多令噠

是真餓還是壓力大？美食給我們心理慰藉，讓心情由陰轉(zhuǎn)晴。但如果經(jīng)常性靠食物減壓，代表你可能無(wú)法分辨出真正的饑餓感，而是任由壓力擺布你的食欲。

因?yàn)樾那椴缓煤蛪毫Υ?，?dǎo)致你一周大吃大喝好幾次，長(zhǎng)久下來(lái)將導(dǎo)致飲食失調(diào)，增加體重過(guò)重的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)會(huì)沖擊心理狀態(tài)，這就是“情緒性進(jìn)食（emotional eating）”。

根據(jù)美國(guó)心理學(xué)協(xié)會(huì)（American Psychological Association）調(diào)查，高達(dá)4成的人利用吃來(lái)減壓;其中有一半的人，每個(gè)星期吃的都是垃圾食物。

“和靠酒精、毒品轉(zhuǎn)移壓力的道理一樣，只不過(guò)食物看起來(lái)無(wú)害，容易讓人輕忽?！睜I(yíng)養(yǎng)心理學(xué)家巴頓（Amanda Baten）說(shuō)。

壓力，擾亂我們對(duì)饑餓的真實(shí)感受

根據(jù)哈佛大學(xué)的研究，短暫的壓力會(huì)抑制食欲，但長(zhǎng)期性壓力則會(huì)刺激腦部分泌可體松，抑制胰島素作用。糖分進(jìn)不了細(xì)胞，此時(shí)細(xì)胞會(huì)自覺(jué)養(yǎng)分不足而發(fā)出饑餓訊號(hào)，刺激大腦提高攝取碳水化合物的欲望，同時(shí)蛋白質(zhì)與糖類(lèi)也會(huì)轉(zhuǎn)化脂肪，增加體內(nèi)脂肪量。

換言之，因?yàn)閴毫υ斐傻酿囸I感不是真的餓，而是情緒問(wèn)題沒(méi)有獲得解決，但我們經(jīng)常會(huì)弄混淆。情緒性進(jìn)食，是指借由吃來(lái)減壓，其中多數(shù)人選擇吃垃圾食物。

“真的餓，和靠吃來(lái)逃避壓力，這兩者之間是有差別的，”美國(guó)營(yíng)養(yǎng)師納特（Allison Knott）說(shuō)。當(dāng)“想吃就吃”成為生活習(xí)慣，我們通常無(wú)法覺(jué)察自己出了什么問(wèn)題。

來(lái)自工作、財(cái)務(wù)、家庭關(guān)系、婚姻的壓力，容易導(dǎo)致人借由吃來(lái)逃避。芬蘭一項(xiàng)研究指出，女性特別容易出現(xiàn)情緒性進(jìn)食的行為，男性則是借由喝酒和抽煙。

面對(duì)壓力型進(jìn)食，找出壓力來(lái)源，以其他活動(dòng)取代吃，恢復(fù)均衡穩(wěn)定的生活，減壓才是治本的辦法。否則借由吃東西減壓只會(huì)成為惡性循環(huán)，無(wú)法真正解決負(fù)面情緒的問(wèn)題。

做對(duì)6件事，不被壓力打垮

面對(duì)壓力，覺(jué)察并勇敢張開(kāi)雙臂挺身迎接它吧！美國(guó)哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，這種正向態(tài)度能降低25%的壓力。還有哪些方法能助你一臂之力，搞定壓力？

1.來(lái)份抗壓早餐

早餐只吃生菜色拉配果汁，恐怕不夠抵擋一整天的煩人壓力。

鮪魚(yú)全麥三明治、三角飯團(tuán)搭配無(wú)糖豆?jié){或低糖酸奶……一份蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物均衡的豐富早餐，能讓血糖維持較長(zhǎng)時(shí)間平穩(wěn)，不會(huì)急速下降驚動(dòng)腎上腺皮質(zhì)醇，減少餓了就亂找東西吃的機(jī)會(huì)，避免發(fā)胖。

早餐別忘了加份深綠色蔬菜、葡萄柚或柳橙等維生素C含量高的食物，維生素C幫助制造抗壓荷爾蒙，抵抗焦慮及壓力。

實(shí)在沒(méi)時(shí)間？簡(jiǎn)單攤開(kāi)兩片吐司夾上花生醬，花生醬的單元不飽和脂肪酸能降低膽固醇、穩(wěn)定血糖又有飽足感，減少壓力，對(duì)心血管大有幫助。

2.下午茶，紅茶比咖啡好

習(xí)慣猛灌咖啡提神的人要小心了，因?yàn)閴毫Υ蠹由峡Х纫颍铀俅碳つI上腺分泌皮質(zhì)醇。

美國(guó)俄克拉荷馬大學(xué)研究，處于中度壓力下的人，一天喝2.5～3杯咖啡，皮質(zhì)醇會(huì)升高25%并持續(xù)三小時(shí)，如果喝6杯以上，皮質(zhì)醇增加30%且維持一整天。傍晚喝咖啡更是大忌，下午4點(diǎn)是壓力分泌高峰，咖啡因推波助瀾，刺激身體分泌更多皮質(zhì)醇，不僅晚上不好入睡并抑制性荷爾蒙生成，令人性趣缺失，建議下午4點(diǎn)后最好少碰咖啡。

