王璐

媽媽們在餐桌上常常念叨：“三餐不過飽，沒病活到老?！边@話看似簡單，卻非常有道理?，F(xiàn)在，我們早已告別了拿“票”買糧的時代。在吃這件事上，很多中老年人面臨的問題是“有病不敢吃”，年輕人永遠(yuǎn)也沒有答案的問題是“今天吃什么”。即便如此，很多人在吃完飯后都會有這樣的感覺：我怎么又吃撐了？感受著胃里的飽脹，人們的第一反應(yīng)是：完了，又要發(fā)胖。如果吃撐的危害僅僅是發(fā)胖，那反倒不用太擔(dān)心。事實上，吃太飽帶來的問題遠(yuǎn)不止體重的變化，還會增加不少慢性病的發(fā)病風(fēng)險。

為什么我們總會“吃太飽”？

在考慮吃太飽帶來的負(fù)面影響之前，我們不妨自問一下，為什么在這個食物供應(yīng)如此充足的年代，我們卻還是經(jīng)常會像患有“食物囤積癥”一樣吃得過飽？對于這個問題，我嘗試著思考出了以下幾個方面的原因。

1.方便的食物獲取途徑

現(xiàn)如今，每幢辦公樓附近都有不少便利店，每個小區(qū)里也有不止一家超市。哪怕你因為工作繁忙或者不想出門購買食物，手機(jī)里也有很多應(yīng)用軟件能提供即時送餐上門的服務(wù)。這些應(yīng)用軟件收取的配送費相當(dāng)?shù)土瓦_(dá)速度也令人驚嘆。這樣一來，當(dāng)人們腦海中浮現(xiàn)出想吃點什么的念頭時，幾乎可以立刻實現(xiàn)。

2.隨處可見的美食誘惑

手機(jī)、電視、公交、地鐵上隨處可見的移動屏幕，播放的廣告中有一多半都是關(guān)于食物的?！懊餍恰薄凹t人”沉溺于食物的滿足表情和他們纖細(xì)的身材、光滑的皮膚，讓人恍惚間以為就算放肆吃這些食物，也不會引起體重增加和其他方面的問題。此外，商家有層出不窮的產(chǎn)品營銷手段：買一送一、第二件半價、套餐、團(tuán)購、贈券、免費品嘗等?？戳诉@些廣告，會讓人萌生“不嘗嘗就吃虧了”的念頭。

3.社交效應(yīng)的進(jìn)食行為

除了解除饑餓、品嘗美味之外，人們有很多時候會出于社交需求吃下很多東西。比如，現(xiàn)在不少公司都提供下午茶。下午茶時光被職場人認(rèn)為是建立職場人際關(guān)系、了解公司最新動向的良好時機(jī)。除此之外，同學(xué)聚會、公事應(yīng)酬等場合也類似。此時，“吃東西”承載了更多的社交功能，人們往往很難做到嚴(yán)格控制，經(jīng)常會一不小心吃多。

4.“一不留神”的過量進(jìn)食

現(xiàn)代人習(xí)慣了邊看手機(jī)邊吃飯，很少有人能做到在吃飯時一心一意咀嚼，感受食物的味道，這些外界刺激很容易分散我們的注意力。如果我們無法及時接收到身體發(fā)出的“飽腹信號”，就會在無意識狀態(tài)下吃更多的食物。

5.情緒和疾病導(dǎo)致進(jìn)食過量

“壓力肥”不是聳人聽聞。在情緒壓力較大的情況下，大腦活動頻繁，需要更多的葡萄糖供應(yīng)，使人特別向往高碳水化合物的食物。這也是很多人在情緒抑郁的時候喜歡吃甜食的原因。而且，情緒壓力大會導(dǎo)致糖皮質(zhì)激素分泌增加，讓脂肪更容易囤積在腹部，悄悄長出“游泳圈”。同樣的，長期失眠會引起食欲控制紊亂，如果這種紊亂傾向于令饑餓素的分泌增加，就會讓人們吃更多食物。另外，糖尿病或胰島素分泌紊亂也會導(dǎo)致食欲增加，這種情況需要及時就醫(yī)治療。

