張友

積極的、科學(xué)的、循序漸進(jìn)的身體練習(xí)體驗(yàn)是能夠幫助高中生形成籃球運(yùn)動(dòng)技能的，二者呈現(xiàn)出明顯的相輔相成關(guān)系。本文中探討了普通高中生身體練習(xí)訓(xùn)練的基本現(xiàn)狀，并重點(diǎn)從力量、速度、耐力三大方面簡(jiǎn)單分析了身體練習(xí)體驗(yàn)中形成籃球運(yùn)動(dòng)技能的基本要點(diǎn)。

籃球作為全球一大主流運(yùn)動(dòng)，其興趣愛(ài)好者與專(zhuān)業(yè)、業(yè)余運(yùn)動(dòng)員數(shù)量規(guī)模相當(dāng)龐大，針對(duì)現(xiàn)代籃球人才培育所形成的技術(shù)技能人才培養(yǎng)體系也已經(jīng)成熟化。在本文看來(lái)，普通高中生籃球運(yùn)動(dòng)技能的形成取決于其自身的良好身體素質(zhì)，所以說(shuō)積極的身體練習(xí)體驗(yàn)也就成為了形成運(yùn)動(dòng)員籃球運(yùn)動(dòng)技能的關(guān)鍵，基礎(chǔ)身體練習(xí)是不容被忽視的。

1 我國(guó)普通高中生的身體練習(xí)訓(xùn)練的基本現(xiàn)狀

普通高中生的身體練習(xí)訓(xùn)練核心內(nèi)容主要包括了力量、速度、耐力三大點(diǎn)。就具體身體練習(xí)訓(xùn)練狀況來(lái)看，高中生的爆發(fā)力、力量、速度等素質(zhì)指標(biāo)呈現(xiàn)出明顯的下滑發(fā)展趨勢(shì)。而許多高中生在運(yùn)動(dòng)技能上雖然表現(xiàn)良好，但卻沒(méi)有充足的耐力作為保障，這導(dǎo)致我國(guó)高中生的整體運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平始終無(wú)法得到快速提升。因此總體來(lái)講，高中生的整體身體素質(zhì)發(fā)展態(tài)勢(shì)是不容樂(lè)觀的，需要結(jié)合實(shí)際訓(xùn)練內(nèi)容、訓(xùn)練過(guò)程予以高度重視。

2 積極的身體練習(xí)體驗(yàn)中形成籃球運(yùn)動(dòng)技能的方法策略

如上文所述，積極的身體練習(xí)體驗(yàn)式能夠幫助高中生形成籃球運(yùn)動(dòng)技能的，它主要圍繞高中生的力量、速度、耐力三大點(diǎn)展開(kāi)，下文將結(jié)合這3點(diǎn)作出逐一分析解讀，提出具體方法策略。

2.1 力量練習(xí)體驗(yàn)中形成籃球運(yùn)動(dòng)技能的方法策略

籃球運(yùn)動(dòng)技能的培養(yǎng)形成應(yīng)該首先從高中生的基礎(chǔ)身體機(jī)能訓(xùn)練——力量訓(xùn)練展開(kāi)，無(wú)論是常規(guī)力量練習(xí)亦或是核心力量練習(xí)，它們都是提升高中生整體身體素質(zhì)的重要基礎(chǔ)。為了更好、更全面的形成高中生的籃球運(yùn)動(dòng)技能，其具體的力量練習(xí)內(nèi)容應(yīng)該包含以下兩點(diǎn)：大力量練習(xí)以及小力量練習(xí)。

大力量練習(xí)利用到了杠鈴作為主要訓(xùn)練工具，在日常體育戶(hù)外課堂教學(xué)活動(dòng)中，高中生要充分運(yùn)用杠鈴進(jìn)行抓舉、托舉、深蹲等等練習(xí)，同時(shí)配合指定步法練習(xí)彈跳。具體到練習(xí)內(nèi)容方面，還要根據(jù)高中生自身實(shí)際的體質(zhì)狀況而定，例如可制定各種個(gè)性化訓(xùn)練模式，確保所有參加大力量訓(xùn)練的高中生都能夠提高自身力量素質(zhì)能力。

