我是不是被病毒感染了

我今天覺(jué)得嗓子不舒服。我現(xiàn)在喘不上氣，渾身發(fā)麻，特別特別難受，馬上要窒息了的感覺(jué)。我是心臟病犯了還是被病毒感染了？我覺(jué)得我快死了真的，我是不是應(yīng)該叫120來(lái)接我去醫(yī)院？

Know Yourself（心理學(xué)科普公號(hào)）：迅捷的信息傳播，讓人們更了解疫情和肺炎癥狀?？赏瑫r(shí)，人們也更容易感到焦慮、恐慌，擔(dān)心自己會(huì)是下一個(gè)感染者。在焦慮中，有些人可能出現(xiàn)“疑病”癥狀，過(guò)分關(guān)注自己是否患病。例如，頻繁地測(cè)體溫，稍有升高便懷疑自己也感染了，反復(fù)地想去醫(yī)院檢查。因?yàn)橐刹《巴t(yī)院檢查，在當(dāng)前是絕對(duì)不理智的行為——不但會(huì)搶占醫(yī)療資源，影響他人，還容易讓自己陷入交叉感染的風(fēng)險(xiǎn)中。

另外，焦慮情緒往往也會(huì)讓人呼吸急促、胸悶、腸胃不適，這些身體反應(yīng)又和肺炎的某些癥狀描述相似，這讓人們加倍焦慮。于是，在“疑病-焦慮-身體反應(yīng)-更焦慮”的負(fù)向循環(huán)中，人們可能會(huì)出現(xiàn)更激烈的應(yīng)激反應(yīng)，例如“驚恐發(fā)作”。驚恐發(fā)作時(shí)，人們會(huì)感到身體完全不受控制，覺(jué)得自己“好像快死了”，害怕自己得了嚴(yán)重的心肺疾病。但實(shí)際上，驚恐發(fā)作不會(huì)帶來(lái)生命危險(xiǎn)，也不會(huì)引發(fā)心臟問(wèn)題。如果你可能出現(xiàn)驚恐發(fā)作現(xiàn)狀，或有其他焦慮癥狀，我們建議你不要去醫(yī)院。在疫情蔓延的當(dāng)口，盲目前往醫(yī)院，于人于己都不利。如何緩解焦慮癥狀？

1平緩呼吸法：平緩呼吸法隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行。剛開始，你可能會(huì)覺(jué)得深呼吸有些難，但多試幾次就能夠掌握。

第一步：通過(guò)鼻腔慢而深地吸氣到肺的最底部，同時(shí)慢慢從1默數(shù)到5。在過(guò)程中，盡可能地把空氣吸到身體最深處。把手放在腹部，當(dāng)你吸氣的時(shí)候，會(huì)感到腹部慢慢鼓起來(lái)。

第二步：屏住呼吸，慢慢地從1默數(shù)到5。

第三步：通過(guò)鼻腔或者口腔，緩緩呼氣，同時(shí)慢慢從1默數(shù)到5，如果需要更多時(shí)間，就數(shù)更久。

第四步：確定已經(jīng)完全呼出氣體后，再正常呼吸兩次。

重復(fù)上述步驟，每次練習(xí)3～5分鐘。

2挑戰(zhàn)引發(fā)焦慮的念頭：

第一步：區(qū)分自己擔(dān)心的問(wèn)題是“可以解決的”還是“不可解決的”。多關(guān)注那些可以解決的問(wèn)題。比如，“我會(huì)得病嗎？ ”是無(wú)解的，但“我可以怎樣預(yù)防？”是可以解決的。

第二步：?jiǎn)栕约海耗銚?dān)心的問(wèn)題是實(shí)際存在的嗎？它發(fā)生的幾率大嗎？比如，如果離疫區(qū)較遠(yuǎn)，相對(duì)而言，你感染的幾率較低。

第三步：如果它很可能發(fā)生，我可以做什么應(yīng)對(duì)它？比如，如果身在疫區(qū)，或疑似出現(xiàn)癥狀，你可以查閱武漢協(xié)和醫(yī)院發(fā)布的自檢方式、學(xué)習(xí)廣東省疾控發(fā)布的居家隔離指引、使用可靠的義診服務(wù)等。