吃太飽不只是會發(fā)胖

部分人知道吃太飽不太好，比如增加胃腸道消化負(fù)擔(dān)，但并不清楚有些慢性疾病很可能就是長期“撐”出來的。

1.肥胖

攝入過多食物，卻沒有同時增加運(yùn)動量去消耗這些熱量，必然會引起肥胖。但更值得重視的是，肥胖已經(jīng)被太多研究證實是引發(fā)其他慢性病，如高血壓、糖尿病、高血脂、心腦血管疾病、癌癥的重要危險因素。

2.口臭

不少人可能都有過這樣的經(jīng)驗，飽食一頓之后，口氣會變得更“重”。尤其是頭天晚上睡前如果吃得太多，第二天清晨的口氣會令人不忍接近，哪怕仔細(xì)刷了牙還是難以徹底消除。這有可能是吃太飽引起了輕度的胃食管返流，脂肪、酒精、巧克力等食物成分有可能會使食管下括約肌張力下降，使胃內(nèi)容物反流進(jìn)食管引起異味。

3.糖尿病

一項英國的研究發(fā)現(xiàn)，即便只是某一天內(nèi)胡吃海喝，也會令受試者機(jī)體對胰島素的敏感性下降。受試者對血糖調(diào)控的能力明顯下降，身體對糖類和脂肪的代謝出現(xiàn)了紊亂的趨勢。換言之，即便只是偶爾吃太多，可能也會增加人們發(fā)生糖尿病、高血脂的風(fēng)險。

4.大腦“遲鈍”

吃過飯后犯困、工作學(xué)習(xí)效率下降，是很多人都有的經(jīng)歷。有人說這是因為飯后人體血液都流向了胃腸道，大腦供血不足導(dǎo)致的。研究證明這種說法沒有道理，研究者并沒有觀察到餐后人體大腦供血下降的現(xiàn)象。目前，關(guān)于餐后犯困的原因還不是十分明確，有研究認(rèn)為餐后犯困和膽囊收縮素分泌增加有關(guān)，也有研究認(rèn)為餐后血糖水平升高可能是犯困的原因之一。但這些研究均認(rèn)可，進(jìn)食脂肪和碳水化合物含量偏高的食物會導(dǎo)致人們餐后睡意更強(qiáng)烈。

如果你不想餐后昏昏欲睡導(dǎo)致學(xué)習(xí)和工作效率顯著降低，不如適當(dāng)控制下食量，尤其是要注意降低高脂肪、高糖食物的比例。

5.其他疾病

除了上面提到的問題，過度飽食還有可能誘發(fā)急性胰腺炎。并且，胰腺癌等惡性腫瘤也被證實與暴飲暴食有關(guān)。

如何合理控制食欲，不餓肚子也不撐

既然吃太飽可能導(dǎo)致這么多問題，那我們自然應(yīng)該避免出現(xiàn)這種情況。不過，對于吃到什么程度叫“吃太飽”，很多人可能并不清楚。有專家認(rèn)為，所謂吃得過飽，或者說吃到十成飽，是指“一口都吃不進(jìn)去，多吃一口就覺得痛苦”的狀態(tài)。我們一直提倡的吃到“七八分飽”，是指“對食物的熱情已經(jīng)下降，胃里面覺得將滿未滿，再吃幾口不覺得痛苦，但此時分散注意力或者將食物拿走，也不會再想吃”的狀態(tài)。

只要能敏銳的察覺到七八分飽的感受，及時停止進(jìn)食，就能有效避免吃得過飽的問題。不過遺憾的是，現(xiàn)代人鮮有能靜下心來專心吃飯的情況，因此也很少有機(jī)會能仔細(xì)體會自己的“飽感”。

既然“飽感”在現(xiàn)代社會的節(jié)奏下難以捕捉，那么我們不妨從食物營養(yǎng)、進(jìn)食行為等方面找些其他辦法幫助大家控制過度進(jìn)食的欲望。

