扁舟

久坐不動是現(xiàn)代人健康的最大殺手之一，而運(yùn)動不僅會給我們帶來苗條健美的身材，還直接與我們的生命掛鉤。不需要專業(yè)的技巧和裝備，任何如慢跑、打羽毛球或者籃球一類的休閑運(yùn)動，就能夠降低我們猝死的幾率。有人可能質(zhì)疑，普通人運(yùn)動當(dāng)然對身體有好處，可那些體弱患病的人，是否應(yīng)該以靜養(yǎng)為主呢？實(shí)際上，對于絕大部分人來說，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動都是有好處的。那么問題來了，應(yīng)該怎樣開始自己的運(yùn)動計劃呢？

為什么所有人都需要運(yùn)動？

普通人運(yùn)動當(dāng)然對身體有好處，可那些體弱患病或身懷有孕的人，運(yùn)動比起靜養(yǎng)，會帶來更大危險嗎？實(shí)際上，對于絕大部分人來說，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動都是有好處的。

《美國運(yùn)動指南》建議，為了健康，每人每周應(yīng)進(jìn)行大約150分鐘到300分鐘的中度運(yùn)動，或者75分鐘到150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動。一次包括了661137名參與者的大群體研究結(jié)果顯示，相比完全不運(yùn)動的人，達(dá)到了這個運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)的人猝死的幾率要低31%。即使沒有達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動的人也比完全不運(yùn)動的人猝死的幾率要低20%。沒有一項單獨(dú)的治療能夠像運(yùn)動那樣同時影響身體的多個組織和器官，即使你懂得養(yǎng)生、吃得健康、作息規(guī)律到嚴(yán)苛，也千萬不能忽略運(yùn)動。

高齡孕婦：運(yùn)動對胎兒心臟好

高齡孕婦的寶寶健康隱患較多，如易患先天性心臟病，但美國華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的最新研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動可以降低這些新生兒患先天性心臟病的風(fēng)險。如今良好的醫(yī)療條件讓兒童的死亡率下降了許多，但先天性心臟病仍是導(dǎo)致兒童發(fā)病和死亡的一個主要原因。有研究表明，即使新生兒沒有任何心臟病的基因，但如果產(chǎn)婦年齡較大，他們患先天性心臟病的風(fēng)險仍然會升高。但這一風(fēng)險究竟與產(chǎn)婦有關(guān)還是與卵母細(xì)胞有關(guān)仍不清楚。

不過，通過基因和動物實(shí)驗(yàn)，研究者發(fā)現(xiàn)，不論是什么原因，懷孕時保持運(yùn)動，可以降低新生兒患先天性心臟病的風(fēng)險。而且，即使新生兒攜帶了與心臟病相關(guān)的基因突變，母親懷孕時進(jìn)行運(yùn)動也可以降低發(fā)病的幾率。

超重男性：不用節(jié)食，每周三次慢跑就能減肥

俄勒岡大學(xué)博士沃爾多·哈里斯帶領(lǐng)的研究小組于1967年9月4日在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》上發(fā)表了一篇文章，題為《慢跑：一個成年人的鍛煉計劃》。該文章把慢跑定義為“慢速到中速的交替步行和跑步”。建議30到66歲的男性，每周三次，在400米的跑道上進(jìn)行慢跑。開始的時候，總的慢跑距離為1.6公里，在跑步和走路之間平均分配。然后在十二周之后，把總距離逐漸提高到4公里，而且以跑步為主。當(dāng)年他們得出結(jié)論建議每周跑步75分鐘，這恰好吻合半個世紀(jì)之后2008年發(fā)布的《美國人體育活動指南》所建議的75～150分鐘高強(qiáng)度鍛煉的下限。一開始參加鍛煉的那些人，有60%都體重超重。雖然膳食并沒有改變，但參加運(yùn)動的這些男性，在12周之后，體重都減少了3.6公斤，腰圍減少了3.8厘米。該文章的作者之一就是威廉·鮑爾曼，他當(dāng)時是俄勒岡大學(xué)的田徑教練，后來成為美國耐克鞋業(yè)公司的創(chuàng)始人之一。

癌癥患者：運(yùn)動可提高療效

美國堪薩斯州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，規(guī)律性地快走或者慢跑可以提高癌癥病人的治療效果，另外，適度的運(yùn)動還可幫助癌癥病人對抗治療的副作用，比如低血球數(shù)、易疲勞、萎靡不振以及肌肉量減少等。

對于癌癥患者來說，如果能夠增強(qiáng)放療的效果，預(yù)后就會得到改善，相比其他提高療效的方法，運(yùn)動的效果最好。運(yùn)動可以改善身體多系統(tǒng)的機(jī)能并可以持續(xù)破壞腫瘤生存的微環(huán)境，達(dá)到促進(jìn)癌癥治療效果的目的。

