陳世紅 黃曉燕 廣東茂名幼兒師范專科學(xué)校

從整體技術(shù)來講，現(xiàn)代鐵餅投擲技術(shù)是模仿旋轉(zhuǎn)揮鞭動作，揮（握餅臂）繞體側(cè)揮擺，投擲者在圈中以“跑”旋方式越過投擲圈?！芭堋毙龝r，扭轉(zhuǎn)雙腿和髖部超越上體像扭轉(zhuǎn)的彈簧。投擲者進入投擲姿勢后，應(yīng)彈開身體，揮臂鞭打，高速運轉(zhuǎn)的鞭梢就是鐵餅，最后將鐵餅擲出。擲鐵餅技術(shù)的訓(xùn)練做進一步分析。

一、鐵餅技術(shù)分析

（一）介紹鐵餅基本握餅

練習(xí)者用手指末端握住鐵餅，大拇指附在鐵餅一側(cè)，不要扣住鐵餅邊緣，腕部向內(nèi)微屈。由于練習(xí)者手掌大小不同，手指力量強弱各異，握餅時手指分開的大小和四指末節(jié)扣住鐵餅邊緣的多少可以適當(dāng)調(diào)整。優(yōu)秀運動員在能放松自如地控制好鐵餅的前提下，四指末節(jié)扣餅略少為好，這樣有利于增加投擲半徑。持握鐵餅有一些變化：例如食指和中指靠攏持握鐵餅而不是分開持握鐵餅，投擲臂懸掛在身后時鐵餅被扣在手指末節(jié)上（最接近指尖的部分），這些指節(jié)要彎曲扣住鐵餅邊緣。鐵餅向外的拉力使鐵餅固定在練習(xí)者手中。

1.擺餅

練習(xí)者在體側(cè)輕輕地前后揮擺鐵餅，把投擲臂當(dāng)作鐘擺，這個動作可以感覺鐵餅對手指末節(jié)產(chǎn)生壓力。其要求是：彎曲手指末節(jié)扣住鐵餅邊緣，不要讓壓力使手指伸直而脫手。當(dāng)鐵餅擺到頂點時用左手幫助控制鐵餅，在揮擺至頂部時，可雙手合攏用持餅手指撥餅。保持較低的揮擺動作，沒有必要把鐵餅揮擺過前或過后。

2.站位

練習(xí)者雙腳開立與肩同寬，側(cè)對投擲方向，目視前方準(zhǔn)備投擲。右手握餅者盡可能地向右側(cè)轉(zhuǎn)動肩部和擺動持餅臂。練習(xí)者雙腿微屈，重心移至右腳。

3.投擲和出手

從投擲臂指向投擲反方向，鐵餅運行到最低點與髖同高到鐵餅出手，是最后用力階段。當(dāng)投擲者雙腳著地成投擲姿勢時，在下肢和軀干持續(xù)向前用力基礎(chǔ)上，通過左腿支撐用力和左肩、左臂、左腿及時制動配合，以右腳為軸積極蹬伸，使蹬伸力量向投擲方向推送髖部，再由髖部帶動胸部，最后到達投擲臂，在胸帶臂急速向前用力鞭打出手，四指一次撥餅將鐵餅擲出，出手點高度約與肩同高，出手角度45左右。

4.鐵餅出手后維持身體平衡

鐵餅出手之后，為了避免犯規(guī)，應(yīng)及時交換兩腿之間的位置，即后（右）腿向前抵住投擲圈內(nèi)沿，降低身體重心，并順勢向左轉(zhuǎn)體，以維持身體平衡。

（二）基本練習(xí)

1.原地投擲鐵餅

練習(xí)者側(cè)對投擲方向站立。練習(xí)者向右后方揮動鐵餅，然后左腳立即后撤，身體重心保持在彎曲的右腿上，左腳落腳就位后，練習(xí)者用力蹬伸雙腿將髖部轉(zhuǎn)向投擲方向。練習(xí)者以髖部動作帶動胸部和投擲臂的動作，投擲臂在稍低于肩部水平位置繞身體向前揮擺。用右手投擲臂手指撥餅將使投擲餅順時針旋轉(zhuǎn)。練習(xí)者投擲臂的食指最后接觸鐵餅。其要求是：當(dāng)鐵餅被加速預(yù)擺到身后時，開始進行投擲。雙腳前腳掌旋轉(zhuǎn)，然后朝投擲方向蹬伸雙腿、髖部和胸部，盡力使髖部和胸部領(lǐng)先于鐵餅。最后完成投擲臂的揮臂動作。當(dāng)投擲臂向投擲方向揮擺時，投擲手應(yīng)該在鐵餅上方，拇指朝前，不要把投擲手斜對投擲方向或者手掌朝上，以至于手掌在鐵餅之下。出手撥餅時，小手指首先開始撥餅動作，食指在整個撥餅過程中，一直接觸鐵餅邊緣直至將鐵餅擲出。

