張瑾
在疫情防治的特殊時(shí)期,健身愛(ài)好者們不妨按需選擇一些適合家用的健身小器械,讓“宅家健身”變得更加科學(xué)有效。
健身在國(guó)內(nèi)已成一種潮流,在工作之余,通過(guò)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)放松身體、舒緩壓力,是許多上班族們的熱衷的休閑方式。但在新冠防控的“非常時(shí)期”,去健身房或堅(jiān)持戶外健身,幾乎成了不可能完成的任務(wù)。
眼見(jiàn)著體重漸長(zhǎng),網(wǎng)絡(luò)上各種扛米袋、舉暖壺的“土味”健身方法也逐漸增多。事實(shí)上,除了這些“民間智慧”,不少知名運(yùn)動(dòng)廠商也都推出了一系列適合家庭使用的健身小器械。這些健身小物件并不需要很大的空間,也無(wú)需昂貴的花費(fèi)。只要科學(xué)合理地進(jìn)行選擇,我們就可以借助這些實(shí)用小工具打造一個(gè)屬于自家的“健身房”,讓疫情期的“宅家健身”變得更為科學(xué)有效。
準(zhǔn)備區(qū)
瑜伽墊:多功能運(yùn)動(dòng)輔助
產(chǎn)品價(jià)格 | 60~800 元不等
家用優(yōu)勢(shì) | 可有效緩沖堅(jiān)硬地板對(duì)脊椎、臀部、膝蓋和手肘的沖擊力,為室內(nèi)健身提供良好的穩(wěn)定性
說(shuō)起室內(nèi)健身,不管你練不練瑜伽,瑜伽墊都是運(yùn)動(dòng)輔助的絕對(duì)必備。因?yàn)閷?duì)于家庭健身來(lái)說(shuō),初春時(shí)期直接在地板上健身存在打滑或是著涼的風(fēng)險(xiǎn),而瑜伽墊具有很強(qiáng)的抗撕拉能力,同時(shí)還能有效阻隔地面寒氣,抓地力強(qiáng),具有突出的回彈性、平整性、防滑性、以及皮膚親和性。
目前,市面上常見(jiàn)的瑜伽墊的類型一般分為 TPE 發(fā)泡、PVC 發(fā)泡、EVA、乳膠墊、CBR墊等類型,常見(jiàn)厚度有3.5毫米、5毫米、6毫米和8毫米這幾種常規(guī)厚度。最基本的一個(gè)建議是,初春進(jìn)行家庭健身可以選擇材質(zhì)密度較高的瑜伽墊,初學(xué)者也可以使用如6毫米或8毫米等較厚規(guī)格的瑜伽墊,以最大程度地防止運(yùn)動(dòng)損傷。
單品推薦
Lululemon The Reversible 瑜伽墊
參考售價(jià) | 人民幣 420 元
Lululemon被譽(yù)為"加拿大第一專業(yè)運(yùn)動(dòng)品牌"。在北美,它是人們進(jìn)行瑜珈、健身等運(yùn)動(dòng)的首選。Lululemon The Reversible瑜伽墊采用天然橡膠外加PU皮革制成,表層采用聚氨酯膜,與橡膠基底高溫貼合,制作成為防滑、親膚、吸水的墊子,觸感極佳,很適合初春時(shí)期的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)。
訓(xùn)練區(qū)
啞鈴:全身肌肉都能練到
產(chǎn)品價(jià)格 | 30~300 元不等
家用優(yōu)勢(shì) | 占地不大、可組合使用
鍛煉部位 | 全身都能練到,自由鍛煉人體上身各部分肌肉
和瑜伽墊一樣,啞鈴也稱得上是家庭健身的基本款鍛煉工具。啞鈴可鍛煉的肌肉范圍很大,除了能拿在手上練臂、胸、背,也能夾在腿部練習(xí)腿、臀。目前,市面上在售的啞鈴有很多種,如黑色包膠啞鈴、彩色啞鈴、電鍍啞鈴等,有的啞鈴是固定的重量,有的則是可以調(diào)節(jié)的,部分啞鈴還帶有手扶帶,可以結(jié)合跑步、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、健美操等一系列運(yùn)動(dòng)共同使用。
在產(chǎn)品的具體選擇上,男性運(yùn)動(dòng)者如需練習(xí)力量,可以選擇重量較重或可調(diào)節(jié)重量的的啞鈴;而女性健身者練啞鈴?fù)ǔJ菫榱怂苄危话氵x擇彩色的1~3磅的小型啞鈴。按照最簡(jiǎn)單的重量判斷標(biāo)準(zhǔn),如果拿著啞鈴連續(xù)做10~15次同一動(dòng)作會(huì)使你感到力竭的話,那就選對(duì)了。