當(dāng)腫瘤處于低氧狀態(tài)，其通常具有侵襲性，并且低氧狀態(tài)下的腫瘤易對傳統(tǒng)的癌癥治療方法如放療產(chǎn)生抵抗，因此氧氣是一種“放療致敏劑”，它能夠幫助摧毀癌細(xì)胞。研究人員發(fā)現(xiàn)，通過運(yùn)動增強(qiáng)氧氣向腫瘤組織的輸送是一種很好的方法，但關(guān)鍵在于適度運(yùn)動，運(yùn)動量太小沒有效果，而運(yùn)動量太大則可能導(dǎo)致血液不能流向腫瘤組織并可能損傷免疫系統(tǒng)。

研究人員指出，適度運(yùn)動應(yīng)以一個人的有氧代謝能力為標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)一項活動能夠利用30%～60%的有氧代謝能力就算是適度運(yùn)動，而輕快的散步和慢跑則是大部分人都能夠完成的適度運(yùn)動。同時，該研究還表明，適度運(yùn)動可以改善癌癥病人的部分癌癥治療副作用。

骨質(zhì)疏松癥患者：運(yùn)動也是一種療法

在任何年齡段，科學(xué)鍛煉都能夠減緩骨組織損耗的速度。鍛煉還能夠增加和保持肌肉量，這對骨骼健康也有好處。如果患有骨質(zhì)疏松癥，每天鍛煉30分鐘就能緩解病情。不論是做家務(wù)、散步還是打太極，動起來骨骼才健康。

力量訓(xùn)練，如舉啞鈴能夠強(qiáng)健你手臂和上身的肌肉和骨骼。走路、慢跑、爬樓梯、跳繩、滑雪能夠強(qiáng)健腿部、臀部和下脊柱的骨骼。游泳、騎車雖然有助于心肺功能的健康，但是對骨骼健康的作用卻不是那么大。曾有研究顯示，自行車運(yùn)動員的骨密度較低。因此，中老年人不要光盯著每天是不是刷夠了一萬步，最好再多舉舉鐵，或者做幾組無器械的力量訓(xùn)練。

脂肪肝患者：運(yùn)動能降低肝臟脂肪

澳大利亞悉尼大學(xué)的研究者對比了常見的，用來降低肝臟脂肪和其他內(nèi)臟脂肪的各種運(yùn)動方案的有效性。47名不活躍，超重/肥胖的成人隨機(jī)參加了為期8周的有氧運(yùn)動課程，這些有氧運(yùn)動包括：低到中度強(qiáng)度，高量有氧運(yùn)動;高強(qiáng)度，低量有氧運(yùn)動;低到中度強(qiáng)度，低量有氧運(yùn)動和安慰劑組。

研究人員觀察到，各個運(yùn)動組有明顯的肝臟脂肪的改變：在高強(qiáng)度，低量有氧運(yùn)動組，肝臟脂肪降低了2.38%;低到中度強(qiáng)度，高量有氧運(yùn)動組，肝臟脂肪降低了2.62%;低到中度強(qiáng)度，低量有氧運(yùn)動組，肝臟脂肪降低了0.84%;而安慰劑組升高了1.1%。內(nèi)臟組織脂肪在各運(yùn)動組而非安慰劑組，均有顯著的降低。運(yùn)動強(qiáng)度及量不同的各個運(yùn)動組，在降低肝臟脂肪或內(nèi)臟脂肪組織方面，并沒有顯著差異，所以不倫如何運(yùn)動，只要堅持就對肝臟有好處。即使體重沒有明顯減輕，只要堅持進(jìn)行有氧運(yùn)動，就能夠降低肝臟脂肪和其他內(nèi)臟脂肪的含量。效果最好的是，長時間進(jìn)行低中強(qiáng)度的運(yùn)動，例如快走或者慢跑1小時。

關(guān)節(jié)炎患者：運(yùn)動可以止痛

汽車輪胎過一段時間就要換新的，這是因?yàn)檩喬ケ砻鏁p;同理，人體關(guān)節(jié)處起緩沖作用的軟骨也會磨損，甚至患上關(guān)節(jié)炎。已磨損的軟骨是無法恢復(fù)或再生的。美國邁阿密大學(xué)米勒醫(yī)學(xué)院的骨科醫(yī)生Michaela M. Schneiderbauer博士說：“關(guān)節(jié)炎一旦發(fā)病，就沒有辦法逆轉(zhuǎn)了?！辈贿^，我們可以采取一些措施來減少它帶來的疼痛，并保護(hù)還未受到磨損的其他軟骨。應(yīng)該怎樣做呢？