2.面對投擲方向旋轉(zhuǎn)投擲鐵餅

練習(xí)者正對投擲方向，當(dāng)右持餅臂擺至離右髖30cm，40cm最大位置時，同時左腿向投擲方向邁出一步，重心移至左腿。右腿向投擲方向邁出一步，同時右髖向投擲方向扣轉(zhuǎn)。然后左腿緊貼右腿，以右腳尖為軸向投擲方向轉(zhuǎn)動直至左腳內(nèi)側(cè)著地，重心放于右腿上，成原地投擲鐵餅的姿勢直至出手。其要求為：上體始終是處于扭緊狀態(tài)，持餅臂至身后最大限度的拉長，腰兩側(cè)的肌肉始終處于扭緊狀態(tài)。動作要自然流暢，不要脫節(jié)，應(yīng)連貫、逐漸加速。在向投擲方向蹬送髖部和胸部之前，將其一直保持在該位置。此后，可以逐漸使鐵餅遠(yuǎn)離身體揮擺。

3.背向旋轉(zhuǎn)投擲鐵餅

練習(xí)者身體展開，開始投擲時，重心放在右腿上。在開始后重心逐漸轉(zhuǎn)移至左腳上開始旋轉(zhuǎn)，然后雙腳前腳掌轉(zhuǎn)動，直至左腳指向投擲方向。練習(xí)者繼續(xù)旋轉(zhuǎn)，帶動右腳在投擲圈中心附近著地，以腳跟指向投擲方向，直至成原地投餅姿勢，重復(fù)“標(biāo)題二原地投擲鐵餅姿勢”的動作。背向旋轉(zhuǎn)投擲鐵餅要求：在投擲圈后部旋轉(zhuǎn)中，雙膝微曲，就像坐在凳子上一樣，上身微微前傾，眼睛平視，不要低頭看地面。旋轉(zhuǎn)雙腳前掌直至面向投擲方向，繼續(xù)旋轉(zhuǎn)帶動右腳在投擲圈中心位置著地，腳跟指向投擲方向，身體重心始終留在后面，左腿后撤步進入投擲姿勢，將重心保持在投擲圈的后部。保證左腳在投擲姿勢中正確交錯落位，從地面開始發(fā)力（蹬伸旋轉(zhuǎn)雙腿，然后是髖部、胸部，最后是投擲臂），旋轉(zhuǎn)蹬伸投擲。在旋轉(zhuǎn)越過投擲圈的過程中，將投擲臂保持在身后。旋轉(zhuǎn)中，盡力增加旋轉(zhuǎn)速度，同時使鐵餅保持在身后拋入投擲姿勢。努力使雙腳同時進入投擲姿勢，雙腳一旦著地成投擲姿勢，立即盡量用力向投擲方向旋轉(zhuǎn)膝部推動髖胸旋轉(zhuǎn)，按照“膝部、髖部、胸部、手臂和鐵餅”的動作順序依次發(fā)力，使身體右側(cè)和投擲臂繞身體左側(cè)和左腿旋轉(zhuǎn)。實際當(dāng)中就是以左側(cè)身體為軸，周圍一切都要繞其軸旋轉(zhuǎn)，一旦投擲臂向前揮擺使鐵餅出手，則右腿向前邁步緩沖。右手投擲者把重心移向左側(cè)，以左腳前腳掌為軸向投擲方向旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)時鐵餅保留在身后，投擲者以“跑”旋的方式旋轉(zhuǎn)越過投擲圈。旋轉(zhuǎn)過程中，練習(xí)者的腿部應(yīng)領(lǐng)先于肩部和投擲臂，應(yīng)盡可能快地使雙腳進入投擲姿勢。

