邢月琴

體操在我國歷史悠久。我國古代體操可以歸納為兩類：一類是強健筋骨預防疾病的體操;另一類是反映古代歌舞、戲劇、雜技、和流傳于民間的技巧運動。體操是一項充滿藝術性的高難度運動項目，對動作的協調性、準確性、穩(wěn)定性有很高的要求，而良好的柔韌素質是保證完成體操動作的前提條件，并且柔韌素質也是運動員準確掌握體操技術動作，提高動作技術水平的基礎。研究體操運動員柔韌素質的訓練方法，對運動員掌握體操動作技術，提高運動技術水平很有幫助。

1 前言

體操運動項目是我國的優(yōu)勢競技體育項目，培養(yǎng)出了一大批世界體操名將，他們?yōu)橹袊w操寫下了歷史性的光輝篇章。柔韌素質是體操運動訓練的基礎，也是體操高水平運動員應具備的主要身體素質之一，是十分重要的人體運動素質，尤其是優(yōu)秀的體操運動員更應該具備的運動素質。柔韌素質雖然它不能直接引起運動，但卻是準確完成動作的必需條件，運動員柔韌性的好壞決定了完成體操動作的其他幾個素質的效率。柔韌素質好在完成體操動作時會更有力，速度更快，動作更準確、更優(yōu)美。本文旨在探究體操運動員柔韌素質的基本訓練方法和注意事項，以其和各位同仁互勉，為我國的體操事業(yè)盡一些微薄之力。

2 體操運動員柔韌素質的生理學基礎

柔韌是人體在運動過程中完成大幅度運動技能的能力。決定柔韌素質的生理基礎主要是運動器官的構造、關節(jié)周圍組織體積和跨關節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。同時，也與支配骨骼肌的神經系統的機能狀態(tài)，特別是中樞神經支配對抗肌的協調能力，以及對肌肉收縮和放松的調節(jié)能力有關。

2.1 關節(jié)的結構特征

關節(jié)的結構決定著關節(jié)活動的方向和幅度，它是由遺傳因素決定的。柔韌性的發(fā)展只能限制在關節(jié)結構所允許的范圍內，否則，定會引起關節(jié)損傷從而降低其穩(wěn)定性。但在關節(jié)結構許可的范圍內，關節(jié)幅度可以有一定程度的增加。

2.2 關節(jié)周圍軟組織的伸展性

關節(jié)周圍軟組織的伸展性與性別、年齡等因素有關，一般女性優(yōu)于男性，兒童少年優(yōu)于成人。此外，也不能忽視肌肉本體感受器官對關節(jié)周圍肌肉組織和結蹄組織伸展性的作用。肌肉被動牽張、肌梭和腱器官均受到刺激，肌梭的傳入沖動使該肌肉收縮，腱器官的轉入則使該肌肉放松。訓練可能會使其興奮閾值發(fā)生適應性變化，使肌梭興奮閾值升高，腱器官的興奮閾值降低，伸展性加大。

2.3 關節(jié)周圍組織的體積

身體脂肪含量和關節(jié)周圍組織的體積是限制關節(jié)活動的重要因素。如腹部脂肪的積累勢必會影響體前屈的幅度，大腿后群肌肉肥大必然會影響小腿的折疊。然而訓練過程中肌肉體積的增長是不可避免的，為了解決關節(jié)活動幅度和肌肉體積增加的矛盾，必須有針對性地進行柔韌素質訓練，才能更好地提高運動員的技能水平。

2.4 中樞神經的協調能力和肌肉力量

關節(jié)活動幅度常常因對抗肌群不能充分放松而受到限制。因此，改善肌群內的協調性，特別是改善原動肌和對抗肌之間的協調，是提高柔韌性的重要因素。在最大程度增加關節(jié)活動幅度的情況下，原動肌收縮需要克服對抗肌、關節(jié)囊和韌帶等結締組織的巨大彈性阻力，而此時原動肌長度明顯縮短，可能會使肌張力降低。因此，大力發(fā)展肌肉力量，有利于主動增大關節(jié)活動幅度。另外，通過訓練使肌纖維內基質蛋白含量增加，也可促進肌肉的放松和柔韌性的發(fā)展。

3 提高體操運動員柔韌素質的方法和注意事項

3.1 提高體操運動員柔韌素質的方法

發(fā)展柔韌素質的目的是為了提高跨關節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性，其伸展能力的提高主要是由于“力”的拉伸作用的結果。

