張學(xué)斌 胡敏予

《發(fā)明與創(chuàng)新·中學(xué)生》“終結(jié)流言”欄目從2020年9月起，與“科學(xué)辟謠平臺(tái)”合作，共同為公眾戳破謠言的外衣。

“科學(xué)辟謠平臺(tái)”是由中國(guó)科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì)、國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)、應(yīng)急管理部和國(guó)家市場(chǎng)監(jiān)督管理總局等部委主辦，中共中央網(wǎng)絡(luò)安全和信息化委員會(huì)辦公室指導(dǎo)，全國(guó)學(xué)會(huì)、權(quán)威媒體、社會(huì)機(jī)構(gòu)和科技工作者共同打造的面向大眾進(jìn)行科學(xué)辟謠的純公益平臺(tái)，致力于構(gòu)建系統(tǒng)完備、科學(xué)規(guī)范、公眾信賴、運(yùn)行高效的科學(xué)辟謠體系，打造國(guó)家級(jí)的平臺(tái)，形成最權(quán)威的科學(xué)類辟謠品牌。

流言：吃肉減肥法就是阿特金斯減肥法，其特點(diǎn)是不限制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量，每天只進(jìn)食極少量的碳水化合物，且在采取膳食的初期階段， 禁止食用富含碳水化合物的食品，如面包、蛋糕、大米、豌豆、菜豆和其他豆類。這種方法靠譜嗎？

真相：從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，這種減肥方式并不靠譜！

大量研究證實(shí)，雖然采用阿特金斯減肥法后，體重會(huì)在短期內(nèi)出現(xiàn)較快的下降，但其后這種方法的作用與其他低能量膳食相比并無(wú)明顯差別。并且它還有更明顯的副作用，如導(dǎo)致口臭、腹瀉、疲勞及增加罹患心血管疾病的危險(xiǎn)，并能使糖尿病患者更容易發(fā)生并發(fā)癥。

另外有研究顯示，采用高脂肪、低碳水化合物飼料喂養(yǎng)的大鼠精力和注意力均出現(xiàn)了下降。

由此可見，只通過(guò)限制主食來(lái)減肥的做法是不可取的。

既然吃肉減肥法不靠譜，為什么還有人對(duì)其趨之若鶩呢？除了想走捷徑外，很大程度是因?yàn)榇蠹覍?duì)主食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不夠了解。

一、主食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

我國(guó)的傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)是以谷類為主，我們所說(shuō)的主食其實(shí)就是谷薯類食物，主要包括全谷物（指未經(jīng)精細(xì)加工處理、仍然保留了完整谷粒及其所含天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物）、薯類和雜豆類。

主食含有大量的碳水化合物，是人體最經(jīng)濟(jì)的能量來(lái)源。同時(shí)，谷薯類食物還是我國(guó)居民蛋白質(zhì)、維生素B1等營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源。

二、減肥究竟應(yīng)該限制哪些食物

吃肉減肥法的一個(gè)重要的觀點(diǎn)就是飲食中過(guò)量的碳水化合物是導(dǎo)致肥胖和超重的主要根源。那么和其他食物相比，主食是否真的更容易使人發(fā)胖呢？

我們一起來(lái)看一看：所有營(yíng)養(yǎng)素中能產(chǎn)能的主要有碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類。其中每克糖類和蛋白質(zhì)可產(chǎn)生約17千焦的熱量，而每克脂肪可產(chǎn)生約38千焦的熱量，這就意味著，相同質(zhì)量的脂肪能產(chǎn)生更多的熱量。因此，相對(duì)于主食而言，富含脂肪的食物如油炸食品、肥肉等由于產(chǎn)能效率更高，更能激發(fā)食欲而導(dǎo)致人對(duì)該類食物的攝入量超標(biāo)，更應(yīng)該被限制食用。

此外，加工過(guò)于精細(xì)的谷類食物如面包、精制大米、精制面粉、精制糖等由于能量密度較高，可以用全谷類食物及粗雜糧部分替代食用，建議每天全谷類食物的攝入比例應(yīng)占主食的1/3左右。

三、正確的減肥方式

第一，控制總能量。人們常說(shuō)減肥不僅要管住嘴，更要邁開腿，保證每天6 000步的運(yùn)動(dòng)量，使能量保持負(fù)平衡狀態(tài)，從而實(shí)現(xiàn)健康減肥。

第二，改變飲食結(jié)構(gòu)。在限制總能量的情況下，減少食用油、精制糖等純能量食物的攝入，增加低能量食物如蔬菜、水果等攝入可以有效地減少能量攝入。

此外，由于加工精度較低的雜糧不僅營(yíng)養(yǎng)成分流失少，還含有較多的膳食纖維，可以增加飽腹感而減少其他食物的攝入量，因此也是必不可少的。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦，成年人每日應(yīng)攝入250g～400g的主食，其中應(yīng)包含50g～150g的全谷物。

第三，保證微量營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入，防止?fàn)I養(yǎng)不良。保持均衡合理的膳食模式，避免偏食和過(guò)度節(jié)食。當(dāng)飲食確實(shí)不能滿足營(yíng)養(yǎng)需求時(shí)，可以通過(guò)服用維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑來(lái)保證微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

辟謠專家：

張學(xué)斌 中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)科普達(dá)人

復(fù)核專家：

胡敏予 中南大學(xué)湘雅公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系教授、主任

出品方：

科學(xué)辟謠平臺(tái)（ID：Science_Facts）