二、旋轉(zhuǎn)技術(shù)和訓(xùn)練的重點

技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練中，我們側(cè)重抓好三個技術(shù)環(huán)節(jié)，突出一個重點，我們把它叫作“三抓一突出”。“三抓”是抓好快速旋轉(zhuǎn)技術(shù)，抓好最后用力技術(shù)，抓好旋轉(zhuǎn)超越銜接技術(shù)?！耙煌怀觥笔峭怀隹焖傩D(zhuǎn)技術(shù)，認(rèn)真抓好第一轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)第一轉(zhuǎn)技術(shù)要求：旋轉(zhuǎn)幅度要大，轉(zhuǎn)動慣量大，起轉(zhuǎn)有力，進入旋轉(zhuǎn)時身體穩(wěn)定，不東倒西歪。旋轉(zhuǎn)中間技術(shù)要求：擺腿快超越快，銜接出髖快。旋轉(zhuǎn)后程技術(shù)要求：左腳縮小轉(zhuǎn)動半徑，盡快落地，提前發(fā)力。整個旋轉(zhuǎn)技術(shù)要求：姿勢低，幅度要大，速度快。最后用力技術(shù)，我們抓下面幾個技術(shù)要點：

（1）解決右腿蹬，送髖和左腿支撐用力。

（2）解決好正確的用力順序，充分發(fā)揮腿、腰、胸的主導(dǎo)作用，便最后用力能充分發(fā)揮全身肌肉力量。

（3）掌握和改進最后用力技術(shù)的訓(xùn)練

手握器材轉(zhuǎn)蹬支撐模仿練習(xí)；側(cè)向或背向成最后用力預(yù)備姿勢，右手握住一支撐物，髖關(guān)節(jié)發(fā)力（既右腿轉(zhuǎn)蹬出髖，左腿支撐用力），做到髖軸與投擲方向垂直，身體成反弓形，在還原，反復(fù)做。

將一皮條綁在固定的器械上，高于肩，背對器械或做最后用力的預(yù)備姿勢，右手拉住皮條做髖關(guān)節(jié)發(fā)力，右腿轉(zhuǎn)髖，左腿支撐并帶動軀干、右臂轉(zhuǎn)動的動作。（皮條長2米左右成雙股）。

肩負(fù)輕杠鈴成最后用力預(yù)備姿勢，做髖發(fā)力右轉(zhuǎn)左支撐模仿練習(xí)。

手持杠鈴片做最后用力模仿練習(xí)。（強調(diào)髖發(fā)力帶動上肢揮打）

跪投實心球，用腰髖及右膝跪轉(zhuǎn)左腿支撐的力量，將實心球投出。

手持橡皮管或樹枝，在右側(cè)出手點最遠(yuǎn)點，立一目標(biāo)，練習(xí)者做最后用力結(jié)合出手模仿練習(xí)，要求皮管或樹枝要打到右側(cè)目標(biāo)上。

原地、正面、側(cè)面，背對退一步，投擲鐵餅。

三、專項素質(zhì)訓(xùn)練

1.兩臂側(cè)平舉，原地左右轉(zhuǎn)髖交換跳。

2.一腳蹬高物（20厘米），兩腳跳起，向蹬高物腿方向轉(zhuǎn)體180o。

3.手扶扶手，右腿向右側(cè)擺起，下落時從體后著地，以髖關(guān)節(jié)帶動右大腿繞環(huán)，經(jīng)體前向左側(cè)擺起。異側(cè)腿方向相反動作相同。

4.手扶扶手，向左右轉(zhuǎn)髖。向左轉(zhuǎn)髖時，要用左腳跟著地，右腳掌蹬地，兩腿分開距離要大，腿要充分蹬直，髖關(guān)節(jié)向左充分挺出。反方向動作相同。

5.手扶扶手，跳起轉(zhuǎn)髖成原地投預(yù)備姿勢，反方向動作相同。要求上體不轉(zhuǎn)動。

6.坐姿，兩臂放松前舉，上體向右后方轉(zhuǎn)體成俯撐，兩臂頭上舉，左腿伸直不動，右腿盡量后舉，帶動上體不停地向右轉(zhuǎn)動成坐姿，兩臂放松隨之?dāng)[向右后方。反方向動作相同。要求肩髖軸的最大扭緊。