醫(yī)務(wù)人員如何自我調(diào)節(jié)？

我是一名戰(zhàn)斗在前線的ICU醫(yī)生。因?yàn)槿耸植蛔悖琁CU醫(yī)生都去發(fā)熱門診排班。昨天接診的一個(gè)病人被確診后，我就不敢回家了，因?yàn)楦腥撅L(fēng)險(xiǎn)很高，不能連累家人。其實(shí)特別擔(dān)心，可是有那么多病人，我們沒(méi)有精力關(guān)心自己，只是在工作的間隙，不需要集中注意力時(shí)，會(huì)感到自己手在發(fā)抖。

Know Yourself（心理學(xué)科普公號(hào)）：身在抵抗疫情一線的醫(yī)護(hù)人員，需要面對(duì)一系列特殊的心理應(yīng)激，包括：害怕自己也被感染;過(guò)年回不去家，和家人分離;高難度的救助工作;臨時(shí)調(diào)動(dòng)工作地點(diǎn)、臨時(shí)換班;直面危重病人的痛苦和死亡。這些心理應(yīng)激會(huì)帶來(lái)一系列的情緒應(yīng)激反應(yīng)，讓人變得容易發(fā)脾氣、容易激動(dòng)、煩躁不安、緊張、憂慮，注意力也難以集中。產(chǎn)生情緒反應(yīng)的同時(shí)，Ta們也可能會(huì)有一些身體癥狀，比如暈眩、呼吸不暢、心跳過(guò)速、身體顫抖、厭食、入睡困難或突然驚醒，等等。

過(guò)勞和精神崩潰：疫病期間，醫(yī)護(hù)人員長(zhǎng)時(shí)間參與高強(qiáng)度、高應(yīng)激的醫(yī)護(hù)工作，休息嚴(yán)重不足，也很可能發(fā)生過(guò)勞，情緒、精神和身體都極度疲憊。由于這種疲憊短期內(nèi)無(wú)從緩解，Ta們可能會(huì)對(duì)當(dāng)前的救助任務(wù)感到憤怒、無(wú)力，進(jìn)而對(duì)醫(yī)護(hù)事業(yè)產(chǎn)生倦怠和無(wú)意義感（懷疑自己的職業(yè)和人生選擇）。而這些負(fù)面情緒，很可能反過(guò)來(lái)加劇醫(yī)護(hù)人員在當(dāng)下的心理應(yīng)激，甚至導(dǎo)致Ta們精神崩潰——可能表現(xiàn)為大哭、摔砸東西、針對(duì)自己或他人的暴力行為等。同時(shí)，醫(yī)護(hù)人員也需要面對(duì)大眾都會(huì)遇到的心理挑戰(zhàn)。

考慮到醫(yī)務(wù)前線壓力大、時(shí)間少，在這里，我們推薦幾個(gè)可以隨時(shí)隨地使用的心理調(diào)節(jié)方法。

1“蝴蝶擁抱”：也被稱為“愛自己的擁抱”（hug of self-love），由創(chuàng)傷工作者Lucy Artigas開創(chuàng)，用于在創(chuàng)傷中自我安撫。

第一步：雙手交叉放在胸前，中指尖放在對(duì)側(cè)鎖骨下方，指向鎖骨的方向。你可以閉上眼睛，或者半合上眼。

第二步：將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇動(dòng)翅膀一樣，緩慢地、有節(jié)奏地交替擺動(dòng)你的手，比如先左手，后右手。

第三步：緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受。在這一刻，你在想什么？你腦海中有什么樣的景象？你聽到了什么聲音？聞到了什么樣的氣味？

第四步：觀察你的想法、感受，不去評(píng)判它們。把這些想法、感受看作天上飄過(guò)的云彩。一朵云彩來(lái)了又去，我們只需靜靜地目送，不會(huì)去評(píng)價(jià)它的好壞。

重復(fù)做 6～ 8 次“蝴蝶扇翅”。當(dāng)你覺(jué)得身心平靜下來(lái)后，放下手。

2著陸技術(shù)：著陸技術(shù)常用來(lái)應(yīng)對(duì)激烈的負(fù)面情緒。通過(guò)檢查自己的觸感、環(huán)境，轉(zhuǎn)移注意力，我們可以從情緒旋渦中回歸此時(shí)此地。

身體著陸：用溫水或冷水洗手;握著一個(gè)物體，感受它的溫度和觸感;感受雙腳與地面的接觸;用力張開握緊拳頭，感受手指末端的感覺(jué)。

精神著陸：環(huán)顧四周的物體，快速、無(wú)聲地報(bào)出它們是什么;想象你的痛苦是一個(gè)視頻，而你可以按下關(guān)閉鍵。

自我撫慰的著陸：想想能讓你安心的人、事、地點(diǎn);想一件你期待去做的事情。