反觀小力量練習(xí)，它應(yīng)該要求高中生循序漸進(jìn)的展開(kāi)，同樣做到每天體育課上堅(jiān)持練習(xí)。例如在腿部練習(xí)方面所設(shè)計(jì)的訓(xùn)練內(nèi)容就包括了半蹲跳，其目的是鍛煉高中生的跳躍能力。具體做法是要求運(yùn)動(dòng)員每次半蹲跳都能做到腳部離地至少20～30cm左右，每組練習(xí)30～40次?；蛘卟捎秒p腳放直、膝蓋不動(dòng)、只要求高中生進(jìn)行小腿彈跳的方式，每天堅(jiān)持做50～80次也可達(dá)到同樣力量練習(xí)效果。在基于力量的身體素質(zhì)練習(xí)過(guò)程中，無(wú)論是大小哪一種力量練習(xí)，它都要求高中生能夠充分結(jié)合自身體質(zhì)狀況展開(kāi)練習(xí)。但真實(shí)練習(xí)過(guò)程中還必須本著“因人而異”的基本原則進(jìn)行訓(xùn)練內(nèi)容科學(xué)合理化安排，全面的力量訓(xùn)練可以同時(shí)鍛煉運(yùn)動(dòng)員的彈跳力、腰腹力、臂力、腕力甚至是手指力量，追求實(shí)現(xiàn)高中生在身體力量練習(xí)過(guò)程中的綜合向前發(fā)展。

2.2 速度練習(xí)體驗(yàn)中形成籃球運(yùn)動(dòng)技能的方法策略

速度練習(xí)體驗(yàn)是為了強(qiáng)化高中生的籃球運(yùn)動(dòng)速度速率，它也是提升高中生身體素質(zhì)、形成籃球運(yùn)動(dòng)技能的基礎(chǔ)。在籃球速度練習(xí)體驗(yàn)中，必修首先為籃球運(yùn)動(dòng)員提供“動(dòng)作肢解講解方案”。該方案中的關(guān)鍵詞就是“連貫”和“協(xié)調(diào)”。在為高中生直接籃球動(dòng)作過(guò)程中，也要引導(dǎo)他們連貫、協(xié)調(diào)練習(xí)，明確諸多動(dòng)作的速度相關(guān)要點(diǎn)，例如對(duì)腳部動(dòng)作速度的練習(xí)、對(duì)起動(dòng)動(dòng)作的練習(xí)、對(duì)上肢下肢以及對(duì)頭腦反應(yīng)的練習(xí)。其練習(xí)的目的不但是為了培養(yǎng)高中生具有良好出眾的運(yùn)動(dòng)速度，還希望他們能夠嫻熟的掌握籃球技術(shù)動(dòng)作套路。

舉個(gè)例子，教師在講解連貫動(dòng)作過(guò)程中希望高中生能夠在限制時(shí)間內(nèi)完成指定動(dòng)作，例如在在30分鐘內(nèi)學(xué)會(huì)如何標(biāo)準(zhǔn)、100%成功完成三步上籃動(dòng)作。在考核學(xué)生過(guò)程中，教師會(huì)對(duì)高中生的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作、所站位位置、運(yùn)動(dòng)行進(jìn)路線(xiàn)進(jìn)行合理規(guī)劃分析。而在進(jìn)一分解動(dòng)作中，也要基于速度練習(xí)過(guò)程與目標(biāo)提出限制內(nèi)容，要求高中生在限定時(shí)間內(nèi)完成某項(xiàng)籃球運(yùn)動(dòng)技能足夠的練習(xí)次數(shù)。在籃球運(yùn)動(dòng)技能形成過(guò)程中，其實(shí)也是對(duì)高中生肌肉記憶的形成過(guò)程，只有高中生保證每一次籃球動(dòng)作都標(biāo)準(zhǔn)，他們的練習(xí)、競(jìng)技效率才能夠大幅度提升，他們才能獲得較好的動(dòng)作掌控能力。因此說(shuō)速度練習(xí)體驗(yàn)的優(yōu)化對(duì)于高中生形成良好的籃球運(yùn)動(dòng)技能很有幫助，能夠提高他們的各項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作完成準(zhǔn)確度。

