吳萍

說到蛋白質(zhì)，大家都不陌生，但說到優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，很多人并不明白其中“優(yōu)質(zhì)”的標(biāo)準(zhǔn)與含義。究竟什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？哪些食物里優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的含量比較高？

什么樣的蛋白質(zhì)才稱得上“優(yōu)質(zhì)”

蛋白質(zhì)是由20種氨基酸組成的， 其中有8種氨基酸是人體不能合成的， 必須從食物中攝取，這8種氨基酸我們稱為必需氨基酸。而衡量蛋白質(zhì)優(yōu)劣的標(biāo)準(zhǔn)， 主要取決于食物所含的8種必需氨基酸是否齊全，以及配比是否均衡。如果含有的必需氨基酸種類齊全，這類蛋白質(zhì)我們稱為完全蛋白質(zhì)，如果8種必需氨基酸種類齊全且配比均衡， 這類蛋白質(zhì)才能稱得上是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可大大減少肝腎的負(fù)擔(dān)。此外，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體氨基酸模式相近，所以易于消化吸收。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源

《中國居民膳食指南（2016）》里推薦的富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物類別，主要為水產(chǎn)類、禽畜肉類、蛋類、奶類和豆類及其制品。

水產(chǎn)類：主要是魚、蝦、蟹和貝類。水產(chǎn)類除含有較多的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還富含礦物質(zhì)、維生素及較多的Ω-3多不飽和脂肪酸，有些深海水產(chǎn)動物還富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。建議每天攝入總量為40～75克。

禽畜肉類：包括雞、鴨、鵝等禽類以及豬、牛、羊等畜類的肌肉和內(nèi)臟。禽畜肉類的氨基酸組成與人體所需的較為接近，利用率高，含有較多的賴氨酸，宜與谷類搭配食用。此外，禽畜肉類中的鐵主要以血紅蛋白、血紅素鐵的形式存在，消化吸收率很高。建議每天攝入總量在40～75克。

蛋類：主要包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等，性價比最高的是雞蛋。蛋類的各種營養(yǎng)成分比較齊全，營養(yǎng)價值高，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源。盡管膽固醇含量高，但適量攝入并不會明顯影響血清總膽固醇的水平。建議健康人群每天攝入一個雞蛋。

奶類：主要指常見的液態(tài)奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。奶類中的鈣含量相當(dāng)豐富，易于吸收，是補(bǔ)鈣佳品。建議每天攝入液態(tài)奶300克或相當(dāng)300克液態(tài)奶量的奶制品。

豆類及其制品：豆類分為兩類：一類是含較高蛋白質(zhì)和脂肪的大豆類（黃豆、青豆、黑豆）;一類是除大豆以外的其他豆類。大豆及其制品含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E，其人體必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。另外，大豆還富含大豆異黃酮、植物甾醇等多種有益健康的成分。建議每天攝入大豆總量15～25克或相當(dāng)15～25克大豆量的豆制品。

補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，應(yīng)當(dāng)注意這些問題

（1）互補(bǔ)利用、優(yōu)上加優(yōu)：蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用，是指兩種或兩種以上的食物蛋白質(zhì)混合攝入，使其中所含的必需氨基酸取長補(bǔ)短，達(dá)到比例均衡，從而提高蛋白質(zhì)利用率。如肉類、大豆蛋白質(zhì)可彌補(bǔ)米、面蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。

（2）高蛋白不等于優(yōu)質(zhì)蛋白：簡單來說，牛奶的蛋白質(zhì)含量并不高，只有3%左右，但它卻是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì);相反，大米、小麥等谷類中的蛋白質(zhì)含量為8%～10%，而它們中的蛋白質(zhì)為植物蛋白，其氨基酸模式與人體的氨基酸模式差異較大，并不是優(yōu)質(zhì)蛋白。

（3）蛋白質(zhì)，價高不一定質(zhì)優(yōu)：干燕窩的蛋白質(zhì)含量為58.6%，這個含量看起來確實(shí)挺高，但實(shí)際食用時，干燕窩浸水后，其蛋白質(zhì)含量僅有5%～6% ，而且燕窩所含的蛋白質(zhì)主要是膠原蛋白，其蛋白質(zhì)組成中缺少一種必需氨基酸——色氨酸，屬于非優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

