張瑜

這段時間有關(guān)網(wǎng)課的話題估計能在廣大學(xué)生群體中討論的話題中占據(jù)熱搜榜第一名，當(dāng)網(wǎng)課學(xué)習(xí)由日常的輔助學(xué)習(xí)方式變成課堂教學(xué)的主旋律時，同學(xué)們的感受是怎樣的？作為心理咨詢老師，這段時間我就接到不少同學(xué)的求助，有同學(xué)們跟老師反饋：學(xué)習(xí)網(wǎng)課的過程中感覺到不太適應(yīng)，會經(jīng)常感到心情煩躁，是不是自己心理出問題了？

這是個別現(xiàn)象還是集體現(xiàn)象呢？為了搞清楚這個問題，筆者在學(xué)生中做了一個小調(diào)查，了解同學(xué)們在網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)過程中的主要表現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)“煩躁”這個詞語在同學(xué)們的情緒體驗中出現(xiàn)的頻率特別高。我們來看看參與調(diào)研的同學(xué)在學(xué)習(xí)網(wǎng)課過程中的心理感受和反應(yīng)有哪些？1.“一天網(wǎng)絡(luò)課程學(xué)習(xí)下來，真是身心俱疲，十分煩躁，怎么感覺比在學(xué)校上課還累?。俊?.“電子教材實在是太過抽象。一天課上下來，都不知自己到底學(xué)了什么，效率好低呀?！?.“每當(dāng)上完課的時候，我的心里面就會跳出兩個小人打架，一個告訴我應(yīng)該在這里堅持好好上課，另一個卻按捺不住寂寞的心，想去看一看微信朋友圈、QQ、打打游戲、刷刷劇、看小說，它們打的十分激烈，我自己掙扎得十分痛苦。”4.“一上完課就想無所事事的開小差，可是過后常常會很自責(zé)，覺得自己不夠自律，在心里默默的吐槽自己?！本W(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)大家并不陌生，過去網(wǎng)絡(luò)課程是我們線下學(xué)習(xí)的一種重要的補充方式，它可以讓我們不受時間和空間的限制，拓展自己的學(xué)習(xí)資源。但是受疫情影響，網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)成為大家日常的主要學(xué)習(xí)方式時，網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)就變成了一種全新的學(xué)習(xí)方式需要大家調(diào)整自己的狀態(tài)去適應(yīng)它。隨著疫情的防控進入關(guān)鍵決勝階段，接下來同學(xué)們還需要在家繼續(xù)一段時間的網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)，如何更好地適應(yīng)這樣的一種學(xué)習(xí)方式呢。筆者給大家從心理學(xué)的角度，提供一些小的建議，希望能夠幫助大家更好地去適應(yīng)網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)的過程。

在網(wǎng)課學(xué)習(xí)過程中，你的煩躁情緒是怎么來的呢？如果你能好好地覺察你的情緒體驗。你會發(fā)現(xiàn)，你的煩躁情緒是由內(nèi)在的心理沖突所產(chǎn)生的，當(dāng)我們出現(xiàn)煩躁不安、對自己學(xué)習(xí)狀態(tài)擔(dān)憂、對自己的表現(xiàn)不滿意時，往往會消耗我們很多的心理資源去處理它，容易造成身心疲憊的感覺。怎樣才能讓自己盡快的適應(yīng)網(wǎng)課學(xué)習(xí)的節(jié)奏，用更好的狀態(tài)參與學(xué)習(xí)呢？你可以嘗試下面的方法：

1.覺察自己的情緒來源。當(dāng)你產(chǎn)生焦慮，不安，煩躁的情緒體驗時，這些情緒的背后，往往代表了你內(nèi)心產(chǎn)生了相互沖突的觀點，或許是，你對學(xué)習(xí)環(huán)境的不滿，或許是你對教學(xué)方式的不滿，或許是你對自己學(xué)習(xí)效果都不滿意。這個時候，你對問題的歸因方式將會影響你的心理感受，如果你采取內(nèi)歸因的方式，把很多不滿意都指向自己，你可能會有消極的情緒體驗。因此，看到自己的情緒來源，調(diào)整自己在這種狀態(tài)下的歸因方式，接納客觀現(xiàn)實條件的限制，給自己多一些的鼓勵、安慰和支持，將在很大程度上緩解你自己的消極情緒。

