生）、半斤水果（生），尤其是深色蔬果，比如橙黃色的橘子、橙子、南瓜、紅薯等，以及菠菜、西藍花、紫甘藍等。這些蔬果既能提供大量水溶性維生素，還含有豐富的抗氧化物質(zhì)，如花青素?？寡趸镔|(zhì)能改善人體在應(yīng)激狀態(tài)下出現(xiàn)的炎癥性反應(yīng)。若長期處于壓力之下，您可以多補充些。

3.適度補充鈣鎂等礦物質(zhì)

對于我們來說補鈣是一場“持久戰(zhàn)”，在長期承受較大情緒壓力的狀況下，就更應(yīng)該注重鈣、鎂等礦物質(zhì)的補充。一方面，鈣、鎂參與人體神經(jīng)肌肉興奮性的調(diào)節(jié)。明顯缺乏鈣、鎂時，神經(jīng)肌肉興奮性上升會導(dǎo)致情緒緊張、身體緊繃。有人在遭遇劇變時覺得雙腿發(fā)抖、胃部痙攣，這就是神經(jīng)肌肉興奮性過高的表現(xiàn)。另一方面，壓力狀態(tài)還會促使骨鈣從尿液中排出，使缺鈣情況更加嚴重。如果此時不注意補鈣，則會令身體處于“入不敷出”的狀態(tài)。除了牛奶，酸奶、奶酪和豆腐也是鈣的良好來源。如果總是想不起來喝奶，不如干脆用牛奶來和面做饅頭、面條，或者在湯品中加入牛奶，以此提高鈣的攝入量。同時，建議大家服用維生素D來促進鈣的吸收利用。至于鎂元素倒不用太過擔心，很多食物如綠葉菜、谷物、各種豆子中的鎂含量都比較豐富。

4.常吃魚和其他水產(chǎn)

對于多不飽和脂肪酸，大家可能更熟悉它們降低血脂、改善心血管疾病的功能。其實，已經(jīng)有不少研究發(fā)現(xiàn)補充Ω-3系列多不飽和脂肪酸，尤其是EPA（二十碳五烯酸）能夠改善抑郁癥患者的情緒低落。三文魚、沙丁魚、金槍魚、秋刀魚等海魚以及貝類中都有比較豐富的Ω-3系列多不飽和脂肪酸，如果能每周吃一兩次，就能基本確保攝入充足。如果不方便購買或者不喜歡吃魚等水產(chǎn)，您也可以在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)下服用魚油類膳食補充劑。

改善生活方式，緩解壓力狀態(tài)

不同的人面對壓力會有不同的應(yīng)對機制，然而有些應(yīng)對方式的效果可能適得其反。比如新冠疫情剛爆發(fā)那段時間，我在微信群里看到有些男士選擇喝酒喝到醉后倒頭就睡，有些女士說只有吃著高熱量零食刷電視劇才能暫時抽離現(xiàn)實。這樣的做法偶爾為之倒沒有太大影響，但時間長了會對身體健康狀況造成很大影響。我建議大家：

1.不吸煙、少喝酒、少喝飲料，多喝淡茶水、溫開水、牛奶、酸奶。這些飲料不僅能為身體補充水分和營養(yǎng)，還能讓我們保持頭腦清醒。畢竟外界壓力越大，越需要我們冷靜理智地面對。

2.不吃高熱量零食，用酸奶、水果、原味堅果來補充能量。這些食物中的蛋白質(zhì)、維生素、鈣都能幫助我們應(yīng)對壓力，同時熱量和含糖量也不高，有利于控制體重。想必大家都不愿意以毀掉健康身材為代價來調(diào)整好情緒吧。

3.少吃甜食，主食中要加入粗糧雜豆。處于壓力狀態(tài)下時，很多人都會出現(xiàn)排便不暢的問題，急需補充膳食纖維豐富的食物。粗糧雜豆因為加工程度低，谷皮和糊粉層中保留著不少膳食纖維和B族維生素，既能改善便秘，還能調(diào)節(jié)情緒，不妨將一部分主食換成粗糧雜豆。

4.少熬夜看手機，保證睡眠質(zhì)量。長期缺乏睡眠本就會讓人逐漸逼近“情緒崩潰”的邊緣，如果熬夜看到的資訊讓我們更加焦慮、悲傷，那還不如早點入睡。好的睡眠不僅有助于提高抵抗力，也能幫助我們維持正常的生活節(jié)奏，不至于因為壓力襲來而導(dǎo)致生活工作全面停擺。

人生不如意事常八九，有時只需要轉(zhuǎn)換角度，便能收獲完全不同的心境。就像疫情期間大家被迫宅在家中，有人因此焦慮無奈，相反有人卻利用這段時間走進廚房磨練廚藝;有人開始讀書彈琴練字，陶冶情操;有人帶著全家一起鍛煉，收獲健康和好身材。面對壓力，我們不必總是糾結(jié)于壓力太大，我該怎么辦？用規(guī)律的生活節(jié)奏，健康的生活方式打點好自己平凡的日子，或許是更睿智的做法。