愛可

運動，說到底是一種非常痛苫的“反人性”行為。它拋棄了人性中喜歡安逸、舒適的需求，并且在臨界點要有著強烈的‘不放棄、不拋棄”的頑強毅力。在這個特殊的時、司節(jié)點，選擇科學的、適合自己的運動并堅持下去，才是運動的真諦。

中低強度運動增加持久力

說到運動，你能想到什么？大口呼吸，為下一個100米的跑動做好準備：青筋爆出，為舉起下一個重量蓄力：水汽彌漫的動感單車教室，記錄著上一節(jié)課45分鐘的活力四射;或是球落在地上的彈跳聲，隱藏著對抗的張力。最后，都逃不過乳酸推積后的肌肉酸痛，這些都是運動強度的外在表現(xiàn)。

從生理上來說，一方面運動能增強心臟功能和呼吸系統(tǒng)的能力，同時提高神經募集能力，增加肌肉強度，提升骨密度;另一方面，長期且規(guī)律的運動能提升身體的靈敏度、平衡性、反應能力，而運動產生的內腓肽能帶來歡樂，從而減少抑郁的可能。既然運動有這么多的好處，那么是不是只要瘋狂做運動就行了呢？我們先做個測試吧。

A.胃口不好，不想吃東西

B.感覺越夜卻越興奮，恨不得再去跑個五公里

C.吃得很干凈，卻莫名其妙開始拉肚子

D.運動強身健體，但我特別容易感冒，經常中招

E.最近的運動表現(xiàn)好像進步不大，力量也沒長，跑也跑不動

如果這些癥狀你都有，抱歉，你運動過度了，請休息。

雙倍運動=雙倍健康？

很遺憾，并不是這樣?！熬毜迷胶?，效果越好”很多時候只是你給自己的一個假象。運動強度，從字面上來解釋是指做運動時用力的大小和身體的緊張程度。適合的運動強度能讓機體在運動后快速恢復，并且持續(xù)產生想要繼續(xù)運動的欲望。但追求大強度長時、司的運動，身體會為之持續(xù)消耗大量的能量（也稱之為糖原），能量消耗需要時間補充。劇烈運動后，身體反應遲鈍，交感神經太興奮導致入睡困難，拉肚子，健忘，對什么都提不起興趣，這是身體在向我們呼喊“我累了，我需要時間補充能量，我需要時間修復，才能再戰(zhàn)斗”。

什么樣的運動強度是最適合的呢？自然是長期的中低強度運動。中低強度的運動能在不以大規(guī)模消耗身體能量的同時提升攝氧量的能力，攝氧量的能力取決于心臟功能、循環(huán)系統(tǒng)運輸氧氣的能力和機體利用氧的能力。

強度可以數(shù)字量化

怎樣才能做到中低強度的運動？很簡單，直白一點就是，在聚精會神地做諸如跑步、動感單車或是舉鐵等器械運動時，感覺微微氣喘，同時能說出完整語句。還可以用數(shù)字化的公式直觀體驗。最大心率范圍的計算方法是：體脂正常的情況下：220-（你的年紀）體脂超過30%：220-（0.5x你的年紀）

參考你的最大心率范圍，在此區(qū)間內50%-65%左右就是你的中低運動強度的心率區(qū)間。你的運動只要持續(xù)在這個區(qū)間，就能帶來持久的運動表現(xiàn)力，同時不會過多地消耗和傷害機體。

有氧運動帶來泵感十足的生命力

肺部是一個非常重要的呼吸器官。無論什么運動、強度如何，都會使人心跳加速，呼吸加快，與此同時攝氧量需求加大，呼吸肌和呼吸輔助肌得到鍛煉。雙肺健康與否，除了影響人的呼吸，其有氧過程也部分決定了新陳代謝能力的強弱，以及運動后身體恢復的快慢。心肺功能良好，也反映了身體主要機能都在健康運作，患呼吸系統(tǒng)疾病的幾率較低。

說到肺部活力，介紹一個在運動范疇內很常見的概念：攝氧量。攝氧量指的是評價機體攝入并利用氧氣的能力。攝氧量的能力取決于心臟功能、循環(huán)系統(tǒng)運輸氧氣的能力和機體運用氧的能力。攝氧量越大，運動水平越高，心肺功能越好。換句話說，最大攝氧量是評價有氧能力最常用和最有效的方法。同時糾正一個很容易搞錯的概念，最大攝氧量并不等于吸入的氧氣量，所以不是肺活量越大，或者呼吸頻率越快攝氧量就越大，它體現(xiàn)的是身體真正利用的氧氣量。

健康的機體、良好的體質，依靠強健的心肺功能來支持。堅持鍛煉有利于心肺功能發(fā)展，長期鍛煉的人都有一個好身體。在擁有良好的生活習慣的前提下，長期適度地進行諸如跑步、跳繩、游泳、劃船等中低強度有氧運動，能讓雙肺充分工作，在鍛煉攝氧能力的同時提升機體新陳代謝的能力。如此一來，身體的主要機能足夠強健，在面對疾病時抵抗力會更好一點（但并不是說心肺功能越好，就越不會得?。?。所以，要有高效利用氧氣的能力，需要泵感十足的肺部活力，反之亦然，健康的肺部自然擁有生命的張力。

在近期特定條件下如何進行持續(xù)的中低強度有氧訓練呢？非常簡單，高抬腿、開合跳、自重空蹲、跳繩等，就可以每天有規(guī)律地完成訓練。

肌肉量決定代謝力

“我不要肌肉太大，不好看”“力量訓練不約，我只想跑跑步做做有氧”“我太胖了，教練你給我安排多點有氧訓練，我減肥減多一點再來練肌肉”……這些對話是不是很熟？力量訓練=大肌肉？對，也不對。但不管你是不是喜歡大塊頭、大肌肉，在這個特別時期保持強壯的身體素質、免疫力，想辦法提高新陳代謝力，才能有力地抗擊病毒的侵言。

“大塊頭”就一定會有強大的新陳代謝力？還真是。在同等條件下，相較于肌肉量偏少的精瘦型，肌肉量越大，其新陳代謝力越強。原理在于，運動的時候會消耗大量的熱量，也就是說，運動時產生于無氧過程中的磷酸原系統(tǒng)、碳水化合物分解產生APT的糖降解系統(tǒng)以及有氧系統(tǒng)都會被利用：而且每個能量系統(tǒng)的利用程度取決于運動強度和運動持續(xù)的時間。肌肉是運動中真正消耗能量的物質，肌肉越多，齋要消耗的能量越多，身體參與新陳代謝的部分也就越多。相對來說，一個人越強壯，他的新陳代謝也就越好，抵抗病毒的能力也就越強。所以，在運動計劃中加入抗阻力肌內訓練吧。這些運動不但會帶來好身材，塑造的肌肉也如同盔甲，無時不刻不保護著我們。