3.1.1 主動或被動的靜力拉伸法

緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定的時間的練習方法。這種練習方法可以減少或消除超過關節(jié)伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留15-30秒，重復5-8次即可。

3.1.2 主動或被動的動力拉伸法

有節(jié)奏地、速度較快地、幅度逐漸加大地多次重復一個動作的拉伸方法。主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，在運用這種方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，力量要由輕到重，最好先做幾次小幅度的預備拉伸，然后再加大動作幅度進行練習，從而避免運動損傷。平時練習常用的方法有：正踢腿、側擺腿、轉肩、轉腰、甩腰、彈性壓腿、肩繞環(huán)、坐位連續(xù)體前屈、頸繞環(huán)等練習方法。

3.1.3 PNF練習法

PNF意譯為“本體感覺神經肌肉易化法”。其練習的操作原則和方法是：首先在隊友的幫助下，使肢體達到關節(jié)活動幅度的最大限度，然后被拉長的肌肉用力對抗隊友給予的阻力，做肌肉最大強度的等長收縮，堅持15秒左右后放松。然后再次做肌肉最大強度的等長收縮，各次之間基本沒有休息間隔時間。一般重復5-8次以內，關節(jié)活動幅度每次提高較明顯，之后提高的幅度會逐漸下降，可以重復15次左右。PNF練習能夠有效地提高體操運動員的柔韌性，并且不易引起肌肉損傷。

3.1.4 發(fā)展體操運動員身體各關節(jié)的柔韌性

教練員在日常的訓練中應加強運動員的身體各關節(jié)的柔韌性的訓練。如：肩關節(jié)、肘關節(jié)、腕關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)、踝關節(jié)以及脊柱等部位的柔韌性練習。

3.2 提高體操運動員柔韌素質應注意的問題

3.2.1 循序漸進 持之以恒

柔韌素質的發(fā)展是需要堅強的意志力的練習。疼痛感強，見效慢，停止訓練便有所消退，因此持之以恒才能見效。

3.2.2 柔韌性應因人而異

柔韌性練習必須根據體操運動的特點和練習者的具體情況安排，做到區(qū)別對待，突出針對性、應用性，這樣才能收到良好的訓練效果。

3.2.3 柔韌素質的發(fā)展要兼顧相互關聯的身體各個部位

在有些動作中，柔韌性的表現不僅僅是在一個關節(jié)或某個身體部位。如：為了發(fā)展腰部柔韌性，若采用“橋”的練習方法，就是由肩、脊柱、髖等部位的關節(jié)梭決定的。因此，在練習過程中對這幾個部位都應該加強練習，倘若忽視某一部位就有可能出現運動損傷。

3.2.4 柔韌素質練習要注意外界溫度

外界溫度過高或過低，都會影響到肌肉的狀態(tài)，影響到肌肉的伸展能力。一般地說，當外界溫度在18℃左右時，有利于進行柔韌素質的練習，因為肌肉在這個溫度下，伸展能力較好。溫度過高，肌肉緊張或無力都會影響其伸展能力。

3.2.5 柔韌素質練習之后應結合放松練習

每個伸展練習之后，應做相反方向的練習，使供血機能加強，這樣有利于伸展肌群放松和恢復，如壓腿之后做幾次屈腿動作練習，體前屈練習之后做幾次挺腹、挺胯動作練習，下完腰后做幾次體前屈或團身抱膝動作練習等。

4 結論與建議

1）在發(fā)展體操運動員柔韌素質時應循序漸進，要因人而異，逐步加大練習密度和強度，切不可操之過急;

2）發(fā)展體操運動員的柔韌素質要經過長期艱苦的練習，而且練習過程中經常伴有疼痛感，停止練習后又容易消退。因此發(fā)展柔韌素質需要頑強的意志力和耐心;

3）在發(fā)展柔韌素質時應結合其他身體素質進行訓練，這樣效果會更好，并且柔韌素質發(fā)展好，能夠最大化地發(fā)揮其它各項身體素質的發(fā)展;

4）柔韌素質能夠促進運動后的身體快速恢復，快速消除運動疲勞，有助于恢復體能，防止運動損傷的發(fā)生;

5）體操教練員在發(fā)展柔韌素質的訓練中，要采用科學的訓練方法，堅持合理的訓練原則，兼顧運動員的各個相關部位，從而快速提高運動員的專項柔韌素質;

6）柔韌素質訓練要從小抓起，收效才會顯著。

（作者單位：大同市體育運動學校）