單品推薦
李寧(LI-NING)啞鈴健身家用靜音杠鈴壺鈴組合套裝
參考售價(jià) | 300 元
套裝配置啞鈴片8片,泡棉桿1根,啞鈴桿2根,壺鈴把手2只,可根據(jù)需要隨時(shí)變換為啞鈴或壺鈴,可滿足家庭不同健身等級(jí)的家人共用,也可滿足訓(xùn)練后期需增加運(yùn)動(dòng)重量及強(qiáng)度的需求。
彈力繩:訓(xùn)練小肌肉有奇效
產(chǎn)品價(jià)格 | 20~300 元不等
家用優(yōu)勢(shì) | 簡(jiǎn)單易收納,小孩、女性及老年人也可使用
鍛煉部位 | 全身肌肉,對(duì)于啞鈴較難訓(xùn)練的小肌肉群很有效
彈力繩的運(yùn)動(dòng)原理是利用拉引時(shí)的重力進(jìn)行健身,其輕便的特性使得這種運(yùn)動(dòng)對(duì)于場(chǎng)地的限制很小,只需一小塊場(chǎng)地便可進(jìn)行如力量、柔韌、拉伸、彈跳等全身運(yùn)動(dòng),進(jìn)一步訓(xùn)練啞鈴較難拉動(dòng)的小肌肉群,因此非常適合家庭健身使用。
值得一提的是,彈力繩在力量訓(xùn)練方面有著相比大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目更高的趣味性。彈力繩訓(xùn)練方法可以根據(jù)自己的愛(ài)好進(jìn)行自我調(diào)節(jié),既可以放在身后從水平方向練習(xí),也可以固定在上面往下拉,還能依據(jù)繩子的長(zhǎng)短、數(shù)量來(lái)增加強(qiáng)度。如果要鍛煉下肢,也可用腳踩拉力繩,然后用手拉住放短的繩子,同時(shí)做蹲起動(dòng)作。目前,很多減肥訓(xùn)練營(yíng)、健身中心都專門推出有專門的彈力繩健身運(yùn)動(dòng)操,宅家健身時(shí)只需跟著視頻“依樣畫葫蘆”,就可以輕松地收服肥肉。
單品推薦
PROIRON 阻力帶套裝
參考售價(jià) | 260 元
天然乳膠制成的防傷阻力繩套裝,一套 6 條,拉力磅數(shù)從 5 磅至 150 磅,另有多種配件可供選擇,非常適合家庭及辦公室健身使用。
仰臥板:快速消耗腹部脂肪
產(chǎn)品價(jià)格 | 80~800 元不等
家用優(yōu)勢(shì) | 移動(dòng)輕松、不占空間
鍛煉部位 | 做仰臥起坐鍛煉腹部的 6 塊肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可做推舉、俯臥撐等動(dòng)作,使上肢力量也得以強(qiáng)化
仰臥起坐是很多人非常熟悉的基礎(chǔ)健身動(dòng)作,對(duì)于長(zhǎng)期久坐的辦公族們來(lái)說(shuō),在家借助仰臥板練習(xí)腹部肌肉,也堪稱是輕松方便的針對(duì)性家庭健身項(xiàng)目。對(duì)于入門級(jí)的健身愛(ài)好者來(lái)說(shuō),仰臥板是相比健腹輪而言更合適的選擇。
目前,市面上常見(jiàn)的家庭仰臥板可分為兩種,一種是平板的仰臥板,另一種是帶有弧度的仰臥板。兩者練起來(lái)感覺(jué)不一樣,平板的適合多數(shù)人;而帶弧度的仰臥板則能夠放松脊柱,對(duì)于腰部不好的人,還能放松腰部的肌肉。
單品推薦
阿迪達(dá)斯(adidas)家用多功能仰臥板
參考售價(jià) | 699 元
契合人體自然形態(tài)設(shè)計(jì),可滿足健腹運(yùn)動(dòng)的舒適性,靠背6檔可調(diào),坐墊3檔可調(diào),具備靈活的調(diào)節(jié)方式,多角度變化,可滿足多個(gè)家庭成員不同的健身需求。
俯臥撐架:強(qiáng)健上臂肌肉
產(chǎn)品價(jià)格 | 15~30 元不等
家用優(yōu)勢(shì) | 簡(jiǎn)單易用、便于收納
鍛煉部位 | 胸大肌、肱三頭肌
