常帥 黃劍

摘 要：綜合體能課程作為大學(xué)生公共體育課的必修課程，一直以發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)，提高學(xué)生運動技能，以圍繞發(fā)展學(xué)生的跑、跳、投的能力為主要的大綱要求。現(xiàn)如今，傳統(tǒng)的訓(xùn)練手段已經(jīng)枯燥乏味，學(xué)生上課的參與度和積極性越來越低，這就需要趣味性強、高效性強的運動訓(xùn)練方法用來提高訓(xùn)練效果和吸引學(xué)生參與，本文運用文獻資料、實踐法，對現(xiàn)階段最為流行的體育運動方法手段進行研究，總結(jié)出功能性體能訓(xùn)練從動態(tài)拉伸、肌肉激活、神經(jīng)激活各階段部分內(nèi)容，對公體課大學(xué)生身體素質(zhì)的練習(xí)有所幫助，同時在結(jié)合傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法能夠有效的提高和發(fā)展大學(xué)生的身體素質(zhì)和運動技能，能夠吸引大學(xué)生積極參與體育課程，增強公共體育課對大學(xué)生體育運動的興趣。

關(guān)鍵詞：綜合體能;功能訓(xùn)練;大學(xué)公共體育課

現(xiàn)如今國家對大學(xué)生體質(zhì)健康越來越重視，公共體育課程對大學(xué)生體育運動興趣的引導(dǎo)也越來越重要，但傳統(tǒng)的運動訓(xùn)練方法手段已經(jīng)不能滿足現(xiàn)如今大學(xué)生公共體育課的要求，創(chuàng)新性、高效性、有趣性的體育運動方法手段是未來大學(xué)生公共綜合體能課程的發(fā)展趨勢，如何找出符合大學(xué)生公共綜合體能課程的創(chuàng)新性、高效性、有趣性的運動訓(xùn)練手段和方法是現(xiàn)階段最主要的研究方向，同時也不能忽視傳統(tǒng)訓(xùn)練方法手段的規(guī)律性和高效性。本文通過介紹功能性體能訓(xùn)練的相關(guān)運動方法，并且結(jié)合傳統(tǒng)的訓(xùn)練手段，依據(jù)現(xiàn)階段大學(xué)生的實際的運動狀況，綜合的提出相關(guān)的訓(xùn)練手段方法的介紹，希望能為學(xué)生身體素質(zhì)練習(xí)提供幫助。

功能性體能訓(xùn)練作為最近幾年比較流行的體育運動訓(xùn)練手段方法，上到國家隊的體能訓(xùn)練，下到各體育培訓(xùn)機構(gòu)都是最佳的體能訓(xùn)練手段方法之一，由于其有一整套的系統(tǒng)練習(xí)，從動作功能的篩查再到最后的主要針對的練習(xí)，是非常復(fù)雜且有目的性的一種訓(xùn)練，由于在日常的教學(xué)中教師負責(zé)的是提高學(xué)生的素質(zhì)能力，本文也就主要運用功能性體能訓(xùn)練中的部分訓(xùn)練方法手段來應(yīng)用到教學(xué)中，分為三個部分動態(tài)拉伸、肌肉激活、神經(jīng)激活，在通過徒手及有器械的組合式訓(xùn)練用來達到體育鍛煉增強身體素質(zhì)的目的。

1 動態(tài)拉伸

動態(tài)拉伸主要是通過對肢體由慢到快對關(guān)節(jié)增加活動的幅度，在整個過程中不僅能拉伸韌帶、刺激肌肉，有效的對整個身體進行全面的熱身，并且還能提高大腦對身體的控制力，防止因熱身活動不到位造成的運動損傷。通過結(jié)合傳統(tǒng)練習(xí)方式與教學(xué)要求，本階段的動態(tài)拉伸主要分為上肢拉伸、軀干拉伸、下肢拉伸三個部分，這三個部分能夠很好的對整個身體進行拉伸，從而達到運動前的熱身作用。

1.1 上肢拉伸

（1）肩關(guān)節(jié)拉伸。兩腳站立略寬于肩，左手向前平舉，右手臂屈肘以肘關(guān)節(jié)夾住左臂向右肩關(guān)節(jié)方向拉伸，肩關(guān)節(jié)保持水平。雙臂交替進行。練習(xí)2—3組，每組4—5次，間歇30秒。