堅持有氧運(yùn)動：關(guān)節(jié)炎引發(fā)的疼痛可能導(dǎo)致一些患者不愿意活動，更不用說鍛煉了。但是有研究表明，運(yùn)動量太少的話，疼痛感和關(guān)節(jié)的僵硬度反而會上升。經(jīng)常參與有氧運(yùn)動可以促進(jìn)血液流動，給軟骨提供足夠的養(yǎng)分供應(yīng)，另外也幫助患者達(dá)到減肥的目的。專家建議，只要自己能夠承受得住，那么能運(yùn)動多少就運(yùn)動多少。當(dāng)然跳躍、長跑等高強(qiáng)度的運(yùn)動是應(yīng)該避免的。比較適合的運(yùn)動有散步、騎車、游泳，每周至少應(yīng)該運(yùn)動5次，每次30分鐘。開始運(yùn)動之前要同醫(yī)生確認(rèn)一下是否合適。

增強(qiáng)肌肉保護(hù)關(guān)節(jié)：強(qiáng)健的肌肉可以吸收日?；顒訋淼囊徊糠譀_擊，進(jìn)而轉(zhuǎn)移關(guān)節(jié)應(yīng)該承受的壓力。它可以在走動過程中緩沖腳與地面產(chǎn)生的力，保護(hù)關(guān)節(jié)。鍛煉肌肉時，重點(diǎn)應(yīng)該是發(fā)病關(guān)節(jié)周圍的肌肉。例如，如果膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了問題，就鍛煉大腿前側(cè)的肌四頭肌?；颊呖梢哉堃晃粚Υ私?jīng)驗(yàn)豐富的理療師或私人教練進(jìn)行專業(yè)的指導(dǎo)。

每天做伸展訓(xùn)練：伸展訓(xùn)練可以擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動的范圍，緩解關(guān)節(jié)僵硬的情況，同時還能避免軟骨進(jìn)一步受磨損。關(guān)節(jié)活動得越頻繁，軟骨被關(guān)節(jié)液滋潤的時間就越長。專家建議通過瑜伽或普拉提健身操來增加關(guān)節(jié)活動，提高其靈活性。進(jìn)行這些訓(xùn)練的時候不必要求自己的動作做到完美，只要盡自己的全力就好，教練也會根據(jù)各人情況進(jìn)行調(diào)整。

抑郁癥患者：有氧運(yùn)動可以改善情緒

患有抑郁癥的人和其身邊的家人、朋友往往認(rèn)為，除了靠吃藥治療外，沒有其他的方式根治。其實(shí)，還有一項更省錢更有效的方法，就是——運(yùn)動。

《柳葉刀》上發(fā)布了一項有關(guān)精神病學(xué)的大型研究結(jié)果，這個研究團(tuán)隊由英國牛津大學(xué)以及美國耶魯大學(xué)團(tuán)隊合作，他們分析了120萬人的運(yùn)動狀況，發(fā)現(xiàn)最熱門的3種能舒壓抑郁癥的心理運(yùn)動為——團(tuán)隊運(yùn)動、騎行、休閑運(yùn)動。而且排名前三的這3種運(yùn)動都有一個共同點(diǎn)：有氧運(yùn)動。

在過去的研究中，規(guī)律且適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動能增加腦內(nèi)啡的產(chǎn)生，對情緒方面有積極正面的影響。在這一方面，有氧運(yùn)動的整體功效大于無氧運(yùn)動，更大于不運(yùn)動。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動可增加身體的含氧量，對于情緒控制的助益大，吸氣時讓腦部細(xì)胞充滿能量，頭腦清晰的同時，思考能力就能自然達(dá)到正向的效果。

此外，美國德克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)研究中心精神醫(yī)學(xué)部也曾做過一項大規(guī)模研究，他們發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者除了服用抗抑郁藥物外，若再搭配運(yùn)動，就可以提升30%的藥物療效。同時，他們也從中觀察到，約有40%的抑郁癥患者可以通過運(yùn)動改善抑郁。

美國杜克大學(xué)的研究團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)：如果正常人每周花上約60分鐘的時間運(yùn)動，患抑郁癥的幾率就會降低50%。此外，杜克大學(xué)的精神科主任醫(yī)師特別強(qiáng)調(diào)：很多對心臟好的東西對抗抑郁癥也有非常好的效果，而“運(yùn)動”就是其中之一。所以，除了合理用藥之外，也應(yīng)搭配心理治療與運(yùn)動治療才能讓身心恢復(fù)到最正常的狀態(tài)。

那些運(yùn)動曾背過的黑鍋

可能你會說，運(yùn)動也會帶來副作用，例如闌尾炎和膝關(guān)節(jié)磨損就是運(yùn)動造的孽。這鍋該由運(yùn)動來背嗎？

飯后運(yùn)動：會得闌尾炎？

闌尾炎是因?yàn)轱埡筮\(yùn)動把食物“顛”進(jìn)了闌尾里？其實(shí)不然，吃完飯后，食物要在你的胃和小腸里停留6～8個小時，而闌尾在大腸起始部的盲腸末端，相隔甚遠(yuǎn)。所以在飯后的那半小時里，不論如何動，食物也到不了闌尾。