俯臥撐是最適合家中健身的動(dòng)作之一,因?yàn)樗兄?jiǎn)單易行,場(chǎng)地限制因素小,不需要借助器具等諸多優(yōu)點(diǎn),同時(shí)俯臥撐也是練習(xí)胸大肌、肱三頭肌最好的健身動(dòng)作之一。胸大肌的拉伸就像擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)一樣,只有打開(kāi)到最大才能練到胸大肌,而使用俯臥撐支架的好處就在于能夠更大程度地進(jìn)行拉伸,充分達(dá)到刺激肌肉的目的,同時(shí)還能有效保護(hù)手腕。
在熟練掌握標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐姿勢(shì)后,健身愛(ài)好者們還可以利用仰臥板與俯臥撐架進(jìn)行組合,從而更具針對(duì)性地采取不同的體勢(shì)完成更多俯臥撐動(dòng)作。
單品推薦
KANSOON S型俯臥支架
參考售價(jià) | 30 元
符合人體工程學(xué)設(shè)計(jì),做工精致,高強(qiáng)度合金支架,可承受200kg重量,外包雙層泡棉握感舒適,防滑耐用
健腹輪:聚焦腹部核心肌肉
產(chǎn)品價(jià)格 | 30~60 元不等
家用優(yōu)勢(shì) | 場(chǎng)地限制小、便于收納
鍛煉部位 | 強(qiáng)健腹部肌肉,為腹部“塑型”
不論是男性朋友還是女性朋友,都希望自己的肌肉線條越來(lái)越好。男性健身愛(ài)好者大多都想要練出腹肌和“人魚線”,女性朋友們則通常希望自己的小蠻腰能呈現(xiàn)出完美的“馬甲線”。作為專門為腹部肌肉訓(xùn)練而生的訓(xùn)練工具,健腹輪就是鍛煉腹部肌肉的“家用神器”。一般而言,靠健腹輪練出腹肌大概需要3個(gè)月左右的時(shí)間,通常適合有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者選用。
單品推薦
Keep健腹輪雙輪回彈套裝
參考售價(jià) | 99 元
這款雙輪版健腹輪相較單輪版而言更利于減少使用時(shí)的左右晃動(dòng),其與地面接觸寬度增至116mm,進(jìn)一步增強(qiáng)了左右方向的穩(wěn)定性。滾輪外部5mm的高彈包膠層,可在實(shí)現(xiàn)滾動(dòng)無(wú)噪音的同時(shí)有效防止地板或地墊的刮傷。套裝同時(shí)搭配有一條阻力帶,可在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中搭配輔助回彈,進(jìn)一步降低訓(xùn)練門檻。
放松區(qū):
泡沫軸:全能運(yùn)動(dòng)按摩師
產(chǎn)品價(jià)格 | 50~200 元不等
家用優(yōu)勢(shì) | 使用成本低、重量輕盈,可用自身重量簡(jiǎn)單地進(jìn)行自我按摩
鍛煉部位 | 小腿、大腿、腘旁肌、髖屈肌、腰、腹、背等肌肉放松均可使用
泡沫軸又名瑜伽柱,一般由高純度EVA材料制成,重量輕、富有緩沖彈性。這個(gè)小工具不僅能延伸肌肉和肌腱,還可消除肌肉緊張,加強(qiáng)核心肌肉力量。對(duì)于經(jīng)常使用電腦或是在運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)肌肉酸痛的健身族們來(lái)說(shuō),泡沫軸絕對(duì)是幫助你放松的好伙伴。只要利用自身重量將需要放松的肌肉放在泡沫軸上,慢慢滾動(dòng),就可有效緩解肌肉緊張,增加血液的流動(dòng)和軟組織循環(huán),促進(jìn)恢復(fù)、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
單品推薦
Keep 肌肉按摩泡沫軸
參考售價(jià) | 99 元
Keep 肌肉按摩泡沫軸是一款具有密封泡孔結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)泡沫軸,設(shè)計(jì)有數(shù)百個(gè)肌肉狀浮點(diǎn),符合人體工程學(xué)的浮點(diǎn)可觸達(dá)深層筋膜,有效分離肌肉粘連,促進(jìn)肌肉放松和血液流動(dòng)。