（2）小臂肌肉拉伸。兩腳站立略寬于肩，左手向前平舉，掌心向下，右手握住左手向下拉伸，左右手臂交替進行，練習(xí)1—2組，每組4—5次，間歇30秒。

1.2 軀干拉伸

（1）軀干側(cè)拉伸。兩腳站立略寬于肩，雙手抱頭，兩臂盡量外展，以髖關(guān)節(jié)為主，身體向左右彎曲至最大幅度，充分拉伸身體兩側(cè)肌群，練習(xí)2—3組，每組4—5次，間歇30秒。

（2）脊柱周圍肌肉拉伸。兩腳站立略寬于肩，雙手抱頭，兩臂盡量外展，軀干與脊柱為軸向左右旋轉(zhuǎn)到最大幅度，兩腳腳尖、膝關(guān)節(jié)向前保持不動，充分使脊柱周圍，肌肉群充分拉伸。練習(xí)2—3組，每組4—5次，間歇30秒。

1.3 下肢拉伸

（1）弓箭步走。行進間弓箭步要求重心要低，左右腿交替進行，屈膝時膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，直膝時大腿伸直，雙手交叉放在身后。練習(xí)2—3組，每組15米，間歇30秒。

（2）弓步下蹲。雙手前平舉，保持平衡，上體正直，雙腿膝關(guān)節(jié)進行90度，交替弓步下蹲行走，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，髖關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。練習(xí)2—3組，每組15米，間歇30秒。

（3）抱膝提踵。身體立正姿勢，左腳向前屈膝半蹲，右腿跟上提膝，雙手抱膝，盡量大腿向胸前靠攏，右腳勾腳尖，上體正直，左腿蹬直提踵，左右腿交替進行。練習(xí)2—3組，每組15米，間歇30秒。

動態(tài)拉伸作為運動活動前對身體的熱身活動方式，是有助于學(xué)生更好地參與體育活動增強運動效果的，經(jīng)過課程主要活動后，在運用傳統(tǒng)的靜態(tài)拉伸方法進行運動后的放松，達到科學(xué)訓(xùn)練的效果，使運動事半功倍。

2 肌肉激活

肌肉激活作為整個功能性體能訓(xùn)練手段的開始部分，分為徒手及結(jié)合器械的熱身練習(xí)，其包括很多種熱身訓(xùn)練的方法，由于我們需要為綜合體能課程進行課程設(shè)計，運用到學(xué)生教學(xué)素質(zhì)練習(xí)中，所以我們主要運用墊上的俯橋練習(xí)、仰橋練習(xí)、臀橋練習(xí)進行課程的熱身活動或素質(zhì)練習(xí)，這樣即簡便、高效、又能很好的讓學(xué)生進行全面的力量練習(xí)。

2.1 練習(xí)方法

（1）俯橋（平板支撐）。以雙手的肘關(guān)節(jié)以及雙腳著地支撐身體，要求身體保持在頸、髖、膝、踝盡量保持在一條直線上，練習(xí)2—3組，每組15—20秒，間歇時間40秒。當(dāng)學(xué)生力量水平不斷提高，可以進行左右手相互向前平舉，進行練習(xí)，或進行異側(cè)手腳的同時平舉，組數(shù)及間歇時間按照學(xué)生的素質(zhì)水平及課程任務(wù)設(shè)計。如若學(xué)生在身體素質(zhì)增強后，可循序漸進的雙臂前后移動的平板支撐增加練習(xí)難度，或進行直臂與屈臂相結(jié)合的平板支撐練習(xí)，以適應(yīng)學(xué)生素質(zhì)的要求。組數(shù)及間歇時間按照學(xué)生的素質(zhì)水平及課程任務(wù)設(shè)計。

（2）側(cè)橋。側(cè)臥進行雙腿交叉及單肘支撐身體，要求身體在一條直線上，肩關(guān)節(jié)外展90度打開，身體不進行旋轉(zhuǎn)及前后側(cè)傾。練習(xí)2—3組，每組15—20秒，間歇時間40秒。如學(xué)生能力不斷提高可進行單肘、單腿的支撐，或單肘、單腿打開45度支撐進行練習(xí)，組數(shù)及間歇時間按照學(xué)生的素質(zhì)水平及課程任務(wù)設(shè)計。隨學(xué)生素質(zhì)不斷加強，根據(jù)相應(yīng)素質(zhì)發(fā)展情況，可進行迷你帶套在腿部上的練習(xí)，依靠迷你帶的阻力增加強度進行練習(xí)，或肘部防止不穩(wěn)定因素（瑞士球）增加練習(xí)強度進行練習(xí)。組數(shù)及間歇時間按照學(xué)生的素質(zhì)水平及課程任務(wù)設(shè)計。