造成闌尾炎的原因其實(shí)是胃腸消化不良、腸道食物存積過多或出現(xiàn)糞石等等。飯后散步反而能夠促進(jìn)胃腸道蠕動，幫助食物消化，從而預(yù)防闌尾炎。不過飯后的確不適合激烈運(yùn)動，因?yàn)槭澄镌谙^程中產(chǎn)生的殘渣可能會在顛來顛去的過程中損傷消化道黏膜。同時，運(yùn)動時血液會更多地供給運(yùn)動系統(tǒng)，導(dǎo)致消化系統(tǒng)不能很好地運(yùn)作，不利于消化吸收。

膝關(guān)節(jié)不好：全怪跑步？

《運(yùn)動醫(yī)學(xué)期刊》刊登的美國一項研究顯示，跑步族群中，罹患退化性關(guān)節(jié)炎或接受髖關(guān)節(jié)置換術(shù)的人，比健走及其它運(yùn)動要少。研究分別追蹤74542名跑者7.1年，以及14625名健走者5.7年，分析兩個族群運(yùn)動的頻率、強(qiáng)度以及年紀(jì)、體重，并統(tǒng)計兩組罹患退化性關(guān)節(jié)炎，及做髖關(guān)節(jié)置換的人數(shù)。

結(jié)果顯示，進(jìn)行不同強(qiáng)度、距離的跑步運(yùn)動族群罹患退化性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險，比健走或進(jìn)行其它運(yùn)動者要少;其中退化性關(guān)節(jié)炎風(fēng)險少15%到18%，髖關(guān)節(jié)置換風(fēng)險少了35%至50%。研究結(jié)論指出，跑步比進(jìn)行其它運(yùn)動更能降低患退化性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險，主因是跑步可以幫助減輕體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，并增加軟骨密度、彈性，對健康的促進(jìn)遠(yuǎn)大于危害。

健身會讓人禿頂？

脫發(fā)，跟運(yùn)動唯一的聯(lián)系，就是激素。在進(jìn)行運(yùn)動鍛煉時，人體內(nèi)的雄性激素分泌量會驟增，從而產(chǎn)生一種物質(zhì)：DHT。在對男性高強(qiáng)度運(yùn)動和激素關(guān)系的研究中，人們發(fā)現(xiàn)，DHT是由體內(nèi)雄性激素和5α還原酶合成，毛囊更容易受到DHT的影響，導(dǎo)致毛囊自身不斷萎縮，失去生發(fā)能力。

那是不是說，健身就是脫發(fā)運(yùn)動？并不是！因?yàn)槊沂欠駮蹹HT影響，完全取決于基因。也就是說，當(dāng)你的毛囊比較容易受到DHT影響，而DHT含量又偏高時，脫發(fā)就容易發(fā)生;當(dāng)你的毛囊不容易受到DHT影響，那么你怎么練都不會脫發(fā)，比如施瓦辛格，很大年紀(jì)了也沒見脫發(fā)。另外，劇烈運(yùn)動后如果不洗頭，汗液和油脂混合導(dǎo)致的酸堿平衡失調(diào)會對毛囊產(chǎn)生影響，久而久之就會使得毛囊萎縮、壞死，也會容易掉頭發(fā)。

總之，帶有“脫發(fā)”基因的人，頭頂毛囊細(xì)胞上的DHT受體活性過高，也就極易與DHT結(jié)合，受其影響，所以頭頂部位最容易脫發(fā)。不帶有“脫發(fā)”基因的人，即使DHT進(jìn)入細(xì)胞核，毛囊細(xì)胞也不受DHT影響，健身強(qiáng)度再大也不會脫發(fā)。

跑步會傷背？這鍋我們不背

跑步是為了鍛煉腿部肌肉和肺活量，很少有人期待以此來鍛煉上背部的。但不幸的是，上背部其實(shí)也會受到影響。隨著跑步強(qiáng)度和里程的增加，許多跑者的上背部或肩胛骨處經(jīng)常出現(xiàn)尖銳的疼痛。這種情況在初跑者中特別常見，但也會發(fā)生在技術(shù)差或背肌不發(fā)達(dá)的人身上。而大多數(shù)人都是后者。缺乏教練的專業(yè)指導(dǎo)，往往使技術(shù)存在缺陷，且更易疲勞。而當(dāng)我們累了時，往往就會向前探頭。

研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動導(dǎo)致的背疼主要有2個原因：要么是因?yàn)槠诙^度伸展下背部，導(dǎo)致伸頭;要么就是完全相反，無精打采地呆著時。但無論哪種情況，一旦頭向前伸，壓力和重量就會施加到上背部上了。單純糾正頭的位置而不增強(qiáng)固定它的肌肉力量，那么你很快就會回到原點(diǎn)。

還有些其他的技術(shù)問題也能幫助改善上背部問題。跑步時，有些人可能會把手臂舉得過高或繃得太緊，特別是在疲勞時，肩膀往往會上升并變得緊張。有些人手臂動得太多，而另一些則不夠。專家建議，一般來說，擺臂時，緊挨著髖部的一側(cè)是拳頭而另一側(cè)是肘。許多人將手臂交叉擺動，這就讓上背部增加了扭矩。