1.優(yōu)先吃營養(yǎng)密度高的食物

進(jìn)食的順序?qū)κ沉康挠绊懞艽?，想要逐步改善每頓吃太飽的現(xiàn)狀，就應(yīng)該每餐優(yōu)先吃營養(yǎng)密度高的食物。所謂營養(yǎng)密度高的食物，簡單來講是指同等大小的食物中所含的營養(yǎng)素種類更豐富、量也更足的那些食物。比如，同樣體積的饅頭和雞蛋相比，雞蛋的營養(yǎng)密度要高得多——饅頭中主要成分是碳水化合物，而雞蛋則富含優(yōu)質(zhì)蛋白、礦物質(zhì)、維生素。有研究發(fā)現(xiàn)，優(yōu)先吃營養(yǎng)密度高的食物，尤其是富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，能更好地滿足機(jī)體的營養(yǎng)需求，有助于提升飽腹感、降低后續(xù)進(jìn)食的熱情。

2.用小一點的餐具

用更小尺寸的碗或餐盤進(jìn)食，對于控制進(jìn)食量可能會有一定的幫助。雖然以往關(guān)于餐盤和進(jìn)食量的相關(guān)性研究證據(jù)尚不算充足，但無論餐盤大小或食物多少，人們的確習(xí)慣于努力吃完自己餐盤中的食物。尤其是在社交環(huán)境中，如果餐具尺寸較小，絕大多數(shù)人都不會選擇“吃完再盛點”。

3.細(xì)嚼慢咽

關(guān)于細(xì)嚼慢咽對于控制進(jìn)食量的效果，研究結(jié)果不太一致。多數(shù)研究認(rèn)為細(xì)嚼慢咽的確有助于抑制進(jìn)食欲望，但也有研究認(rèn)為，細(xì)嚼慢咽在控制進(jìn)食量方面的效果因體重而異，往往對瘦人效果更好。不過，我們依然提倡大家細(xì)嚼慢咽，不僅是因為這種做法有可能幫助控制進(jìn)食量，還因為細(xì)嚼慢咽的確有助于減輕消化道負(fù)擔(dān)。

4.主動加餐

主動加餐也是控制進(jìn)食量的好辦法，其原理是將“三餐飽食”拆分為“少食多餐”——將人們每天所需要的食物拆分成更小的份量，通過多次進(jìn)食來完成。這不僅可以滿足人們的能量需求，更能滿足人們“不餓，就想吃點東西”的欲望。

不過，想通過主動加餐控制食量，一方面要控制好正餐的進(jìn)食量，另一方面要選對加餐的食物。如果正餐進(jìn)食量不減，那加餐只能是“火上澆油”。加餐依然建議大家選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，搭配富含水分和膳食纖維的食物，提升飽腹感，比如酸奶、牛奶、堅果、水果等就是加餐的優(yōu)選。

5.正念進(jìn)食

近幾年，正念進(jìn)食的概念在網(wǎng)絡(luò)上流行。簡單來說，正念進(jìn)食提倡人們在進(jìn)食過程中一心一意感受食物，進(jìn)餐前想一想該怎么吃，進(jìn)餐后想一想吃得怎么樣。這種新興的概念其實和我們提倡的細(xì)嚼慢咽、關(guān)注“飽感”異曲同工。無論如何，提高對進(jìn)食過程的關(guān)注，強(qiáng)化對自身進(jìn)食欲望的觀察，可能的確有助于我們更好地接收“飽感”信號，抑制不必要的進(jìn)食欲望，從而停止進(jìn)食，或者將進(jìn)食欲望轉(zhuǎn)移到其他事情上。

很多上了年紀(jì)的人感慨，吃了這么多年飯，還是某年某月的那一碗粗茶淡飯最叫人掛念。其實仔細(xì)想想，那樣的一餐之所以令人難忘，鮮少是因為“吃到飽”，也不是因為在餓急了的狀況下填飽肚子，而是在溫馨寧靜的氛圍中真正享受到了食物的美好。說到底，吃飯和為人處事一樣，皆需有度。