楊俊麗

摘要：跨欄跑是一項需要橫跨一定高度、數(shù)量和距離欄架的短距離競技項目。相對于短跑運(yùn)動，跨欄跑具有技術(shù)復(fù)雜、節(jié)奏明顯等特點。對于自行安排訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度的業(yè)余運(yùn)動員，跨欄運(yùn)動具有一定的訓(xùn)練難度。因此，業(yè)余運(yùn)動員需要結(jié)合自己的特點找到因地制宜的訓(xùn)練方法，提升自己的跨欄跑成績。

關(guān)鍵詞：業(yè)余運(yùn)動員;跨欄跑步;競技比賽

跨欄運(yùn)動是短跑與跨欄的結(jié)合，是一項技術(shù)性要求較高的體育競技運(yùn)動。因此，跨欄運(yùn)動需要大量的訓(xùn)練和專業(yè)的指導(dǎo)。對于自行安排訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度的業(yè)余運(yùn)動員，跨欄運(yùn)動具有一定的訓(xùn)練難度。因此，業(yè)余運(yùn)動員需要結(jié)合自己的特點找到因地制宜的訓(xùn)練方法，提升自己的跨欄跑成績。

一、跨欄跑運(yùn)動的訓(xùn)練特點

跨欄跑是一項需要橫跨一定高度、數(shù)量和距離欄架的短距離競技項目。相對于短跑運(yùn)動，跨欄跑具有技術(shù)復(fù)雜、節(jié)奏明顯等特點?？鐧谂懿讲粌H僅需要具有短跑跑步的技術(shù)特點，同時也要具備一定的力量基礎(chǔ)、跨欄技術(shù)、速度基礎(chǔ)和心理準(zhǔn)備，因此對運(yùn)動員具有較高考驗。在跨欄競技比賽中，業(yè)余運(yùn)動員跨欄跑步成績主要根據(jù)運(yùn)動員自身的跑步速度、跨欄技術(shù)以及兩者之間的協(xié)調(diào)能力。在比賽中，運(yùn)動員不僅要跑得快，同時在跨欄動作的完成上也要流暢、迅速，只有這樣才能夠在比賽中取得好成績。

二、業(yè)余運(yùn)動員的跨欄跑成績的提升措施

（一）制定完善的訓(xùn)練計劃

業(yè)余運(yùn)動員的跨欄訓(xùn)練計劃可以從力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、專項技術(shù)訓(xùn)練者三個主要方面展開。第一，業(yè)余運(yùn)動遠(yuǎn)需要強(qiáng)化自身的力量訓(xùn)練，為肌肉爆發(fā)力做好準(zhǔn)備。在跨欄跑步中，要想實現(xiàn)速度的沖刺，身體軀干以及四肢的力量是重要的支持。因此，業(yè)余運(yùn)動員不僅要關(guān)注速度的訓(xùn)練，同時要以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)性的素質(zhì)訓(xùn)練和拓展。在跨欄運(yùn)動訓(xùn)練中，運(yùn)動員的下肢力量、腰腹部力量都應(yīng)該得到科學(xué)的訓(xùn)練。腰腹部的力量訓(xùn)練可以通過一定數(shù)量的仰臥起坐、兩頭起等簡單動作來實現(xiàn)。下肢力量的發(fā)展可以通過多種運(yùn)動結(jié)合來實現(xiàn)，如，負(fù)重深蹲+50m加速跑、負(fù)重弓步前后腿交換+50m加速跑、1200m變速跑+直道沖刺彎道慢跑等。借助上述的運(yùn)動形式，業(yè)余運(yùn)動員能夠?qū)崿F(xiàn)力量提升，為速度爆發(fā)提供必要的身體機(jī)能準(zhǔn)備。