也有些研究是針對皮下外周神經(jīng)敏感引起的疼痛。跑步會造成乳酸堆積，這會使區(qū)域內(nèi)的pH值發(fā)生明顯變化，從而刺激敏感神經(jīng)。跑得時間越長，乳酸堆積越多，神經(jīng)就會對刺激越敏感，最終導(dǎo)致疼痛。一些可以降低局部pH值的外用軟膏和貼布可以緩解這個問題。

但回到原點(diǎn)：引起疼痛最初的起因到底是什么呢？恐怕是日常生活習(xí)慣。平時我們花太多時間坐在電腦前，彎腰駝背對脖子增加了壓力，進(jìn)而加劇了肩膀和背部脊椎韌帶的壓力，而開始跑步讓壓力變得更大。專家推薦，平時我們可以多做做加強(qiáng)背部斜方肌的訓(xùn)練，以脖子為基礎(chǔ)沿脊柱進(jìn)行，諸如肩部伸展、重錘下拉或俯臥兩頭起。同時讓身體做與伸頭相反的動作，對上背部和頸部肌肉也很重要。

如何運(yùn)動更有效？

每個人運(yùn)動的目的不一樣，中老年人是為了延年益壽，年輕女性是為了保持苗條，身體不好的人是為了強(qiáng)身健體。為了達(dá)到這些目的，在運(yùn)動時要注意哪些問題呢？

要長壽：每天定量慢跑5～10分鐘

最近，丹麥哥本哈根Frederiksberg醫(yī)院的研究顯示，保持長距離的慢速散步習(xí)慣能夠延長壽命。研究還指出，過長時間，過高強(qiáng)度的跑步并不會給人的壽命帶來明顯的好處。研究人員認(rèn)為，適度的鍛煉對心血管健康以及壽命的延長作用可能不同于高強(qiáng)度的鍛煉計劃加強(qiáng)心肺功能與身體機(jī)能的作用。

這一結(jié)果基于哥本哈根市內(nèi)1098名有慢步習(xí)慣的健康人群與3950名沒有慢步習(xí)慣的健康人群。研究者以運(yùn)動強(qiáng)度的不同將其中具有慢步習(xí)慣的人群分為：輕度慢步者、中度慢步者、高度漫步者。分析結(jié)果顯示：每周散步1～2.4小時的人群死亡率最低，比沒有散步習(xí)慣的人群低71%。每周散步時間不到1小時的人群也要比不散步者低53%。但令人意外的是，每周跑步2.5～4小時的人群死亡率與不散步者并沒有明顯變化。

其實(shí)在2012年，美國俄亥俄州立大學(xué)的研究就發(fā)現(xiàn)，適量運(yùn)動對于健康幫助最大。兩年后，同一研究組報告的另外一項研究發(fā)現(xiàn)，每天5～10分鐘的慢跑能夠顯著降低心血管疾病以及其他疾病致死的風(fēng)險。高強(qiáng)度的運(yùn)動雖然會帶來一些風(fēng)險，但是十分有限，仍然比完全不運(yùn)動要好很多。

要健腦：邊運(yùn)動邊聽音樂

運(yùn)動能預(yù)防老年癡呆已經(jīng)為人所熟知，而邊運(yùn)動邊聽音樂則能夠讓預(yù)防老年癡呆的效果更上一層樓。日本三重大學(xué)的研究小組對119名65歲以上的健康老人進(jìn)行了為期一年的調(diào)查。這些老人被分為三個組，第一組邊運(yùn)動邊聽音樂，第二組單純運(yùn)動，第三組則不運(yùn)動。運(yùn)動內(nèi)容包括步行、肌肉力量訓(xùn)練等10個項目。

一年以后再次檢查發(fā)現(xiàn)，計算能力和記憶能力測試（滿分為30分）中，第一組獲得28.7分，第二組獲得27.8分，第三組獲得27.2分;在臨摹測試（滿分15分）中，第一組獲得14.3分，第二組和第三組都是14.1分。第一組的不少老人表示，以前愛忘事，現(xiàn)在覺得記憶力有所提高，并感到通過使用在日常生活中不怎么用的肌肉，覺得大腦更靈活了。

研究小組認(rèn)為，音樂本身能提高運(yùn)動效果，而配合音樂運(yùn)動則不單純是運(yùn)動，還能鍛煉大腦。此外，音樂還會刺激腦部的頂葉，改善對視覺空間的認(rèn)知。邊運(yùn)動邊聽音樂，分析曲子的節(jié)奏和拍子，判斷運(yùn)動是否合拍，然后再將結(jié)果反饋到自己的運(yùn)動中，這一連串操作必須同時進(jìn)行，本身就是相當(dāng)復(fù)雜的認(rèn)知任務(wù)。此外，唱歌本身也是有氧運(yùn)動，所以有音樂伴奏的運(yùn)動與沒有伴奏的運(yùn)動相比，提高認(rèn)知功能的效果更好。

