柴小江

人到中年，家庭、事業(yè)趨于穩(wěn)定，但有些疾病卻逐漸冒出了頭。飲食、作息不規(guī)律，短時(shí)間內(nèi)看起來(lái)好像沒什么影響，但日積月累，足以令各種疾病蠢蠢欲動(dòng)。不少人因?yàn)槁曇羲粏?、頭痛、胸悶氣短、胃部不適、腰腿痛，才不得不去醫(yī)院就診。醫(yī)生對(duì)于這類疾病能開的處方藥其實(shí)很有限，多會(huì)建議患者注意飲食，多參加體育鍛煉。不少人聽到這種建議會(huì)覺得是老調(diào)重彈，等到“病情緩解”，便將大夫的醫(yī)囑拋諸腦后。事實(shí)上，國(guó)內(nèi)外研究已經(jīng)充分證實(shí)，規(guī)律性的健身鍛煉，對(duì)于維持較好的體質(zhì)健康水平有積極作用。

★中年健身不怕晚，就怕不堅(jiān)持

很多人覺得四五十歲才開始健身是不是已經(jīng)晚了？發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)與科學(xué)》期刊上的一項(xiàng)研究顯示：任何時(shí)候開始鍛煉，都會(huì)讓身體走下坡路的速度放緩或者出現(xiàn)可逆的結(jié)果。這項(xiàng)研究顯示，40～65歲是中年人預(yù)防端?？s短的“黃金時(shí)代”。端粒是人體染色體的頂端，端粒的長(zhǎng)度與壽命有關(guān)，運(yùn)動(dòng)會(huì)使人端?？s短的風(fēng)險(xiǎn)降低。所以，過了40歲開始鍛煉身體有益無(wú)害，但有效的關(guān)鍵在于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

★中年人健身有訣竅

1.選對(duì)鍛煉時(shí)間

盡量選擇日出之后再進(jìn)行鍛煉。日出前，在樹木茂密的地方氧分壓低，光合作用較弱，二氧化碳濃度相對(duì)較高，空氣中污染物濃度也較高。另外，此時(shí)機(jī)體血液黏度較高，交感神經(jīng)興奮性會(huì)增高，因此患有心血管系統(tǒng)疾病的人清晨鍛煉，可能會(huì)有損健康，甚至引起病情突然加劇，乃至猝死。您可以等太陽(yáng)出來(lái)，氣溫回升，污染物飄散，體內(nèi)神經(jīng)調(diào)節(jié)也相對(duì)穩(wěn)定后，再去運(yùn)動(dòng)。

2.選對(duì)鍛煉項(xiàng)目

您可以選擇小運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)，即比較緩慢的、節(jié)律性較明顯的運(yùn)動(dòng)，每天運(yùn)動(dòng)15～30分鐘，如走步、慢跑、騎車、跳繩、游泳、扭秧歌、空竹、踢毽子、太極拳（劍）、健身操、舞蹈及部分器械練習(xí)等。其中尤以走步和慢跑最簡(jiǎn)單且容易堅(jiān)持。當(dāng)然，您也可以根據(jù)個(gè)人條件，交替選擇上面提到的運(yùn)動(dòng)。另外，您應(yīng)該養(yǎng)成階段性地監(jiān)測(cè)血壓的習(xí)慣，并以此為依據(jù)來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量，提高運(yùn)動(dòng)的安全性。需要注意的是，每周最好安排3次以上有氧運(yùn)動(dòng)，才會(huì)產(chǎn)生明顯的正面積累效應(yīng)，切忌三天打漁兩天曬網(wǎng)。

3.選對(duì)鍛煉強(qiáng)度

您鍛煉時(shí)應(yīng)注意身體反應(yīng)及自我感覺，量力而行?？上嚷?0分鐘，做5～10分鐘肌肉力量練習(xí)，再步行或慢跑5～10分鐘。上下班時(shí)間允許的話，可選擇步行上班或提前1～2站下車后步行至目的地。游泳每次20～30分鐘。騎車一周4～5次，每次10～20公里。中年人應(yīng)少參加劇烈運(yùn)動(dòng)和對(duì)抗性的比賽項(xiàng)目。鍛煉時(shí)應(yīng)注意觀察和感受生理變化，呼吸節(jié)奏比平時(shí)稍快些即可，盡量避免出現(xiàn)大喘氣的狀態(tài)。

人到中年，應(yīng)該將健身納入日常必做的事項(xiàng)。進(jìn)行健身鍛煉貴在堅(jiān)持，最終形成每天鍛煉的習(xí)慣——哪怕是下雨刮風(fēng)也要堅(jiān)持在室內(nèi)進(jìn)行適當(dāng)活動(dòng)，如徒手自重鍛煉、瑜伽等。