2.3 耐力練習(xí)體驗(yàn)中形成籃球運(yùn)動(dòng)技能的方法策略

在眾多籃球運(yùn)動(dòng)技能培養(yǎng)形成過(guò)程中，耐力練習(xí)是關(guān)鍵，它是保證高中生技術(shù)始終保持標(biāo)準(zhǔn)不走形的關(guān)鍵。目前比較常見(jiàn)的、針對(duì)高中生耐力的練習(xí)體驗(yàn)內(nèi)容包括了變速趕超、折返跑、爬坡跑等等，這些都可在課外教學(xué)活動(dòng)中完成。這里主要分析一下變速趕超的耐力練習(xí)體驗(yàn)方法，它首先要求高中生排成一列縱隊(duì)，在教練的指令下展開(kāi)訓(xùn)練過(guò)程。隊(duì)尾的高中生突然加速?zèng)_刺跑到隊(duì)頭位置，如此循環(huán)往復(fù)，每一名隊(duì)尾高中生都要進(jìn)行加速?zèng)_刺跑。接下來(lái)，為了提升變速趕超訓(xùn)練難度，教師也可將高中生的跑步路線(xiàn)設(shè)計(jì)為更為復(fù)雜、變化更多的S形，如此變化可進(jìn)一步加強(qiáng)高中生耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度與難度。相比之下，中長(zhǎng)跑則更加鍛煉高中生的耐力，它要求高中生每天都進(jìn)行800～1500米的中長(zhǎng)跑練習(xí)，教師會(huì)對(duì)高中生的中長(zhǎng)跑速度與中長(zhǎng)跑時(shí)間進(jìn)行限制設(shè)計(jì)，要求高中生每天完成一次，然后測(cè)量學(xué)生的心率，此時(shí)如果高中生的心率能夠維持在125～145次/min以?xún)?nèi)為正常合理水平。

2.4 柔韌性練習(xí)體驗(yàn)中形成籃球運(yùn)動(dòng)技能的方法策略

對(duì)于高中生而言，他們正處于長(zhǎng)身體的重要階段，所以針對(duì)他們的柔韌性練習(xí)體驗(yàn)提升特別關(guān)鍵，這也是形成籃球運(yùn)動(dòng)技能的重要方略。一般針對(duì)高中生的籃球柔韌性練習(xí)應(yīng)該因人而異，一般來(lái)說(shuō)許多高中生的身體筋肉特別緊，必須要松下來(lái)，在伸展運(yùn)動(dòng)中要保持他們不斷呼吸，避免憋氣，保持每次拉伸都要在10～30秒之間。而在拉伸過(guò)程中，需要保證學(xué)生四肢盡量伸開(kāi)，同時(shí)保證做到2～3次拉伸更換一次拉伸動(dòng)作。具體來(lái)說(shuō)，在上半身柔韌性練習(xí)過(guò)程中要做到肩膀與胸部首先拉伸，它要求學(xué)生跪著完成或站立完成，雙手合緊張且放到背部位置，直接拉直手臂，將手盡量抬高，同時(shí)保持頭部向前彎曲到腰部位置，保持住這一姿勢(shì)即可;拉伸第二步，則要保證手臂摟住胸部，其中一只手臂盡量垂直摟住胸部位置，而另外一只手臂則要盡量往后退，換手時(shí)保持同樣姿勢(shì)動(dòng)作;拉伸第三步，要伸展三頭肌，確保一只垂放在身后，一只手稍微放直到頭的方向向下拉，保持住后另外一只手做同樣動(dòng)作。

針對(duì)下半身的柔韌度練習(xí)則從拉伸第四步開(kāi)始，首先做好跨部拉伸，要求學(xué)生坐在地上，右腳直接跨過(guò)左腳，左手臂跨過(guò)右腳肘部位置，用力推動(dòng)右腳膝蓋，保持住，換腳后做同樣動(dòng)作。

3 總結(jié)

綜上所述，針對(duì)高中生的身體素質(zhì)訓(xùn)練練習(xí)是非常關(guān)鍵的，積極的身體練習(xí)體驗(yàn)?zāi)軌驗(yàn)樗麄兊倪\(yùn)動(dòng)潛能優(yōu)化提供更大空間，而在該空間中教師可為高中生提供更多有針對(duì)性的籃球運(yùn)動(dòng)技能訓(xùn)練內(nèi)容，它主要圍繞力量、速度、耐力等等方面展開(kāi)，相對(duì)全面的為高中生籃球運(yùn)動(dòng)技能提升奠定了基礎(chǔ)。

本文系廣州市增城區(qū)教育科學(xué)“十三五”規(guī)劃課題“高中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)層次的教學(xué)研究”（課題編號(hào)：zc201626）的階段性研究成果。

（作者單位：廣州市增城區(qū)增城中學(xué)）