張正修

說(shuō)到運(yùn)動(dòng)，很多人都選擇健走、慢跑、爬山等大家熟知的形式，卻很少有人關(guān)注跳躍運(yùn)動(dòng)。德國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)奶S運(yùn)動(dòng)不僅能激發(fā)人體各系統(tǒng)的活力，還能提升身體力量，對(duì)健康十分有益。因此，人們要重視跳躍運(yùn)動(dòng)，健康鍛煉不能少了“彈跳力”。

受肌肉和骨骼發(fā)育程度的影響，彈跳力會(huì)從青少年的上升期，過(guò)渡到成年后的平穩(wěn)期，30歲后，肌肉活性減弱，彈跳力開(kāi)始衰減?，F(xiàn)在，越來(lái)越多的青少年缺乏運(yùn)動(dòng)，由于肌肉和神經(jīng)沒(méi)有得到充分鍛煉，他們的跳躍能力很可能在30歲之前就已經(jīng)早衰。因此青少年要經(jīng)常進(jìn)行跳躍練習(xí)，保持彈跳力。

跳躍運(yùn)動(dòng)好處多

相關(guān)研究表明，10分鐘的跳躍活動(dòng)相當(dāng)于慢跑30分鐘。跳躍主要有以下好處：

護(hù)心：運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液的流動(dòng)，加快新陳代謝，尤其是跳繩、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等彈跳運(yùn)動(dòng)，更能增強(qiáng)心肺功能，進(jìn)而提高耐寒能力。

強(qiáng)骨：相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，跳躍能激發(fā)骨質(zhì)的生成。每天堅(jiān)持做上下跳躍的女性，髖部骨密度能增加3%。

健腦：跳躍運(yùn)動(dòng)能使機(jī)體供給大腦更多的能量，使大腦思維與反應(yīng)更為敏捷。

緊實(shí)肌肉：經(jīng)常性打球、蛙跳等，能緊實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形體緊致勻稱。

改善血液循環(huán)：跳躍還能充分刺激腳底血管和穴位，促進(jìn)經(jīng)脈的氣血循環(huán)。此外，常彈跳的人，機(jī)體消化和吸收功能都不錯(cuò)。

跳躍練習(xí)方法

原地徒手跳躍練習(xí)：不用任何器械進(jìn)行原地向上連續(xù)重復(fù)練習(xí)跳的動(dòng)作。如：

直腿跳——從深蹲開(kāi)始擺臂蹬地向上跳起，下落緩沖還原到深蹲，如此反復(fù)練習(xí)，5～10個(gè)為一組，每次練習(xí)3組，每周練習(xí)2～3次。

收腹跳——從半蹲開(kāi)始擺臂跳起收腿收腹，下落還原后，再連續(xù)重復(fù)練習(xí)。每周2次，每次練3組，每組10～20個(gè)，對(duì)腹部減肥很有效。

原地跳起旋轉(zhuǎn)練習(xí)——從半蹲開(kāi)始擺臂跳起旋轉(zhuǎn)90～360度，下落還原后再重復(fù)練習(xí)。每周2次，每次5～10個(gè)，對(duì)提高人體平衡協(xié)調(diào)能力十分有效。

在練習(xí)中應(yīng)在較松軟的地上練習(xí)，如沙地、草地，練習(xí)后要注意放松按摩小腿部位，防止頸膜發(fā)炎，影響健康。

行進(jìn)間跳躍練習(xí)：雙腿連跳（蛙跳）、單腿向前連跳、交替腿向前跨跳等，都是在行進(jìn)中練習(xí)的跳躍。這種練習(xí)一般固定距離為10～30米，連續(xù)重復(fù)練習(xí)，每周1～2次，每次2～3組，就可以起到健身效果。

立定跳遠(yuǎn)：原地兩腳蹬地，同時(shí)擺臂向前猛力一跳的練習(xí)。這種方法可以重復(fù)數(shù)次練習(xí)，一般重復(fù)3～10次。這種練習(xí)可以用來(lái)評(píng)價(jià)自己的彈跳能力、腿部力量、協(xié)調(diào)能力，也是一種良好的鍛煉方法。

負(fù)重跳躍練習(xí)：就是在身體上附加一定重量的物質(zhì)如沙袋，進(jìn)行原地的或行進(jìn)間的連續(xù)跳躍練習(xí)。這種練習(xí)增加了運(yùn)動(dòng)的難度和負(fù)荷，對(duì)鍛煉身體有良好作用，但要根據(jù)自己身體條件，靈活掌握練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間。

跳繩練習(xí)：有單人跳、雙人跳、多人跳、單腳跳、雙腳跳、交叉跳等多種跳繩方法。對(duì)鍛煉身體、提高身體機(jī)能、協(xié)調(diào)能力都有良好作用。練習(xí)安排應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件，每次練習(xí)10～20分鐘，靈活掌握練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量，以感到疲勞為度。

急進(jìn)跳遠(yuǎn)、跳高、支撐越障礙等練習(xí)：這些練習(xí)都是跑跳的結(jié)合，增加了練習(xí)的運(yùn)動(dòng)量，對(duì)鍛煉身體的素質(zhì)、協(xié)調(diào)能力、增進(jìn)機(jī)能水平都有良好影響。練習(xí)中應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，尤其腰膝踝關(guān)節(jié)準(zhǔn)備活動(dòng)，可連續(xù)重復(fù)練習(xí)3～10次，練習(xí)完后應(yīng)充分放松。

跳躍運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

量力而行：青少年提升跳躍能力雖然好處不少，但實(shí)際運(yùn)動(dòng)中要量力而行。每天堅(jiān)持跳躍100～200次，可以向前、向上跳，大一點(diǎn)的孩子可嘗試扛著啞鈴負(fù)重跳或進(jìn)行扣籃、跳躍發(fā)球等練習(xí)。若是身體條件好，在此基礎(chǔ)上可以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

避免膝關(guān)節(jié)損傷：以全深蹲姿勢(shì)進(jìn)行著地時(shí)，會(huì)沖擊關(guān)節(jié)及結(jié)締組織，增加受傷的機(jī)會(huì)，跳得時(shí)間太長(zhǎng)，如青少年超過(guò)20分鐘易造成膝關(guān)節(jié)損傷。為避免這個(gè)問(wèn)題，跳躍運(yùn)動(dòng)應(yīng)做到：

1.“牽拉”預(yù)熱不可少：跳躍前后，最好做5分鐘左右的踝關(guān)節(jié)和肌肉的牽拉練習(xí)。具體方法是：兩腿開(kāi)立與肩同寬，以腳外側(cè)著地，兩腳緩慢地向內(nèi)翻轉(zhuǎn)。

2.姿勢(shì)準(zhǔn)備好：起跳時(shí)，屈膝下蹲，腰與水平面呈30～50度，前腳掌用力蹬地同時(shí)兩臂向上擺，落地時(shí)前腳掌先著地，然后迅速過(guò)渡到全腳掌，同時(shí)屈膝，兩臂向上擺動(dòng)，保持身體平衡。

3.選好地點(diǎn)、穿好“裝備”：最好在沒(méi)有障礙物且有彈性的地面上運(yùn)動(dòng)，選擇有氣墊且防滑的運(yùn)動(dòng)鞋。

編輯 朱庭萱