紅茶比咖啡更適合當(dāng)作下午茶主角。英國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，紅茶含多酚和類(lèi)黃酮能安神助眠，喝紅茶一小時(shí)后能降低皮質(zhì)醇47%。

中醫(yī)認(rèn)為紅茶消食積，能助消化，對(duì)于腸胃功能較差的人較好，在胃悶、脹氣時(shí)也可喝些熱紅茶緩解。

3.魔力點(diǎn)心消除疲累

再忙也要補(bǔ)充食物，即使小小輕食也能讓身體氣血充足、運(yùn)轉(zhuǎn)正常。豬肝湯、香蕉、牛奶含色胺酸，能分泌令人開(kāi)心的血清素，緩解壓力;抓把堅(jiān)果、杏桃干或橄欖塞嘴里，它們維生素B群豐富，比起餅干、珍珠奶茶更能修補(bǔ)疲憊身體。

適量吃點(diǎn)黑巧克力（可可純度75%以上），黑巧克力含豐富的鎂，能平衡情緒。尤其女性生理期鎂含量較低，容易焦躁，來(lái)顆黑巧克力正巧安撫一下。

喝碗冒熱氣的蛤蠣湯，微量元素鋅能平衡壓力;深海魚(yú)油則讓大腦分泌血清素，減少焦慮的皮質(zhì)醇含量。

高糖和精制碳水化合物如洋芋片是地雷食物，會(huì)讓血糖急遽變化，刺激腎上腺素。

4.創(chuàng)造專(zhuān)屬的減壓香氣

每個(gè)人適應(yīng)壓力變化的速度不同，芳香療法能喚醒身體本能對(duì)抗壓力，讓人更快適應(yīng)改變。撫觸、按摩促進(jìn)快樂(lè)荷爾蒙多巴胺、色胺酸分泌，美國(guó)邁阿密大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，規(guī)律按摩數(shù)周后，壓力降低三分之一。上班時(shí)間可視狀況使用個(gè)人減壓精油;居家時(shí)，在普通洗發(fā)水里加兩滴迷迭香、薄荷或黑胡椒洗頭，可以幫忙找出困擾個(gè)人的壓力源、恐懼點(diǎn)并激活大腦，讓人更有創(chuàng)意靈感，睡前可涂抹倍半醇類(lèi)的乳液如檀香等，幫助靜心入眠。

5.夏天減壓，常保身心涼潤(rùn)

中醫(yī)認(rèn)為，壓力大造成氣血不足，這時(shí)容易受氣候影響，如夏天濕熱引起身心疲勞，連帶脾胃功能也變差。

保養(yǎng)腸胃的方法是別吃太甜的食物，生冷要少吃。夏天大量消耗身體水分造成津液虧損，可用一兩樣水果打汁，如蘋(píng)果、奇異果、葡萄、水梨、木瓜，它們是平性水果，打成果汁能清熱生津，建議盡量在中午喝，大熱天中午最需要水分滋潤(rùn)。

多補(bǔ)充讓身體涼潤(rùn)的食物如綠豆薏仁湯，清熱利濕、白木耳蓮子湯益氣生津，蜂蜜檸檬汁酸甘化陰，能補(bǔ)充身體水分。

除了多吃點(diǎn)涼潤(rùn)食物為身心降溫，還要多到大自然走走。神要開(kāi)朗，氣血運(yùn)行才會(huì)順暢。中醫(yī)的神是指心理精神狀態(tài)，通?？吹綄拸V的綠色大地會(huì)讓人心曠神怡，相偕三五好友上山喝新茶、到農(nóng)場(chǎng)采生菜、地瓜，四肢舒展了，心神不會(huì)郁郁寡歡、不再鉆牛角尖。蘇格蘭研究也發(fā)現(xiàn)，多花點(diǎn)時(shí)間徜徉大自然里的人，壓力較一般人低。

6.睡前斷網(wǎng)兩小時(shí)

睡飽，是專(zhuān)家一致認(rèn)為搞定壓力的關(guān)鍵因素。

因?yàn)槠べ|(zhì)醇跟隨太陽(yáng)起伏，熬夜工作、上網(wǎng)，會(huì)讓皮質(zhì)醇超時(shí)工作、壓力加倍。

德國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，僅僅睡眠相差2小時(shí)，睡6小時(shí)的人比8小時(shí)的人皮質(zhì)醇多出一半以上。更糟的是睡不夠、睡不飽會(huì)減少血清素與控制飽足的瘦體素分泌、讓人亂吃瞎吃，而且吃不飽，體重直線上升。美國(guó)國(guó)家睡眠協(xié)會(huì)建議，一天睡足7～9小時(shí)最好。

不少人晚上被叮叮咚咚的手機(jī)聲響吵到睡不著，這種做法很值得參考：每天晚上11點(diǎn)一定關(guān)上手機(jī)、計(jì)算機(jī)再上床睡覺(jué)。專(zhuān)家也提醒，睡前2小時(shí)要關(guān)掉計(jì)算機(jī)、手機(jī)，以免聲光干擾腦內(nèi)化學(xué)物質(zhì)，干擾睡眠。