靜態(tài)愛好者的選擇

瑜伽是靜態(tài)運(yùn)動的代表同時也是一項最容易上手的運(yùn)動，所以它被很多人喜歡。瑜伽的特點就是任何時間、任何地點都可以去做。早晨練習(xí)可以讓沉睡的身體蘇醒過來，讓一整天都精神飽滿同時可以改善身體僵硬的問題。中午練習(xí)可以起到承上啟下的作用，讓工作時間更加放松。晚上練習(xí)，可以使操勞了一天的身體和內(nèi)心得到休息和放松，從而提高睡眠質(zhì)量。那么到底做什么樣的運(yùn)動才能達(dá)到這樣的功效呢？在這里向大家推薦入門級的十二個動作：拜日十二式。

拜日十二式顧名思義，囊括了十二個動作，這十二個動作涵蓋了瑜伽的前驅(qū)、后彎、站立和平衡四種體式，在鍛煉柔韌性的同時也兼顧了力量訓(xùn)練。

動態(tài)愛好者的選擇

跳操是大部分好動的人的首選，之所以選擇跳操是因為它的運(yùn)動量相對于靜態(tài)更大，并且對心肺功能的提升很顯著，如果是想要減肥的朋友們，那一定會從更激烈的運(yùn)動選起。

除了有氧操以外，尊巴也是近些年來比較流行的室內(nèi)有氧運(yùn)動。它誕生于哥倫比亞，這種健身形式融合了各種南美舞蹈的舞步和節(jié)奏，所以節(jié)奏感特別鮮明，而且沒有什么沖擊，對于很多健身愛好者而言，這種健身方式在帶來歡樂、興奮的同時，關(guān)節(jié)部位不會受到任何不必要的傷害。尊巴舞步的難度并不是很大，也不需要任何拉丁舞蹈基礎(chǔ)，對舞步的完成質(zhì)量沒有特別要求，所以歡快是最重要的，更重要的是在這個歡快的過程中，健身者可以最終達(dá)到健身減脂的目的。

不過在跳尊巴的時候也有一定的技巧。首先最基礎(chǔ)的是理解音樂內(nèi)涵，身心放松，去感受音樂表達(dá)的情緒，讀懂特有的節(jié)奏。只有理解了音樂，才有可能在動作上進(jìn)行最恰如其分的發(fā)揮。很多人學(xué)習(xí)了很多動作，但一直無法進(jìn)入尊巴境界，就是因為缺乏對音樂的理解。其次要收緊腹部，主動用力。身體去適應(yīng)音樂節(jié)奏，這樣才能最大限度地調(diào)動身體肌肉群，達(dá)到最好的鍛煉效果。動作綿軟無力，鍛煉的效果和舞蹈的美感都會大打折扣。最后要將動作幅度最大化。在練習(xí)的過程中可以先盡可能讓舞蹈動作幅度最大化。經(jīng)過反復(fù)練習(xí)，在音樂中尋找對身體的控制感覺。放不開，動作幅度過小，就與尊巴所洋溢出的激情和誘惑背道而馳。

局部愛好者的選擇

大腿、腰腹是大部分運(yùn)動的人最想去多加鍛煉的部位。這些地方最容易囤積脂肪。看過很多健身達(dá)人都在推薦各種瘦局部的動作，但事實上這些動作不搭配大幅度的動作一起做的話，效果并非那么顯著。

我們在做局部動作之前都需要有熱身這一步，熱身的目的其實是為了喚醒我們的肌肉群，通過大幅度的運(yùn)動讓我們身上所有的細(xì)胞都活躍起來。如果是為了減脂，那么有氧運(yùn)動是必選，但我們減脂的同時也要增加無氧運(yùn)動的訓(xùn)練，從而讓肌肉更加健康地發(fā)展。

對于腰腹，我認(rèn)為最簡單明了的動作就是平板支撐。它是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法。但無需上下?lián)纹疬\(yùn)動，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

動作要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并放置在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。

若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制住），保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持七十五秒以上時可以適當(dāng)抬高一下臀部（因為隨著時間延續(xù)我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿直線）。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。

對于腿部而言，可能最簡單的動作就是靠墻半蹲，這個動作是很多健身教練所推薦的。在做這個動作的時候我們要將雙腳分開與肩同寬，雙手放于大腿上。緩慢下蹲至大腿與地面呈45°角，保持住。下背緊貼墻面，感受膝蓋附近肌肉的發(fā)力。

如果我們將這個動作做對了，會感覺到大腿有明顯的酸脹感。做這個動作也沒有任何時間要求，每個個體都存在差異，我們的目標(biāo)就是堅持到大腿酸脹和肌肉顫抖。盡管堅持的時間存在差異，但我們的運(yùn)動組數(shù)應(yīng)該保持在兩組以上，最好是可以完成3—4組。

不論選擇何種運(yùn)動，我們都要量力而行。所有的事情都要有一個度，多了不好，少了不行，恰到好處才是一個最佳選項。