要減肥：微笑著運(yùn)動

在體育運(yùn)動中保持愉悅心情比進(jìn)行劇烈運(yùn)動更能有效控制體重。運(yùn)動和節(jié)食對減肥來說缺一不可，但許多人抱怨，運(yùn)動后會食欲大增，結(jié)果不但沒瘦反而還胖了。如何運(yùn)動才能夠不刺激食欲呢？美國康奈爾大學(xué)的一項研究結(jié)果顯示，相較于進(jìn)行強(qiáng)效運(yùn)動，“微笑著運(yùn)動”并享受運(yùn)動時光能更好地控制自身的饑餓感。

研究人員進(jìn)行了一項實(shí)驗(yàn)，對2組進(jìn)行了不同運(yùn)動的人的饑餓感及飽足感進(jìn)行比較。研究者讓一組成年人在一條風(fēng)景優(yōu)美的小路上散步，而對照組則從枯燥的“運(yùn)動道路”出發(fā)。2組人員返回后均會得到一份午餐，并需要填寫一份評估問卷。結(jié)果顯示，“運(yùn)動組”比“散步組”多攝入35%的巧克力蛋糕。為了保持心情愉快，不妨選擇自己喜歡的運(yùn)動方式，或者和朋友一起搭伴運(yùn)動。

要止痛：練習(xí)瑜伽

在今年美國疼痛學(xué)會的年會上，美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）的報告指出，瑜伽運(yùn)動可以有效阻止，甚至逆轉(zhuǎn)慢性疼痛造成的大腦結(jié)構(gòu)變化和損傷。

許多患有慢性疼痛的病人會表現(xiàn)出焦慮抑郁情緒，同時存在一定的認(rèn)知功能障礙，腦成像研究發(fā)現(xiàn)，慢性疼痛會造成大腦灰質(zhì)體積以及白質(zhì)的完整性發(fā)生改變?；屹|(zhì)是由大量神經(jīng)元細(xì)胞體組成的腦組織，灰質(zhì)減少會導(dǎo)致記憶受損，情緒障礙，認(rèn)知功能降低。

由NIH主導(dǎo)的一些研究發(fā)現(xiàn)，諸如瑜伽和冥想這樣的體腦活動能夠?qū)孤蕴弁丛斐傻拇竽X結(jié)構(gòu)損傷。研究人員解釋，練習(xí)瑜伽對大腦造成的影響與慢性疼痛正好相反，瑜伽練習(xí)者大腦的多個區(qū)域的灰質(zhì)都要多于非練習(xí)瑜伽者，其中包括參與疼痛調(diào)節(jié)的大腦區(qū)域。腦島或大腦皮質(zhì)內(nèi)部結(jié)構(gòu)的灰質(zhì)變化對于疼痛的耐受性非常重要，通過練習(xí)瑜伽可以導(dǎo)致腦島灰質(zhì)增加，增強(qiáng)疼痛耐受性。簡單來說，慢性疼痛會損害大腦，甚至導(dǎo)致認(rèn)知障礙，練習(xí)瑜伽可以修補(bǔ)和對抗這種損害，并且還可以緩解疼痛。

如何循序漸進(jìn)，開始自己的運(yùn)動計劃？

羅杰爾德·溫特——美國布法羅大學(xué)藥理學(xué)和毒理學(xué)教授，《優(yōu)雅老去：你的前100歲健康指南》作者，對于如何開始自己的健身計劃，他在書中給出了中肯的建議：

1選擇一年當(dāng)中，你最有可能做到的一個季節(jié)。每周能拿出三天，每天30分鐘，作為你健康復(fù)興之始。第一個月最關(guān)鍵。

2每天堅持固定時間鍛煉。什么時間不重要，但你要事先想好。變成例行任務(wù)之后，就可以不用再那么死板了。我以前每天鍛煉的時間都不同，現(xiàn)在則固定在早上上班之前。早上鍛煉的好處是，就像有人調(diào)侃的那樣，在你的腦袋還未完全醒來之前，去做一些你不愿意做的事情，免得自己給自己找借口。

3選好慢跑地點(diǎn)，盡量避開車輛、寵物及其他危險或干擾。一般平坦的地面就行，無論老式的煤渣跑道還是人工塑膠跑道，都算近乎完美了。我從海軍退役大約兩年后，就開始了經(jīng)常跑步。在紐約西城的戶外，水泥路面和瀝青路面，我全年堅持跑步達(dá)45年之久。后來我買了跑步機(jī)，除非不在家，否則我每天都要用它跑步。雖然室內(nèi)跑步看不到外面的風(fēng)景了，但是跑步機(jī)的好處是極其方便，讓你隨時可以鍛煉。還有看不完的“Netflix（網(wǎng)飛公司）”提供的電影，簡直都讓我忘記了這是在完成每天的任務(wù)。