特殊人群，如何科學(xué)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

1.青少年

青少年生長發(fā)育快，所以必須保證充足的蛋白質(zhì)供給，否則易導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩、抵抗力下降、學(xué)習(xí)效率低下等。14歲以上男、女青少年的蛋白質(zhì)推薦攝入量分別為75克/天和60克/天。具體補(bǔ)充方案如下：

（1）乳類和蛋類中蛋白質(zhì)的氨基酸模式與人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式最接近，所以每天需要攝入一杯奶、一個蛋。

（2）魚蝦類相對于畜禽肉類脂肪含量較低，且其中含有有益于生長發(fā)育的Ω-3長鏈多不飽和脂肪酸，所以魚蝦類的攝入必不可少。

（3）雖然畜禽肉類比魚蝦類脂肪含量高，但富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，且就中國的膳食模式來說，日常飲食離不開畜禽肉類。

2.孕婦

妊娠期各個階段婦女蛋白質(zhì)的需求量，應(yīng)在非妊娠期婦女的基礎(chǔ)上（55克），根據(jù)胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。

（1）孕早期 應(yīng)維持孕前平衡膳食。這一階段胎兒生長速度相對緩慢，所需營養(yǎng)與孕前無太大差別。

（2）孕中期 孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)15克。在孕前平衡膳食的基礎(chǔ)上，額外增加200克奶，可提供5～6克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50克左右，可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)約10克。

（3）孕晚期 孕婦每天需要增加蛋白質(zhì)30克。應(yīng)在孕前期平衡膳食的基礎(chǔ)上，每天增加200克奶，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計125克。

3.老年人

老年人蛋白質(zhì)推薦攝入量為65～75克/天，但老年人由于腎功能下降，如過多攝入蛋白質(zhì)，會增加腎臟負(fù)擔(dān)，所以適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對老年人尤為重要。

（1）每天喝奶：牛奶中乳清蛋白富含的支鏈氨基酸對促進(jìn)肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減有益，同時牛奶中鈣的吸收利用率也很高。

（2）每天吃大豆及其制品：老年人每天應(yīng)該攝入一次大豆及其制品，大豆中脂肪、卵磷脂、大豆異黃酮、植物甾醇對人體有利，其中大豆異黃酮可降低老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險。

（3）吃足量的肉：魚、蝦、禽畜肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優(yōu)質(zhì)蛋白及多種微量營養(yǎng)素，對維持老年人的肌肉合成十分重要。

4.運(yùn)動員

（1）運(yùn)動員的蛋白質(zhì)需求量比一般人高，為1.2～2克每公斤體重。如一名身高175厘米的運(yùn)動員，根據(jù)其運(yùn)動量，其每天蛋白質(zhì)的需求量為84～140克。

（2）支鏈氨基酸能保護(hù)肌肉避免損傷，降低中等強(qiáng)度運(yùn)動自覺力竭和精神疲勞的程度。同時，支鏈氨基酸可直接在肌肉細(xì)胞里代謝，不需要在肝臟中代謝，因而可避免加重肝臟負(fù)擔(dān)。

（3）牛奶和紅肉中支鏈氨基酸含量最高，運(yùn)動員可適量多食。

這些人群攝入蛋白質(zhì)要“慎之又慎”

（1）肥胖者：動物性食物中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量較高，同時脂肪含量也較高，如過量食用此類食物，會增加脂肪的攝入量。

（2）肝臟受損者：肝臟是蛋白質(zhì)的主要代謝器官，如果蛋白質(zhì)，尤其是動物性優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入過量，勢必會增加肝臟分解代謝的負(fù)擔(dān)，從而對身體產(chǎn)生不利影響。

（3）腎臟受損者：腎臟是身體主要的代謝器官，如果攝入過量的蛋白質(zhì)，尤其是植物蛋白，多余的氨基酸大部分會由肝臟降解為氨、尿素、肌酐等含氮物質(zhì)，需要由腎臟排泄，從而加重腎臟負(fù)擔(dān)，危害身體健康。

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