2.用記筆記的方式將書中的知識框架整理出來幫助自己集中注意力。同學(xué)們往往有這樣的體現(xiàn)，看電子書不如看紙質(zhì)書來的踏實，這是因為當(dāng)我們看電子書的時候，我們更多的是在調(diào)用自己的視覺通道吸收信息，而閱讀紙質(zhì)書籍，我們往往會采用視覺和觸覺兩種方式去吸收信息，我們會用筆把自己在書上看到不理解的信息畫出來，進行深入的分析思考，這會加深我們對知識的印象，因此拿出筆記本將書中的知識框架整理出來將會幫你更好的集中注意力和提高效率。

3.開辟整潔有序的學(xué)習(xí)環(huán)境，減少無關(guān)刺激，幫助你更好的集中注意力。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，我們?nèi)说淖⒁饬Ψ峙涫怯邢薜?。?dāng)我們在家學(xué)習(xí)時，復(fù)雜的環(huán)境會對我們集中注意力產(chǎn)生干擾，導(dǎo)致我們?nèi)菀追中?、學(xué)習(xí)效率不高。這個時候你就需要主動的為自己創(chuàng)設(shè)一個干凈整潔、沒有太多豐富刺激的環(huán)境，讓自己能夠更有效地將有限的注意力分配到網(wǎng)絡(luò)的學(xué)習(xí)中。

4.在網(wǎng)絡(luò)課程的學(xué)習(xí)過程中，要適當(dāng)?shù)淖屔眢w動起來的。休息時間，比如做一做眼保健操、頭部運動，做一下身體的拉伸、原地的跳躍等等，可以幫助你緩解眼部疲勞和身體疲勞，保證自己能夠勞逸結(jié)合的開展網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)。

5.將自己的注意力和關(guān)注點，放在自己已經(jīng)發(fā)生的學(xué)習(xí)行為上。多對自己的學(xué)習(xí)行為進行獎勵，而不是對自己的不學(xué)習(xí)行為進行指責(zé)。當(dāng)我們指責(zé)自己的時候，實際上是在消耗自己的心理力量和能源，讓自己產(chǎn)生無助感。而當(dāng)我們關(guān)注自己已經(jīng)發(fā)生的學(xué)習(xí)行為時，我們實際上是在跟自己積蓄力量，肯定自己的價值。所以你對自己的關(guān)注點特別的重要，多對自己的積極行為進行獎賞，你會讓自己更加多地投入到學(xué)習(xí)的活動中去。對自己每一天的學(xué)習(xí)狀態(tài)和投入方式，用1-10分進行評估。給自己設(shè)定合適的學(xué)習(xí)目標(biāo)。不要太高，也不要太低。太高的狀態(tài)是你從來沒有達到，也很難完成。太低的狀態(tài)是你不需要太努力，輕松就可以完成，完成后沒有讓你感覺到有挑戰(zhàn)性。你需要找到一個屬于自己的平衡點，跳一跳能夠夠得著的狀態(tài)，就是你可以給自己設(shè)置的標(biāo)準(zhǔn)狀態(tài)。那么在這個標(biāo)準(zhǔn)下，只要每天能夠保持，或者每天能夠進步一點點，那你就會發(fā)現(xiàn)，自己在越變越好。

網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)，不僅僅對同學(xué)們是一個挑戰(zhàn)，對教學(xué)中的老師，也是一個新的挑戰(zhàn)和學(xué)習(xí)。不少老師，都開玩笑的稱網(wǎng)絡(luò)教學(xué)后需要面臨從教師身份到視頻主播的轉(zhuǎn)變，能不能由18線主播成功晉升為網(wǎng)紅主播對于老師來說也是不小的挑戰(zhàn)哦！老師在教學(xué)的過程中，也需要得到大家的反饋得到大家的幫助。所以積極的跟老師互動交流，不僅可以幫助你去疏解自己心中的困惑，還可以讓老師和你共同成長，何樂而不為。

2020年注定是特別的一年，新型冠狀病毒肺炎疫情是一場危機。疫情帶給我們危難挑戰(zhàn)，同時又給了我們發(fā)展的新機遇，它或許可以幫助我們提升公眾衛(wèi)生機制的應(yīng)對能力，催生新的生活方式、學(xué)習(xí)方式。讓我們面對危機，收獲成長。

（作者單位：廣西醫(yī)科大學(xué)心理健康教育咨詢中心）