4不要急于求成。按照自己的節(jié)奏慢慢來。好幾年的甚至幾十年的懶散，不可能在一周之內(nèi)轉(zhuǎn)變過來。有人可能連30分鐘都走不動，有人可能一開始就能跑得很遠(yuǎn)。我們的目標(biāo)是循序漸進(jìn)。有的人鍛煉前要先做熱身運(yùn)動，鍛煉后要做放松運(yùn)動，整得一本正經(jīng)。我的看法，這些都是個人偏好，而不是生理必需。如果你想在跑步之前抻抻腿，彎彎腰，沒問題啊，但這些不能算在30分鐘里面。我的做法是，跑9～10分鐘后再逐步加快步伐。至于柔韌性鍛煉的好處，這方面令人信服的研究結(jié)論很少。如果你覺得伸胳膊、抻腿、彎腰之類的很舒服，那就去做好了。

5做好運(yùn)動記錄。你愿意記得多詳細(xì)都行，但起碼要把日期和鍛煉時間記下來。把一周作為一個基本的鍛煉時間單位，并努力做到每周鍛煉三次。為了盡可能減少肌肉酸痛，鍛煉一天，然后休息一天，不要連續(xù)三天鍛煉。如果你的三天鍛煉時間有兩天不得不安排在周末的話，那就把周日鍛煉安排得比周六輕松些。一旦你的鍛煉計劃堅持得很好，就要考慮增加鍛煉次數(shù)。

6先集中進(jìn)行三個月的有氧鍛煉。在充分地適應(yīng)有氧鍛煉調(diào)節(jié)之后，下一步在鍛煉程序中增加無氧環(huán)節(jié)，即力量環(huán)節(jié)。

關(guān)于力量訓(xùn)練，羅杰爾德的建議是：“對于我們絕大多數(shù)人，不論年齡和身體狀況，我都幾乎毫無保留地建議采取我上面給出的自我管理的慢跑方式。力量鍛煉則不同，除非你以前有過舉重的經(jīng)驗(yàn)，否則我還是建議你去健身房、俱樂部、社區(qū)健身機(jī)構(gòu)之類的地方，找人指導(dǎo)一下，然后再使用力量訓(xùn)練器和其他訓(xùn)練器械。不用太長時間，你就會掌握那些必要知識，摸索出適合自己的力量訓(xùn)練計劃，在一些書籍或視頻資料的協(xié)助下，開始自由自在地進(jìn)行鍛煉了。健美操是一種很好的、有氧和無氧相結(jié)合的鍛煉方式。健美操的英文單詞，來自于希臘語的‘美和力量。健美操幾乎不需要任何器材，而利用我們自身身體的重量來進(jìn)行肌肉鍛煉，再利用開合跳、下蹲后伸腿等來方式進(jìn)行有氧鍛煉。如今，現(xiàn)代器械在很大程度上已經(jīng)取代了健美操。但是，對于那些不愿意花錢去玩力量訓(xùn)練器的人，或無法經(jīng)常去健身房、或附近沒有訓(xùn)練設(shè)施的人來說，健美操仍是有價值的一種鍛煉方式。再者，你也可以去看書，了解這方面的鍛煉建議和各種實(shí)用做法。不過，我們要始終牢記，我們的目標(biāo)就是有氧和無氧鍛煉的平衡。對我來說，慢跑和使用力量訓(xùn)練器，就很容易做到平衡了?！?/p>

要運(yùn)動，不要過量

全民健身的熱潮越來越高漲，熱門城市舉辦的馬拉松賽參賽報名一號難求，“微信運(yùn)動”排行榜的“步數(shù)達(dá)人”動輒每日行走兩三萬步以上……其實(shí)，一次運(yùn)動強(qiáng)度過大、運(yùn)動過于頻繁或者一次運(yùn)動維持時間過長，不僅達(dá)不到強(qiáng)身健體的效果，還會引起健康損害。那么，如何判斷自己是否運(yùn)動過量了？

運(yùn)動過量帶來的危害

1橫紋肌溶解

對于一時心血來潮的運(yùn)動達(dá)人，特別要警惕橫紋肌溶解。比如從來不運(yùn)動的人，進(jìn)行瘋狂的動感單車訓(xùn)練、深蹲或者高強(qiáng)度的跑步等，如果運(yùn)動后出現(xiàn)肌肉疼痛、全身乏力、尿液顏色變深（茶色或醬油尿）等典型特征，就要盡快就醫(yī)。這可能是劇烈運(yùn)動導(dǎo)致肌細(xì)胞被破壞，胞內(nèi)外成分無序交換，胞內(nèi)大量蛋白進(jìn)入并堵塞腎小管，如不及時就醫(yī)，則可能引起急性腎衰竭，危及生命。