7.坐高物固定雙腳，手抱頭（負(fù)重或不負(fù)重）仰臥起體、俯臥起體、體繞環(huán)和側(cè)臥體側(cè)屈起體。要求挺胸，雙肘外展。

8.半仰臥固定雙腳，兩臂側(cè)舉（負(fù)重或不負(fù)重），左、右轉(zhuǎn)體。

9.仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、仰臥兩頭起肩觸異側(cè)腿，同側(cè)腿伸直不起。

10.固定上體（負(fù)重或不負(fù)重），仰臥舉腿，俯臥后舉腿，雙腿繞環(huán)。

11.單杠腹回環(huán)，懸垂向左右擺雙腿，懸垂向左右交換抬腿轉(zhuǎn)髖，懸垂以髖部帶動雙腿大幅度繞環(huán)（或用吊環(huán)）。開始時髖部必須晃動，從小到大帶動雙腿繞環(huán)。

12.左腿抬起，右腿支撐，跳起后空中換腿向左轉(zhuǎn)體180o。要求以髖部帶動上體轉(zhuǎn)動，兩臂側(cè)舉放松。

13.小幅度連續(xù)旋轉(zhuǎn)。要求右腿快速內(nèi)轉(zhuǎn)下壓落地。

14.右腳蹬高物（20厘米），左腳全腳掌著地，上體向右轉(zhuǎn)體稍前屈，右手提重物放松下垂，雙腳跳起，同時右腿內(nèi)轉(zhuǎn)，還原后連續(xù)做。

15.仰臥兩臂側(cè)展，左腳蹬高物（30厘米左右），右腿彎曲，全腳掌著地，右腳用力蹬地挺髖至左腿蹬直。

16.全蹲，雙手背后撐高物（30厘米左右），向前上方挺髖伸腿成仰撐。要求仰撐時髖關(guān)節(jié)支撐有力。還原時必須成全蹲。

17.兩腳前后開立，左腳在前，右腳在后（或仰臥跳箱），手持杠鈴片做擴胸練習(xí)。要求兩腿支撐有力，胸帶動上臂前舉。

18.手持重物，做體前屈向左右轉(zhuǎn)體擺臂、體后屈向左右轉(zhuǎn)體擺臂的練習(xí)。要求兩臂充分放松。

19.兩腳并攏，大幅度掄擺鏈球（或沙枕頭）。要求髖部移動幅度盡量大，臂要充分伸直。

20.掄擺沙枕頭或鏈球走。

21.旋轉(zhuǎn)投沙袋、帶球、木棒、鐵棒等練習(xí)。要求下肢動作穩(wěn)定，借旋轉(zhuǎn)速度將器械投出。

22.各種姿勢投擲實心球的練習(xí)。要求自下而上的用力順序，出手要“狠”。

23.持鉛球（2~4公斤）做正面原地側(cè)拋、經(jīng)體側(cè)向頭后拋、前拋、后拋、助跑前拋的練習(xí)。

24.兩腳左右開立，面對墻相距2~3米做正面投實心球（1~1.5公斤）動作。要求兩腿支撐用力，髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動快速有力，投擲臂放松出手要“快”。

25.左腳在前，右腳在后，左腿向前屈膝，以肩帶動投擲臂，將餅向前方4—5米處地面投出。要求餅的運行重心穩(wěn)定，自轉(zhuǎn)速度快。

26.正面原地、正面旋轉(zhuǎn)投擲小石塊的練習(xí)。要求動作順序明顯，器械出手時有動作的配合和時間感覺。

27.有目的地選擇發(fā)展全面身體素質(zhì)的負(fù)重練習(xí)。

四、專項技術(shù)訓(xùn)練手段

1.徒手或持器械不出手的分解、完整技術(shù)的模仿練習(xí)。采用單個動作練習(xí)時，要集中體會某部肌肉的感覺并在聯(lián)合動作中運用；在相同的練習(xí)中集中體會幾個部位肌肉的感覺（部位、結(jié)構(gòu)、動作時間的配合）；在不同練習(xí)中集中體會相同部位的肌肉感覺。總之，注意把已掌握的肌肉感覺，在各種條件下鞏固、熟練，發(fā)揮其相應(yīng)的作用。