第二，業(yè)余運(yùn)動員需要把握跨欄跑步的核心，重點提升自身的跨欄跑速度。業(yè)余運(yùn)動員在速度訓(xùn)練中要把握由淺入深、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練科學(xué)理論，從平跑速度提升開始。對于業(yè)余運(yùn)動員而言，首先練習(xí)、提升自己的短跑速度具有較大的可行性和可操作性。在短跑能力和速度有了顯著提升后，業(yè)余運(yùn)動員可以嘗試坡度跑步速度的提升，以及高抬腿跑步速度的提升等。平跑速度是跨欄跑速度提升的基礎(chǔ)，因此在速度訓(xùn)練的過程中，業(yè)余運(yùn)動員需要首先提升自身的平跑速度，而后發(fā)展自己的專項跑步速度。在速度訓(xùn)練成熟時期，業(yè)余運(yùn)動員需要將已獲得的平跑速度和跨欄技術(shù)融合在一起，從降低難度的跨欄跑入手，逐漸挑戰(zhàn)變換欄間節(jié)奏的跨欄跑、變換欄高的跨欄跑等。最后在跨欄追逐跑中熟悉競賽的環(huán)境，逐漸提升自身跨欄跑的速度。

第三，業(yè)余運(yùn)動員在發(fā)展跨欄跑速度訓(xùn)練的同時，需要緊密結(jié)合跨欄的專項技術(shù)訓(xùn)練。從技術(shù)角度上來講，跨欄跑可以分為前八步、攻欄、下欄加欄間節(jié)奏掌握。第一，在起跑八步中，業(yè)余運(yùn)動員需要掌握好起跑的節(jié)奏，可以通過擺放兩到三個欄架來重復(fù)練習(xí)，以找到明確起跑的感覺和習(xí)慣。第二，在攻欄過程中，業(yè)余運(yùn)動員攻欄練習(xí)可以將欄架擺在墻邊，然后用腿繞欄來訓(xùn)練攻欄腿，從靜態(tài)開始訓(xùn)練供欄的動作、角度、速度等。第三，起跨過程中，在不打欄的基礎(chǔ)上提升起跨的穩(wěn)定性和速度。第四，運(yùn)動員的下欄動作要穩(wěn)定、果斷，在腿部繃緊的同時，擺正腿順勢踏地。對于業(yè)余運(yùn)動員而言，跨欄技術(shù)的訓(xùn)練存在一定的困難和盲點，因此需要專業(yè)的教練進(jìn)行指導(dǎo)、糾正以及管理。在上述的三種訓(xùn)練中，業(yè)余運(yùn)動員需要結(jié)合自身的實際情況調(diào)整三者的運(yùn)動時間、頻率以及強(qiáng)度，并保證訓(xùn)練過程中的安全。

（二）做好訓(xùn)練和競賽的心理準(zhǔn)備

相對于職業(yè)運(yùn)動員，業(yè)余運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中以及競賽中比較欠缺心理上的鼓勵和指導(dǎo)。對于運(yùn)動員而言，心理狀態(tài)的調(diào)整能夠直接影響自身的訓(xùn)練情緒和比賽實力發(fā)揮。在訓(xùn)練過程中，業(yè)余運(yùn)動員首先要克服自己跨欄時的恐懼心理以及懶惰心理。由于對跨欄失敗的恐懼，業(yè)余運(yùn)動員往往在上欄動作中容易發(fā)怵，從而影響動作的穩(wěn)定性和速度。因此業(yè)余運(yùn)動員開業(yè)通過自我開導(dǎo)、勤加練習(xí)等方式克服對欄桿的恐懼心理。同時，由于業(yè)余運(yùn)動員欠缺嚴(yán)格的監(jiān)督和管理，因此在訓(xùn)練計劃執(zhí)行中會存在偷懶、松懈等問題。對此業(yè)余運(yùn)動員在提升自我監(jiān)督和激勵的同時，可以通過聘請教練、相互監(jiān)督等形式提升自控能力。

三、結(jié)束語

業(yè)余運(yùn)動員相對于職業(yè)運(yùn)動員欠缺完善的跨欄訓(xùn)練資源以及專業(yè)指導(dǎo)，因此在平時的自行訓(xùn)練中需要制定嚴(yán)格的、規(guī)律的、科學(xué)的每日訓(xùn)練計劃，對自身的力量基礎(chǔ)、速度以及跨欄專項技術(shù)進(jìn)行訓(xùn)練。同時對于業(yè)余運(yùn)動員而言，心理準(zhǔn)備也具有重要的提升作用。克服訓(xùn)練過程中的懶惰問題，克服競賽過程中的恐懼問題、緊張問題等都對業(yè)余運(yùn)動員成績提升具有一定的積極作用。

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