2運(yùn)動猝死

因運(yùn)動誘發(fā)的猝死時有報道，大多發(fā)生在中小學(xué)生體測，或者馬拉松賽當(dāng)中。如果平時沒有任何訓(xùn)練，突然參加體測或者在沒有備賽的情況下跑馬拉松，心臟承受不了突然增大的負(fù)荷，會導(dǎo)致心肌缺血或者嚴(yán)重缺氧，進(jìn)而誘發(fā)心肌病。另外，如果在高溫情況下大量運(yùn)動出汗，沒有注意補(bǔ)充電解質(zhì)，也容易因?yàn)檠簼饪s、血容量降低、體內(nèi)鉀不足，而誘發(fā)心臟病。特別是對于患有冠心病的人，在從事較大強(qiáng)度或者大強(qiáng)度運(yùn)動時，發(fā)生心血管事件的概率將會大幅增加。研究證實(shí)，相比靜坐少動者，只有中等強(qiáng)度運(yùn)動才可以明顯降低死亡率，高強(qiáng)度的運(yùn)動則和久坐少動者無明顯差異。

3疲勞堆積

如果運(yùn)動強(qiáng)度或量過大，恢復(fù)不好，就容易引起慢性疲勞綜合征，影響睡眠、食欲，使精力不濟(jì)、狀態(tài)不佳。即便平時有鍛煉習(xí)慣的人，也要注意防止過量運(yùn)動，在疲勞狀態(tài)下，更容易誘發(fā)慢性損傷和急性猝死。

4消耗肌肉

人體內(nèi)糖貯備總量有限，如果運(yùn)動量太大，在體內(nèi)糖原被大量消耗的情況下，肌肉收縮會分解更多的蛋白質(zhì)供能。無論對于增肌人群還是普通鍛煉人群，都不應(yīng)該以蛋白質(zhì)被大量消耗為前提。如果經(jīng)常運(yùn)動，體重增長不明顯甚至下降，就要警惕是否運(yùn)動過量。比較專業(yè)的判斷方法是檢測血尿素的濃度。

5免疫力降低

長期進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動，可以提高免疫力。但如果偶爾運(yùn)動且運(yùn)動量或者強(qiáng)度過大，會導(dǎo)致機(jī)體免疫力在運(yùn)動后幾個小時內(nèi)降低，很容易給各類病原體侵入人體制造機(jī)會，引發(fā)疾病。

此外，運(yùn)動過量還可能造成運(yùn)動性血尿、運(yùn)動性哮喘、肌肉韌帶拉傷、反應(yīng)速度降低和機(jī)體敏感度下降等問題。

什么樣的運(yùn)動是“適量”的？

已有確切證據(jù)表明，當(dāng)每周運(yùn)動少于3次時，運(yùn)動改善心肺耐力的效果會隨運(yùn)動頻率的減少而減弱，但是當(dāng)每周運(yùn)動頻率大于5次時，心肺耐力并不會隨運(yùn)動次數(shù)增加而增加，但出現(xiàn)動脈硬化性心血管疾病的風(fēng)險卻增加。因此，每周3～5次的有氧運(yùn)動是適宜的。如果做抗阻運(yùn)動（力量訓(xùn)練），每周大約進(jìn)行2～3次為宜。

如何判斷運(yùn)動是否過量？

心率：是控制運(yùn)動強(qiáng)度簡單易行的指標(biāo)。一般健康成年人能夠從事運(yùn)動的最大強(qiáng)度可以用220減年齡來計算，但如果是有康復(fù)任務(wù)的病人，所能從事運(yùn)動的強(qiáng)度需要根據(jù)心功能實(shí)驗(yàn)進(jìn)行專業(yè)評估。

按壓腿部：運(yùn)動過后按壓腿部肌肉，如果有特別明顯的痛感，就要引起注意了，因?yàn)檎＿\(yùn)動后的按壓式不會有痛感的。

其他方法：運(yùn)動過后馬上出現(xiàn)頭暈、呼吸困難、精神恍惚，還有心臟跳動明顯加快，有脫水的癥狀;情緒容易波動，喜怒無常;出現(xiàn)失眠、睡眠質(zhì)量下降的癥狀;肌肉酸痛的次數(shù)增加;更容易受傷，受傷次數(shù)增多;精力匱乏、精神萎靡。如果有2條以上符合，可以認(rèn)為是運(yùn)動過量。

總之，如果長期缺乏運(yùn)動，或沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，以及慢病患者，最好在咨詢醫(yī)生之后，制定一個適合自己的從易到難能夠長期堅持下去的運(yùn)動計劃。同時，要避免運(yùn)動過量，根據(jù)自己的情況隨時調(diào)整適合自己的運(yùn)動量。如果在運(yùn)動時感覺到疲累，別想著堅持就是勝利，咬牙進(jìn)行下去。休息，是為了能更好運(yùn)動，作為運(yùn)動中重要的一個環(huán)節(jié)，也要把握好運(yùn)動和休息的節(jié)奏。