2.雙腳跳起、向上拋餅的練習(xí)。要求餅沿與地面垂直，自轉(zhuǎn)速度快。

3.比賽鐵餅沿地面直線向前滾動的距離。

4.體前、體后放松擺餅，以身體帶動投擲臂將餅“甩”出。要求餅在空中飛進重心穩(wěn)定，自轉(zhuǎn)速度快。

5.旋轉(zhuǎn)投擲各種器械或鐵餅。要求旋轉(zhuǎn)時身體重心穩(wěn)定，兩肩在同一平面上。

6.兩腳左右開立同肩寬，兩腿稍屈，正面原地投擲鐵餅。要求髖關(guān)節(jié)動作快速、積極，投擲臂充分放松將鐵餅“甩”出，器械飛進要合理。

7.兩腳前后開立左腳在前，右腳在后，做正面原地擲鐵餅的練習(xí)。要求左側(cè)的制動和支撐用力與鐵餅出手在同一時間（右腳不離地做或者右腳盡量脫離地）。

8.徒手做正面旋轉(zhuǎn)技術(shù)的練習(xí)。要求左腳的蹬轉(zhuǎn)離地和右腿的內(nèi)轉(zhuǎn)下壓在同一時間完成。左腿積極向右腿靠攏下壓，落地動作越迅速越好，右腳落地后不停地蹬轉(zhuǎn)。

9.正面旋轉(zhuǎn)投擲沙袋、小石塊等器械的練習(xí)。要求右腳落地不停地蹬轉(zhuǎn)，將器械投出，投擲臂要充分放松。

10.沿身體左側(cè)軸原地轉(zhuǎn)體的練習(xí)。要求體重充分壓在左腿上，左腳前掌及左膝積極外轉(zhuǎn)。

11.手扶扶手，左腿支撐掄擺右腿的練習(xí)。要求左腿支撐有力，右腿盡量遠(yuǎn)離左腿掄擺。

12.橡皮帶系于腰部，做開始旋轉(zhuǎn)的練習(xí)。要求身體重心投影點盡量遠(yuǎn)離支撐點。

13.徒手做左腳離地及右腿內(nèi)轉(zhuǎn)下壓動作的配合。要求這兩個動作在同一時間完成。

14.背對投擲方向，左腿支撐，右腿抬起，右手持鐵餅于左肩部位，左手托餅，原地跳起成背向原地投擲姿勢，蹬轉(zhuǎn)右腿、轉(zhuǎn)髖將鐵餅擲出（或徒手做這個練習(xí)）。要求右腿落地蹬轉(zhuǎn)積極有力，投擲臂充分放松。

15.背向旋轉(zhuǎn)擲鐵餅的練習(xí)。要求旋轉(zhuǎn)動作圓滑、連貫、騰空時間短，右腳落地不停地繼續(xù)蹬轉(zhuǎn)。

16.利用一切條件形象化地講解、分析技術(shù)，加深運動員對技術(shù)實質(zhì)的理解，明確關(guān)鍵技術(shù)的作用。

17.檢查技術(shù)的測驗。要求強調(diào)技術(shù)規(guī)格，不定成績指標(biāo)。18.參加比賽。要求提高訓(xùn)練強度，提高成績。

注意事項

1.加強主要手段和專項技術(shù)規(guī)格的訓(xùn)練，建立正確的技術(shù)概念和動力定型。

2.階段訓(xùn)練任務(wù)要明確，突出重點精講多練。

3.力量訓(xùn)練時，要提高動作速度，同時穿插協(xié)調(diào)、柔韌、彈跳及速度練習(xí)。注意保護，防止發(fā)生傷害事故。

4.進行比賽常識的教育，參加比賽。

5.培養(yǎng)運動員勇敢、頑強、勝不驕、敗不餒的優(yōu)良作風(fēng)。

五、結(jié)論

鐵餅運動是一項力量性的運動，構(gòu)成旋轉(zhuǎn)步法的因素較多，但主要是速度、平衡、力量、協(xié)調(diào)和靈活這四個個因素。扎實的移動步法是打好鐵餅步伐的基礎(chǔ)，是運動員擁有出色旋轉(zhuǎn)步伐的前提。在對運動員進行鐵餅訓(xùn)練時，要注意加強移動步法的訓(xùn)練，步法的訓(xùn)練要充分挖掘身體的力量靈敏素質(zhì)。創(chuàng)新的步法訓(xùn)練，全身心投入到訓(xùn)練中，從而全面提升鐵餅旋轉(zhuǎn)技術(shù)水平。最后鐵餅旋轉(zhuǎn)步法的訓(xùn)練要與手法相結(jié)合，在實戰(zhàn)中提升技術(shù)。